我們對大腦的需求很高，對我們大多數(shù)人來說，我們的職業(yè)和個(gè)人生活需要我們每天閱讀、寫作、學(xué)習(xí)、綜合復(fù)雜的信息并做出許多決定，這些都需要大腦的參與。
我們很多人可能都曾在緊張的工作一周后感到大腦功能不穩(wěn)定，或者我們都希望能給自己的認(rèn)知能力充充電，也許我們想要延緩與衰老相關(guān)的“正?！闭J(rèn)知衰退。無論動機(jī)是什么，我們都希望可以采取一些簡單可行的步驟來改善我們的大腦功能。
如果想優(yōu)化我們的大腦，需要關(guān)注我們的腸道健康
雖然腸道和大腦看起來八竿子打不著，但是我們的腸道確實(shí)掌握著改善大腦健康和認(rèn)知表現(xiàn)的關(guān)鍵。越來越多的研究揭示了腸道細(xì)菌在塑造我們大腦健康和功能方面的重要作用。
腸道菌群和大腦功能與行為之間的關(guān)系是由腸腦軸調(diào)節(jié)的，這是腸道和大腦之間的一個(gè)雙向生化通信網(wǎng)絡(luò)，將中樞神經(jīng)系統(tǒng)、腸道神經(jīng)系統(tǒng)和腸道內(nèi)的細(xì)菌緊密聯(lián)系在一起。腸道細(xì)菌可以通過神經(jīng)、內(nèi)分泌和免疫途徑影響大腦功能和行為。通過腸腦軸，腸道細(xì)菌代謝物可以從腸道到達(dá)大腦，在那里影響認(rèn)知功能。
例如，脂多糖是革蘭氏陰性細(xì)菌細(xì)胞壁外壁的組成成分，它可以從腸道轉(zhuǎn)運(yùn)到大腦，在那里它在神經(jīng)元中積累并損害它們的功能。致病性細(xì)菌和機(jī)會致病菌還可以產(chǎn)生神經(jīng)毒性代謝物，比如氨、硫化氫等，進(jìn)一步影響大腦功能。有害的腸道微生物也可能刺激促炎細(xì)胞因子的產(chǎn)生，改變血腦屏障的完整性，并導(dǎo)致認(rèn)知功能的惡化。
在人類中也有大量證據(jù)表明腸道和認(rèn)知功能之間有著密切的關(guān)系。腸道菌群失調(diào)已被確定為癡呆的潛在原因，癡呆患者體內(nèi)有益的乳酸桿菌和雙歧桿菌水平較低。此外，改善腸道菌群可能幫助改善認(rèn)知和情緒健康。
腸道細(xì)菌和認(rèn)知之間的聯(lián)系在出生時(shí)就形成了
生命的第一年是腸道微生物定植的關(guān)鍵時(shí)期，也是大腦快速發(fā)育的時(shí)期。2017年，一項(xiàng)發(fā)表在《生物精神病學(xué)》雜志上的研究表明，嬰兒胃腸道微生物組成會影響其認(rèn)知能力。比如，研究發(fā)現(xiàn)嬰兒一歲時(shí)的較高的腸道菌群多樣性與較低的認(rèn)知綜合能力、視覺接受能力和語言表達(dá)能力相關(guān)。擬桿菌水平高的嬰兒比擬桿菌水平低的嬰兒表現(xiàn)出更高的認(rèn)知能力。
有趣的是，順產(chǎn)出生的嬰兒比剖腹產(chǎn)出生的嬰兒具有更高水平的擬桿菌，這表明出生方式也會影響嬰兒腸道菌群和認(rèn)知能力。采取措施改善母親菌群的健康狀況，強(qiáng)調(diào)順產(chǎn)比剖腹產(chǎn)的好處，可以增加向嬰兒腸道中“播種”有益的、促進(jìn)認(rèn)知發(fā)育的細(xì)菌的幾率。此外，鼓勵(lì)母乳喂養(yǎng)和避免不必要的抗生素可能對優(yōu)化兒童的認(rèn)知發(fā)育也至關(guān)重要。
抗生素會損害認(rèn)知功能
抗生素可能通過擾亂腸道菌群而導(dǎo)致認(rèn)知功能障礙。在小鼠中，抗生素處理會顯著降低腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）的水平，最終導(dǎo)致認(rèn)知受損。當(dāng)然，這些副作用是否同樣也會發(fā)生在人類身上，還有待進(jìn)一步的觀察和研究。但是，如果想要保持自己的認(rèn)知健康，我們強(qiáng)烈建議，如無必要，盡量避免使用抗生素。
