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努力減肥卻不瘦，難道自己是“天選胖子”？

那些常年保持姣好身材的瘦子，難道每天都吃不飽飯、整天運(yùn)動嗎？當(dāng)然不！以下3個(gè)關(guān)于瘦子的真相，你學(xué)會了你也可以輕松地減肥。

1.瘦子都自帶苗條基因？

很多人減肥不順利，就說自己是“喝水都會胖”的體質(zhì)，天生的。相反，會認(rèn)為瘦子之所以瘦，吃什么都不胖，也是因?yàn)樽詭А懊鐥l基因”。但真相也許并非如此。

根據(jù)一項(xiàng)數(shù)據(jù)：如果父母都胖，那么孩子胖的幾率高達(dá)80％；如果父母有一方胖，這個(gè)幾率就會降低到40％-50％；如果都在正常范圍，這個(gè)幾率只有7％-10％。

但有肥胖基因未必就一定會胖，因?yàn)檎嬲龥Q定身材的還是習(xí)慣。換句話說，很多胖友總以為自己是易胖體質(zhì)，但真相其實(shí)是“吃了就會忘”的健忘體質(zhì)。況且，即使是天生肥胖，也是可以通過合理飲食和運(yùn)動瘦下來的。

2.瘦子都是餓出來的

認(rèn)為瘦子都是餓出來的，這個(gè)誤解就太大了。“吃飽了才有力氣減肥”，這句話的合理之處在于：它強(qiáng)調(diào)了控制熱量的重要性。

平時(shí)吃得太少，挑食，三餐不規(guī)律，饑一頓飽一頓的，這樣的飲食習(xí)慣對減肥不利。身體正常運(yùn)作需要能量，當(dāng)能量攝入過少時(shí)，就會導(dǎo)致身體降低基礎(chǔ)代謝開啟“省電模式”。

而且，還會導(dǎo)致肌肉和水分的流失……這才是導(dǎo)致你變胖導(dǎo)致你減肥難的元兇。

3.瘦子每天都在拼命運(yùn)動？

很多胖友覺得，那些常年瘦瘦的人，是不是天天泡在健身房運(yùn)動？想減肥，運(yùn)動是必須的，但肯定不像你想的那樣，每天都在玩命運(yùn)動。過量運(yùn)動反而對身體有害。

運(yùn)動的關(guān)鍵應(yīng)該是“適量”。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會建議：成年人每周至少需要進(jìn)行5天中等強(qiáng)度運(yùn)動，累計(jì)150分鐘以上。同時(shí)，如果想要達(dá)到更好的減肥效果，建議將有氧運(yùn)動和無氧訓(xùn)練搭配起來操作。

減肥不餓肚子，也不拼命運(yùn)動，那么應(yīng)該怎么減肥呢？變瘦的6個(gè)細(xì)節(jié)，學(xué)起來。

1.不要節(jié)食

當(dāng)能量攝入過少時(shí)，身體無法從食物中獲取足夠能量時(shí)，就會通過分解肌肉中蛋白質(zhì)來供能，這就是為什么，節(jié)食減肥初期，體重下降很快，因?yàn)闇p掉的多是肌肉和水分啊。

所以為了避免這個(gè)問題出現(xiàn)，根據(jù)中國居民膳食指南，建議：成年男性每天攝入能量應(yīng)控制在2250大卡，女性1800大卡。減肥時(shí)，可適當(dāng)減少300-500大卡。減肥期間，每天的能量攝入不能低于1200大卡。

2.保證營養(yǎng)

在控制好熱量攝入的基礎(chǔ)上，你應(yīng)該做到盡量優(yōu)化自己的飲食結(jié)構(gòu)。減肥期間不是什么都不能吃，而是要有所選擇。

建議每日應(yīng)攝入12種以上的食物，每周25種以上。蔬果、谷薯類、高蛋白食物都要有。

蔬果類食物可以為你提供維生素C等有利于減肥的維生素和礦物質(zhì)；谷薯類，這些食物富含膳食纖維，你可以用來替換部分精細(xì)主食，粗細(xì)搭配著吃，有利于控制血糖，飽腹感更持久一些；而高蛋白食物，是肌肉生長和修復(fù)的重要原料，肉蛋奶豆等，有利于提升減肥效率。

3.三餐搭配

控制了總量，以及，知道每天該多吃什么，具體到三餐，要結(jié)合每個(gè)人的習(xí)慣，原則就是盡量讓血糖保持平穩(wěn)，不會感覺太撐。

早餐

早餐熱量的攝入應(yīng)占全天總熱量攝入的30％，所以我們要拒絕一些油膩以及零食類的早餐，比如油餅、蛋糕等。

主食不能少，早上你可以喝一碗雜糧粥；肉蛋奶豆任選其二即可；然后搭配一些溫和的水果，如火龍果、香蕉等，可以提前打包好。

午餐

午餐熱量應(yīng)控制在全天總熱量攝入的40％。盡量控制油鹽和不要吃撐（七分飽），多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，主食盡量選擇一些粗糧（比如玉米）。如果下午怕餓，也可以提前準(zhǔn)備一些堅(jiān)果或者牛奶類。

晚餐

晚餐熱量應(yīng)控制在全天總熱量攝入的30％。多吃新鮮蔬菜，少吃精細(xì)主食。如果覺得中午沒吃到蛋白質(zhì)類食物，晚上也可以吃一些魚蝦或者雞胸肉都是可以的。

4.不要用飲料代替水

多喝水有助于促進(jìn)代謝，幫助身體排毒一級防止便秘。根據(jù)中國居民膳食指南，成年人每天應(yīng)保證攝入1500-1700毫升的水，也就是大概7-8杯。減肥期間，你還可以多吃一些含水量高的蔬果，比如梨子、黃瓜等。飲料什么的，還是算了吧，含糖量高，對減肥不利。

5.嘗試多變的運(yùn)動形式

身體是很聰明的，會在一段時(shí)間內(nèi)適應(yīng)一種新的運(yùn)動（自動減少能量消耗）。

所以，當(dāng)你習(xí)慣性重復(fù)做一種運(yùn)動，時(shí)間和強(qiáng)度均沒有任何調(diào)整，就會面臨燃脂效率下降的問題，減肥效果就不會明顯了。

遇到這種問題，建議你可以定期的改變運(yùn)動計(jì)劃，新的動作組合和強(qiáng)度，會帶給身體新的刺激。同時(shí)，如果采用力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動相結(jié)合的方式，減肥效果會更好哦。