二十四式簡(jiǎn)化太極拳
太極拳是中國(guó)優(yōu)秀的傳統(tǒng)拳術(shù)之一，在我國(guó)廣為流傳。隨著武術(shù)在世界范圍的推廣，太極拳以它獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)風(fēng)格和顯著的健身效果聞名于世。二十四式簡(jiǎn)化太極拳是國(guó)家體委組織有關(guān)專家，在楊式太極拳的基礎(chǔ)上，簡(jiǎn)化原有的套路而創(chuàng)編的。它不僅簡(jiǎn)單易練，而且保留了楊式太極拳的技術(shù)精華，具有極佳的健身功能和豐富的技擊招法。
第一節(jié) 太極拳基礎(chǔ)知識(shí)
一、 概述
太極拳這個(gè)名稱是因?yàn)樗捎弥袊?guó)古代的“陰陽(yáng)”、“太極”這一哲學(xué)理論來(lái)解釋拳理而被命名的。
“太極”一詞源出《周易》：“易有太極，是生兩儀”?！疤本褪谴蟮囊馑?，“極”就是開(kāi)始或頂點(diǎn)的意思。宋朝周敦頤在太極圖說(shuō)中第一句話就是“無(wú)極而太極”。并非說(shuō)太極從無(wú)極產(chǎn)生，而是“太極本無(wú)極”之意。太極圖是我國(guó)古代人的一種最原始的世界觀，拳術(shù)和太極說(shuō)的結(jié)合，逐步產(chǎn)生了太極拳術(shù)。
關(guān)于太極拳的緣起，據(jù)考證是于明末清初逐漸形成的。據(jù)《溫縣志》記載：在明思宗崇禎十四年（1641）陳王廷任溫縣“鄉(xiāng)兵守備”，明亡后隱居家鄉(xiāng)，晚年造拳自?shī)?，教授弟子兒孫。陳王廷是卓有創(chuàng)見(jiàn)的武術(shù)家，他研究道家的《黃庭經(jīng)》，并參照戚繼光的《拳經(jīng)》創(chuàng)編了太極拳。太極拳的來(lái)源有下列三個(gè)方面：①綜合吸收了明代各家拳法。戚繼光是明代著名武術(shù)家、抗倭名將，他總結(jié)和整理了明代十六家民間著名拳法，并吸取了其中三十二勢(shì)編成拳法套路。陳王廷吸收了其中二十九勢(shì)編入太極拳套路，甚至陳氏的《拳譜》和《拳經(jīng)總歌》的文辭也仿照戚氏《拳經(jīng)》，可見(jiàn)其影響之深。②結(jié)合了古代導(dǎo)引、吐納之術(shù)。太極拳講究意念引導(dǎo)動(dòng)作、氣沉丹田、心靜體松、重在內(nèi)壯，把拳術(shù)中的手、眼、身、步的協(xié)調(diào)配合與導(dǎo)引、吐納有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，這就使太極拳成為內(nèi)外統(tǒng)一的拳術(shù)運(yùn)動(dòng)。③運(yùn)用了中國(guó)古代的中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)和陰陽(yáng)學(xué)說(shuō)。太極拳結(jié)合經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)，要求“以意引氣，以氣運(yùn)身”，內(nèi)氣發(fā)源于丹田，以腰為主宰發(fā)力于全身。各式傳統(tǒng)太極拳也都以太極陰陽(yáng)學(xué)說(shuō)來(lái)概括和解釋拳法中各種矛盾變化。
太極拳在長(zhǎng)期演變中形成許多流派，其中流傳較廣或特點(diǎn)較顯著的有以下五式：①陳氏太極拳：剛?cè)嵯酀?jì)，快慢相兼；②楊氏太極拳：勻緩柔和，舒展大方；③吳氏太極拳：柔和緊湊，大小適中；④武氏太極拳：動(dòng)作靈活，步法輕捷；⑤孫氏太極拳：與武氏太極拳風(fēng)格相近，開(kāi)合鼓蕩，小巧緊湊，步活身靈。
新中國(guó)成立后，太極拳運(yùn)動(dòng)得到蓬勃發(fā)展。從50年代開(kāi)始，國(guó)家體委組織有關(guān)專家陸續(xù)編寫(xiě)出版了二十四式、八十八式、四十八式太極拳，又將傳統(tǒng)的陳、楊、吳、武、孫式太極拳整理出版。太極拳在國(guó)外也得到廣泛的傳播，受到各國(guó)人民的喜愛(ài)。1989年中國(guó)武術(shù)研究院編寫(xiě)了適應(yīng)競(jìng)賽的陳、楊、吳、武、孫式太極拳和綜合太極拳的套路，為太極拳進(jìn)一步向世界推廣，邁出了可喜的一步。
二、 太極拳的保健作用
幾個(gè)世紀(jì)以來(lái)，實(shí)踐證明太極拳是一種重要的健身與預(yù)防疾病的手段。近年來(lái)，許多科學(xué)研究也證明，打太極拳除了可以增強(qiáng)體質(zhì)外，對(duì)高血壓、潰瘍病、心臟病、肺結(jié)核等疾病亦有一定的輔助治療效果。隨著醫(yī)學(xué)的進(jìn)步和對(duì)體育功能的認(rèn)識(shí)，過(guò)去一直被忽略的治療方法 ——應(yīng)用體育運(yùn)動(dòng)來(lái)防治疾病，已經(jīng)被應(yīng)用到臨床治療中。從歷史記載看，我國(guó)是最早應(yīng)用體育防治疾病的國(guó)家之一。在我國(guó)最早的醫(yī)學(xué)經(jīng)典著作《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)》中就曾提到：“其病多痿厥寒熱，其治宜導(dǎo)引”（“導(dǎo)引”是一種體操活動(dòng)）。不僅如此，我國(guó)的古代科學(xué)家們還進(jìn)一步用科學(xué)的理論解釋了“體育”能夠健身治病的道理。一千八百多年前，華佗創(chuàng)編了“五禽之戲”作為健身運(yùn)動(dòng)，他的理論是：“人身常動(dòng)搖則谷氣消、血脈通、病不生，人猶戶樞不朽是也?！边@都說(shuō)明“體育”在防病和治病中有著積極的意義。練習(xí)太極拳除全身各個(gè)肌肉群、關(guān)節(jié)需要活動(dòng)外，還要配合均勻的深呼吸與橫膈運(yùn)動(dòng)，并且特別要求人們?cè)诖蛉瓡r(shí)，盡量做到“心靜”、精神貫注。這樣，就對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)起到了良好的調(diào)節(jié)作用，從而改善了其他系統(tǒng)與器官的機(jī)能活動(dòng)。
為了證明太極拳的保健作用，北京運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所對(duì)88名50～89歲的老年人進(jìn)行了較詳細(xì)的醫(yī)學(xué)檢查。其中32名是經(jīng)常打太極拳的，56名是一般正常的老年人。對(duì)比觀察的結(jié)果證明，常年打太極拳的老人，不論在體格方面，還是在心血管系統(tǒng)機(jī)能、呼吸機(jī)能、骨骼系統(tǒng)及代謝功能方面，都比一般的老人狀況好。
太極拳是一種合乎生理規(guī)律、輕松柔和的健身運(yùn)動(dòng)，它對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)起著良好的影響，加強(qiáng)了心血管與呼吸的功能，改善消化功能與新陳代謝過(guò)程。所以，從醫(yī)學(xué)的觀點(diǎn)來(lái)看，它是一種良好的保健體操和醫(yī)療體操。
三、 太極拳的特點(diǎn)
(一) 輕松柔和
太極拳的架式比較平穩(wěn)舒展，動(dòng)作要求不僵不拘，符合人體的生理習(xí)慣，沒(méi)有忽起忽落的明顯變化和激烈的跳躍動(dòng)作。所以，練習(xí)一兩遍太極拳以后，會(huì)感到身上微微出汗，但不會(huì)出現(xiàn)氣喘等現(xiàn)象，給人以輕松愉快的感覺(jué)。由于太極拳具有這個(gè)特點(diǎn)，所以，不同年齡、性別和體質(zhì)的人都可從事太極拳練習(xí)。
(二) 連貫均勻
整套太極拳的動(dòng)作，從“起勢(shì)”到“收勢(shì)”，不論動(dòng)作的虛實(shí)變化和姿勢(shì)的過(guò)渡轉(zhuǎn)換，都是緊密銜接、前后連貫，看不出有什么明顯停頓的地方。整套動(dòng)作演練起來(lái)，速度均勻，前后連貫，好像行云流水，連綿不斷。
