三大名師健康講座
胡大一
衛(wèi)生部首席健康教育專家，中華醫(yī)學(xué)會心血管病學(xué)分會主任委員。
起居篇
活不過90是你的錯
7日，“湘雅康心俱樂部科普進(jìn)社區(qū)暨養(yǎng)生學(xué)堂”在湖南長沙舉行，中華醫(yī)學(xué)會心血管病學(xué)分會主任委員胡大一、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院教授李里特、中南大學(xué)湘雅醫(yī)院心血管康復(fù)中心主任劉遂心聯(lián)合奉上精彩講座。講座時間有限，我們整合了專家們平時的觀點，提前發(fā)布以饗讀者。
“我每天走1萬步?！薄爸灰龅浇錈熛蘧?，合理膳食，有氧運(yùn)動，心態(tài)平衡，降壓、降糖、降膽固醇，3年可以讓你遠(yuǎn)離癌癥，延長壽命10年。90活不過，那是你的錯?！弊鳛槿珖难懿》乐螌＜?，胡大一教授擅長用通俗的語言講科普，其中還穿插生動形象的故事和事例。
寧可不睡覺，我每天也要走1萬步
我的健康也曾亮過紅燈。2000年，我體重飆到92公斤（身高178厘米）。在醫(yī)院體檢：空腹血糖臨界值，餐后血糖升高；血脂異常；B超提示脂肪肝、膽石癥。我開始改變生活方式：管住嘴，日行萬步路。我天天帶著計步器，每天走1萬步路，如果走不夠，我寧可不睡覺。我把走路和日常工作、生活結(jié)合起來，從中找到快樂。比如我去機(jī)場，就在候機(jī)室里走；出門我盡量坐公交車、地鐵，就為能多走點路；參加會議時，我會利用會前、茶歇時間快步走。如今，我的體重始終控制在72-75公斤，血脂、血糖都正常。
生活提醒：運(yùn)動貴在堅持。走路是最好的運(yùn)動方式，它簡單經(jīng)濟(jì)、安全有效，對老年人關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶損害很小，對心臟負(fù)擔(dān)相對較小。對于有氧運(yùn)動，胡教授有個“1357”原則：每天最好運(yùn)動1次，連續(xù)運(yùn)動不少于30分鐘，每周確保運(yùn)動5天，運(yùn)動時的適宜心率=170-年齡。
曾經(jīng)我也做不到飯吃八分飽
曾經(jīng)對我來說，飯吃八分飽難度很大，我管不住自己的嘴。首先我的食量很大，又很愛吃肉，不吃飽會難過。二是經(jīng)過了3年困難時期，舍不得浪費(fèi)，在家里只要看到餐桌上剩下飯菜，就“一掃而光”。
現(xiàn)在，我已經(jīng)習(xí)慣了只吃八分飽。首先，我改變了浪費(fèi)的觀點，如果因為擔(dān)心不吃完，丟了浪費(fèi)，結(jié)果吃壞了身體，那是更大的浪費(fèi)，不能怕浪費(fèi)食物而弄壞了身體。二是在餐桌上，我不喜歡吃的堅決不吃，喜歡吃的適可而止，因為后面的菜可能更喜歡吃。
生活提醒：以前的病是餓出來的，現(xiàn)在的病是撐出來的。飽食三餐，慢性病跟著來了。飯吃八分飽，才能沒病活到老。
父親不認(rèn)真服藥，一連3次腦卒中
我父母兄弟都有高血壓，說明我家有高血壓家族史。但是我一點事也沒有，我每天運(yùn)動，吃八分飽，不吃降壓藥，血壓也能常年保持在120/90毫米汞柱左右，非常理想。所以高血壓可以預(yù)防，預(yù)防比控制還重要。
還有就是血壓高一半人沒癥狀，因此只要沒發(fā)病，很多人對自己的血壓值一點也不在意。我父親就不在意自己的血壓，不認(rèn)真服藥，因此一連3次腦卒中，最終也是因為腦卒中就很早地去世。我的一個同學(xué)，在停藥8天后得了腦中風(fēng)。老年人不妨告訴自己，活一天就吃一天藥。
