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蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分。機(jī)體所有重要的組成部分都需要有蛋白質(zhì)的參與。一般說，蛋白質(zhì)約占人體全部質(zhì)量的18%，最重要的還是其與生命現(xiàn)象有關(guān)。一般地講，一個(gè)成年人每天攝入60g～80g蛋白質(zhì)，基本上已能滿足需要。

蛋白質(zhì)缺乏表現(xiàn)癥狀主要有：怕冷，肌肉松弛，胸部下垂，孕婦水腫，易長皺紋，影響發(fā)育，抵抗力下降、易感冒，疲勞，生殖能力降低，貧血，易衰老，掉頭發(fā)，指甲分叉、斷裂，傷口不易愈合。

高蛋白質(zhì)的食物，一類是奶、畜肉、禽肉、蛋類、魚、蝦等動(dòng)物蛋白；另一類是黃豆、大青豆和黑豆等豆類，芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果類的植物蛋白。由于動(dòng)物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動(dòng)物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值高。

B族維生素是人體內(nèi)糖類、脂肪、蛋白質(zhì)等代謝時(shí)不可缺少的物質(zhì)。B族維生素多數(shù)都溶于水，包括維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B4（磷酸氨基嘌呤）、維生素B5（泛酸、遍多酸）、維生素B6（吡哆素）、維生素B7（維生素H）、維生素B8（腺嘌呤核苷酸）、維生素9（葉酸） 、維生素B12（鈷胺素）、維生素B13（乳清酸）、維生素B15（潘氨酸）、維生素B17（杏素）、維生素Bt（肉毒堿）、維生素Bx（對氨基苯甲酸）、膽堿、肌醇（環(huán)己六醇）等。其中維生素B1、維生素B2、維生素B3、維生素B5、維生素B6、維生素B9   、維生素B12等為人體常用，作為輔酶對人體內(nèi)糖、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝起著至關(guān)重要的作用 。B族維生素是一種水溶性維生素，它是推動(dòng)體內(nèi)代謝，把糖、脂肪、蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)換成能量不可缺少的物質(zhì)。

B族維生素缺乏表現(xiàn)癥狀主要有：反應(yīng)遲鈍，兩眼無神、發(fā)癢，眼血絲，記憶力衰弱，無名火，煩燥，食欲不振，嘴破，口角炎，唇炎，舌炎，易患創(chuàng)傷性潰瘍，口臭，易暈車、船，疲勞，上火，皮膚易過敏，頭痛，嘔吐，易發(fā)生齦炎、牙周炎、壞死性齦炎或齦口炎，皮膚潰爛：發(fā)癢，紅腫；失眠 ：神經(jīng)衰弱，易做夢等。

富含維生素的食物：

1、富含維生素B1的食品：肉類、酵母、帶莢的果實(shí)、、谷類、豆類、堅(jiān)果類、瘦豬肉及動(dòng)物內(nèi)臟

2、富含維生素B2的食品：肉類、牛奶。豬肝、 牛奶、豬肉（肥瘦）、小麥粉 、羊腎、油菜、雞肝、大米、雞蛋、黃瓜。

3、富含B3的食品：全麥制品、糙米、綠豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、無花果、乳品、蛋、雞肉、肝、瘦肉、魚等。大白菜、菠菜。

4、富含維生素B5的食品：肝、酵母、谷類。

5、富含維生素B6的食品：含量最高的為白色肉類（如雞肉和魚肉）；其次為動(dòng)物肝臟、豆類和蛋黃等；水果和蔬菜中維生素B6含量也較多；含量最少的是檸檬類水果、奶類等。 金槍魚、牛肝 、雞內(nèi)臟（油炸）、牛腎（生） 、雞肉（油炸、烤、煎）、油炸花生（加鹽）。

6、富含維生素B12的食品：肝、肉類、雞蛋、牛奶。膳食中的維生素B12來源于動(dòng)物食品，主要食物來源為肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、魚、禽、貝殼類及蛋類，乳及乳制品中含量較少。植物性食品中基本不含維生素B12。 牛肉、雞蛋、羊肉、雞蛋黃 、豬肉 、鴨蛋 、豬肝、生蛤肉 、燜雞肝 、墨魚干

在人體內(nèi)，維生素C是高效抗氧化劑，用來減輕抗壞血酸過氧化物酶的氧化應(yīng)激 。還有許多重要的生物合成過程中也需要維生素C參與作用。膠原蛋白的合成需要維生素C參加，如果維生素C缺乏，膠原蛋白就不能正常合成，導(dǎo)致細(xì)胞連接障礙，易引發(fā)壞血病。

