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有氧運(yùn)動(dòng)，相信大家都不會(huì)陌生了，畢竟大多數(shù)人減肥，都是從有氧運(yùn)動(dòng)開始的。

但是運(yùn)動(dòng)減肥了那么久的你，瘦下來(lái)了嗎？有氧運(yùn)動(dòng)辣么多，是不是都適合你？今天，輕妞就簡(jiǎn)單介紹幾種有氧運(yùn)動(dòng)嗎，幫助你更好地選擇最適合自己的。

有氧運(yùn)動(dòng)的概念，相信大家都清楚了，不過(guò)我還是再重申一下，畢竟可以湊字?jǐn)?shù)。有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下，進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指強(qiáng)度低且富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約30分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%。

有氧運(yùn)動(dòng)的的好處有很多，不僅可以改善心肺功能，增強(qiáng)耐力，改善體形，還可以預(yù)防很多心腦血管疾病，是人人適合的全民運(yùn)動(dòng)。

如果你之前沒(méi)有怎么運(yùn)動(dòng)過(guò)，或者已經(jīng)很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有運(yùn)動(dòng)了，這種情況你需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。首先就是加強(qiáng)心肺功能和改善體態(tài)，不能一上來(lái)就嘗試高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)， 應(yīng)該先從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始做起。

熱身：5-10分鐘，身體變暖，微微出汗即可

頻率：每周2-3次

時(shí)間：每次20-30分鐘

強(qiáng)度：每小時(shí)2-3千米，或心率達(dá)到并保持120次一分鐘

運(yùn)動(dòng)推薦：快走，或慢跑

●慢跑或快走

慢跑是最常見，也普遍適合大多數(shù)人的有氧運(yùn)動(dòng)。如果體重基數(shù)大，跑步可能會(huì)損傷膝蓋，可以換成快走的形式。慢跑或者快走的燃脂效果是非常棒的，以一個(gè)70公斤男性為例，30分鐘的慢跑可以燃燒372大卡，而且跑得越快消耗越多~~

如果你有條件，也可以選擇去戶外跑步，但是個(gè)人認(rèn)為還是跑步機(jī)更好，放開跑步機(jī)的扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率。還可以選擇間歇性的變速跑，高速跑5分鐘，然后低速跑10分鐘，循環(huán)往復(fù)。

這時(shí)候，你已經(jīng)養(yǎng)成了定期運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，就可以逐漸開始增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率、時(shí)長(zhǎng)和種類了。運(yùn)動(dòng)可以選擇的方式也越來(lái)越多樣，一些略有強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可以開始進(jìn)行~

熱身：5-10分鐘，身體變暖，微微出汗即可

頻率：每周3-4次

時(shí)間：每次30-40分鐘

強(qiáng)度：心率達(dá)到并保持70%最大心率

運(yùn)動(dòng)推薦：劃船機(jī)、游泳

●劃船機(jī)

劃船機(jī)是一項(xiàng)非常簡(jiǎn)單的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，很常見的。操作劃船機(jī)時(shí)會(huì)同時(shí)帶動(dòng)身上9個(gè)主要肌肉群，包括腿部、臀部、核心、肩膀、背部、手臂等，是個(gè)能夠訓(xùn)練肌肉同時(shí)減脂的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

美劇《紙牌屋》中的美國(guó)總統(tǒng)，每天工作辛勞，就會(huì)用劃船機(jī)來(lái)鍛煉身體、緩解壓力！30分鐘就能燃燒316大卡！減脂效果相當(dāng)好！

●游泳

游泳的減脂效果也特好，是很好的全身性運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺功能的提高有很好的效果。游泳的過(guò)程中，手腳并用全身發(fā)力，核心也會(huì)鎖緊以保持身體平穩(wěn)漂浮，30分鐘就能消耗300-450大卡的熱量。

如果你不會(huì)游泳，也可以通過(guò)在水中步行來(lái)取得運(yùn)動(dòng)效果。水的浮力會(huì)減少對(duì)腰、腿、膝蓋、踝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，所以游泳對(duì)于大基數(shù)需要減重的朋友特別的友好。

這時(shí)候你已經(jīng)算是一個(gè)健身者了，你有非常好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并且把運(yùn)動(dòng)融入到了自己的生活中，跑步什么的已經(jīng)明顯不能滿足你了，這時(shí)候你就需要更大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來(lái)刺激自己的身體。

熱身：5-10分鐘，身體變暖，微微出汗即可

頻率:每周3-4次

時(shí)間:每次30-50分鐘

強(qiáng)度:心率達(dá)到并保持75%-85%最大心率

種類:自由搏擊、Tabata訓(xùn)練

●自由搏擊

自由搏擊是現(xiàn)在非常流行的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)合了我們平時(shí)看到的拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動(dòng)作，配合勁爆的音樂(lè)，運(yùn)動(dòng)量大，運(yùn)動(dòng)有激情，被很多人追捧~

自由搏擊會(huì)消耗大量的熱量，因?yàn)椴珦舨俚膭?dòng)作多樣化，變化繁多，又要求每一個(gè)動(dòng)作都有爆發(fā)力、有速度，所以能夠鍛煉全身每一塊肌肉，同時(shí)還可以訓(xùn)練身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度。搏擊操中的所有動(dòng)作，都要求保持腰腹一起發(fā)力，所以運(yùn)動(dòng)下來(lái)，對(duì)于腰腹的鍛煉幾乎超過(guò)了其他所有運(yùn)動(dòng)。

●Tabata訓(xùn)練

Tabata訓(xùn)練是一種高強(qiáng)度訓(xùn)練模式，能夠在短時(shí)間內(nèi)燃燒掉大量的卡路里。一般可以采用間歇性運(yùn)動(dòng)的方式，運(yùn)動(dòng)20秒，休息10秒。別看只有短短的20秒，這樣訓(xùn)練，3-4輪之后，就能明顯感覺到肌肉的酸爽感。

有氧運(yùn)動(dòng)雖然看似簡(jiǎn)單，但是想要取得明顯的效果，還是應(yīng)該去認(rèn)真研究科學(xué)對(duì)待的。從今天起，根據(jù)自己的情況，開始你最適合的有氧運(yùn)動(dòng)吧！