(三) 圓活自然
太極拳的動(dòng)作不同于其他拳術(shù)，它要求上肢動(dòng)作處處帶有弧形，避免直來(lái)直往。通過(guò)弧形活動(dòng)進(jìn)行鍛煉，使動(dòng)作圓活自然，體現(xiàn)出剛?cè)嵯酀?jì)的特點(diǎn)，使身體各部分得到均勻的發(fā)展。
(四) 協(xié)調(diào)完整
太極拳不論是整個(gè)套路，還是單個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)，都要求上下相隨，內(nèi)（意念、呼吸）外（軀干、四肢動(dòng)作）一體，身體各部分之間要密切配合。在練習(xí)過(guò)程中，要以腰為軸，上肢和下肢動(dòng)作都由軀干來(lái)帶動(dòng)，并且互相呼應(yīng)，切忌上下脫節(jié)或此動(dòng)彼不動(dòng)、呆滯等現(xiàn)象。
四、 太極拳的動(dòng)作要領(lǐng)
各式太極拳有不同的流派特征，然而，它們的動(dòng)作要領(lǐng)基本上是一致的。
(一) 神為主帥，意動(dòng)身隨
練習(xí)太極拳的全過(guò)程都要求用意念引導(dǎo)動(dòng)作，把注意力貫注到動(dòng)作中去。例如：做太極拳“起勢(shì)”兩臂徐徐前舉的動(dòng)作，從形象上看，與體操中兩臂前平舉的動(dòng)作相似，但在太極拳的練法上，從開(kāi)始做動(dòng)作前就要有向前平舉的意念。做氣沉丹田就要有把氣沉到腹腔深處的意念。意不停，動(dòng)作隨之不停，猶如用一條線把各個(gè)動(dòng)作貫穿起來(lái)一樣。古人在練拳過(guò)程中所總結(jié)的“神為主帥，意動(dòng)身隨”，就是強(qiáng)調(diào)用意念引導(dǎo)動(dòng)作。
(二) 注意放松，不用拙力
練習(xí)太極拳時(shí)，要求在保持身體正常姿勢(shì)的情況下，身體各部位的肌肉、關(guān)節(jié)做到最大限度的放松。在做動(dòng)作的過(guò)程中，要避免使用拙力和僵勁，人體的脊柱按自然的狀態(tài)直立，頭、軀干、四肢等部位自然、舒展地活動(dòng)，達(dá)到式式連貫、處處圓活、不僵不拘、周身協(xié)調(diào)、動(dòng)作自如的狀態(tài)。
(三) 上下相隨，周身協(xié)調(diào)
太極拳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)。有人說(shuō)，打太極拳時(shí)全身“一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)”、“由腳而腿而腰總須完成一氣”，這些都是形容練太極拳時(shí)“上下相隨，周身協(xié)調(diào)”的意思。初學(xué)者雖然在理論上也知道要以腰為軸，由軀干帶動(dòng)四肢來(lái)進(jìn)行活動(dòng)，但往往感到力不從心。在這種情況下，可先練習(xí)單式動(dòng)作，同時(shí)練習(xí)步法，然后再進(jìn)行套路練習(xí)。
(四) 分清虛實(shí)，穩(wěn)定重心
在掌握太極拳身體姿勢(shì)的動(dòng)作要領(lǐng)后，要注意動(dòng)作的虛實(shí)和身體的重心。因?yàn)樵谔珮O拳的套路中，動(dòng)作之間的連接，以及位置方向的改變，都貫穿著步法的變換和重心的轉(zhuǎn)移，同時(shí)，還要講究身法和手法的運(yùn)用。不論由虛到實(shí)，還是由實(shí)到虛，既要分明，又要連貫銜接，做到勢(shì)斷意不斷，一氣呵成。所謂“邁步如貓行，運(yùn)動(dòng)如抽絲”，就是對(duì)太極拳腳步輕盈和動(dòng)作均勻的描述。
(五) 自然呼吸，氣沉丹田
練習(xí)太極拳時(shí)，由于動(dòng)作輕松柔和，要求呼吸平和，且要增加呼吸的深度，以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。太極拳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)運(yùn)用腹式呼吸，以橫膈上下活動(dòng)完成“氣沉丹田”，讓腹部存養(yǎng)涵蓄，不使上浮，這樣在練拳時(shí)就不至于因缺氧而氣喘，并有助于重心穩(wěn)定。注意含胸拔背有助于“氣沉丹田”。
五、 太極拳對(duì)身體各部位姿勢(shì)的要求
(一) 頭部
練習(xí)太極拳時(shí)，對(duì)頭部姿勢(shì)的要求是很?chē)?yán)格的。所謂“頭頂懸”、“虛領(lǐng)頂勁”，或“提頂”、“吊頂”的說(shuō)法，都是要求練習(xí)者頭向上頂，避免頸部肌肉硬直，更不要東偏西歪或自由搖晃。頭頸動(dòng)作應(yīng)與身體方向位置的變換、軀干的旋轉(zhuǎn)相呼應(yīng)，做到上下連貫協(xié)調(diào)一致。同時(shí)，面部表情要自然，下頜向里為微收，口自然合閉，舌尖輕輕頂住上顎。
眼神要隨著身體的轉(zhuǎn)動(dòng)，注視前手（個(gè)別時(shí)候看后手）或平視前方，既不可皺眉怒目，也不要隨意閉眼或精神渙散。打拳時(shí)，神態(tài)力求自然，注意力一定要集中，不要東張西望，否則會(huì)影響鍛煉效果。
(二) 軀干部
針對(duì)胸背，太極拳要領(lǐng)中指出要“含胸拔背”，或者“含蓄在胸，運(yùn)動(dòng)在兩肩”。意思是說(shuō)在鍛煉過(guò)程中要避免胸部外挺，但也不要過(guò)分內(nèi)縮，應(yīng)順其自然?！昂匕伪场笔腔ハ嗦?lián)系的，背部肌肉隨著兩臂伸展動(dòng)作，盡量的舒展開(kāi)，同時(shí)注意胸部肌肉要自然松弛，不可使其緊張，這樣胸就有了“含”的意思，背也有“拔”的形式，從而可免除胸肋間的緊張，呼吸調(diào)節(jié)也自然了。
腰在人體起著非常重要的作用，保持人體行、站、坐、臥的正確姿勢(shì)。在練習(xí)太極拳的過(guò)程中，身體要求端正，不偏不倚。拳術(shù)家說(shuō)：“腰脊為第一之主宰”、“刻刻留心在腰間，腹內(nèi)松勁氣騰然”、“腰為車(chē)軸”等等，都是強(qiáng)調(diào)如果腰部力量中斷或在身體轉(zhuǎn)動(dòng)中起不了車(chē)軸的作用，就不可能做到周身完整一氣。練習(xí)時(shí)，無(wú)論進(jìn)退或旋轉(zhuǎn)，凡是由虛而逐漸落實(shí)的動(dòng)作，腰部都要有意識(shí)地向下松垂，以幫助氣的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免影響轉(zhuǎn)換時(shí)的靈活性。同時(shí)，腰部向下松垂，可以增加兩腿力量，使下盤(pán)（下盤(pán)指髖關(guān)節(jié)以下身體部位）得到穩(wěn)固，使動(dòng)作既圓活又完整。在配合松腰的要領(lǐng)當(dāng)中脊椎骨要根據(jù)生理正常姿勢(shì)豎起，不可因松腰而故意后仰前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的無(wú)謂緊張。
對(duì)于臀部，練太極拳時(shí)要做到“垂臀”（或稱“斂臀”），這是為了避免臀部突出而破壞身體的自然狀態(tài)。練習(xí)時(shí)，要注意臀部自然下垂，不要左右扭轉(zhuǎn)。在松腰、正脊的要求下，臀部肌肉要有意識(shí)地收斂，以維持軀干的正直。總之，垂臀和頂頭的要求一樣，應(yīng)用意念調(diào)整，不是用力去控制。
(三) 腿部
在練習(xí)太極拳的過(guò)程中，進(jìn)退的變換、發(fā)勁的根源和周身的穩(wěn)定，都靠腿部來(lái)控制。因而在鍛煉時(shí)，要特別注意在重心移動(dòng)的過(guò)程中腳放的位置和腿彎的程度。練拳人常講：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”，可見(jiàn)腿部動(dòng)作姿勢(shì)的好壞，關(guān)系著整體動(dòng)作的正確與否。
腿部活動(dòng)時(shí)，首先要求髖和膝關(guān)節(jié)放松，這樣可以保證進(jìn)退靈便。腳的起落要輕巧靈活；前進(jìn)時(shí)腳跟先著地，后退時(shí)前腳掌先著地，然后慢慢踏實(shí)。