Vc缺乏主要表現(xiàn)：口干舌燥，抵抗力下降，易感冒，妊娠紋，牙齦出血，紫斑癥，化痕癥，骨組織弱化，黑色素沉淀，提高子宮頸癌機(jī)率，白內(nèi)障。

由于大多數(shù)哺乳動(dòng)物都能靠肝臟來合成維生素C，所以并不存在缺乏的問題；但是人類、靈長類、土撥鼠等少數(shù)動(dòng)物卻不能自身合成，必須通過食物、藥物等攝取。

富含維生素C的食品：檸檬、青椒、白菜、土豆。主要來源于新鮮的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西紅柿、橘、橙、酸棗等；動(dòng)物性食物僅肝臟和腎臟含有少量的維生素C 、大白菜 、 橙 、柿子椒、 蘋果 、菠菜、橘子、油菜、 香蕉 、紅果、牛奶 、獼猴桃、櫻桃，葡萄、草莓，柚子、橘子。

維生素D（簡稱VD）是一種脂溶性維生素，為一組具有抗佝僂病作用，結(jié)構(gòu)類似的固醇類衍生物總稱。最主要的是維生素D3（膽骨化醇、膽鈣化醇）、維生素D2（骨化醇）。

維生素D缺乏主要表現(xiàn)：容易引起慢性疼痛，加上維生素D是人體無法自行合成的營養(yǎng)素，補(bǔ)充更為重要。維生素D也是促進(jìn)骨骼生長、牙齒健全的重要物質(zhì)。維生素D缺乏可以造成骨骼的礦化障礙，在兒童可以引起佝僂病，在成人維生素D缺乏可以引起的疾病我們叫骨軟化。

富含維生素D的食品：乳類、蛋黃、動(dòng)物肝臟（如魚肝油）和富含脂肪的海魚（如三文魚）等含少量維生素D，魚油、雞蛋（煎、煮、荷包）等、進(jìn)行戶外活動(dòng)。

維生素E（Vitamin E）是一種脂溶性維生素，是最主要的抗氧化劑之一。

缺乏維生素E主要表現(xiàn)癥狀：易習(xí)慣性流產(chǎn)，內(nèi)分泌失調(diào)，不孕，周期不順，經(jīng)前癥候群，更年期提早，傷口留疤、凍瘡，斜眼，衰老，老人斑，肺功能下降，自由基過多。

富含維生素E的食物有：壓榨植物油（具體類型見下）、果蔬、堅(jiān)果、瘦肉、乳類、蛋類、柑橘皮等。果蔬包括獼猴桃、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘藍(lán)、萵苣、甘薯、山藥。堅(jiān)果包括杏仁、榛子和胡桃。

壓榨植物油包括向日葵籽、芝麻、玉米、橄欖、花生、山茶等。此外，紅花、大豆、棉籽、小麥胚芽、魚肝油都有一定含量的維生素E，含量最為豐富的是小麥胚芽，最初多數(shù)自然維生素E從麥芽油提取，通常從菜油、大豆油中獲得。

維生素A是第一個(gè)被發(fā)現(xiàn)，也是一種極其重要、極易缺乏的，為人體維持正常代謝和機(jī)能所必需的脂溶性維生素。

維生素A在人體具有廣泛而重要的生理功能，概括起來主要包括視覺、細(xì)胞增殖分化調(diào)節(jié)、細(xì)胞間信息交流和免疫應(yīng)答這幾個(gè)方面，其缺乏會(huì)導(dǎo)致的生理功能異常和病理變化。 維生素A有促進(jìn)生長、繁殖，維持骨骼、上皮組織、視力和粘膜上皮正常分泌等多種生理功能，維生素A及其類似物有阻止癌前期病變的作用。缺乏時(shí)表現(xiàn)為生長遲緩、暗適應(yīng)能力減退而形成夜盲癥。由于表皮和粘膜上皮細(xì)胞干燥、脫屑、過度角化、淚腺分泌減少，從而發(fā)生干眼病，重者角膜軟化、穿孔而失明。呼吸道上皮細(xì)胞角化并失去纖毛，使抵抗力降低易于感染。我國成人維生素A推薦攝入量（RNI）男性為每日800ug視黃醇活性當(dāng)量，女性為每日700ug視黃醇活性當(dāng)量。

