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我是一個(gè)小胖子，沒(méi)事就愛掐肚子。

別人都是A4腰，再低頭看看自己，奈何腰粗似水桶？管住嘴，邁開腿，努力了半天，但瘦下去的好像只有錢包，想想也是心痛至極。

如果你是這樣的，很可能是出發(fā)點(diǎn)搞錯(cuò)了，想要瘦腰，也許只需飲食上做幾點(diǎn)改變。

一、腹部贅肉形成原因

一胖就胖肚子，和很多因素有關(guān)：比如對(duì)大多數(shù)白領(lǐng)上班族和學(xué)生黨來(lái)說(shuō)，習(xí)慣性久坐不動(dòng)，日常活動(dòng)量少，就容易導(dǎo)致脂肪堆積。

再比如，有些人很愛吃甜食和零食，這些食物不僅給你帶來(lái)過(guò)多的熱量，甜食還容易刺激胰島素的分泌。和其他身體部分想比，腹部脂肪對(duì)胰島素更敏感，因此肚子就容易胖。

還有的人，日常飲食葷素搭配不合理，蔬菜水果吃得過(guò)少，會(huì)出現(xiàn)便秘的問(wèn)題。毒素堆積在腸道，這也是腹部肥胖的原因之一。

二、如何針對(duì)性瘦肚子

找到腹部肥胖原因，接下來(lái)我們才好“對(duì)癥下藥”。都說(shuō)三分練，七分吃，所以減妞今天將從控制飲食的角度給大家講解：做出6點(diǎn)改變，你還能再瘦一圈。

1.少吃精制碳水

碳水是碳水化合物的縮寫，也就是糖。精制碳水主要指白米飯、饅頭、面條和甜品、糕點(diǎn)等食物。這些食物的一個(gè)共同特點(diǎn)是，升糖指數(shù)比較高，攝入后容易引起血糖波動(dòng)較大，刺激胰島素分泌，更容易存儲(chǔ)脂肪。

所以想要瘦肚子，日常膳食應(yīng)減少精制碳水的攝入。在主食的選擇上，你可以將部分精細(xì)糧替換成粗糧，粗細(xì)搭配著吃，飽腹感更強(qiáng)，還有助于幫你控制食欲。比如糙米、燕麥、紫薯、玉米等，這些都是不錯(cuò)的碳水選擇。

2.多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)作為三大營(yíng)養(yǎng)元素之一，在減肥期間發(fā)揮著重要作用：它不僅是肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)的重要原料，還因?yàn)榉肿踊鶖?shù)較大，攝入后飽腹感強(qiáng)，可以幫你控制食欲。

此外，蛋白質(zhì)類食物的升糖指數(shù)較低，吃了之后不會(huì)引起血糖的大幅度波動(dòng)。根據(jù)一項(xiàng)研究表明：在控制總熱量攝入的基礎(chǔ)上，在膳食中提升蛋白質(zhì)的攝入比例，減肥效果更好。

根據(jù)中國(guó)居民膳食指南：成年男性每天需攝入蛋白質(zhì)65g，女性為55g，當(dāng)然，減肥期間的胖友們，可以適當(dāng)加一些。優(yōu)質(zhì)蛋白可以從魚肉、蝦肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶等食物中獲得。

3.多吃富含膳食纖維的食物

富含膳食纖維的食物被稱為“脂肪克星”，進(jìn)入胃部后，吸水膨脹，有利于增加飽腹感，幫你控制食欲；而且，此類食物還可抑制身體對(duì)脂肪的吸收（膳食纖維與部分脂肪酸結(jié)合使其不被吸收），起到減肥的效果。

如果腹部脂肪多，那么內(nèi)臟脂肪往往也會(huì)面臨超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)，畢竟很多身體器官都集中在腹部。根據(jù)美國(guó)一項(xiàng)調(diào)查研究：在膳食中增加膳食纖維的比例，有助于減少內(nèi)臟脂肪，預(yù)防高血壓、糖尿病、脂肪肝等慢性病。

富含膳食纖維的食物有：豆子類、堅(jiān)果類、谷物類、蔬果類。

4.與“糖”告別

根據(jù)相關(guān)研究：果然攝入量和腹部以及肝臟脂肪過(guò)多有著密不可分的聯(lián)系。

人體細(xì)胞可以吸收利用血液中葡萄糖，但是肝臟卻可以吸收所有的果糖，并形成脂肪。

所以為了避免果糖的過(guò)多攝入，你應(yīng)該減少或者不喝甜飲料。最好的飲料還是白開水哈。

5.這些脂肪你可以吃

吃脂肪長(zhǎng)脂肪，所以干脆把脂肪戒掉了？脂肪分好壞，不是所有的脂肪吃了就會(huì)變胖。

我們要減少攝入飽和脂肪酸（牛羊豬等動(dòng)物脂肪），適當(dāng)攝入不飽和脂肪酸。

后者還可以幫你降低低密度脂蛋白膽固醇，提升高密度脂蛋白膽固醇。你可以通過(guò)吃魚肉、堅(jiān)果和種子類、植物油等食物獲取這部分營(yíng)養(yǎng)。

根據(jù)中國(guó)居民膳食指南：成年人的脂肪提供能量占總能量的30%以下。

6.做好飲食記錄

不知不覺就會(huì)吃下很多東西，這是胖友們?cè)诳刂骑嬍尺^(guò)程中遇到的難點(diǎn)。

如果你是這樣的，從今天起，要著手培養(yǎng)三餐飲食的習(xí)慣，這樣才能明確自己每天的攝入是否超標(biāo)，達(dá)到減肥目的。

你可以記錄的信息維度有：全天吃進(jìn)的食物和飲料、就餐時(shí)間、烹飪方法等。

有的時(shí)候你覺得自己沒(méi)吃超，但是經(jīng)過(guò)記錄，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己居然攝入這么多熱量？