減肥時(shí)變沒(méi)變瘦，是有一些跡象的，最明顯的就是體重，幾乎每個(gè)胖友都希望自己的體重快點(diǎn)兒下降，然而一上秤一照鏡子，怎么還是松松垮垮？看上去還是那么胖？
一、為什么體重降了卻不瘦？
其實(shí)遇到這種情況，也是正常的，尤其如果你剛開始減肥，非常容易出現(xiàn)這種情況。
體重下降了，身材卻沒(méi)想象中緊致，這是因?yàn)槟銣p掉的大部分都是肌肉和水分，或者說(shuō)你減掉的大部分不是脂肪。
同樣重量的肌肉和脂肪，前者體積遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于后者，這也就是為什么，我們減肥是要減脂，也就是減掉身體脂肪，因?yàn)樯眢w脂肪含量才是決定身材好壞的關(guān)鍵因素。
如果減肥方法不當(dāng)，尤其容易導(dǎo)致肌肉流失，造成你的體重下降了，但是體型卻沒(méi)有變化。
如果這樣說(shuō)還不能理解，其實(shí)生活中也經(jīng)常有這樣的例子，就比如同樣100斤體重的人，一個(gè)看起來(lái)精瘦，一個(gè)表看起來(lái)微胖，甚至一個(gè)90的人會(huì)比一個(gè)100多斤的人看起來(lái)更胖，關(guān)鍵就在于肌肉和脂肪的比例。
那么既然如此，應(yīng)該怎樣減肥減脂，如何避免只剪脂肪，減少肌肉流失呢？先來(lái)搞清楚，為什么減個(gè)肥，會(huì)減掉肌肉。
1.長(zhǎng)期依靠節(jié)食減肥
管住嘴就要節(jié)食？錯(cuò)了。雖然很多胖友幾乎都會(huì)采用這種方法減肥，但是問(wèn)題是，當(dāng)你節(jié)食減肥的時(shí)候，身體以為你在度過(guò)“饑荒”，讓身體進(jìn)入自我保護(hù)機(jī)制。
這種情況下，身體里首先流失的不是脂肪，而是水分和肌肉，基礎(chǔ)代謝降低，不利于減肥。吃得少也沒(méi)用，只會(huì)傷害你的身體。
2.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大，抑制肌肉恢復(fù)及合成
減肥心切，很多胖友不運(yùn)動(dòng)是不運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)起來(lái)，玩兒命地運(yùn)動(dòng)，追求大運(yùn)動(dòng)量，想著快點(diǎn)減肥。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)量大不能完全和減肥效果劃起等號(hào)，不管是飲食還是運(yùn)動(dòng)，都過(guò)猶不及。
不同身體狀態(tài)應(yīng)該選擇不同減肥計(jì)劃，盲目追求大負(fù)荷，身體沒(méi)有足夠的時(shí)間休息、恢復(fù)，也會(huì)導(dǎo)致肌肉流失。
3.沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)
運(yùn)動(dòng)后，身體需要能量來(lái)修復(fù)和重建肌肉。如果能量得不到及時(shí)補(bǔ)充，身體會(huì)因?yàn)槿狈δ芰客ㄟ^(guò)分解肌肉來(lái)滿足需求。
有些人運(yùn)動(dòng)后之所以會(huì)變胖，主要和運(yùn)動(dòng)后胃口大開吃得太多有關(guān)。
正確的補(bǔ)充能量的方式，應(yīng)該是選擇碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物，如面包、牛奶。幫助恢復(fù)肌糖原與肌肉合成。
4.睡眠時(shí)間不足
肌肉生長(zhǎng)和睡眠息息相關(guān)。即使你在飲食和運(yùn)動(dòng)方面做得很優(yōu)秀，如果睡眠不足，最直接的影響是，影響到你第二天的訓(xùn)練狀態(tài)。
睡眠對(duì)平衡荷爾蒙有很大的作用。睪丸素和肌肉生長(zhǎng)密切相關(guān)。換句話說(shuō)，睪丸素如果不能正常分泌，會(huì)影響到你增肌。
5.煙酒等不良嗜好
如果說(shuō)健身減肥最忌諱什么，個(gè)人覺(jué)得是吸煙喝酒。煙草中的尼古丁會(huì)促使毛細(xì)血管的收縮硬化，大大降低鍛煉效果。同時(shí)還會(huì)消耗人體內(nèi)維生素C的儲(chǔ)備；喝酒會(huì)影響生長(zhǎng)激素和睪丸素的正常分泌，此兩種激素與肌肉生長(zhǎng)息息相關(guān)，且攝入酒精會(huì)加重身體的代謝負(fù)擔(dān)，無(wú)論吸煙喝酒對(duì)身體都是不利的哦。
二、怎么減肥才能不減肌肉？
說(shuō)了這么多問(wèn)題，所以到底應(yīng)該怎么做留住肌肉，減少脂肪呢？
1.合理、規(guī)律的飲食
節(jié)食不可取，減肥期間控制飲食的方式，應(yīng)該是在控制總熱量攝入的前提下保證營(yíng)養(yǎng)膳食的平衡。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》版建議：一般建議男性將熱量控制在1750-1950大卡，但不建議低于1200大卡。通過(guò)粗細(xì)糧搭配、挑選低脂肉類、適量增加蔬果的攝入量來(lái)兼顧熱量控制和營(yíng)養(yǎng)搭配。另外，平時(shí)你還可以通過(guò)少食多餐的方式，每餐吃到7分飽，如果感到餓，可以在三餐之間適當(dāng)加餐，比如在上午的11點(diǎn)左右，下午5點(diǎn)左右，是推薦的加餐時(shí)間，可以吃一些堅(jiān)果、水果或者喝酸奶。
2.合理安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
在控制飲食基礎(chǔ)上，多多運(yùn)動(dòng)，每周至少運(yùn)動(dòng)3次左右（慢跑、游泳、騎車等），每次時(shí)間在30分鐘以上，不能太短也不能太長(zhǎng)，循序漸進(jìn)，以保證運(yùn)動(dòng)效果。如果運(yùn)動(dòng)多了，你也可以適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)次數(shù)，在運(yùn)動(dòng)中不斷嘗試最適合自己的方式和時(shí)間。
3.做一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
那些經(jīng)常力量訓(xùn)練的姑娘，會(huì)有更傲人的馬甲線、蜜桃臀？事實(shí)證明，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練是減脂塑形必選方法之一。養(yǎng)成一點(diǎn)肌肉，能提升燃燒卡路里的速度，讓你躺著都比別人消耗多，而且讓你的身體線條更好看。
5.充足的睡眠
充分的睡眠不僅能幫助肌肉修復(fù)，還可以保證體內(nèi)瘦素的分泌，幫助減肥。因此，我們要保證每天7到8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，盡量在每晚11點(diǎn)前進(jìn)入睡眠狀態(tài)。為了更好的睡眠質(zhì)量，睡前最好不要吃東西，會(huì)增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)。臨睡前可以聽一些舒緩的音樂(lè)，幫助入眠。