缺乏維生素A主要表現(xiàn)癥狀：眼睛干澀，弱視，夜盲，鼻咽喉抵抗力下降，易發(fā)炎、過敏，皮膚干燥，富貴手，耳垢多。 耳易癢，頭皮屑，易掉發(fā)，肺功能下降，泌尿、生殖系統(tǒng)下降。

富含維生素A的食物：禽、畜的肝臟、蛋黃、奶粉，胡蘿卜素在小腸粘膜內(nèi)可變?yōu)榫S生素A，紅黃色及深綠色蔬菜，水果中含胡蘿卜素多。

 

鈣是生物必需的元素。對人體而言，無論肌肉、神經(jīng)、體液和骨骼中，都有用Ca2+結(jié)合的蛋白質(zhì)。鈣是人類骨、齒的主要無機(jī)成分，也是神經(jīng)傳遞、肌肉收縮、血液凝結(jié)、激素釋放和乳汁分泌等所必需的元素。鈣約占人體質(zhì)量的1.4%，參與新陳代謝，每天必須補(bǔ)充鈣；人體中鈣含量不足或過剩都會(huì)影響生長發(fā)育和健康。鈣的推薦每日攝入量為：0~0.5歲200mg、0.5~1歲250mg、1~4歲600mg、4~7歲800mg、7~11歲1000mg、11~14歲1200mg、14~18歲1000mg、18~50歲800mg、50歲以上1000mg。

不同年齡缺鈣的表現(xiàn)：

兒童：夜驚、夜啼、煩躁、盜汗、厭食、方顱、佝僂病、骨骼發(fā)育不良、免疫力低下、易感染。

青少年：腿軟、抽筋、體育成績不佳、疲倦乏力、煩躁、精力不集中、偏食、厭食、蛀牙、牙齒發(fā)育不良、易感冒、易過敏。

青壯年：經(jīng)常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背痛、易感冒、過敏。

孕產(chǎn)婦：小腿痙攣、腰酸背痛、關(guān)節(jié)痛、浮腫、妊娠高血壓等。

中老年：腰酸背痛、小腿痙攣、骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)增生、骨質(zhì)軟化、各類骨折、高血壓、心腦血管病、糖尿病、結(jié)石、腫瘤等。

鈣質(zhì)含量高的食物如：牛奶、酸奶、奶酪、泥鰍、河蚌、螺、蝦米、小蝦皮、海帶、酥炸魚、牡蠣、花生、芝麻醬、豆腐、松籽、甘藍(lán)菜、花椰菜、白菜、油菜等。

多做體育運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)可使肌肉互相牽拉，強(qiáng)烈的刺激骨骼，加強(qiáng)血液循環(huán)和新陳代謝，減少鈣質(zhì)丟失，推遲骨骼老化，同時(shí)有利于人體對飲食中鈣的吸收。

多曬太陽：紫外線能夠促進(jìn)體內(nèi)VD的合成利于鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽?；蛘呤褂肸Z-2紫外線治療儀照射皮膚促進(jìn)鈣的吸收。

鎂是人體細(xì)胞內(nèi)的主要陽離子，濃集于線粒體中，僅次于鉀和磷，在細(xì)胞外液僅次于鈉和鈣居第三位，是體內(nèi)多種細(xì)胞基本生化反應(yīng)的必需物質(zhì)。正常成人身體總鎂含量約25g，其中60%～65%存在于骨、齒，27%分布于軟組織。鎂主要分布于細(xì)胞內(nèi)，細(xì)胞外液的鎂不超過1%。在鈣、維生素C、磷、鈉、鉀等的代謝上，鎂是必要的物質(zhì)，在神經(jīng)肌肉的機(jī)能正常運(yùn)作、血糖轉(zhuǎn)化等過程中扮演著重要角色。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年男性每天約需鎂350毫克，成年女性約為300毫克，孕婦以及喂奶期女性約為450毫克，2～3歲兒童為150毫克，3～6歲為200毫克?？赡褪茏罡邤z入量（UL）定為700mg/d。

鎂缺乏在臨床上主要表現(xiàn)為：情緒不安、易激動(dòng)、手足抽搐、反射亢進(jìn)等，正常情況下，由于腎的調(diào)節(jié)作用，口服過量的鎂一般不會(huì)發(fā)生鎂中毒。當(dāng)腎功能不全時(shí)，大量口服鎂可引起鎂中毒，表現(xiàn)為腹痛、腹瀉、嘔吐、煩渴、疲乏無力，嚴(yán)重者出現(xiàn)呼吸困難、紫紺、瞳孔散大等。

