近日，香港知名導(dǎo)演王晶參加某綜藝節(jié)目時爆料，天王劉德華為了自己保持自己的體型，已經(jīng)十年沒有吃過米飯了，話一出口，當(dāng)場立即引起了現(xiàn)在不少人的關(guān)注。
特別是韓雪坐在一旁，都覺得非常不可思議，一直以來都覺得女明星們是對自己身材管理最極致的群體，沒有想到劉德華才是自律到極致的藝人。
在節(jié)目中，王晶吐槽劉德華的日子就不是人過的，韓雪更是直接用“苦行僧”來形容劉德華的生活方式。
王晶隨后又再次發(fā)文表示，自律其實(shí)是藝人的必修課，為了保持上鏡的效果，作為演員，就需要在背后付出辛苦，有的時候這些辛苦甚至是普通人難以想象的。
而根據(jù)劉德若干年前的節(jié)目，他就曾表示，自己早餐只吃麥片已經(jīng)長達(dá)三十年，對于他而言，這并不是一件辛苦的事，他早就已經(jīng)學(xué)會享受這種簡單的飲食方式。
在魯豫采訪他時，劉德華并且告訴她，自己已經(jīng)吃素六年了，而且他吃素的目的，除了保持身材以外，更多是為了配合已經(jīng)吃素十多年的老婆，他希望自己在家的時候，能夠和老婆吃的一樣。
劉德華作為香港老牌藝人，至今都保持著良好的形象以及身材，其自律精神和良好品行也是有口皆碑，堪稱文藝圈楷模。
那么劉德華60歲的年齡，40歲甚至30歲的形象在多大程度是由于十年如一日不吃米飯只吃麥片（主要是指早餐）決定了呢？
我們?nèi)绾慰创罪堖@類精制主食和燕麥這類粗雜糧主食呢？
也許大眾都知道吃麥片比吃米飯健康，但其實(shí)深挖一下，很多時候我們并沒有真正理解二者的區(qū)別以及他們對于健康的影響。
麥片其實(shí)熱量并不低
在大眾眼里，麥片、玉米等等似乎都是低熱量食物的代名詞，其實(shí)對照大米、燕麥、玉米等食物的營養(yǎng)成分表，你一定會大跌眼鏡，100克稻米、燕麥和玉米的熱量幾乎是一模一樣的。
燕麥的熱量甚至比我們最常吃的大米還要高一些，而燕麥常常被視作減肥食物，健康食物，也即是低熱量、高營養(yǎng)價值的代表詞。
如果說燕麥高營養(yǎng)價值尚可接受，但他們的熱量并不低啊，被冠以低熱量食物似乎有些不太合適。
而如果從熱量角度來說，每100克的紅薯、山藥熱量相比大米、燕麥和玉米低不少，所以單從熱量上看，你似乎應(yīng)該優(yōu)先選擇紅薯和山藥，而不是燕麥。
常見主食營養(yǎng)成分表
那么問題來了：玉米燕麥等全谷類食物熱量其實(shí)并不低，為什么比米飯更加健康呢？道理何在？
熱量只是一方面
還要看全谷類食物的其他營養(yǎng)價值
首先，我們需要正視的是，玉米、燕麥的熱量并不低，同樣吃下去100克燕麥與100克大米相比，攝入的熱量是基本相同的。
但這僅僅是從熱量角度來考慮，如果要考慮營養(yǎng)價值，燕麥的營養(yǎng)密度就比大米要高一些了。
全谷類食物最顯著的優(yōu)勢是富含大量豐富的膳食纖維，膳食纖維作為一種無法被人體吸收的物質(zhì)，在穿腸而過的過程中發(fā)揮重要的作用，包括促進(jìn)胃腸蠕動、預(yù)防腸癌等癌癥、治療便秘、降低血脂、幫助控制體重等等。
正是借助膳食纖維以及其他營養(yǎng)成分，全谷類食物的好處就非常多了，包括：
● 全谷物攝入能夠幫助避免癌癥、心血管疾病、糖尿病和肥胖癥的發(fā)生，同時可以減少冠心病的發(fā)生率；
● 全谷物食品能夠極大地增加膳食纖維，增加了飽腹感，具有促進(jìn)腸道蠕動，使排便通順，具有清洗腸道和控制血糖的作用；極大地降低肥胖癥發(fā)病率；
● 常吃全谷物食品對心臟有益，還有助于降低患多種炎癥的風(fēng)險；
● 全谷物食品含有豐富的纖維、微量元素、維生素、礦物質(zhì)以及抗氧化劑等，它們對降低膽固醇和防止動脈硬化有良好作用；
● 常吃全谷物食品能夠控制慢性疾病的發(fā)生；
上述全谷類食物的好處基本是精制谷類說不具備的，但精制谷類雖然也含有礦物質(zhì)和維生素，但其主要還是提供熱量。
對于減肥人群來說，說到底還是最關(guān)注熱量，既然玉米燕麥熱量相比大米面條并不低，為什么又說它們適合減肥人群呢？