初學(xué)的人，往往感到顧了手顧不了腳，而且大多數(shù)人只注意了上肢的動(dòng)作，而忽略了腿腳的動(dòng)作，以致影響了整體動(dòng)作的練習(xí)。應(yīng)該充分認(rèn)識(shí)腿腳動(dòng)作在姿勢(shì)變換中的重要性，認(rèn)真學(xué)好各種步型步法。在練習(xí)時(shí)，必須注意腿部動(dòng)作的虛實(shí)，除“起勢(shì)”、“收勢(shì)”和“十字手”外避免重心同時(shí)落在兩腿上。所謂腿部動(dòng)作的虛實(shí)，就是重心在右腿則右腿為實(shí)，左腿為虛；重心在左腿則左腿為實(shí)，右腿為虛。但是，為了維持身體平衡，虛腳還要起著一個(gè)支點(diǎn)的作用（如虛步的前腳及弓步的后腳）?？傊?，既要分清虛實(shí)，又不要絕對(duì)化。這樣，進(jìn)退轉(zhuǎn)換不僅動(dòng)作靈活穩(wěn)定，而且可使兩腿輪換負(fù)荷與休息，減少肌肉的緊張和疲勞。
做上步時(shí)，要以一腿彎曲支持體重，另一腿輕輕提起前伸（不可僵挺），腳跟自然落下，然后全腳慢慢踏實(shí)向前弓腿，這樣進(jìn)退自然，步幅適當(dāng)。做退步動(dòng)作時(shí)，前腳掌要先著地。蹬腳、分腳動(dòng)作，宜慢不宜快（個(gè)別動(dòng)作除外），應(yīng)保持身體平衡穩(wěn)定。擺腳動(dòng)作（“擺蓮腳”）或拍腳的動(dòng)作，不可緊張，根據(jù)個(gè)人技術(shù)情況手不拍腳也可以。
(四) 臂部
太極拳術(shù)語(yǔ)中講“沉肩垂肘”，就是要求這兩個(gè)部位的關(guān)節(jié)放松。肩、肘兩個(gè)關(guān)節(jié)是相關(guān)聯(lián)的，能沉肩就能垂肘。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)經(jīng)常注意肩關(guān)節(jié)松開(kāi)下沉，并有意識(shí)地向外引伸。
太極拳對(duì)手掌部位的要求是：凡是收掌的動(dòng)作，手掌應(yīng)微微含蓄，但又不可軟化、飄?。划?dāng)手掌前推時(shí)，除了注意沉肩垂肘之外，同時(shí)手腕要微向下塌，但不可彎得太大。手法的屈伸翻轉(zhuǎn)，要力求輕松靈活。出掌要自然，手指要舒展（微屈）。拳要松握，不要太用力。
手和腳的動(dòng)作是完整一致的，如果手過(guò)度向前引伸，就容易把臂伸直，達(dá)不到“沉肩垂肘”的要求；而過(guò)分的沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部過(guò)于彎曲?？傊?，做動(dòng)作時(shí)，臂部始終要保持一定的弧度，推掌、收掌動(dòng)作都不要突然斷勁，這樣才能做到既有節(jié)奏，又能連綿不斷、輕而不浮、沉而不僵、靈活自然。
六、 初學(xué)太極拳的注意事項(xiàng)
(一) 練好基本動(dòng)作，不要急于求成
從表面看，太極拳運(yùn)動(dòng)輕松自如，沒(méi)有難度，其實(shí)，它對(duì)周身各部位都有較高的要求，其運(yùn)動(dòng)的方法與我們的日?；顒?dòng)有較大的區(qū)別。初學(xué)者很難一開(kāi)始就做到全身協(xié)調(diào)、形神兼?zhèn)洌３２荒芊智鍎?dòng)作的起止、手腳不能兼顧、體會(huì)不到動(dòng)作的發(fā)力順序。相對(duì)于套路來(lái)講，太極拳的基本功和基本動(dòng)作要簡(jiǎn)單得多。有的練習(xí)幾乎是靜止不動(dòng)，如無(wú)極樁；有的僅有手部動(dòng)作，如升降樁、開(kāi)合樁；有的只做腳下練習(xí)，如單獨(dú)步法練習(xí)。因此，初學(xué)者從基本功和基本動(dòng)作入手，就不容易出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作，才能體會(huì)到太極運(yùn)動(dòng)的勁力、方法、配合。
太極拳界歷來(lái)流傳“十年練架子，十年練套路，十年練推手”的說(shuō)法，也就是說(shuō)非三十年不能領(lǐng)會(huì)太極精髓，盡管把練習(xí)太極拳的各階段劃分太長(zhǎng)，但卻充分說(shuō)明，練習(xí)太極拳要打架子（基本動(dòng)作）、練套路，最后才能用于實(shí)戰(zhàn)技擊。
(二) 速度要均勻
初學(xué)太極拳時(shí)宜慢不宜快，從慢上練功夫、打基礎(chǔ)。先把動(dòng)作學(xué)會(huì)，把握動(dòng)作要領(lǐng)，熟練以后，不論速度稍快或稍慢，都要從頭到尾保持均勻。打一套“簡(jiǎn)化太極拳”，正常的速度是4～5分鐘，有的人慢練，可長(zhǎng)達(dá)8～9分鐘，但也不可太慢。
(三) 架式不可忽高忽低
初學(xué)時(shí)架式可以高一點(diǎn)，也可低一點(diǎn)，但在“起勢(shì)”時(shí)就要確定高低程度，以后整套動(dòng)作要大體上保持同樣的高度（除“下勢(shì)”以外）。體弱者最好采用高一點(diǎn)的架式練習(xí)，隨著動(dòng)作的熟練和體質(zhì)的增強(qiáng)，再練中型架式或低一點(diǎn)的架式。
(四) 要掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量
太極拳運(yùn)動(dòng)雖然不如其他拳術(shù)和其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)劇烈，但是它要求上下肢在一定的彎曲下做慢動(dòng)作，加之要求全身內(nèi)外上下高度協(xié)調(diào)統(tǒng)一，所以，還是有一定運(yùn)動(dòng)量的。特別是下肢的運(yùn)動(dòng)量比較大。因?yàn)榇蛱珮O拳，一方面要求兩腿分清虛實(shí)，體重經(jīng)常由一條腿來(lái)負(fù)擔(dān)，而這條腿又是在膝關(guān)節(jié)彎曲情況下來(lái)支撐體重的；另一方面，由一個(gè)姿勢(shì)轉(zhuǎn)到另一個(gè)姿勢(shì)、重心由一腿過(guò)渡到另一腿上時(shí)要求緩慢，用的時(shí)間較長(zhǎng)，這就大大增加了下肢的負(fù)荷量。所以，初學(xué)者練完一兩趟“簡(jiǎn)化太極拳”，往往會(huì)感到兩腿酸痛，這是正常的生理現(xiàn)象。堅(jiān)持練下去，這種腿部酸痛現(xiàn)象就會(huì)消失。
每次鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)短、趟數(shù)多少、運(yùn)動(dòng)量大小，應(yīng)根據(jù)工作和學(xué)習(xí)情況及自己的體質(zhì)而定。一般健康無(wú)病的人，運(yùn)動(dòng)量可以略大一些，可以連續(xù)打一趟或兩趟。老年人和體弱者要根據(jù)自己的身體情況，適當(dāng)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量，可以單練一組或幾組；也可以專練一兩個(gè)式子，如“攬雀尾”、“云手”、“起勢(shì)”等；也可以架式稍高一些，如“弓步”的前腿應(yīng)當(dāng)是膝蓋與腳尖在一條垂線上，這時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲度可略小一些。患有不同傷病的人，每次的運(yùn)動(dòng)量不宜太大，要注意循序漸進(jìn)，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，必要時(shí)應(yīng)征求醫(yī)生的意見(jiàn)?？傊诔蹙毺珮O拳時(shí)，運(yùn)動(dòng)量的掌握要因人而宜，因病制宜，不應(yīng)貪多求快，急于求成。
(五) 要持之以恒