健康飲食不容忽視
對垃圾食品說“不”
我們吃什么會直接影響我們大腦的結(jié)構(gòu)和功能，進(jìn)而影響我們的認(rèn)知表現(xiàn)。如果想要認(rèn)知健康，第一步就是要避免垃圾食品。大量研究表明，那些高脂、高糖、高鹽但極度美味且讓人難以抵抗的加工食品會導(dǎo)致大腦功能的改變，從而促進(jìn)認(rèn)知受損。此外，它們也可以通過破壞腸道菌群而間接影響大腦功能。
西式飲食就是以高脂高糖高度加工為特征，長期的西式飲食方式會降低突觸可塑性，這是調(diào)節(jié)認(rèn)知功能的關(guān)鍵過程，同時(shí)也會損害學(xué)習(xí)和記憶。重要的是，這些影響與肥胖無關(guān)，這意味著即使西式飲食沒有讓你長胖，你仍然要承受這種飲食方式帶來的認(rèn)知后果。好消息是，改變飲食可以促進(jìn)大腦健康，即使你多年來一直吃得不那么健康。
青春期長期暴露于高脂飲食會通過下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA）的改變而導(dǎo)致海馬功能受損和杏仁核功能增強(qiáng)，影響認(rèn)知功能。但是，高脂飲食對青春期大腦功能的這種影響是可逆的。一項(xiàng)動物研究中，將青春期小鼠的飲食由高脂飲食轉(zhuǎn)換成更健康的飲食，可以恢復(fù)海馬神經(jīng)發(fā)生水平，使HPA軸的反應(yīng)性和杏仁核活動恢復(fù)正常，從而恢復(fù)其神經(jīng)認(rèn)知功能。飲食的改變對認(rèn)知功能的益處遠(yuǎn)不止于大腦發(fā)育的形成期。雖然青春期極易受到垃圾食品的有害影響，但是改變飲食似乎足以逆轉(zhuǎn)大腦功能的改變。
吃營養(yǎng)豐富的純天然食物，促進(jìn)認(rèn)知健康
與高脂高糖高度加工的西式飲食不同，由營養(yǎng)豐富的全天然食物組成的飲食可以幫助支持最佳的認(rèn)知功能。
2019年，美國伊利諾伊大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)研究調(diào)查了健康成年人血液中的營養(yǎng)生物標(biāo)記物，以檢驗(yàn)營養(yǎng)和認(rèn)知之間的聯(lián)系。研究人員發(fā)現(xiàn)了5種與認(rèn)知能力增強(qiáng)相關(guān)的營養(yǎng)生物標(biāo)記物模式，包括血漿中高含量的生物標(biāo)記物：（1）omega-6多不飽和脂肪酸；（2）番茄紅素；（3）omega-3多不飽和脂肪酸；（4）類胡蘿卜素以及（5）B族維生素（核黃素、葉酸，B12）和維生素D。
此外，有3種營養(yǎng)生物標(biāo)記物模式與腦功能網(wǎng)絡(luò)效率的增強(qiáng)有關(guān)，包括血漿中較高的（1）omega-6多不飽和脂肪酸；（2）omega-3多不飽和脂肪酸和（3）胡蘿卜素。多不飽和脂肪酸調(diào)節(jié)額頂葉神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)和一般智力，omega-6多不飽和脂肪酸和番茄紅素調(diào)節(jié)注意力神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)和執(zhí)行功能。
總之，通過分析受試者血液中的營養(yǎng)生物標(biāo)記物模式可以看出一個(gè)人的飲食習(xí)慣，與那些營養(yǎng)生物標(biāo)記物模式表明飲食不健康的受試者相比，那些營養(yǎng)生物標(biāo)記物模式表明飲食中富含營養(yǎng)豐富的純天然食物的受試者在認(rèn)知功能測試中的表現(xiàn)更好。
