在做夫妻咨詢時(shí)，心理專家約翰·威爾伍德發(fā)現(xiàn)許多人在“怪罪對(duì)方”上所花的精力遠(yuǎn)多于“把事情做對(duì)”，甚至有人化身為怨氣，為證明伴侶錯(cuò)而自己對(duì)，不惜把感情和幸福拋在一邊。
每份怨氣都植根于沒有好好被愛的舊傷口，以及對(duì)傷痛束手無策的挫折感。對(duì)愛敞開心扉是那么具有威脅感，有些人便將自己密封在盒子里，或者用責(zé)怪對(duì)方來掩護(hù)自己的脆弱：“你不是真的愛我……你不知道怎么愛……”結(jié)果對(duì)方付出越來越少，而自己就越覺得抱怨有理。怨氣就這樣成為自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言。
傷痛的感覺，就這樣轉(zhuǎn)變成怨氣、恨意，毒害著我們的關(guān)系。若要改變，就需要辨識(shí)我們緊抓著多少怨氣，為什么會(huì)這樣，需要學(xué)會(huì)如何將它融化，如何重新開放自己，去愛。
下面這些練習(xí)，除了用于伴侶關(guān)系，也可以用于家人、朋友或同事關(guān)系。
練習(xí)1：發(fā)現(xiàn)、承認(rèn)怨氣
大部分人沒有覺察到內(nèi)心彌漫著多少怨氣，怨氣又是如何操控著自己。從敵意的怨氣中解放的第一步，就是將它帶到意識(shí)層面。這個(gè)練習(xí)可以幫助我們辨認(rèn)出自己怨氣的主要模式。
在每項(xiàng)練習(xí)開始之前，請先花點(diǎn)時(shí)間安頓下來，深呼吸幾次，感覺你在自己身體里存在。
1. 回想一件令你在關(guān)系中感覺困難、壓力或痛苦的事。它如何影響你？你的身體有什么感覺？
2. 和他人對(duì)立時(shí)，這敵對(duì)的立場如何影響你的神經(jīng)系統(tǒng)，比如你覺得焦慮、緊縮或沉重嗎？
3. 問問自己，這場戰(zhàn)役是否有什么熟悉之處？它怎樣帶你回到過去？此時(shí)，你對(duì)對(duì)方產(chǎn)生了什么樣的怨氣？想象你正面對(duì)對(duì)方，用“你……”開頭的一句話說明（比如“你不了解我”、“你對(duì)我并不公平”等）。
4. 看看這怨氣如何連結(jié)到一種熟悉的“你不愛（了解、欣賞）我的真實(shí)面目”的感覺。
5. 看著這種沒被愛的舊怨仍在你內(nèi)心活著，影響我們與他人的互動(dòng)。它像什么？不要批判，只是將它帶出來，展開，辨識(shí)它，看看是什么感覺。
練習(xí)2：認(rèn)識(shí)你的怨氣
心抓住過去的傷痛是一種求生機(jī)制——我們不想再受傷。抓住怨氣的心就像全天候工作的哨兵，專門防守來自他人的威脅。當(dāng)我們感到被傷害時(shí)，就會(huì)警鈴大作，引起情緒，于是我們就采取自衛(wèi)策略（憤怒、責(zé)難、退縮、逃避）來抵擋威脅。
還有一種怨氣不那么戲劇化，卻更常發(fā)生，那就是“不停批判他人”的傾向——評(píng)判、責(zé)怪他人，自己就不會(huì)因?yàn)楦杏X不被愛而引起痛苦和恐懼。
這個(gè)練習(xí)可以幫助探索我們是如何執(zhí)著于怨氣，并了解我們從中得到什么。
1. 回想在練習(xí)1中展現(xiàn)的怨氣。
2. 試試看，能否認(rèn)識(shí)并承認(rèn)：別人錯(cuò)了，你對(duì)別人生怨氣會(huì)感覺很好。
3. 如果是別人錯(cuò)了，你內(nèi)心有什么感覺？如果你可以向這個(gè)人證明他錯(cuò)，或讓他接受他錯(cuò)，你得到什么？
4. 重復(fù)提問：抓住怨氣不放，有什么好處？向內(nèi)心檢視，然后以一兩句話回答，持續(xù)5-15分鐘。千萬不要批判自己，僅讓自己在客觀、好奇的心態(tài)下看到呈現(xiàn)出來的真相。
約翰·威爾伍德的課程上，人們訴說著怨氣的作用：“抓住怨氣讓我不會(huì)感覺任人宰割，防止自己又一次受傷、失望?！薄斑@讓我覺得我對(duì)、我有理，好像我在打私人的圣戰(zhàn)。放棄怨氣就是白白放走傷害我的人，讓他們在我周圍自由來去?！薄霸箽饪梢灾我环N‘我’的熟悉感覺——在這個(gè)心態(tài)中，我容易認(rèn)識(shí)自己，它給我一種身份認(rèn)同?！薄霸箽馐菭幦⊥榈姆绞?，這是呼救?！薄?/p>
