我在前一章說過，我不建議在備賽時大幅度調(diào)整訓(xùn)練計劃。不管你這些肌肉最初是怎么獲得的，只有同樣的方式才能讓你在節(jié)食的期間保住它們。要通過飲食和有氧運動來減脂。
首先關(guān)于飲食有幾點注意事項。單純的節(jié)食消耗掉的不只是脂肪。對于那些節(jié)食者（不訓(xùn)練），減掉的體重一半來自脂肪，另一半來自肌肉。所以，節(jié)食者即便減掉了20磅體重，也改變不了他的體脂水平。相反，他只是減掉了10磅脂肪和10磅肌肉。
增加了有氧運動的人也存在同樣的問題。有氧運動可以加快減脂過程，但是對于保持肌肉沒有任何作用。節(jié)食的同時做有氧運動也許可以加快體內(nèi)存儲的脂肪的消耗，但是并不能促進(jìn)肌肉的保持。
保持你的訓(xùn)練重量，盡可能地接近非賽季的重量，這樣才能在縮減卡路里攝入量的同時，給你的身體一個保持肌肉的理由。在調(diào)整飲食的同時進(jìn)行訓(xùn)練，只要卡路里和蛋白質(zhì)攝入不是太低的話，就能夠在不損失肌肉的情況下減掉脂肪。
因此，最佳的組合就是：訓(xùn)練加上節(jié)食，再加上有氧。你可以在減脂的同時保住所有的肌肉。
那么我應(yīng)該削減多少卡路里，又應(yīng)該做多少有氧運動呢？
不管你是為了備賽，還是單純地想減掉自己的體脂，給自己16周的準(zhǔn)備時間。如果你想在減脂的同時保住自己辛苦獲得的肌肉，那么這個時間是必需的。此外，在這個過程中你還可能會遭遇平臺期，或是出現(xiàn)一些問題，所以你需要留出額外的時間進(jìn)行調(diào)整。
通過對脂肪的抑制和對肌肉增長的促進(jìn)作用，基準(zhǔn)飲食方案很可能已經(jīng)從一定程度上改變了你的脂肪水平。由于你一直遵循著標(biāo)準(zhǔn)化的，一成不變的飲食方案，所以任何的熱量虧空都會引起身體足夠的重視，讓身體利用脂肪作為能量。
大多數(shù)人都會犯的一個錯誤就是，有氧運動和節(jié)食同時進(jìn)行。他們當(dāng)然會看到效果，但是卻搞不清楚到底是什么原因?qū)е碌闹緶p少。是節(jié)食的作用多一點還是有氧運動的作用多一點？很難確定。因此，我建議每次只改變一個因素。
第一步先減少熱量攝入。通過把你的碳水化合物削減掉25%來減少卡路里的攝入量。貪多冒進(jìn)會適得其反。碳水化合物削減過多會讓訓(xùn)練者感到虛弱，從而無法從事大強(qiáng)度的訓(xùn)練來維持肌肉量。要知道，只有大強(qiáng)度的訓(xùn)練才能給身體一個在熱量攝入不足的情況下還能保持肌肉組織的理由，而保持肌肉量又是維持較高的代謝速度，讓減脂變得更容易的一個關(guān)鍵因素。此外，卡路里縮減超過15%的話，還會導(dǎo)致男性健美者體內(nèi)有利于肌肉增長的睪丸激素水平的下降。熱量的嚴(yán)重虧空還會促使代謝速度減緩。脂肪細(xì)胞的工作主要有兩個：
1）在攝入的熱量過多時把脂肪存儲起來
2）在攝入的熱量特別低時把脂肪貯藏起來
卡路里的縮減應(yīng)該來自于碳水化合物，而不是蛋白質(zhì)，因為你還應(yīng)該繼續(xù)保持每磅瘦體重攝入1-1.5克蛋白質(zhì)。另外，由于脂肪的卡路里本身就已經(jīng)很低了，都是來自于蛋白質(zhì)食物的，所以沒有進(jìn)一步削減卡路里的“空間”了。因此，在縮減卡路里時，只需把每餐的碳水化合物砍掉25%就可以了。例如，在基準(zhǔn)飲食一章中提到的健美者（見111頁），減脂階段應(yīng)該參照下表來縮減卡路里：
基準(zhǔn)飲食中的
碳水?dāng)z入
減少25%
節(jié)食期間的
碳水?dāng)z入
第一餐
94克
70克
第二餐
46克
34克
第三餐
46克
34克
第四餐
46克
34克
第五餐
94克
70克
第六餐
46克
34克
（減少25%的計算方法：用基準(zhǔn)碳水?dāng)z入乘以0.75）
每周減掉0.5磅到1磅脂肪就可以了。如果你減的比這個多，那么說明你的新陳代謝比較旺盛，需要把碳水化合物的攝入量再稍微提高一點。