找到一個(gè)適合自己的宏量營養(yǎng)素比例
重新平衡宏量營養(yǎng)素的比例也有利于認(rèn)知表現(xiàn)。對于某些人來說，高脂肪低碳水的生酮飲食可以顯著增強(qiáng)認(rèn)知功能。比如，研究表明生酮飲食可以改善衰老小鼠的記憶，也可以增強(qiáng)輕度認(rèn)知障礙者的記憶。但是，生酮飲食并不適合所有人，也不適宜長期采用，如果你已經(jīng)低碳水化合物或生酮飲食一段時(shí)間，并注意到自己的記憶力、注意力或情緒開始下降，那么應(yīng)該可能是時(shí)候在飲食中添加更多的碳水化合物了。營養(yǎng)豐富的碳水化合物可以為大腦提供葡萄糖以產(chǎn)生能量，并有助于提高批判性思維、學(xué)習(xí)和記憶能力。
無論選擇何種宏量營養(yǎng)素比例，最重要的是保持血糖穩(wěn)定。頻繁的血糖波動是認(rèn)知障礙的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素，它們可以通過飲食得到很好的控制。我們每個(gè)人需要找到適合自己的宏量營養(yǎng)素比例。
有助于大腦健康的8種超級食物
1、漿果類
研究發(fā)現(xiàn)，吃漿果可以改善兒童的認(rèn)知能力，提高成人的情景記憶和工作記憶，并防止認(rèn)知能力下降。這些促進(jìn)大腦發(fā)育的好處歸功于漿果中的多酚含量。在人類中，多酚可以穿過血腦屏障，在學(xué)習(xí)和記憶相關(guān)的重要腦區(qū)積累；一旦進(jìn)入大腦，這些多酚可以對抗氧化應(yīng)激和神經(jīng)炎癥。然而，漿果也可以通過促進(jìn)具有神經(jīng)保護(hù)特性的腸道微生物的生長而有利于大腦健康。
2、膳食纖維
僅僅通過增加飲食中的纖維攝入量就可以提高我們的認(rèn)知功能。益生元纖維是一種可以選擇性的刺激腸道有益細(xì)菌生長的膳食纖維，也能提高認(rèn)知能力。在動物和人體試驗(yàn)中，食用益生元纖維可以改善突觸可塑性、學(xué)習(xí)、記憶和執(zhí)行功能。益生元纖維似乎可以通過提高腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子水平、調(diào)節(jié)腸腦軸、調(diào)節(jié)血糖水平和胰島素敏感性等方式對認(rèn)知功能產(chǎn)生積極影響。
3、綠葉蔬菜
如果想要提高認(rèn)知能力，一定要牢記“多吃蔬菜”這一建議。研究表明，綠葉蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)，比如葉酸、維生素K1和葉黃素，可以通過減少氧化應(yīng)激和神經(jīng)炎癥，增強(qiáng)線粒體功能，來防止認(rèn)知受損。我們應(yīng)該保證每天至少吃一份綠葉蔬菜。
4、堅(jiān)果類
大量研究證實(shí)了堅(jiān)果攝入量與認(rèn)知功能之間的關(guān)系。高堅(jiān)果攝入量與老年時(shí)更好的認(rèn)知能力以及學(xué)習(xí)和記憶相關(guān)的腦電波功能增強(qiáng)有關(guān)。堅(jiān)果可以通過改善胰島素敏感性和內(nèi)皮細(xì)胞功能以及減少炎癥來促進(jìn)認(rèn)知。
5、黑巧克力