富含鎂元素的食物主要有：

1、綠色的蔬菜，比如韭菜、芹菜、油麥菜、生菜、菠菜，這些綠葉蔬菜當(dāng)中含有豐富的鎂元素。

2、谷物當(dāng)中的粗糧，比如玉米、小米、大麥、燕麥、蕎麥，這些谷物當(dāng)中的粗糧類里面含有豐富的鎂元素。

3、堅(jiān)果類的食物，比如核桃、榛子、松子、開心果，在這些堅(jiān)果當(dāng)中也蘊(yùn)含著豐富的鎂元素。

4、水果類的食物，比如香蕉、蘋果、梨、桃。

鐵元素也是構(gòu)成人體的必不可少的元素之一。成人體內(nèi)約有4～5克鐵，其中72%以血紅蛋白、3%以肌紅蛋白、0.2以其它化合物形式存在，其余為儲(chǔ)備鐵。儲(chǔ)備鐵約占25%，主要以鐵蛋白的形式儲(chǔ)存在肝、脾和骨髓中。成人攝取量是10～15mg。妊娠期婦女需要30mg。1個(gè)月內(nèi)，女性所流失的鐵大約為男性的兩倍，吸收鐵時(shí)需要銅、鈷、錳、維生素C。鐵在代謝過程中可反復(fù)被利用。除了腸道分泌排泄和皮膚、黏膜上皮脫落損失一定數(shù)量的鐵（1mg/每日），幾乎沒有其它途徑的丟失。心、肝、腎這些具有高度生理活動(dòng)能力和生化功能的細(xì)胞線粒體內(nèi)，儲(chǔ)存的鐵特別多，線粒體是細(xì)胞的“能量工廠”，鐵直接參與能量的釋放。

鐵還可以促進(jìn)發(fā)育，增加對疾病的抵抗力，調(diào)節(jié)組織呼吸，防止疲勞，構(gòu)成血紅素，預(yù)防和治療因缺鐵而引起的貧血，使皮膚恢復(fù)良好的血色。

鐵元素缺乏主要表現(xiàn)癥狀為：缺鐵不但會(huì)貧血，還有可能讓你變情緒化、容易發(fā)脾氣，精神不振、疲勞、頭暈、面色蒼白等。

鐵是幫助體內(nèi)制造紅血球細(xì)胞的重要元素，對于每月要經(jīng)歷失血的女性來說，鐵質(zhì)更為重要，否則容易有精神不佳、心情易低落沮喪等癥狀。

富含鐵元素的食物：含鐵質(zhì)豐富的有動(dòng)物肝臟、腎臟。綠葉蔬菜中含鐵多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、莧菜、薺菜、黃花菜、番茄等，水果中以杏、桃、李、葡萄干、紅棗、櫻桃等含鐵較多，干果有核桃，其它如海帶、紅糖、芝麻醬也含有鐵。

鋅也是人體必需的微量元素之一，起著極其重要的作用。鋅元素是免疫器官胸腺發(fā)育的營養(yǎng)素，只有鋅量充足才能有效保證胸腺發(fā)育，正常分化T淋巴細(xì)胞，促進(jìn)細(xì)胞免疫功能。鋅有幫助生長發(fā)育、智力發(fā)育、提高免疫力的作用，缺乏鋅會(huì)對我們的身體，特別是生長發(fā)育造成嚴(yán)重影響，所以，補(bǔ)充足夠的鋅是生長發(fā)育，智力發(fā)育必須的。平時(shí)除了飲食要均衡外，別忘了適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)。每日建議攝取量男性約5.5~9.5毫克、女性約4~7毫克。

鋅元素缺乏主要表現(xiàn)癥狀：

兒童

味覺障礙：厭食、偏食或異食；

皮膚疾患：易患口腔潰瘍，受損傷口不易愈合，青春期痤瘡等；

生長發(fā)育不良：身材矮小、瘦弱；

免疫力下降，經(jīng)常感冒、發(fā)燒；

孕婦

妊娠反應(yīng)加重：嗜酸，嘔吐加重

宮內(nèi)胎兒發(fā)育遲緩：導(dǎo)致早產(chǎn)兒、低體重兒

分娩合并癥增多：產(chǎn)程延長、流產(chǎn)