練太極拳同從事其他體育鍛煉一樣，貴在堅(jiān)持。不僅開(kāi)始時(shí)要積極參加練習(xí)，而且一定要堅(jiān)持練下去。根據(jù)自己工作或?qū)W習(xí)的時(shí)間情況，最好每天在業(yè)余時(shí)間能安排一定的時(shí)間進(jìn)行練習(xí)，切不可“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”、“一曝十寒”，或是認(rèn)為已經(jīng)練會(huì)了，或者感到病情有所好轉(zhuǎn)，就不再繼續(xù)堅(jiān)持練習(xí)。否則，不僅不能逐步提高太極拳的技術(shù)水平，不能做到精益求精，而且更重要的是不能更好地收到堅(jiān)持練太極拳增強(qiáng)體質(zhì)和治病防病的效果。一般情況下，每天在上班前、下班后或工間操、課間操時(shí)間，在本單位的院落、空地都可以練習(xí)。有條件的最好能在清晨或晚間，到就近的公園、樹(shù)林、廣場(chǎng)、河邊、空地等空氣清新和環(huán)境安靜的地方練習(xí)。如果這些地方設(shè)有太極拳輔導(dǎo)站，可以參加集體學(xué)習(xí)，收效會(huì)更好一些。
第二節(jié) 二十四式簡(jiǎn)化太極拳圖解
一、動(dòng)作名稱
(一)第一組
1. 起勢(shì) 2. 左右野馬分鬃 3. 白鶴亮翅
(二)第二組
1. 左右摟膝拗步 2. 手揮琵琶 3. 左右倒卷肱
(三)第三組
1. 左攬雀尾 2. 右攬雀尾
(四)第四組
1. 單鞭 2. 云手 3. 單鞭
(五)第五組
1. 高探馬 2. 右蹬腳 3. 雙峰貫耳
4. 轉(zhuǎn)身左蹬腳
(六)第六組
1. 左下勢(shì)獨(dú)立 2. 右下勢(shì)獨(dú)立
(七)第七組
1. 左右穿梭 2. 海底針 3. 閃通臂
(八)第八組
1. 轉(zhuǎn)身搬攔捶 2. 如封似閉 3. 十字手
4. 收勢(shì)
二、動(dòng)作說(shuō)明
圖3-1 圖3-2 圖3-3 圖3-4
1. 起勢(shì)
①開(kāi)步站立 身體自然直立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，腳尖向前；兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側(cè)；目向前平視（圖3-1）。
要領(lǐng)：全身放松，頭頸正直；排除雜念，精神集中，呼吸自然。
②提氣升掌 隨吸氣重心慢慢升高；兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下（圖3-2）。
③屈膝按掌 上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時(shí)兩掌輕輕下按至腹前，兩肘下垂與兩膝相對(duì)；目向前平視（圖3-3）。
要領(lǐng)：下蹲時(shí)上體要保持正直，不可前俯后仰；手的升降動(dòng)作與兩腿的屈伸、呼吸配合一致；呼吸均勻細(xì)長(zhǎng)。
2. 左右野馬分鬃
(1) 野馬分鬃一
①丁步抱球 上體微向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿上；同時(shí)右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經(jīng)體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對(duì)成抱球狀；左腳隨即收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；目視右手（圖3-4）。
圖3-5 圖3-6 圖3-7 圖3-8
②轉(zhuǎn)體邁步 上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，腳跟著地；兩手掌微微分開(kāi)；目視左手（圖3-5）。
要領(lǐng)：邁步落腳要輕，重心留在右腳，不要急于前移。
③弓步分掌 右腳跟后蹬，右腿自然伸直，左腿前弓，腳掌慢慢踏實(shí)，成左弓步；同時(shí)上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體慢慢分別向左上右下分開(kāi)，左手高與眼平，手心斜向上，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-6）。
要領(lǐng)：分掌和弓步動(dòng)作同時(shí)完成；胸微微內(nèi)含，雙臂保持自然弧形。
(2) 野馬分鬃二
①重心后坐 上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起；上肢動(dòng)作保持不變（圖3-7）。
要領(lǐng)：重心后坐時(shí)，上體保持正直，不要前俯后仰。
②前移抱球 左腳尖微向外撇（大約45°～60°），身體左轉(zhuǎn)，隨后右腿蹬伸，左腿慢慢前弓，腳掌慢慢踏實(shí)，身體重心慢慢移至左腿；同時(shí)左臂收在胸前平屈，掌心翻轉(zhuǎn)向下，右手向左上劃弧放在左手下，手臂外旋，掌心上翻，兩手心相對(duì)成抱球狀；目視左手（圖3-8）。
③丁步收腿 當(dāng)重心移至前腿后，右腳慢慢收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；目視左手（圖3-9）。
圖3-9 圖3-10 圖3-11 圖3-12
④斜向進(jìn)步 右腿向右前方斜向邁出，腳跟著地；兩手掌微微分開(kāi)；目視右手（圖3-10）。
要領(lǐng)：邁步落腳要輕，重心留在左腳，不要急于前移。
⑤弓步分掌 左腿自然伸直，右腿前弓成右弓步；同時(shí)上體右轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向左下右上分開(kāi)，右手高與眼平（手心斜向上），肘微屈，左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-11）。
要領(lǐng)：右手分掌動(dòng)作要和身體右轉(zhuǎn)配合，做到以腰帶手。其余同野馬分鬃一③。
(3) 野馬分鬃三
①重心后坐 上體慢慢后坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起；上肢動(dòng)作保持不變（圖3-12）。
要領(lǐng)：同野馬分鬃二①。
②前移抱球 右腳尖微向外撇（大約45°～60°），身體左轉(zhuǎn)，隨后左腿蹬伸，右腿慢慢前弓，腳掌慢慢踏實(shí)，身體重心慢慢移至右腿；同時(shí)右臂收在胸前平屈，掌心翻轉(zhuǎn)向下，左手向左上劃弧放在右手下，手臂外旋，掌心上翻，兩手心相對(duì)成抱球狀；目視右手（圖3-13）。
圖3-13 圖3-14 圖3-15 圖3-16
要領(lǐng)：同野馬分鬃二③。
④斜向進(jìn)步 左腿向右前方斜向邁出，腳跟著地；兩手掌微微分開(kāi)；目視右手（圖3-15）。
要領(lǐng)：同野馬分鬃二④。
⑤弓步分掌 右腿自然伸直，左腿前弓成左弓步；同時(shí)上體左轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向左上右下分開(kāi)，左手高與眼平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-16）。
要領(lǐng)：同野馬分鬃二⑤。
完整練習(xí)提示：以起勢(shì)站位的左方為正前方，野馬分鬃的三次邁步方向?yàn)樽笥?/span>30°，成之字形路線；邁步動(dòng)作時(shí)，重心不要急于前移，等腳跟著地后再慢慢移動(dòng)重心；在重心的前后移動(dòng)中，身體不要前俯后仰，重心不要有太大的起伏。
圖3-17 圖3-18 圖3-19 圖3-20
①跟步抱球 上體微向左轉(zhuǎn)，右腳跟進(jìn)半步；左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手成抱球狀；目視左手（圖3-17）。