可可類黃酮可以增強(qiáng)人類的認(rèn)知能力，這讓黑巧克力成為一種有助于大腦健康的超級食物。攝入富含黃烷醇的可可既可以改善記憶力受損的老年人的認(rèn)知能力，也可以提高認(rèn)知功能完好的人的認(rèn)知功能；它還能提高處理速度、執(zhí)行功能、工作記憶和語言流利性。可可黃酮可以通過增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子、促進(jìn)腦血管血流和改善胰島素敏感性來提高認(rèn)知能力。每天吃25-50克黑巧克力，我們就能得到黑巧克力的好處。需要注意的是，巧克力的可可含量至少要達(dá)到70-75%才算黑巧克力。
6、雞蛋
多年來，我們一直被告知雞蛋中富含的膳食膽固醇會提高血液膽固醇水平，并增加心臟病和癡呆癥等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。然而，這一觀點(diǎn)已經(jīng)逐漸被推翻了，新的研究表明雞蛋實(shí)際上對大腦健康有益。
生命早期吃雞蛋可以改善兒童大腦發(fā)育。對于成年人來說，雞蛋的攝入與認(rèn)知測試中的表現(xiàn)更好有關(guān)。雞蛋通過向大腦提供膽堿和DHA來支持最佳的認(rèn)知功能。雞蛋中也含有葉黃素，它在神經(jīng)發(fā)育中也起著至關(guān)重要的作用。
7、咖啡
有很多人每天喝咖啡來使自己保持精力充沛、專注和高效。有研究表明，咖啡的主要成分咖啡因可以顯著提高認(rèn)知能力。咖啡因可以增強(qiáng)海馬神經(jīng)傳遞和記憶鞏固，使其成為優(yōu)化認(rèn)知表現(xiàn)的有力工具。然而，不含咖啡因的咖啡也能提高人的警覺性，因此，除了咖啡因外，咖啡中還有其它成分具有增強(qiáng)認(rèn)知能力的作用。
8、茶
有的人不喜歡喝咖啡，也有的人不適合喝咖啡，那么可以考慮把茶加入你的健腦飲食計(jì)劃。飲用綠茶和紅茶與認(rèn)知功能障礙成負(fù)相關(guān)。
茶中的一些化合物可能對認(rèn)知有益，包括茶氨酸和咖啡因。茶中的咖啡因可以提高警覺性和長時(shí)間認(rèn)知任務(wù)中的表現(xiàn)，而茶氨酸可以促進(jìn)放松和平靜，創(chuàng)造一種平衡的專注狀態(tài)來處理認(rèn)知相關(guān)任務(wù)。
想要更好的認(rèn)知表現(xiàn)，關(guān)注這八種營養(yǎng)物質(zhì)
一些微量營養(yǎng)素在我們的大腦中發(fā)揮著重要作用，然而，我們很多人可能缺乏其中的一種或多種。為了更好的認(rèn)知表現(xiàn)，可以試著增加這些營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，可以通過合適的補(bǔ)充劑，但更好的是通過飲食來獲得。
1、維生素B1
在動物研究中，壓力情況下（比如在受到捕食者的威脅時(shí)）的小鼠的海馬神經(jīng)發(fā)生會自然地受到抑制，也許是因?yàn)樗鼈優(yōu)榱嗽趬毫ο卤４婺芰?。然而，?dāng)給它們補(bǔ)充維生素B1時(shí)，這種反應(yīng)就消失了。海馬神經(jīng)發(fā)生不再受到抑制，這表明維生素在壓力時(shí)期保護(hù)認(rèn)知功能方面發(fā)揮了作用。維生素B1也是大腦葡萄糖代謝的輔因子，因此會影響大腦的能量可用性。維生素B1缺乏也與癡呆有關(guān)，補(bǔ)充維生素B1可以改善阿爾茨海默病患者的認(rèn)知功能障礙和大腦病理。
2、維生素B6
維生素B6有助于調(diào)節(jié)同型半胱氨酸的代謝，這種氨基酸一旦升高，就會增加認(rèn)知能力下降、癡呆和阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。維生素B6也是產(chǎn)生多種神經(jīng)遞質(zhì)的過程中的一個(gè)關(guān)鍵組成部分，它也參與調(diào)節(jié)大腦葡萄糖代謝。
3、維生素B12
