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剛開始減肥的朋友，一般都會選擇有氧運動，跑步、游泳、騎車、跳操什么的……可是都做一遍后發(fā)現(xiàn)，怎么沒效果？

每天累死累活地運動，非但沒有變瘦，反而還變胖了，想想都崩潰！然后一不小心又陷入到破罐子破摔原地放棄的報復心理，放任自己大吃大喝，于是減肥又失敗了。

以上，這大概就是絕大多數(shù)胖友運動時的心路歷程吧？怎么會這樣？

今天，減妞將從運動方面告訴大家，怎樣運動才能提高效率，你堅持運動也不瘦，可能就是沒有找到正確打開方式。

1.運動強度

如果跑步，一定要超過30分鐘才有效果嗎？其實，只要你動起來，就在消耗熱量了，而不是一定要超過30分鐘。

不過，想要運動消耗達到一個“理想”狀態(tài)，就要考慮運動強度的問題。

低、中、高三種運動強度，每個人身體條件不同，運動基礎也有差異，所以下面會用心率和身體感受作一個區(qū)分。

低強度運動：心率在最大心率的60％-75％之間；最大心率的計算公式是220-年齡。

運動時身體感受是，呼吸略加速，微微出汗但可以正常說話，比較容易堅持，但這意味著需要更長的持續(xù)運動時間，適合大體重基數(shù)。

中強度運動：心率在最大心率的75％-85％；呼吸感覺明顯加速，明顯出汗。

一次只能用一兩句話進行交流，需要較強意志力才能堅持下去；此階段的能量與脂肪消耗是一個最理想的狀態(tài)。

適合有一定意志力和身體健康的人群。當然，如果你是大體重基數(shù)，也可以一試，但注意不要運動過度，防止運動損傷。

至于高強度運動，需要較強的運動能力和基礎支撐，考慮到多數(shù)減肥者的運動現(xiàn)狀，幾乎不可行，這里，減妞就不多說啦。

綜上，如果你目前處于第一種情況，為了更好的燃脂效果，結(jié)合自身意志力和運動基礎，這個階段，可以提升到第二檔。

2.運動順序

所謂有氧運動，是人體在氧氣充足情況下進行的運動，低強度、長時間是它的特點，如慢跑、騎行、游泳、跳操等。

無氧運動，是指肌肉在“缺氧”狀態(tài)下，快速、劇烈的運動，如去舉鐵、俯臥撐等。

有健身經(jīng)驗的朋友都知道，想減脂，有氧運動比無氧運動效果更好；但如果增肌，就要多做無氧運動。所以，如果是一個身材比較胖的人，想要好身材，應該怎么做呢？

減妞建議：最好將兩種運動結(jié)合起來，并且最好先做無氧運動，之后再做有氧運動。

按照這樣的順序運動，燃脂會更高效，主要是因為——有氧運動和無氧運動之間，很大的不同來自于供能來源，有氧運動是先消耗糖原，后脂肪的供能比例會提升。

而如果先做無氧運動，供能主體為糖原，后再進行有氧運動時，就可以讓身體直接進入到高效燃脂狀態(tài)。

所以，對于健身初學者來說，運動時間控制在1小時左右即可，先無氧，后有氧。

時間分配，可以建立兩種模式：無氧時間占比30％+有氧時間總占比70％，或是無氧時間占比80％+有氧時間占比20％。

3.運動方式

長期單一的運動模式，會讓身體產(chǎn)生適應性，導致燃脂效率下降。因此，建議定期調(diào)整運動方式，避免減肥瓶頸期的出現(xiàn)。

上面提到的方式是運動方式是一種。你也可以試試做HIIT間歇訓練，不同的動作組合，都可以刺激身體多消耗熱量。

怎樣開始HIIT呢？

和所有運動一樣，先熱身，3-5分鐘的充分熱身，可以確保你避免運動損傷，而運動后的拉伸，也會讓你很快地恢復。

第二步，以跑步舉例，可以60秒沖刺跑和120秒慢跑交替進行，如此循環(huán)5-10次，持續(xù)時間在25分鐘左右。

當然了，如果你覺得很容易，也可以適當調(diào)整比例，如沖刺60秒，慢跑60秒，如此循環(huán)；每周練3次，堅持3周。

此外，你還可以嘗試一些進階的HIIT動作，如高抬腿跑、開合跳、波比跳等。

備注：HIIT不適合健身新手；不適合有膝關節(jié)和心腦血管疾病的人。