生活提醒：頻繁更換降壓藥是我國高血壓患者降壓達(dá)標(biāo)率低的重要原因。胡教授說，對于服用降壓藥，套用中藥的說法，就是“效不更方”，一旦有效就不要隨便更換藥物，堅持服用下去，哪怕服用很多年都沒問題。胡教授建議高血壓患者寧可忘了一頓飯，別忘了一餐藥。
老師咽部發(fā)緊，心絞痛是元兇
我的一位老師最近說的一個癥狀非常典型：他說他平時繞著醫(yī)院遛彎，啥事也沒有，有一天早上又去遛彎，快走幾步就感到咽部發(fā)緊，他就趕快休息，幾分鐘后就好了。我的老師是心臟病醫(yī)生，很快意識到這是心絞痛犯了。對一般的老年人來說，心絞痛癥狀容易被忽視。心絞痛不是指刀割針扎的痛，是一種沉悶、憋氣，咽部發(fā)堵，一定是快步走路就痛，休息幾分鐘又沒事。特別是以前從來未有這種狀況時，千萬不要大意。
送大家一句警句：有胸痛上醫(yī)院，別不好意思。冠心病最常見的表現(xiàn)為胸痛，急性心梗半數(shù)以上無先兆，而以突發(fā)的胸悶胸痛為表現(xiàn)。老年人多半后半夜發(fā)病，但有的老人不愿意叫醒親屬，覺得不好意思。
生活提醒：心梗等發(fā)病突然而危急，在等待120急救車的過程中，家人最好能為病人量一個血壓，確認(rèn)是血壓驟高，然后快速用藥。急癥可用國產(chǎn)的卡托普利或硝苯地平，舌下含服一片，快速降壓。如果是急性心力衰竭，患者往往躺不平，此時血壓特別高，必須拿個靠墊讓其端坐。
6個心肌梗死5個可以被預(yù)防
胡大一教授說，健康從“心”做起，好的生活習(xí)慣對血管疾病防治非常重要。
改變不良生活方式最重要
“心血管疾病危害大，侯耀文、古月、高秀敏等名人的猝死，為大家敲響了警鐘。我給馬季老師看過病，馬老師在80年代就得過心肌梗死。侯耀文先生的例子更遺憾，特別的突然，事先沒有任何征兆。”但讀者朋友也不要因此感到恐懼，胡教授說，“實際上，10個心肌梗塞，9個可以被預(yù)測；6個心肌梗死，5個可以被預(yù)防！心血管疾病可防可控，關(guān)鍵是堅持做好治療性的生活方式改變，改變不良生活方式?！?div style="height:15px;">
吸煙有百害無一利
“改變生活方式，第一個就是不吸煙，吸煙是百害無一利！”胡教授說，戒煙是降低心血管病風(fēng)險最經(jīng)濟(jì)的方式。吸煙不只是一種不健康生活方式，煙草依賴更是一種慢性病。
“有人覺得‘飯后一支煙，快樂似神仙’，實際上如果天天飯后一支煙，肯定盡快見神仙！”胡教授建議，“要像毛主席在反對黨八股里講的，對身邊還在吸煙的人大喝一聲‘你有??！’”
每天喝白酒不超過1兩
大量飲酒也是誘發(fā)心腦血管病的重要因素。其實臨床醫(yī)學(xué)并沒有“少量喝酒預(yù)防心腦血管病”的說法，因此不提倡不喜歡喝酒的人喝酒。胡大一教授也請大家不要相信“買酒保健康”等商業(yè)廣告，任何酒包括法國葡萄酒都沒有預(yù)防作用。
對喜歡喝酒的人來說，男性三種選擇中每天只能選一種：白酒1兩（50克），葡萄酒2兩，啤酒300毫升。女性在這個基礎(chǔ)上減半，孕婦不能喝酒。
您知道300毫升啤酒具體是多少嗎？國內(nèi)啤酒主要有640毫升瓶裝和355毫升易拉罐裝的，也就是一天最多喝半瓶啤酒或一罐啤酒。（如圖）
降壓最好服單片復(fù)方藥
中國醫(yī)師協(xié)會心血管病分會等調(diào)查顯示，即使是診療水平較高的三甲醫(yī)院的高血壓患者，血壓達(dá)標(biāo)率也只有30.6%。胡大一教授說，這是因為，不少患者血壓降不下來，血壓降下來了，卻穩(wěn)不住。患者經(jīng)常是兩三種藥一起吃，不但麻煩，還易漏服。一種治療方案不見效，換來換去還是達(dá)不了標(biāo)。