維生素B12是維持健康認(rèn)知所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，然而缺乏維生素B12的人很多很多。根據(jù)塔夫茨大學(xué)的一項(xiàng)研究，年齡在26-83歲之間的人群中，40%的人血漿維生素B12水平處于正常范圍內(nèi)偏低，許多人在這個(gè)范圍內(nèi)會出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)癥狀。9%的人有明顯的維生素B12缺乏，16%的人表現(xiàn)出“接近缺乏”。也許最令人驚訝的是，在年輕人中，維生素B12水平低同樣很常見。
維生素B12參與調(diào)節(jié)與認(rèn)知有關(guān)的多個(gè)過程，包括同型半胱氨酸代謝、神經(jīng)發(fā)生、神經(jīng)傳遞和神經(jīng)髓鞘的產(chǎn)生。缺乏維生素B12會導(dǎo)致神經(jīng)損傷、記憶喪失和許多其它認(rèn)知問題。如果想要優(yōu)化認(rèn)知表現(xiàn)，那么維生素B12水平是不容忽視的。
重要的是，維生素B12只存在于動物性食品中，這也是為什么純素者和素食者維生素B12缺乏非常普遍的原因之一。如果你不吃肉，補(bǔ)充維生素B12對你的大腦和整個(gè)身體的健康是必不可少的。
4、葉酸
葉酸與維生素B12協(xié)同工作，調(diào)節(jié)同型半胱氨酸代謝和甲基化。葉酸缺乏會降低DNA的穩(wěn)定性，損害神經(jīng)元的分化和修復(fù)，并導(dǎo)致海馬體萎縮，這是大腦中與記憶和學(xué)習(xí)有關(guān)的腦區(qū)。葉酸也是四氫生物喋呤（BH4）的合成和再生所必需的，BH4是產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)的酶的一種輔助因子。
天然葉酸存在于深色綠葉蔬菜、豆類、花椰菜、甜菜和動物肝臟等食物中。如果補(bǔ)充葉酸，建議選擇甲基葉酸并提前檢查維生素B12狀況。補(bǔ)充大量葉酸會掩蓋維生素B12的缺乏，這實(shí)際上會加重認(rèn)知障礙，所以保持這兩種B族維生素的平衡至關(guān)重要。
5、膽堿
膽堿是健康認(rèn)知功能所必需但又經(jīng)常被忽視的營養(yǎng)物質(zhì)。它是神經(jīng)元和神經(jīng)膠質(zhì)細(xì)胞的細(xì)胞完整性所需要的。膽堿缺乏會損害神經(jīng)元的結(jié)構(gòu)，阻礙神經(jīng)傳遞，導(dǎo)致認(rèn)知功能受損。
膽堿可以在整個(gè)生命周期中優(yōu)化認(rèn)知。來自動物和人類研究的可靠數(shù)據(jù)表明，懷孕期間高膽堿攝入量會促進(jìn)后代更好的認(rèn)知能力。成年人中膽堿的攝入也與更好的認(rèn)知能力有關(guān)。
6、DHA
DHA（二十二碳六烯酸）占大腦中omega-3脂肪酸的90%以上。它參與調(diào)節(jié)大腦中神經(jīng)遞質(zhì)釋放、神經(jīng)發(fā)生、神經(jīng)髓鞘形成、膜受體功能、突觸可塑性、神經(jīng)炎癥和基因表達(dá)。DHA的攝入對大腦功能非常重要，一些研究人員甚至認(rèn)為它是200萬年前人類祖先大腦體積增長的主要原因。
DHA對認(rèn)知的重要性在生命早期就開始了。在妊娠期和嬰兒期，DHA在大腦中迅速積累，事實(shí)上，研究強(qiáng)烈表明，母親在這些時(shí)期的DHA狀況會顯著影響嬰兒最初幾年的認(rèn)知能力。
在成年人中，DHA也可以增強(qiáng)記憶，減緩認(rèn)知衰退。重要的是，從植物中提取的α-亞油酸（omega-3脂肪酸的一種）在改善認(rèn)知方面沒有DHA那樣的效果，因此，DHA是支持認(rèn)知必不可少的一部分。