練習(xí)3：將怨氣融化成悲傷
怨氣的核心是深刻痛苦。由于我們沒有為它們悲傷過，這傷痛就在我們身心中逐漸凝結(jié)。如果無法感受到悲傷，就化為怨氣。療愈心的創(chuàng)傷，唯一方法就是解放儲(chǔ)存在體內(nèi)的感覺，讓它完全被消化、被超越。
1. 心中默想那個(gè)你覺得沒有完全愛你的人。
2. 感受這種無愛感，你的身體有什么特殊感覺（比如沉重、焦慮、緊縮、緊張、冷、空虛、麻木、熱、遲緩、乏味）？身體哪一部分感覺最強(qiáng)烈？
3. 承認(rèn)這種感受。如果你覺得緊張，就用呼吸去碰觸并浸潤這緊張的感受。
4. 然后，看看你能否讓這無愛感如實(shí)存在，而不是試著去修復(fù)、改變或批判它。將感受四周的空間開放出來，體驗(yàn)一下被這柔軟而開放的空間所擁抱的感覺。
如果難以放下對(duì)痛苦的強(qiáng)烈抗拒，可將注意力轉(zhuǎn)移至抗拒本身。你可以承認(rèn)自己在抗拒，也給予它空間容身。痛苦和抗拒可以各有各的空間，不必將對(duì)方擠走。
如果你卡在痛苦中進(jìn)退不得，就試著更多注意痛苦周圍柔軟的空間。痛苦可能不會(huì)消失，但允許它存在并不痛苦，而且通常會(huì)使人感到輕松，雖然不見得一開始就這樣。同時(shí)，溫柔地將自己出于無愛感而編造的故事放在一旁，比如“這就證明我沒人愛”、“如果我這樣感覺，我會(huì)沮喪”。
5. 如果你可以更進(jìn)一步，那么看看能否放下現(xiàn)有的任何障礙，直接向痛苦打開心靈，只把它看作是當(dāng)下的身體感受。這種開放性給你什么感覺？
6. 進(jìn)入痛苦的中央，與各種感受合而為一。這會(huì)怎樣影響你？
練習(xí)4：體驗(yàn)憤怒和恨意
縱容怨氣讓我們的力量被鎖在無能的暴怒和仇恨中，讓我們處于無能無助的受害者位置；而否定、抗拒自己的憤怒和憎恨，就像在內(nèi)心建立一個(gè)反對(duì)勢力，它壓抑我們的能量，減少我們的力量，還會(huì)固化內(nèi)心的侵略性；當(dāng)我們對(duì)侵略性打開心胸，與它共存，就讓鎖在這些感覺中的能量和力量釋放出來。直接經(jīng)驗(yàn)憎恨，反而有助解放自己的憎恨。
人們通常需要先花費(fèi)一段極長的時(shí)間處理悲傷和傷痛，才能處理埋藏已久的憤怒和恨意。如果你是這樣，就要順應(yīng)自己的狀態(tài)，多做前面的練習(xí)。
要注意：允許自己感覺憤怒和恨意，不等于用憤怒和恨意向別人出氣。這個(gè)練習(xí)僅僅是體會(huì)自己的感受，而不是要向他人表達(dá)這些感受。
1. 回想你對(duì)某人的怨氣。
2. 你能夠承認(rèn)對(duì)那人的憤怒和恨意嗎？別把焦點(diǎn)放在他/她的過失上，注意自己身體感受到的憤怒和恨意，承認(rèn)這些感受，不批判，不責(zé)怪。如果發(fā)現(xiàn)自己又編起故事來，溫柔地將它們放在一旁，再回來注意身體感受。
3. 給予憤怒和恨意充分空間，讓它們存在。在這些感受四周開放出空間，通過允許它們擴(kuò)張到那空間，來去除這壓力。這些感受可以不斷擴(kuò)張，直至充滿整個(gè)空間，整個(gè)周邊，整個(gè)世界。深呼吸，看看它們擴(kuò)散到空間中，而不是壓縮在身體內(nèi)，是什么感覺？
這也許一時(shí)夠用了，如果你還要更進(jìn)一步，那就繼續(xù)下面的步驟。
4. 讓恨意發(fā)聲。就像你拿著麥克風(fēng)對(duì)著它，請它說出恨些什么。你可以多次重復(fù)這一陳述：“我恨……”直到你將心中的恨意說完。
5. 給恨意一個(gè)聲音后，你有什么感覺？有沒有如釋重負(fù)，生起清澈透明、充滿力量的感覺？如果有，那么對(duì)它敞開心扉，體會(huì)身體的感受吧。讓身體慢慢習(xí)慣它。
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