②虛步亮掌 上體后坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉(zhuǎn)，面向右前方，眼看右手；然后左腳稍向前移，腳尖點(diǎn)地，成左虛步，同時(shí)上體再微向左轉(zhuǎn)，面向前方；兩手隨轉(zhuǎn)體慢慢向右上左下分開(kāi)，右手上提停于右額前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-18）。
(二)第二組
1. 左右摟膝拗步
(1) 摟膝拗步一
①轉(zhuǎn)體側(cè)抱 右手從體前下落，由下向右后上方劃弧至右肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手由左下向上、經(jīng)面部、向右下方劃弧至右胸前，手心斜向下；同時(shí)上體也微向左再向右轉(zhuǎn)；左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；目視右手（圖3-19）。
②弓步推掌 左腳向左前邁出，右腳蹬伸，重心前移成左弓步，上體左轉(zhuǎn)；同時(shí)右手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平，左手向下從左膝前摟過(guò)落于左胯旁，指尖向前；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-20）。
圖3-21 圖3-22 圖3-23 圖3-24
(2) 摟膝拗步二
①重心后坐 右腿慢慢屈膝，上體后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起；上肢姿勢(shì)不變（圖3-21）。
②丁步側(cè)抱 左腳尖微向外撇，身體左轉(zhuǎn)，隨后身體重心移至左腿，右腳收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)左手由左后向上劃弧至左肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，右手隨轉(zhuǎn)體向上、向左下劃弧落于胸前，手心斜向下；目視左手（圖3-22）。
③弓步推掌 右腳向右前邁出，腳跟著地，左腳蹬伸，重心前移成右弓步，上體右轉(zhuǎn)；同時(shí)左手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平，右手向下從右膝前摟過(guò)落于右胯旁，指尖向前；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-23）。
(3) 摟膝拗步三
①重心后坐 左腿慢慢屈膝，上體后坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起；上肢姿勢(shì)不變（圖3-24）。
②丁步側(cè)抱 右腳尖微向外撇，身體右轉(zhuǎn)，隨后身體重心移至右腿，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)右手向外翻掌由右后向上劃弧至右肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手隨轉(zhuǎn)體向上、向右下劃弧落于胸前，手心斜向下；目視右手（圖3-25）。
③弓步推掌 左腳向左前邁出，腳跟著地，右腳蹬伸，重心前移成左弓步，上體左轉(zhuǎn)；同時(shí)右手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平，左手向下從左膝前摟過(guò)落于左胯旁，指尖向前（圖3-26）。
完整練習(xí)提示：三次動(dòng)作的邁步方向?yàn)樽笥?/span>30°，成之字形路線；完整練習(xí)各步驟要連貫，但不要漏做重心后移、腳尖外擺的銜接過(guò)程。
圖3-25 圖3-26 圖3-27 圖3-28
①順勢(shì)跟步 重心隨弓步推掌動(dòng)作繼續(xù)前移，右腳跟進(jìn)半步，上肢姿勢(shì)不變，目視右手（圖3-27）。
②后坐挑掌 上體后坐，身體重心移至右腿上，上體半面向右轉(zhuǎn)，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈；同時(shí)左手由左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里側(cè)，掌心向左；目視左手食指（圖3-28）。
3. 左右倒卷肱
(1) 倒卷肱一
圖3-29 圖3-30 圖3-31 圖3-32
要領(lǐng)：上體右轉(zhuǎn)不要太大，右手向后上托掌后，雙臂保持自然彎曲，配合含胸拔背合抱成圓弧。
②退步推掌 左腿輕輕提起向后（偏左）退一步，前腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實(shí)，身體重心移至左腿上，右腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正，腳跟離地，成右虛步；同時(shí)右臂屈肘折向前，右手由耳側(cè)向前坐腕推出，手心向前，左臂屈肘后撤，左手回抽至腰側(cè)，手心向上；目視右手（圖3-30）。
要領(lǐng)：退步時(shí)，左腳向左后方斜向插步，避免兩腿落在正方向的同一直線上；右手推掌不要完全伸直，保持肘關(guān)節(jié)微微彎曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘；右手前推和左手回抽要配合轉(zhuǎn)體在胸前交錯(cuò)進(jìn)行。
(2) 倒卷肱二
①轉(zhuǎn)體托掌 上體微向左轉(zhuǎn)，同時(shí)左手隨轉(zhuǎn)體向左上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉(zhuǎn)體先向左看，再轉(zhuǎn)向前方看右手（圖3-31）。
②退步推掌 右腿輕輕提起向后（偏右）退一步，前腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實(shí)，身體重心移至右腿上，左腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正，腳跟離地，成左虛步；同時(shí)左臂屈肘折向前，左手由耳側(cè)向前坐腕推出，手心向前，右臂屈肘后撤，右手回抽至腰側(cè)，手心向上；目視左手（圖3-32）。
(3) 倒卷肱三
①轉(zhuǎn)體托掌 上體微向右轉(zhuǎn)，同時(shí)右手隨轉(zhuǎn)體向右上方劃弧平舉，手心向上，左手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉(zhuǎn)體先向右看，再轉(zhuǎn)向前方看左手（圖3-33）。
圖3-33 圖3-34 圖3-35 圖3-36
(4) 倒卷肱四
①轉(zhuǎn)體托掌 與倒卷肱二①解同（圖3-35）。
②退步推掌 與倒卷肱二②解同（圖3-36）。
完整練習(xí)提示：在向后退步的過(guò)程中，支撐腿要保持一定的彎曲度，使重心在移動(dòng)中水平后移，沒(méi)有上下起伏；轉(zhuǎn)體托掌和退步推掌連貫完成，中間不要有停頓；最后退右腳時(shí)，右腳尖要外轉(zhuǎn)，便于做“左攬雀尾”的動(dòng)作。
(三)第三組
圖3-37 圖3-38 圖3-39 圖3-40
①轉(zhuǎn)體抱球 身體重心落在右腿上，上體向右轉(zhuǎn)，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)，左手自然下落逐漸翻掌經(jīng)腹前劃弧至右肋前，手心向上，掌指向右，右手由腰間向右向上弧線撩掌，至肩高時(shí)右臂屈肘，手掌收至右胸前，手心轉(zhuǎn)向下，掌指向左，兩手相對(duì)成抱球狀；目視右手（圖3-37）。
②弓步掤 上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，腳跟著地，上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同時(shí)左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外側(cè)和手背向前方推出，高與肩平，手心向后），右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前；目視左前臂（圖3-38）。