“其實，一口水一片藥更容易讓血壓達(dá)標(biāo)，也是解決上面兩個問題的好辦法?！焙淌谔岢褂脝纹瑥?fù)方降壓藥，“如果是初診的患者，高壓達(dá)到160毫米汞柱，或低壓達(dá)到100毫米汞柱，直接吃單片復(fù)合制劑既經(jīng)濟(jì)實惠，又易達(dá)標(biāo)；而對于老病號來說，單藥不管用了，就可改用單片復(fù)合降壓藥?！?div style="height:15px;">
理想健康標(biāo)準(zhǔn)=4+4
4個理想健康行為：不吸煙或戒煙超過1年；堅持運(yùn)動；低鹽、低脂肪飲食；保持理想體重。
4個理想健康因素：不吸煙或戒煙超過1年；不服藥，血壓小于120/80毫米汞柱；總膽固醇小于5.2毫摩爾/升；空腹血糖小于6.0毫摩爾/升。
記住兩個愛心手機(jī)號
健康人群手機(jī)號：120-80-6-5-0-268
120-80是理想血壓，要小于120/80毫米汞柱；理想血糖是空腹小于6毫摩爾/升；理想膽固醇小于5毫摩爾/升；0是不吸煙；268代表理想體重，女性腰圍小于2.6尺（85厘米），男性小于2.8尺（90厘米）。
心腦血管病患者手機(jī)號：140-6-543-0-268
收縮壓降到140毫米汞柱以下；空腹血糖降到6毫摩爾/升以下；低危人群總膽固醇須低于5毫摩爾/升；患糖尿病或吸煙者，總膽固醇小于4毫摩爾/升；有多項危險因素，如患糖尿病又吸煙的，小于3毫摩爾/升。“0”和“268”同上。
貼心叮囑
1.血壓高沒癥狀不代表不中風(fēng)。高血壓一般癥狀是：頭痛、頭暈，常頭昏腦脹，伴有眼花，個別人出現(xiàn)后脖頸部僵硬或肩膀酸痛。
2.左右手胳膊血壓不完全一樣，但相差不能超5-10毫米汞柱。否則可能一側(cè)手臂血管出現(xiàn)堵塞。多數(shù)老人起床時頭暈，建議在站立時測一個直立性血壓，看是否有體位性低血壓，如果有，起床一定要慢。
3.早上坐著不動，看早間新聞就會睡著的老年人，一定查查是否有夜間呼吸暫停癥，因為喘氣、低氧容易引起血壓增高，去醫(yī)院呼吸科睡一晚，如果是，糾正以后，血壓就能回歸正常。
此次活動由中南大學(xué)湘雅醫(yī)院心血管病康復(fù)中心、快樂老人報、快樂老人網(wǎng)、湖南外國語職業(yè)學(xué)院共同主辦。
李里特
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院教授，教育部食品科學(xué)與營養(yǎng)教學(xué)指導(dǎo)委員會主任。
飲食篇
每天半塊豆腐護(hù)心血管
民以食為天，我們現(xiàn)在已經(jīng)從饑餓時代走向了飽食時代，這一變化改變了人們很多年來的飲食結(jié)構(gòu)，從而也帶來了一系列心血管問題。面對豐富的美食，如何吃得好，吃得健康？李里特教授一一為您詳細(xì)講解。
話常識：節(jié)食能延年益壽
“節(jié)食和長壽的關(guān)系非常大?！崩罾锾卣f，我們做過實驗，發(fā)現(xiàn)原生生物一般壽命為7天，當(dāng)限制食物的熱量后，壽命可以延長至13天，對于大鼠來說，平均壽命為23個月，而實施節(jié)食的大鼠壽命可達(dá)到33個月。
選主食：饅頭能去壓力，比米飯好
“與西方燒烤飲食文化相比，中國的蒸煮食品在營養(yǎng)方面更具優(yōu)越性，這里要特別說下饅頭?！崩罾锾卣f，饅頭中含有比大米中多得多的硒、鈣等，可以緩解心理和生理上的壓力。搭配副食和湯，這樣能做到糧菜合一、葷素搭配，營養(yǎng)也比較均衡。
