你昨晚睡得好嗎？
會不會睡覺時間不想睡覺，其余時間都想睡覺？
是不是睡眠沒障礙，早上起床有障礙？
還是一到晚上就兩眼放光想要掌控一切，黑眼圈也越來越濃烈？
睡眠，人類生命中極其普通的行為，它的發(fā)生理所當然，以至于大多數(shù)人不會重視它，甚至愿意犧牲它。每晚不肯睡的你，一邊笑稱自己是鰲拜的兄弟熬夜，一邊暗自神傷看著頭發(fā)凋謝，我們頑強地抗爭著睡眠，毫不自知已為健康埋下了一顆巨大的隱形炸彈。
圖：央視頻
據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，全球27%的人存在睡眠問題，即每4人中至少有1人，這個數(shù)字還在不斷攀升。中國睡眠研究會發(fā)布的睡眠調(diào)查報告中顯示，我國有超3億人存在睡眠障礙，其中超過3/4的人晚上11點后入睡，近1/3的人凌晨1點以后入睡。僅過去一年，人們整體入睡時間延遲2-3小時，94.1%的人達不到良好睡眠水平。
忽視睡眠的后果，絕對會讓你后悔不已！現(xiàn)在，我必須鄭重地建議你：重新認識睡眠，掌控自己的睡眠。
為什么要睡覺？睡不好有什么壞處？怎么睡個好覺？全球銷量突破百萬冊，34國譯本暢銷世界，2020年卡爾·薩根科普獎得主馬修·沃克將在《我們?yōu)槭裁匆X？》一書中為你解答一切。
《我們?yōu)槭裁匆X》
作者: [英] 馬修·沃克
出版社: 后浪｜北京聯(lián)合出版公司
馬修·沃克身為神經(jīng)科學(xué)和心理學(xué)教授，潛心研究睡眠20多年中，曾為美國國家籃球協(xié)會（NBA）、皮克斯動畫工作室、Google生命科學(xué)部門等世界500強集團提供睡眠方案。作為TED的座上客，他一直不遺余力地向大眾揭示睡眠的驚人力量。
比爾·蓋茨在讀完他的著作《我們?yōu)槭裁匆X？》之后，不僅以“這本書催我入睡”為題書寫長評，還以身示范決定告別熬夜，開始好好睡覺！
圖：比爾·蓋茨撰文推薦
你將從這本書中收獲：
· 睡眠是什么？人類應(yīng)該如何睡覺？
· 睡眠對人類健康的驚人益處和睡眠不足的危害
· 夢的科學(xué)解釋
· 如何提高睡眠質(zhì)量？睡眠障礙對個人健康和社會層面的影響
窺探人類有史以來的睡眠研究成果，澄清睡眠的誤區(qū)，足以影響你一輩子。如果你想要系統(tǒng)地認識睡眠，重塑高質(zhì)量的睡眠，是時候翻開《我們?yōu)槭裁匆X？》了。
睡眠是一個美妙的過程
首先，來簡單了解一下睡眠的過程。
從腦神經(jīng)的角度上看，睡眠分為兩個階段——REM（快速眼動睡眠）和NREM（非快速眼動睡眠），整晚兩者不斷交錯，每90分鐘發(fā)生一次轉(zhuǎn)換。其中，REM睡眠時期，腦電波狀態(tài)與清醒時十分相似，人們通常處于夢境時期，肌肉和肢體呈現(xiàn)癱瘓狀態(tài)；NREM睡眠時期，腦電波相對更平緩，又被稱為深度睡眠。
圖：睡眠的結(jié)構(gòu)
從睡眠的結(jié)構(gòu)這張圖來看，雖然每90分鐘兩者會來回切換，但所占比例會發(fā)生巨大變化，前半夜大部分由深度的NREM所占據(jù)，后半夜則由REM所主導(dǎo)。NREM幫我們保留強化記憶，REM整合已有記憶，建立抽象思維。通常我們認為深度睡眠才是最重要的，其實睡眠的每個階段都是有益的，并無主次之分。
圖：《星期日泰晤士報》插圖
其次，《我們?yōu)槭裁匆X？》給出決定睡眠質(zhì)量的兩個因素：晝夜節(jié)律和睡眠壓力。
想要睡個好覺，先要找到屬于自己的晝夜節(jié)律。生物鐘會制造晝夜節(jié)律，讓你感覺到困倦或清醒。人類的晝夜節(jié)律約一天（24小時15分鐘），而不是正好一天。大腦中的24小時生物鐘會將晝夜節(jié)律信號傳達給大腦的每一區(qū)域，以及身體的每一個器官，發(fā)出困倦或清醒的信號。