 人體缺乏鋅元素免疫力會(huì)降低、食欲不振、生長減緩、掉發(fā)、味覺功能退化等。

因此如果發(fā)現(xiàn)常常吃東西覺得沒味道，又有傷口好得慢等癥狀時(shí)，就要小心可能是體內(nèi)缺乏鋅的征兆。

富含鋅元素的食物：含鋅量較高的食物有瘦肉、豬肝、魚類、蛋黃等。其中含鋅量最高的食物是牡蠣，其次蛤、蠔、蚌等都含有較多的鋅；植物性食物有豆類、花生、小米、蘿卜、大白菜等

纖維素（cellulose）是由葡萄糖組成的大分子多糖。人體消化道內(nèi)不存在纖維素酶，纖維素是一種重要的膳食纖維。人體內(nèi)沒有β-糖苷酶，不能對纖維素進(jìn)行分解與利用，但纖維素卻具有吸附大量水分，增加糞便量，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，加快糞便的排泄，使致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)的停留時(shí)間縮短，對腸道的不良刺激減少的作用，從而可以預(yù)防腸癌發(fā)生。

缺乏纖維素的表現(xiàn)癥狀：便秘、痔瘡，憩室癥，大腸癌，屁臭，易得結(jié)石癥，暗瘡，青春痘，靜脈瘤，肥胖，膽固醇提高，腸粘連。

富含大量纖維素的食物有：粗糧、麩子、蔬菜、豆類等，蔬菜中含有豐富的纖維素

葉酸在體內(nèi)有主動(dòng)吸收和擴(kuò)散被動(dòng)吸收兩種方式，吸收部位主要在小腸上部。還原型葉酸的吸收率較高，谷氨?；辔章视停咸烟呛途S生素C可促進(jìn)吸收。葉酸在蛋白質(zhì)合成及細(xì)胞分裂與生長過程中具有重要作用，對正常紅細(xì)胞的形成有促進(jìn)作用。缺乏時(shí)可致紅細(xì)胞中血紅蛋白生成減少、細(xì)胞成熟受阻，導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞性貧血。

葉酸作為機(jī)體細(xì)胞生長和繁殖必不可少的維生素之一，缺乏會(huì)對人體正常的生理活動(dòng)產(chǎn)生影響。

葉酸缺乏的表現(xiàn)癥狀：許多文獻(xiàn)報(bào)道，缺乏葉酸與神經(jīng)管畸形、巨幼細(xì)胞貧血、唇腭裂、抑郁癥、腫瘤等疾病有直接關(guān)系。

打哈欠，記憶力下降，注意力、學(xué)習(xí)力差，手腳冰冷、易麻，胸悶，喘大氣，臉色蒼白，指甲變形，腳跟易龜裂，昏昏沉沉、易困，懷孕嘔吐，易生缺陷兒，舌頭腫大，失眠，動(dòng)作遲鈍!

富含葉酸的食物：水果類，包括橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、楊梅、酸棗、石榴、葡萄、獼猴桃、胡桃、蘋果等；蔬菜類，包括萵苣、菠菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、蘑菇；豆類，包括黃豆、豆制品、核桃、腰果、松子；動(dòng)物類，包括動(dòng)物的肝臟、腎臟、蛋類、豬肝、牛肉、羊肉、雞肉、蛋黃等；谷類包括全麥面粉、大麥、小麥、胚芽、糙米等。

鉀是人體肌肉組織和神經(jīng)組織中的重要成分之一，正常人體內(nèi)約含鉀175克，其中98%的鉀以鉀離子的形式貯存于細(xì)胞液內(nèi)；血清中含鉀3.5～5.5mmol/L。鉀是細(xì)胞內(nèi)最主要的陽離子之一。鉀可以調(diào)節(jié)細(xì)胞內(nèi)適宜的滲透壓和體液的酸堿平衡，參與細(xì)胞內(nèi)糖和蛋白質(zhì)的代謝。有助于維持神經(jīng)健康、心跳規(guī)律正常，可以預(yù)防中風(fēng)，并協(xié)助肌肉正常收縮。在攝入高鈉而導(dǎo)致高血壓時(shí)，鉀具有降血壓作用。

缺乏鉀元素的表現(xiàn)癥狀：心跳過速且心率不齊，肌肉無力、麻木、易怒、惡心、嘔吐、腹瀉、低血壓、精神錯(cuò)亂、以及心理冷淡。一般而言，身體健康的人，會(huì)自動(dòng)將多余的鉀排出體外。但腎病患者則要特別留意，避免攝取過量的鉀。

富含鉀元素的食物：乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、內(nèi)臟、香蕉、葡萄干等。