要領(lǐng)：邁步時(shí)不要急于做上肢動(dòng)作，掤要配合重心前移完成，做到手腳同時(shí)到位；左臂自然彎曲，右臂微屈外撐，配合胸微微內(nèi)含，形成圓滑的弧形。
③后坐捋 身體微向左轉(zhuǎn)，左手隨即向左前擺伸，手指前指，掌心向下，同時(shí)右手翻掌向上，經(jīng)腹前向上、向前伸至左前臂下方（圖3-39）。然后身體右轉(zhuǎn)，重心移至右腿；同時(shí)兩手下捋（即上體向右轉(zhuǎn)，兩手回拖右髖斜前方，右手繼續(xù)向后上方劃弧，直至右手高與肩平，手心向上，同時(shí)左手沿身體右側(cè)上升直至左臂平屈于胸前，手心向后）；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-40）。
要領(lǐng)：雙手左前擺伸時(shí)，上體不要前俯，身體只配合微微左轉(zhuǎn)；雙手回拖時(shí)，要配合身體右轉(zhuǎn)從左上方向右下方弧線斜帶，不可直線回抽。
圖3-41 圖3-42 圖3-43 圖3-44
⑤后坐收掌 左手順勢(shì)前伸翻掌，右手經(jīng)左腕上方向前、向右伸出，雙手掌指向前，掌心向下，與肩同高，兩手左右分開(kāi)，寬與肩同（圖3-42）。然后左腳蹬伸，右腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至右腿上，左腳尖翹起；同時(shí)兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；目視前方（圖3-43）。
⑥弓步按掌 上動(dòng)不停，右腿蹬伸，身體重心慢慢前移，左腿前弓成左弓步；同時(shí)兩手向前、向上按出，掌心向前；目視前方（圖3-44）。
要領(lǐng)：按掌不要完全伸直，保持肘關(guān)節(jié)微微彎曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘；后坐收掌后兩手不要停頓，連續(xù)做按掌。
2. 右攬雀尾
圖3-45 圖3-46 圖3-47 圖3-48
要領(lǐng)：重心移動(dòng)過(guò)程要做清楚，做到虛實(shí)分明；雙掌分開(kāi)后，不要伸太直，保持自然彎曲，微微向前合抱。
②弓步掤 上體微向右轉(zhuǎn)，右腳向右前方邁出，腳跟著地，上體繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，左腿自然蹬直，右腿屈膝，成右弓步；同時(shí)右臂向右前方掤出（即右臂平屈成弓形，用前臂外側(cè)和手背向前方推出，高與肩平，手心向后），左手向左下落放于左胯旁，手心向下，指尖向前；目視右前臂（圖3-48）。
③后坐捋 身體微向右轉(zhuǎn)，右手隨即向右前擺伸，手指前指，掌心向下，同時(shí)左手翻掌向上，經(jīng)腹前向上、向前伸至右前臂下方（圖3-49）。然后身體左轉(zhuǎn)，重心移至左腿；同時(shí)兩手下捋（即上體向左轉(zhuǎn)，兩手回拖左髖斜前方，左手繼續(xù)向后上方劃弧，直至左手高與肩平，手心向上，同時(shí)右手沿身體左側(cè)上升直至右臂平屈于胸前，手心向后）；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-50）。
要領(lǐng)：同左攬雀尾③
圖3-49 圖3-50 圖3-51 圖3-52
⑤后坐收掌 右手順勢(shì)前伸翻掌，左手經(jīng)右腕上方向前、向左伸出，雙手掌指向前，掌心向下，與肩同高，兩手左右分開(kāi)，寬與肩同（圖3-52）。然后右腳蹬伸，左腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至左腿上，右腳尖翹起；同時(shí)兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；目視前方（圖3-53）。
⑥弓步按掌 上動(dòng)不停，左腿蹬伸，身體重心慢慢前移，右腿前弓成右弓步；同時(shí)兩手向前、向上按出，掌心向前；目視前方（圖3-54）。
完整練習(xí)提示：攬雀尾由“掤、捋、擠、按”四個(gè)動(dòng)作組成，四個(gè)動(dòng)作在銜接上要做到勢(shì)勢(shì)相連，動(dòng)作的虛實(shí)轉(zhuǎn)換、姿勢(shì)變化都要連貫一氣，不出現(xiàn)停頓的痕跡；在動(dòng)作過(guò)程中，身體重心保持在相同的高度，不要上下起伏；注意區(qū)別兩次重心后坐時(shí)的腳尖動(dòng)作，“捋”時(shí)前腳全腳掌著地，腳尖不動(dòng)，“按”時(shí)前腳腳尖翹起。
(四)第四組
圖3-53 圖3-54 圖3-55 圖3-56
①轉(zhuǎn)體側(cè)抱 右腳蹬伸，上體后坐，身體重心逐漸移至左腿上（圖3-55），右腳尖里扣；同時(shí)上體左轉(zhuǎn)，兩手（左高右低）向左弧形運(yùn)轉(zhuǎn)，直至左臂平舉，伸于身體左側(cè)，手心向左，右手經(jīng)腹前運(yùn)至左肋前，手心向后上方；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-56）。
要領(lǐng)：上體左轉(zhuǎn)和重心左移同時(shí)進(jìn)行，邊移邊轉(zhuǎn)；雙手左移劃弧過(guò)程中，掌心向后，左手經(jīng)面部前，到左側(cè)后再向外翻掌，掌心向外，右手經(jīng)腹前。
②丁步勾手 左腳蹬地，身體重心再漸漸移至右腿上，上體右轉(zhuǎn)，左腳向右腳內(nèi)側(cè)收腿靠攏，腳尖虛點(diǎn)地；右手隨上體右轉(zhuǎn)經(jīng)面部前方向右上方劃弧，掌心向內(nèi)，至右側(cè)方時(shí)，掌心外翻變成勾手，勾尖向下，臂與肩平，左手向下經(jīng)腹前向右上劃弧停于右肩前，手心向里；轉(zhuǎn)體過(guò)程中目隨右手轉(zhuǎn)視，最后目視左手（圖3-57）。
要點(diǎn)：收腿動(dòng)作要在重心右移到右腿后再進(jìn)行。
圖3-57 圖3-58 圖3-59 圖3-60
完整練習(xí)提示：轉(zhuǎn)體扣腳和丁步勾手動(dòng)作連貫完成，雙手走圓滑的弧線；目光跟隨上面的手。
2. 云手
(1)云手一
①轉(zhuǎn)體側(cè)抱 左腳蹬伸，身體重心移至右腿上，身體漸向右轉(zhuǎn)，左腳尖里扣；左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，同時(shí)右手變掌，手心向右前；目視右手（圖3-60）。
②并步云手 上體慢慢左轉(zhuǎn)，身體重心隨之左移；左手掌心向內(nèi)由臉前向左側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，手心漸漸外翻轉(zhuǎn)向左方，右手由右下經(jīng)腹前向左上劃弧，至左肩前，手心斜向后；同時(shí)右腳靠近左腳，成小開(kāi)立步（兩腳距離約10～20厘米）；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-61）。
(2)云手二
圖3-61 圖3-62 圖3-63 圖3-64
②并步云手 與云手一②解同（圖3-63）。
(3)云手三
①開(kāi)步云手 與云手二①解同（圖3-64）。
②并步云手 與云手一②解同（圖3-65）。
完整練習(xí)提示：身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要以腰為軸；向左移動(dòng)的整個(gè)過(guò)程重心要保持同一高度；兩臂隨腰運(yùn)轉(zhuǎn)，要自然圓活，速度均勻緩慢，三個(gè)云手的手部動(dòng)作連貫劃圈，不要停頓；右手沿順時(shí)針?lè)较騽澣Γ笫盅啬鏁r(shí)針?lè)较騽澣?，?dāng)手運(yùn)行至面部前時(shí)為最高點(diǎn)，掌心向面部，前臂豎立，手指向上，與眼同高，當(dāng)手運(yùn)行至腹前時(shí)為最低點(diǎn)，雙手肘關(guān)節(jié)保持自然彎曲，不可僵直。
3. 單鞭