第二步，增加有氧運動。只有在你發(fā)現(xiàn)卡路里/碳水化合物的縮減已經(jīng)不再起作用時，才這樣做。也就是說，你每周沒有減掉0.5磅到1磅（最大2磅）脂肪，而且從視覺上也沒有變瘦。正如不能依靠過度縮減卡路里來促進(jìn)脂肪分解一樣，你也不能通過無限制地增加有氧運動來讓自己變瘦。如果每周3次，每次30分鐘感覺不太夠的話，可以循序漸進(jìn)地增加運動量，但是最多不超過每周5-6次，每次45分鐘。有氧運動過多（高于我的推薦量）的問題就是，它會耗光你的能量，讓你無法從事大強(qiáng)度的訓(xùn)練，同時也會影響你的恢復(fù)能力。過多的耐力運動（有氧）還會導(dǎo)致在增長潛力最大的2B纖維和增長潛力比較小的2A纖維之間形成拉鋸戰(zhàn)。簡單地說，過多的有氧運動，比如每天2小時的有氧，可能會導(dǎo)致2B纖維收縮。并且，2A纖維會開始發(fā)生轉(zhuǎn)變，表現(xiàn)出慢肌纖維的一些特征。這就意味著，由于過多的有氧運動，原本可以轉(zhuǎn)化為2B纖維的2A纖維，卻變成了慢肌纖維。而慢肌纖維是沒有任何增長潛力的！過度的有氧運動會讓肌肉量減少，讓肌肉看起來平坦不飽滿。此外，過多的有氧運動還會降低睪丸激素水平。
有氧運動的最佳時機(jī)是在早上剛起床空腹時。來自血液中的碳水化合物（食物）的糖原總量會影響身體利用脂肪作為能量的“速度”。即使是有氧運動之前很小的一頓碳水餐也會提高胰島素水平，阻礙身體將脂肪用作能量。而不吃飯則會讓血糖保持比較低的水平。當(dāng)血糖水平比較低的時候，下一個能量來源就是儲備的肌糖原和體脂。在有氧運動持續(xù)5分鐘之后，你的身體就會開始嘗試發(fā)揮其最大能力，并停止使用糖原。相反，它會轉(zhuǎn)換自己的能量來源，主要依靠體脂來提供能量。我通常建議健美運動員在早上做有氧，下午或者晚上再回到健身房去做負(fù)重訓(xùn)練?；蛘?，你也可以早上剛起床做有氧，然后吃第一餐，之后在90分鐘之內(nèi)訓(xùn)練一個身體部位，最后在晚上的時候再回到健身房訓(xùn)練一個小肌群。
有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度是決定你的減脂效果的一個重要因素。在低強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧運動之間始終存在爭議。低強(qiáng)度的擁護(hù)者們把低強(qiáng)度有氧運動稱作“脂肪燃燒區(qū)”。該觀點認(rèn)為，55-60%的訓(xùn)練心率區(qū)間可以促進(jìn)身體更多的消耗脂肪，而不是糖原和氨基酸。也就是說，以最大心率的55-60%在跑步機(jī)上走45分鐘是最有效的減脂方式，因為在這種情況下你消耗的脂肪酸的比例要大于糖原。而對于高強(qiáng)度運動，比如最大心率的75%，能量消耗的比例就改變了。在高強(qiáng)度有氧運動中，身體消耗的脂肪酸少一點，而消耗的糖原多一點。然而，高強(qiáng)度有氧運動在相同時間內(nèi)燃燒的卡路里卻幾乎是低強(qiáng)度運動的兩倍！所以，高強(qiáng)度有氧運動比低強(qiáng)度有氧運動效果更好，因為它會燃燒更多的卡路里，確切的說，是燃燒更多的脂肪。在高強(qiáng)度運動中，脂肪的使用比例確實會略有下降，但是由于它消耗的總熱量比較大，所以燃燒掉的脂肪總量仍要顯著高于低強(qiáng)度有氧運動。
高強(qiáng)度與低強(qiáng)度有氧運動的對比
以75-80%的靶心率燃燒500卡路里（采用間歇訓(xùn)練）
72%的熱量消耗來自于脂肪酸
純脂肪消耗：360卡路里（500×0.72）
對比
以55-60%的靶心率燃燒340卡路里
85%的熱量消耗來自于脂肪酸
純脂肪消耗：289卡路里（340×0.85）
與低強(qiáng)度有氧運動相比，高強(qiáng)度運動多消耗了32%的總卡路里（340/500）和20%的脂肪（289/360）。通常，來自肌糖原的碳水化合物也可以作為能量來源。
長時間（單次長達(dá)45分鐘）保持高強(qiáng)度有氧運動的最佳方式就是采用間歇訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練需要你全力付出，可以選擇騎固定單車、爬樓梯或者其他任何你喜歡的有氧活動，練習(xí)3分鐘然后再做2分鐘的低強(qiáng)度運動。把心率提高到最大心率的80%并保持3分鐘，然后再做2分鐘比較輕松的騎車或爬樓梯，這樣做的實際效果就是讓心率產(chǎn)生一個“凈”增長，燃燒掉的總熱量比持續(xù)不變的訓(xùn)練要多得多。從心理學(xué)上說，這會讓你感覺更輕松，因為在全力練習(xí)3分鐘之后可以休息1-2分鐘，這樣你就可以完成多達(dá)9組的訓(xùn)練，每組先是持續(xù)3-4分鐘的峰值能量輸出，然后是2分鐘的“間歇期”。