為了最大限度地發(fā)揮DHA對大腦的有益作用，應(yīng)該避免同時(shí)攝入過量omega-6脂肪酸，它會與omega-3脂肪酸相競爭，降低DHA在體內(nèi)的生物利用度。最佳的omega-6/omega-3的比例為1:1到2.3:1之間。
7、鐵
鐵缺乏是認(rèn)知能力受損的一個(gè)眾所周知的原因。然而，太多的鐵（鐵過載）也會損害大腦功能。均衡飲食，既包括動物性食物也包括植物性食物，可以幫助保持體內(nèi)鐵含量處于正常水平，讓大腦以最佳狀態(tài)運(yùn)行。因?yàn)閯游镄允澄锸俏ㄒ桓呱锟衫玫膩嗚F血紅素的來源，而植物性食物含有植物化學(xué)物質(zhì)，可以抑制對過量鐵的吸收。
8、維生素D
維生素D不僅能塑造健康的骨骼，還能創(chuàng)造健康的大腦。維生素D不足與認(rèn)知能力差有關(guān)，而維生素D充足則會促進(jìn)正常的神經(jīng)發(fā)生和認(rèn)知功能。提高維生素D水平可以通過安全的日曬和食用富含維生素D的食物來實(shí)現(xiàn)。
五種優(yōu)化認(rèn)知功能的生活方式
1、嘗試間歇性禁食
在認(rèn)知表現(xiàn)方面，什么時(shí)候吃可能與吃什么一樣重要。動物研究表明，間歇性禁食可以通過減少對學(xué)習(xí)和記憶產(chǎn)生負(fù)面影響的炎癥信號通路的活動來改善認(rèn)知功能。間歇性禁食通常有兩種方式，一是每周有兩天僅吃少量的餐食，一是每日限時(shí)進(jìn)食，把每天進(jìn)食的時(shí)間壓縮至6-8小時(shí)。一旦臨床試驗(yàn)確定了禁食對人類認(rèn)知的影響，它可能是一種簡單易行的提高人們認(rèn)知表現(xiàn)的方式。
2、充足的睡眠
睡眠不足是認(rèn)知障礙的一個(gè)眾所周知的原因。睡眠剝奪會擾亂大腦的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，使我們更難思考、創(chuàng)造和記憶。我們應(yīng)該盡量保證每晚8-9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，堅(jiān)持有規(guī)律的睡眠時(shí)間。
3、減少屏幕使用時(shí)間
如果想要優(yōu)化認(rèn)知功能，減少屏幕使用時(shí)間是必要的。大量令人不安的證據(jù)表明，花在智能手機(jī)、筆記本電腦、平板電腦和其它電子設(shè)備上的時(shí)間過多會縮短注意力持續(xù)時(shí)間，導(dǎo)致大腦灰質(zhì)萎縮。事實(shí)上，科學(xué)家們甚至指出，習(xí)慣性地使用這些設(shè)備可能會對用戶的思考、記憶、注意力和調(diào)節(jié)情緒的能力產(chǎn)生負(fù)面和持久的影響。
4、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以提高腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的水平和突觸可塑性，從而提高執(zhí)行功能和創(chuàng)造力。
5、減少壓力水平
減少壓力對優(yōu)化認(rèn)知表現(xiàn)也至關(guān)重要。精神和情緒壓力會耗盡我們的認(rèn)知儲備，瑜伽、冥想、多多接觸大自然等等緩解壓力的方式能夠讓我們的大腦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)更有效率，提高注意力和防止認(rèn)知能力下降。
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