談喝水：25℃溫白開是排毒良藥
水是人類每天攝入最多的。研究發(fā)現(xiàn)，喝與室溫相同的開水最佳。因為研究發(fā)現(xiàn)，煮沸后冷卻至20－25℃的白開水，具有特異的生物活性，它比較容易透過細(xì)胞膜，并能促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)人體的免疫功能。喝水有排毒功效，而25℃的溫白開則是排毒良藥，另外，三高人群防中風(fēng)最簡單有效的方法就是多喝水，降低血液黏稠度。
談用餐：一口飯嚼30次能穩(wěn)定血糖
現(xiàn)代人吃飯速度比任何年代都要快，坐下來享受一頓飯的時候很少。其實，細(xì)嚼慢咽不僅利于消化，對控制血糖也有好處。用餐時，先吃一些富含膳食纖維的蔬菜，然后將每一口飯嚼30次以上，在吃完飯后的1小時內(nèi)盡量走動走動，消耗一些熱量，然后還要注意在睡前盡量不要吃東西，保證血糖比平常要控制得平穩(wěn)些。
談用油：每天不應(yīng)超過20克
在人類進(jìn)化的整個階段，食物中油脂含量極少，因此人的味覺對其風(fēng)味特別青睞，食物含有一點油脂就能使人感到有愉快的香味。但近年來人們對于油脂攝入加大，不僅引起肥胖，還引發(fā)一系列心腦血管病。其實，吃油是有限制的，成年人每人每天油脂的攝入量不應(yīng)超過25克。一個人在每天平均動物性食品（肉、魚、蛋、禽）的攝入量達(dá)到150克的情況下，油的使用量最好控制在20克左右，也就是說一人一個月消耗的油大約為600克。
談食療：豆腐豆?jié){養(yǎng)護(hù)心血管
“一些低價的食物就能達(dá)到食療保健的作用?！崩罾锾卣f，每天吃半塊豆腐，就可以有效地預(yù)防心血管疾病。早在1977年的時候，科學(xué)家就發(fā)現(xiàn)大豆蛋白具有降低血液中的膽固醇含量的效果，每天只要攝取25克以上大豆蛋白，就可以降低血液中的膽固醇含量。現(xiàn)在，不少市民已經(jīng)有喝豆?jié){的習(xí)慣，李里特建議，如果是自己打豆?jié){，最好連豆渣一起喝更營養(yǎng)。
選果蔬：帶殼水果、根菜污染小
蔬果的農(nóng)藥污染是人們關(guān)注的問題。李里特說，水果中的蘋果、李子、草莓等農(nóng)藥殘留較嚴(yán)重，而帶殼的水果如荔枝、龍眼等污染較小。污染較重的蔬菜有葉菜，如青菜、韭菜等，而根菜、瓜菜和果菜（如土豆、南瓜等）受農(nóng)藥污染較小。清洗蔬果時，用手在其表面輕輕清洗雖可除部分農(nóng)藥，但也把表面的天然蠟質(zhì)去掉了，易使殘留農(nóng)藥滲進(jìn)蔬果，所以，像茄子、蘋果、葡萄、草莓等果蔬最好用流動水沖。
健康金句
人要講德育、智育、體育，更要講食育。
解說：日本、韓國提出了“身土不二”，意思就是“在這塊土地上長大的人，應(yīng)該吃這塊土地上產(chǎn)出的東西”，日本培養(yǎng)國民從年幼時就喜歡吃日本品種的大米。其實，一方水土養(yǎng)一方人，吃當(dāng)季蔬菜、吃當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的綠色食物才是健康的選擇。為此，大人還應(yīng)該從小培養(yǎng)兒童吃水果、蔬菜、豆腐的嗜好。
吃自己親手做的飯最高興。
解說：人們在吃自己親手做的飯菜時，會覺得食物更加可口。經(jīng)常自己動手做飯吃的人比不做飯的人幸福感更強(qiáng)，這是因為在獲取食物時付出的努力會增加人們的價值感。吃飯時的快樂感覺和美味感，會持續(xù)好幾個小時。