每個人的晝夜節(jié)律不同，這是由基因決定的。有些人偏愛“早睡早起”，而有些人則是不折不扣的“夜貓子”。我們的生物鐘在不同年齡段會自然變化，小孩普遍比大人需要更長的睡眠時間。當人到暮年，身體機能的退化導(dǎo)致睡眠時間減少。
圖：《星期日泰晤士報》插圖
決定你什么時候感到困倦，該上床睡覺的第二種力量是睡眠壓力。睡眠壓力是一種叫做腺苷的化學(xué)物質(zhì)在你的大腦中積累，你清醒的時間越長，它就會積累得越多，你可以把它看作是一種化學(xué)指標，它能持續(xù)記錄你從早上醒來之后所度過的時間。
我們清除腺甘酸的唯一方法就是睡眠。如果我們的睡眠時間不夠，前一天沒能清除的腺甘酸會累積到第二天，我們就欠了睡眠債。睡眠壓力還會受到外界影響，比如咖啡因、酒精、睡眠環(huán)境和精神狀態(tài)等。
最后問題來了！你是受基因影響的“夜貓子”，還是遲遲不愿睡覺的“假夜貓子”？
書中作者提供了一份簡單的測試，幫你確定自己的睡眠狀況：
· 早上醒來后，你能在10點或11點再次入睡嗎？
· 中午之前，你必須依靠咖啡，才能保持高效的精神狀態(tài)
· 如果沒有設(shè)置鬧鐘，你會睡過頭嗎？
· 當你在閱讀同一句話時，總是需要重復(fù)閱讀幾次
如果你的答案均為“是”，說明你沒有達到充分睡眠或睡眠質(zhì)量不佳。
每個失眠夜都暗藏著健康危機
在所有發(fā)達國家中，有2/3的成年人無法獲得通常提倡的8小時夜間睡眠。皮膚老化、肥胖、慢性病、抑郁癥、生殖健康、睡眠離婚、癌癥、猝死.....每個失眠夜都暗藏著健康危機，只要一個晚上睡眠低于6-7小時，體內(nèi)專門對付癌細胞的免疫細胞就會減少70%，罹患癌癥的風(fēng)險將增加一倍以上。
圖：YouTube
睡眠不足也是決定你是否會患上阿爾茨海默病的一個關(guān)鍵生活方式因素。哪怕只是一個星期的適度減少，也有可能嚴重影響血糖水平，使你跨入糖尿病前期患者的行列。缺乏睡眠還會增加冠狀動脈堵塞、變薄的風(fēng)險，使你受到心血管疾病、中風(fēng)和充血性心力衰竭的威脅。
英國作家夏洛特·勃朗特說過：“一顆焦躁的心使人難以入眠。”睡眠障礙會加劇各種主要精神疾病的病癥，包括抑郁、焦慮和自殺傾向。
圖：YouTube
睡眠太少會提升讓你感到饑餓的激素的濃度，同時抑制產(chǎn)生飽腹感的激素濃度。所以，當你睡眠不足的時候，盡管你已經(jīng)吃飽了，卻還想多吃點兒。如果你想要節(jié)食，可保證不了充足的睡眠，那么此舉就是徒勞，因為你減掉的大部分體重都是來自肌肉，而不是脂肪。
把以上這些健康后果放到一起，總結(jié)出睡眠與生命的關(guān)聯(lián)：睡眠時間越短，壽命就越短。然而，人類卻是唯一一種會故意剝奪自己睡眠的物種。
為什么人類離不開睡眠？
自我們的星球上出現(xiàn)生命以來，睡眠就出現(xiàn)了，所有物種都需要它。
如果從進化的角度來看：當你睡著的時候，不能采集食物，不能與人交流，不能尋找配偶或繁殖后代，不能養(yǎng)育或保護你的后代，更糟的是，睡眠會讓你更容易被捕食，這項行為簡直是人類最愚蠢的生物現(xiàn)象，可是它卻頑強地延續(xù)了下來。
為什么人類離不開睡眠？它和生命有著怎樣的聯(lián)系？
圖：TED演講
在大腦中，睡眠充實了各種功能，包括學(xué)習(xí)、記憶、做出邏輯決定和選擇的能力。睡眠也慷慨地為我們的心理健康服務(wù)，重新校準大腦中的情感回路，使我們第二天能夠沉著冷靜地應(yīng)對人際和心理方面的各種挑戰(zhàn)。