①丁步勾手 身體重心落在右腿上，左腳跟慢慢提離地面，腳尖點(diǎn)地，同時(shí)上體向右轉(zhuǎn)；右手隨上體右轉(zhuǎn)經(jīng)面部前方向右上方劃弧，掌心向內(nèi)，至右側(cè)方時(shí)，掌心外翻變成勾手，勾尖向下，臂與肩平，左手向下經(jīng)腹前向右上劃弧停于右肩前，手心向里；轉(zhuǎn)體過(guò)程中目隨右手轉(zhuǎn)視，最后目視左手（圖3-66）。
圖3-65 圖3-66 圖3-67 圖3-68
完整練習(xí)提示：云手后，不要停頓，順勢(shì)劃弧完成單鞭，使整個(gè)動(dòng)作一氣呵成，但動(dòng)作要?jiǎng)蛩倬徛?；其余?jiàn)本組動(dòng)作的第一個(gè)單鞭。
圖3-69 圖3-70 圖3-71 圖3-72
1. 高探馬
①跟步翻掌 右腳跟進(jìn)半步，身體重心逐漸后移至右腿上，同時(shí)身體微向右轉(zhuǎn)，左腳跟漸漸離地；右勾手變成掌，兩手心翻轉(zhuǎn)向上，兩肘彎曲；目視左前方（圖3-69）。
要領(lǐng)：在跟步前，身體重心先微微向左腳移動(dòng)，但不要升高，把重心控制在左腳，使跟步時(shí)重心平穩(wěn)。
②虛步推掌 上體微向左轉(zhuǎn)，面向前方；右掌經(jīng)右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高，左手收至左側(cè)腰前，手心向上；同時(shí)左腳微向前移，腳尖點(diǎn)地，成左虛步；目視右手（圖3-70）。
要領(lǐng)：上體自然正直，沉肩垂肘。
2. 右蹬腳
①左手穿掌 下肢不動(dòng)；左手手心向上，手指向前前伸至右手腕背面，兩手相互交叉；目視左手（圖3-71）。
②邁步分掌 上動(dòng)不停，左腳提起向左前側(cè)方進(jìn)步（腳尖略外撇），身體重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；同時(shí)左手翻掌向外，雙手向兩側(cè)分開(kāi)并向下劃弧，手心斜向下；目視前方（圖3-72、圖3-73）。
要領(lǐng)：邁步的腳離地不要太高，步幅要小，落腳時(shí)以腳跟先著地，然后慢慢踏實(shí)；兩手外分時(shí)在身體斜前方走曲線，肘關(guān)節(jié)保持適當(dāng)?shù)膹澢取?/span>
③跟步合抱 上動(dòng)不停，重心繼續(xù)前移至左腿，接著右腳向左腳內(nèi)側(cè)收腿靠攏，腳尖點(diǎn)地；兩手由外圈向里圈劃弧，兩手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；目視右前方（圖3-74）。
要領(lǐng)：雙手向下劃弧時(shí)身體不要前俯，收腿動(dòng)作要慢。
圖3-73 圖3-74 圖3-75 圖3-76
⑤蹬腿撐掌 上動(dòng)不停，右腳向右前方慢慢蹬出，腳尖向上；同時(shí)兩掌左右推出；目視右手（圖3-76）。
要領(lǐng)：重心升高后，上體要直立，不可為了右腿抬高而后仰身體；蹬腿動(dòng)作完后，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，右腳腳尖勾緊；兩手推掌不要推成直線，微向斜前推出，使雙手保持在一個(gè)圓弧上，右手與右腳方向一致，做到上下呼應(yīng)。
完整練習(xí)提示：以高探馬面對(duì)方向?yàn)檎胺?，右蹬腳邁步動(dòng)作向前，蹬腿方向?yàn)橛?/span>30°左右。
3. 雙峰貫耳
①收腿合掌 右腿屈膝收回，平舉，踝關(guān)節(jié)自然放松；左手翻掌掌心向上，由后向前平擺至體前，右手手心翻轉(zhuǎn)向上，雙手掌沿相對(duì)，距離同肩寬，雙肘微微下落回收；目視前方（圖3-77）。
②邁步收掌 重心下降，右腳伸膝向右前方邁出，腳跟著地；兩手同時(shí)向下劃弧分落于髖兩側(cè)；目視前方（圖3-78）。
要領(lǐng)：邁步方向是右蹬腳蹬腳方向的右10°～15°。
③ 圖3-77 圖3-78 圖3-79 圖3-80
要領(lǐng)：兩手向前貫拳時(shí)，伴隨劃弧動(dòng)作，前臂逐漸內(nèi)旋；完成后，雙臂屈肘平抬，。
4. 轉(zhuǎn)身左蹬腳
①轉(zhuǎn)身扣腳 右腳蹬伸，左腿屈膝后坐，身體重心移至左腿，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖里扣（圖3-80）；同時(shí)兩拳變掌，由上向左右劃弧分開(kāi)平舉，手心向前；目隨左手轉(zhuǎn)視。
要領(lǐng)：移重心同時(shí)轉(zhuǎn)體。
②收腿合抱 上動(dòng)不停，左腿蹬伸，身體重心再移至右腿，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)兩手由外圈向里圈劃弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后；目視左方（圖3-81、圖3-82）。
要領(lǐng)：收腿動(dòng)作不要太早太快，當(dāng)重心完全控制在右腿上時(shí)再收腿，以保持身體平穩(wěn)；重心左右移動(dòng)時(shí)不要有起伏。
圖3-81 圖3-82 圖3-83 圖3-84
④蹬腿撐掌 上動(dòng)不停，左腳向左前方慢慢蹬出，腳尖向上；同時(shí)兩掌左右推出；目視左手（圖3-84）。
要領(lǐng)：同右蹬腳。
完整練習(xí)提示：轉(zhuǎn)身動(dòng)作時(shí)上體轉(zhuǎn)動(dòng)要約大于90°，最后左腳蹬腿方向與右蹬腳的蹬腿方向相反，夾角約180°，連貫練習(xí)時(shí)不要忽略了重心移動(dòng)，重心移動(dòng)時(shí)要虛實(shí)分明。
(六)第六組
1. 左下勢(shì)獨(dú)立
圖3-85 圖3-86 圖3-87 圖3-88
②仆步穿掌 上動(dòng)不停，右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由內(nèi)向左側(cè)（偏后）伸出，成左仆步；左手沿身體右側(cè)下落至腹前，然后向左下順左腿內(nèi)側(cè)向前穿出（掌心向外，掌指向前，手掌拇指?jìng)?cè)向上），右手微微下落；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-86）。
要領(lǐng)：仆步時(shí)左腿不要伸太遠(yuǎn)，以便把重心完全控制在右腿上；左腳腳尖內(nèi)扣。
③弓步挑掌 上動(dòng)不停，身體重心前移，左腳以跟為軸腳尖盡量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右腳以前腳掌為軸腳跟后順，上體微向左轉(zhuǎn)并向前起身；同時(shí)左臂繼續(xù)向前上弧線伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，勾尖向后；目視左手（圖3-87）。
④提膝挑掌 上動(dòng)不停，身體重心繼續(xù)前移至左腿，右腿慢慢提起平屈，成左獨(dú)立式，踝關(guān)節(jié)放松；同時(shí)右勾手變掌，由后下方順右腿外側(cè)向前弧形擺出，屈臂立于右腿上方，肘與膝相對(duì)，手心向左，左手下落于左胯旁，手心向下，指尖向前；目視右手（圖3-88、圖3-89）。
要領(lǐng)：重心升高和提膝動(dòng)作要在重心完全移至左腿后再做，以便控制身體平衡；提膝和挑掌動(dòng)作要配合重心上升同速完成。
圖3-89 圖3-90 圖3-91 圖3-92
2. 右下勢(shì)獨(dú)立
①落腳轉(zhuǎn)體 右腳下落于左腳前，前腳掌著地，然后以左腳前掌為軸腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)，身體隨之左轉(zhuǎn)；同時(shí)左手向后平舉變成勾手，勾尖向下，右掌隨著轉(zhuǎn)體向左側(cè)劃弧，立于左肩前，掌心斜向后；目視左手（圖3-90）。