45分鐘的間歇訓(xùn)練示例
時間
心率
10秒內(nèi)的心跳次數(shù)
年齡20/30/40
2分鐘
3分鐘
55%
80%
18/17/16
27/25/24
2分鐘
3分鐘
“間歇”
80%
讓心率降至55%，輕松的活動
27/25/24 開始提高強(qiáng)度
2分鐘
3分鐘
“間歇”
80%
盡量讓心率達(dá)到55%
27/25/24 全力以赴！
2分鐘
3分鐘
“間歇”
80%
做舒緩的運動，讓心率降到55-60%
27/25/24 心率變得容易維持
2分鐘
3分鐘
“間歇”
80%
很低的強(qiáng)度都可能保持非常高的心率
27/25/24
2分鐘
3分鐘
“間歇”
80%
舒緩的運動
27/25/24 到達(dá)轉(zhuǎn)折點
2分鐘
3分鐘
“間歇”
80%
放輕松
27/25/24
2分鐘
3分鐘
“間歇”
80%
第8組完成
27/25/24
2分鐘
3分鐘
“間歇”
80%
輕松活動也會維持較高的心率
27/25/24
完成?。。?！
在已經(jīng)把有氧運動的量提高到最大之后，下一步你還能做的就是進(jìn)一步縮減卡路里的攝入量。你最多還能再縮減25%。
初始的碳水?dāng)z入
縮減后
再次縮減
之后
第一餐
94克
70克
53
第二餐
46克
34克
26
第三餐
46克
34克
26
第四餐
46克
34克
26
第五餐
94克
70克
53
第六餐
46克
34克
26
不過，你并不需要每周7天都這樣縮減卡路里。而是采用交替式的飲食方案，3天低卡路里，1天高卡路里?？防锟s減期能夠讓你甩掉更多的脂肪，而非縮減期則能讓你保持更多的肌肉。
顯然，如果卡路里已經(jīng)縮減25%并加入了有氧運動，卻還沒有效果，那么就說明你已經(jīng)到達(dá)了停滯期，在這種情況下采用低碳和高碳交替的飲食方案對于燃燒脂肪和維持肌肉具有非常神奇的效果?；旧希诘吞嫉钠陂g，肌糖原水平會下降，引發(fā)代謝轉(zhuǎn)化，調(diào)用脂肪酸作為能量。低碳還會降低胰島素水平，而較低的胰島素水平，加上每天2次的訓(xùn)練，再加上間歇訓(xùn)練以及卡路里攝入量的縮減，所有的這些會為減脂創(chuàng)造出一個理想的環(huán)境。不過，身體還是會通過降低代謝速度來努力適應(yīng)卡路里攝入量的降低或能量輸出的提高（大量的有氧運動）。在保持了3天的低碳攝入之后，每4天一次的高碳日會扭轉(zhuǎn)由于減碳而導(dǎo)致的代謝下降趨勢。
在連續(xù)3天的低碳日中，身體會燃燒更多的脂肪，但同時低糖原儲備也可能會導(dǎo)致身體消耗更多的蛋白質(zhì)。如果不提高蛋白質(zhì)的攝入量，那么身體就有可能會把肌肉作為能量，因為肌肉就是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。增加蛋白質(zhì)可以避免低碳飲食期間的肌肉流失。不過，蛋白質(zhì)攝入過多也會抵消掉低碳飲食產(chǎn)生的卡路里下降和脂肪燃燒作用，因為多余的蛋白質(zhì)會被送到肝臟并轉(zhuǎn)化為糖原。過度攝入蛋白質(zhì)的健美運動員會發(fā)現(xiàn)自己很難真正瘦下來。
如果平時是按每磅瘦體重1克全價蛋白質(zhì)攝入的，那么在低碳日你需要把它提高到每磅瘦體重1.5克，然后在高碳日的那天再降回到1克。如果平時是按每磅瘦體重1.5克全價蛋白質(zhì)攝入的，那么在高碳日則應(yīng)該提高到每磅瘦體重1.8克。所以，對于瘦體重154磅的男性來說，如果他平時每天攝入228克蛋白質(zhì)，那么在低碳日改為每天攝入277克，在高碳日改回1.5克，就能獲得很好的效果。
3低1高交替飲食方案示例
循環(huán)重復(fù)：3天低碳，1天高碳。
第1、2、3天
第4天
第一餐
53克碳水化合物
70克碳水化合物
第二餐
26克碳水化合物
34克碳水化合物
第三餐
26克碳水化合物
34克碳水化合物
第四餐
26克碳水化合物
34克碳水化合物
第五餐
53克碳水化合物
70克碳水化合物
第六餐
26克碳水化合物
34克碳水化合物