夢為所有有幸能夠做夢的物種（包括人類在內(nèi)）提供了一套獨特的福利，包括能夠撫慰痛苦記憶、安撫大腦的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)浸浴，以及提供一個虛擬現(xiàn)實空間，大腦可以在其中融合過去和現(xiàn)在的知識，激發(fā)創(chuàng)造力。
圖：TED演講
在大腦下方的身體中，睡眠會補充我們免疫系統(tǒng)的“軍械儲備”，幫助對抗惡性腫瘤，防止感染，抵御各種疾病。通過調(diào)節(jié)胰島素平衡和葡萄糖循環(huán)，睡眠能夠重整身體的新陳代謝狀態(tài)。
睡眠還能進一步調(diào)節(jié)我們的食欲，通過健康的食物選擇而不是魯莽的暴食沖動，來幫助控制體重。充足的睡眠維持著腸道內(nèi)微生物群落的蓬勃發(fā)展，而我們的營養(yǎng)健康正源于此。
通過對人類有史以來的睡眠研究成果的總結(jié)，以及前沿的科學(xué)突破，足以證明睡眠可以優(yōu)化人體所有重要器官和大腦的運作，為身心健康提供強有力的補救。
正如馬修·沃克在書中寫道：“要使大腦和身體健康恢復(fù)到最佳狀態(tài)，我們唯一能做的也是最有效的事，就是睡覺，它是大自然賜予我們的最佳對抗死亡方法?！?/span>
如何獲得一夜好眠？
經(jīng)過340萬年的進化演變，人類習(xí)慣了睡覺，卻沒有準確地學(xué)會睡覺。在全書的最后，作者梳理了12條健康睡眠方案，幫助被睡眠困擾的你。
1、堅持固定的睡眠時間
每天在同一時間上床睡覺，在同一時間醒來。作為習(xí)慣性的生物，人類很難適應(yīng)睡眠模式的變化。等到周末再補覺，并不能完全彌補一周內(nèi)睡眠不足的情況。可以為就寢時間設(shè)置鬧鐘，起床和睡覺時間都需要。如果你只能從這12條建議中記住一條，那么記住這一條吧。
2、鍛煉很有益，但不要在一天中太晚的時間進行
盡量每天嘗試鍛煉至少30分鐘，但要在睡前2-3小時結(jié)束。
3、避免咖啡因和尼古丁的攝入
咖啡、可樂、某些茶和巧克力都含有興奮劑咖啡因，其效果可能需要8小時才能完全清除。因此，在下午晚些時候喝杯咖啡，會讓你晚上很難入睡。尼古丁也是一種興奮劑，通常會使吸煙者睡得很輕。
4、睡前避免喝酒精飲料
睡前喝一杯酒或含酒精的飲料可以幫助你放松，但大量攝入酒精會讓你失去快速眼動睡眠，使你處于睡眠較輕的階段。大量攝入酒精也可能導(dǎo)致夜間呼吸問題。當酒精的影響消失時，你也會在半夜醒來。
5、深夜避免大量進食和喝飲料
簡單的零食可以，但大量進食會導(dǎo)致消化不良，干擾睡眠。晚上喝太多液體會導(dǎo)致頻繁醒來上廁所。
6、盡量避免使用會延遲或破壞睡眠的藥物
常用的心臟、血壓或哮喘藥物，以及一些治療咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥都會破壞睡眠模式。如果你有睡眠問題，看看你是否服用了任何會導(dǎo)致失眠的藥物。
7、下午3點以后不要午睡
午睡可以幫助彌補缺失的睡眠，但是午后的午睡可能會造成夜間更難入睡。
8、睡前放松
不要把白天安排得太滿，以至于沒有時間放松。你的睡前習(xí)慣應(yīng)該包含一項輕松的活動，如閱讀或聽音樂。
9、睡前洗個熱水澡
洗過澡后，體溫的下降可能會使你感到困倦，洗澡也可以幫助你放松和緩解緊張，讓你更容易入睡。
10、保持臥室幽暗涼爽，且不要放置任何電子產(chǎn)品
11、適當曬曬太陽
12、醒著時不要躺在床上
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