②仆步穿掌 上動(dòng)不停，左腿慢慢屈膝下蹲，右腿由內(nèi)向右側(cè)伸出，成右仆步；右手沿身體左側(cè)下落至腹前，然后向右下順右腿內(nèi)側(cè)向前穿出（掌心向外，掌指向前，手掌拇指?jìng)?cè)向上），左手微微下落；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-91、圖3-92）。
圖3-93 圖3-94 圖3-95 圖3-96
④提膝挑掌 上動(dòng)不停，身體重心繼續(xù)前移至右腿，左腿慢慢提起平屈，成右獨(dú)立式，踝關(guān)節(jié)放松；同時(shí)左勾手變掌，由后下方順左腿外側(cè)向前弧形擺出，屈臂立于左腿上方，肘與膝相對(duì)，手心向右，右手下落于右胯旁，手心向下，指尖向前；目視左手（圖3-94）。
(七)第七組
1. 左右穿梭
(1)左穿梭
①丁步抱球 左腳向左前落地，腳尖外撇，右腳跟離地，兩膝屈膝成半坐盤(pán)式，身體微向左轉(zhuǎn)；同時(shí)右手向左翻掌向腹前摟抱，掌心向上，左手自然下落于胸前，平抬肘，掌心向下，兩手在左胸前成抱球狀（圖3-95）；然后重心移至左腳，右腳收到左腳的內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；目視左前臂（圖3-96）。
②弓步架推 右腳向右前方邁出，腳跟著地，然后左腿蹬伸，腳跟后順，右腿屈膝弓腿，成右弓步，身體右轉(zhuǎn)；同時(shí)右手由臉前向上舉并翻掌，屈肘停在右額前上方約30厘米處，手心斜向上，左手在邁步時(shí)先向左下落至左肋，再隨重心前移成立掌向前推出，高與鼻尖平，手心向前；目視左手（圖3-97、圖3-98）。
要領(lǐng)：右手上架和左手前推的動(dòng)作速度要與重心前移協(xié)調(diào)一致，做到手腳同時(shí)到達(dá)；左手不要推得過(guò)直，肘關(guān)節(jié)微屈，肘尖向下垂；推掌完成時(shí)，上體不要前傾和側(cè)傾，兩肩保持相同高度。
圖3-97 圖3-98 圖3-99 圖3-100
①丁步抱球 身體重心略向后移，右腳尖稍向外撇，隨即身體重心再移至右腿，左腳跟進(jìn)，停于右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)左手弧線下落向腹前摟抱，掌心向上，右手自然下落于胸前，平抬肘，掌心向下，兩手在右胸前成抱球狀（右上左下）；目視右前臂（圖3-99）。
②弓步架推 左腳向左前方邁出，腳跟著地，然后右腿蹬伸，腳跟后順，左腿屈膝弓腿，成左弓步，身體左轉(zhuǎn)；同時(shí)左手由臉前向上舉并翻掌，屈肘停在左額前上方約30厘米處，手心斜向上，右手在邁步時(shí)先向右下落至右肋，再隨重心前移成立掌向前推出，高與鼻尖平，手心向前；目視右手（圖3-100、圖3-101）。
完整練習(xí)提示：左右兩次邁步的方向與正前方成30°左右?jiàn)A角，之字形前進(jìn)；連貫練習(xí)時(shí)不要漏做左右穿梭的銜接過(guò)程（重心后坐，腳尖外擺）。
圖3-101 圖3-102 圖3-103 圖3-104
①跟步提掌 右腳順勢(shì)向前跟進(jìn)半步，身體重心后移至右腿，左腳微微提離地面，身體稍向右轉(zhuǎn)；重心后移時(shí)，右手下落經(jīng)體側(cè)向后、向上提抽至肩上耳旁，左手自然下落至胸腹前；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-102）。
②虛步插掌 重心微微下坐，上體轉(zhuǎn)正，左腳稍向前落，腳尖點(diǎn)地，成左虛步；隨身體左轉(zhuǎn)，右手由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下，左手向下劃弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-103）。
要領(lǐng)：插掌時(shí)上體不要太前傾，避免低頭和凸臀。
3. 閃通臂
①邁步提掌 上體稍向右轉(zhuǎn)，左腳微微提起；同時(shí)雙手上提至胸前；目視前方（圖3-104）。
②弓步架推 左腳向前邁出，屈膝弓腿成左弓步；同時(shí)右手由體前上提，屈臂上舉，停于右額前上方，掌心翻轉(zhuǎn)斜向上，拇指朝下，左手由胸前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；目視左手（圖3-105）。
完整練習(xí)提示：注意不要同左右穿梭的動(dòng)作混淆，此處的推掌和弓腿動(dòng)作是同側(cè)，而左右穿梭的推掌和弓腿動(dòng)作是異側(cè)。
(八)第八組
圖3-105 圖3-106 圖3-107 圖3-108
①轉(zhuǎn)身抱拳 左腳蹬伸，腳尖里扣，身體向右后轉(zhuǎn)，上體后坐，身體重心移至右腿上；同時(shí)右手從頭上向右弧線下落，右手微上舉（圖3-106）。然后身體重心再移至左腿上；與此同時(shí)，右手隨著轉(zhuǎn)體向下（變?nèi)┙?jīng)腹前劃弧至左肋旁，拳心向下，左掌上舉于頭前，掌心斜向上；目視前方（圖3-107）。
要領(lǐng)：握拳不要太緊，拳心微空。
②圈步搬拳 上動(dòng)不停，右腳收回后（不要停頓或腳尖點(diǎn)地）即向前邁出，腳尖外撇，重心控制在左腳上，身體繼續(xù)右轉(zhuǎn)；右拳經(jīng)胸前向前翻轉(zhuǎn)撇出，拳心向上，左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前；目視右拳（圖3-108）。
③上步橫攔 身體重心前移至右腿上，左腳向前邁一步，身體右轉(zhuǎn)；左手上起經(jīng)左側(cè)向前上劃弧橫向攔出，掌心向前下方；同時(shí)右拳向右劃弧收到右腰旁，拳心向上；目視左手（圖3-109）。
圖3-109 圖3-110 圖3-111 圖3-112
完整練習(xí)提示：轉(zhuǎn)身和搬拳時(shí)雙手動(dòng)作路線可理解為同時(shí)在身體左側(cè)順時(shí)針劃立圓；上步橫攔時(shí)雙手動(dòng)作路線可理解為同時(shí)在齊腰高的水平面上順時(shí)針劃圓弧。
2. 如封似閉
①前穿分掌 左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩手手心逐漸翻轉(zhuǎn)向上并慢慢分開(kāi)，距離同肩寬；目視雙手（圖3-111、圖3-112）。
②后坐收掌 左腳蹬伸，左腳尖翹起，身體后坐，身體重心移至右腿；同時(shí)兩手掌心向后回收，在胸前向外平轉(zhuǎn)翻掌（前臂內(nèi)旋）后降至腹前，掌心向前；目視前方（圖3-113）。
要領(lǐng)：重心后移時(shí)，上體保持正直，不要后仰；收掌至腹前的動(dòng)作不可直線收回。
③弓步推掌 右腿蹬伸，重心前移，左腳掌慢慢踏實(shí)，左腿前弓成左弓步；同時(shí)兩手經(jīng)腹前向上、向前推出，腕部與肩平，手心向前；目視前方（圖3-114）。
要領(lǐng)：推掌不要完全伸直，保持肘關(guān)節(jié)微微彎曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘。
完整練習(xí)提示：注意同“攬雀尾”的“按”相區(qū)別，“按”的收掌時(shí)掌心是向前的，而“如封似閉”的后坐收掌是掌心向后。
3. 十字手
圖3-113 圖3-114 圖3-115 圖3-116
要領(lǐng)：右手平擺動(dòng)作要用身體右轉(zhuǎn)帶動(dòng)，做到以腰帶手；重心平移，不要有起伏；腳尖扣轉(zhuǎn)后均向前。
圖3-117 圖3-118 圖3-119 圖3-120
要領(lǐng)：雙手向下劃弧時(shí)重心不必下降，上體保持正直，不要前俯或低頭；雙手合抱時(shí)須圓滿舒適，沉肩垂肘；重心升起要在收腿完成后進(jìn)行，避免邊收腿邊站起。
4. 收勢(shì)
兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停于身體兩側(cè)；接著收左腳成并步站立；目視前方（圖3-119、圖3-120）。
要領(lǐng)：雙手翻掌動(dòng)作是水平翻轉(zhuǎn)，手指始終向前；雙掌下落時(shí)，手臂動(dòng)作按沉肩、降肘、落手的順序進(jìn)行，不要做成按掌。
三、動(dòng)作路線示意圖
圖3-121
聯(lián)系客服
