九色国产,午夜在线视频,新黄色网址,九九色综合,天天做夜夜做久久做狠狠,天天躁夜夜躁狠狠躁2021a,久久不卡一区二区三区

第1部分：靈活脊柱&穩(wěn)定核心

動(dòng)作1-2：

• 跪立在墊面上

• 雙腿雙手分開(kāi)與髖同寬

• 雙手臂與大腿垂直墊面

• 吸氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前

• 腰椎、胸椎、頸椎一節(jié)一節(jié)延展

• 最后抬起頭部，呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向后

• 腰椎、胸椎、頸椎一節(jié)一節(jié)延展

• 背部拱到最高，重復(fù)練習(xí)10-20組
  

• 感受脊柱微微發(fā)熱

• 吸氣，還原到四足式

動(dòng)作3-5：

• 呼氣，抬起左手臂和右腿

• 保持3-5個(gè)呼吸

• 吸氣，再次向上抬高右腿

• 呼氣，屈右膝和左手臂

• 靠近腹部，背部拱高

• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)3-5組

• 換另一側(cè)

動(dòng)作6：

• 吸氣，還原到四足式
  

• 前腳掌推地

動(dòng)作7：

• 呼氣，收核心，膝蓋離地

• 保持3-5個(gè)呼吸

第2部分：全身練習(xí)

動(dòng)作8：

• 山式站立，調(diào)整5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作9：

• 吸氣，雙手臂向上

動(dòng)作10：

• 呼氣，屈髖屈膝，進(jìn)入幻椅式

動(dòng)作11：

• 吸氣，前屈向下，延展脊柱

動(dòng)作12：

• 呼氣，深度前屈，停留3-5個(gè)呼吸

動(dòng)作13：

• 呼氣，向后跳躍，臀部向后向上

• 進(jìn)入下犬式

動(dòng)作14：

• 吸氣，身體向前移動(dòng)

• 進(jìn)入到斜板式

動(dòng)作15：

• 呼氣，屈雙膝，進(jìn)入四柱式

動(dòng)作16：

• 吸氣，身體向前穿越

• 進(jìn)入眼鏡蛇式或者上犬式

動(dòng)作17：

• 呼氣，臀部向后向上

• 再次進(jìn)入下犬式

動(dòng)作18：

• 吸氣，抬右腿向后向上

動(dòng)作19：

• 呼氣，屈右膝靠近腹部

動(dòng)作20：

• 吸氣，落右腳在雙手之間

• 左腳腳背貼地，伸直左腿

• 進(jìn)入騎馬式

動(dòng)作21：

• 呼氣，臀部向后，伸直右腿

• 保持3-5個(gè)呼吸

動(dòng)作22：

• 吸氣，再次進(jìn)入騎馬式

• 左腳前腳掌推地

動(dòng)作23：

• 呼氣，俯身向下，伸直左腿

• 雙手放在右腳兩側(cè)

動(dòng)作24：

• 吸氣，立直脊柱，雙手向上伸直

• 進(jìn)入高弓步

動(dòng)作25：

• 呼氣，轉(zhuǎn)左腳向后

• 右腳腳后跟跟左腳足弓一條直線

• 右腳膝蓋與腳尖同向

• 雙手臂側(cè)平舉，進(jìn)入戰(zhàn)士2式

動(dòng)作26：

• 吸氣，手臂上舉

• 呼氣，身體向左側(cè)彎

• 保持3-5個(gè)呼吸

動(dòng)作27：

• 呼氣，俯身向下
  

• 再次進(jìn)入低弓步

動(dòng)作28：

• 呼氣，左腳向前
  

• 雙腳并攏，進(jìn)入站立前屈

動(dòng)作29：

• 吸氣，延展脊柱向前
  

• 微屈雙膝

動(dòng)作30：

• 呼氣，立直脊柱

• 手臂上舉，進(jìn)入幻椅式

動(dòng)作31：

• 吸氣，雙手臂上舉

動(dòng)作32：

• 呼氣，還原山式

• 雙手臂放在身體兩側(cè)

• 調(diào)整3-5個(gè)呼吸

• 重復(fù)練習(xí)第2部分，換另一側(cè)

第3部分：放松

動(dòng)作33：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

• 將右腳放在坐大腿上

• 右腿外旋，右手輔助推

• 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作34：

• 仰臥在墊面上，屈右膝

• 身體向左扭轉(zhuǎn)，雙手側(cè)平舉

• 轉(zhuǎn)頭看右手指尖，保持3-5個(gè)呼吸

• 換另一側(cè)

動(dòng)作35：

• 仰臥在墊面上，雙腳打開(kāi)與髖同寬

• 腳尖向外，雙手放在身體兩側(cè)

• 休息術(shù)5-8分鐘