自己動手參與烹調(diào)，能更好地掌握自己的口味，會使人們喜歡上本來可能不喜歡的食物，如低脂肪、低熱量食物、蔬菜等。
劉遂心
中國醫(yī)師協(xié)會心肺康復(fù)專業(yè)委員會副主任委員，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院教授、博導(dǎo)。
運(yùn)動篇
運(yùn)動是最好的天然良藥
生活中，人一生病就會想到求醫(yī)問藥，其實，運(yùn)動對疾病的廣泛治療作用是沒有任何一種藥物可以達(dá)到的，而且其副作用是最小的。劉遂心教授詳細(xì)講述心血管病的運(yùn)動防治，稱“運(yùn)動是最好的天然良藥”。
外國病人背著氧氣瓶運(yùn)動
“我在美國考察的時候，在醫(yī)院里看到，有些心腦血管患者下了手術(shù)臺，一到第二天就開始做運(yùn)動康復(fù)訓(xùn)練了。有些病情較重的患者，甚至背著小氧氣瓶在做運(yùn)動?；旧?，早期三高通過運(yùn)動可以逆轉(zhuǎn)?！眲⑺煨慕淌谡f，運(yùn)動可以提高心肺功能，預(yù)防和治療動脈硬化，降低血壓、血糖?！熬湍酶哐獕夯颊邅碚f，堅持科學(xué)鍛煉，血壓可以有效下降10毫米汞柱，最高能下降15毫米汞柱，對部分患者而言，這意味著可以少吃一種藥”。
抗早期糖尿病運(yùn)動比吃藥有效
“一般的早期糖尿病病人，我都會建議他們先注意飲食，再加強(qiáng)運(yùn)動，因為對于早期糖尿病，運(yùn)動比吃藥有效。我的康復(fù)中心，有很多這樣的例子，不勝枚舉?！眲⑺煨慕淌谡f，合理的運(yùn)動可以降低血糖，一方面是通過運(yùn)動把多余的葡萄糖消耗掉，排除體外；另一方面，運(yùn)動通過增加胰島素的敏感性，改善胰島素抵抗，增加了胰島素的工作能力，降低血糖。
此外，糖尿病人堅持運(yùn)動還有很多同步的治療作用，如降血脂、血壓，增加骨密度等，這些是降糖藥達(dá)不到的。
我們通常做的有氧運(yùn)動有跑步、散步、游泳、騎自行車，但劉遂心教授說，對于糖尿病而言，僅僅是有氧運(yùn)動遠(yuǎn)遠(yuǎn)還不夠，還應(yīng)該加強(qiáng)阻抗訓(xùn)練，鍛煉肌肉。目前常用的阻抗訓(xùn)練方法有：1.利用自身的體重進(jìn)行訓(xùn)練：如俯臥撐、引體向上等（中老年患者一般不建議做）；2.啞鈴、杠桿等；3.健身器械（如腿部推蹬機(jī)、高拉機(jī)、腹部前屈機(jī)等）；4.彈力帶、彈力管等。
一套操保護(hù)心血管
“我在日常的康復(fù)工作里，發(fā)現(xiàn)心血管病人只做有氧運(yùn)動還不夠，還需要做些抗阻運(yùn)動、柔韌性運(yùn)動。”劉遂心說，“2008年我去美國耶魯大學(xué)訪問，看到他們運(yùn)用彈力帶指導(dǎo)病人做抗阻訓(xùn)練，既有效又方便?；貋砗?，我就研究起來，編排了一套操。在我的病人中推廣開來，效果不錯?！?div style="height:15px;">
解說：如果病人只能臥床，可在家屬的幫助下進(jìn)行一些“被動”運(yùn)動，如膝蓋骨骨折的病人，要把膝關(guān)節(jié)呈不同角度彎曲擺放，避免關(guān)節(jié)僵化。對于感冒、發(fā)燒等小病，雖然不需要進(jìn)行系統(tǒng)康復(fù)，但也盡量不要整天臥床，上午、下午可以在通風(fēng)處各進(jìn)行30分鐘的活動，有利于康復(fù)。