為什么全谷類食物有益健康幫助減肥？
1、全谷類食物飽腹感強(qiáng)，有效減少攝入
其實(shí)道理是在于玉米、燕麥這類粗糧有比較強(qiáng)的飽腹感，也就說你吃大米，可能吃上150克才有飽的感覺，而吃玉米燕麥，你可能只要吃上100克作用就感覺明顯飽了，這不就是相當(dāng)于減少了熱量攝入嗎？
富含膳食纖維的食物就有這樣一個顯著特點(diǎn)，飽腹感強(qiáng)，這跟膳食纖維進(jìn)入胃中，吸收水分，包裹食物，延緩吸收等機(jī)制有關(guān)。
通過飽腹感減少熱量攝入還僅僅只是全谷類食物的好處之一。
2、全谷類食物避免了血糖劇烈波動，有利于代謝
除此以外，全谷類食物血糖指數(shù)還比較低。首先先給大家介紹一下什么是血糖指數(shù)（Glycemic Index，GI），它是衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度影響的一個指標(biāo)。
簡單的說某種食物攝入體內(nèi)，分解為葡萄糖供機(jī)體吸收的速度，分解吸收的越快，血糖指數(shù)越高，分解吸收的越慢，血糖指數(shù)越低。
通常以喝下100毫升糖水后，血中血糖增加的程度為標(biāo)準(zhǔn)，把糖的GI值定為100，某食物在食用后2小時血糖曲線下面積比葡萄糖在食后2小時血糖曲線下面積乘以100%就得到GI值。
GI小于等于55時，該食物為低GI食物；
GI在56-69之間時，該食物為中等GI食物；
GI大于等于70時，該食物為高GI食物；
高GI食物或膳食特點(diǎn)：進(jìn)入胃腸后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速進(jìn)入血液，血糖濃度升高；低GI食物或膳食特點(diǎn)：在腸胃內(nèi)停留時間長，釋放速度慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值低，下降速度慢，血糖濃度波動小。
多數(shù)研究認(rèn)為高GI食物與慢性疾病和熱量過剩、肥胖有關(guān)，而低GI食物飽腹感強(qiáng)、不容易攝入超標(biāo)、同時避免血糖波動，更加健康。精制主食比如米飯面條都是高GI食物，而全谷類、薯類、豆類、粗雜糧多數(shù)都是低GI食物。
研究顯示，大量進(jìn)食精制主食所帶來的血糖劇烈波動進(jìn)而也會引發(fā)體內(nèi)血胰島素水平大幅波動，大大增加了胰腺組織的負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)糖尿病。
一些研究也表明，糖尿病發(fā)病危險與碳水化合物的攝入總量無關(guān)，而與攝入食物的GI值呈正相關(guān)。
科學(xué)家對42000例男性隨訪6年的前瞻性隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，食用高GI飲食的個體患2型糖尿病的危險性與低GI飲食個體相比，增加了37%。
美國研究人員2018年的研究也發(fā)現(xiàn)，精制碳水化合物飲食可能影響頭頸部腫瘤患者癌癥復(fù)發(fā)和死亡風(fēng)險，而治療后攝入適量脂肪和全麥、土豆和豆類食物可能起到一定保護(hù)作用，降低癌癥復(fù)發(fā)和死亡風(fēng)險。
正確吃全谷類食物的方法
全谷類食物營養(yǎng)價值優(yōu)于精制谷類，但其實(shí)熱量也并不低，因此，想要正確攝入全谷類食物，還是有一些需要特別注意的地方。
● 如果是為了減肥，一餐飯中，吃了全谷類食物，建議就不要再吃精制主食，比如米飯面條，這樣加起來熱量還是會很多，當(dāng)然做成雜糧飯是可以的；
● 為了減肥，即使是全谷類食物也不建議吃太多，七到八成飽就行，因?yàn)槠錈崃窟€是比較高的，不能因?yàn)槿阮愂澄锝】?，就拼命吃?/span>
● 要吃純麥片，而不要吃什么營養(yǎng)麥片，所謂營養(yǎng)麥片是以白糖或糖漿、糊精為主的加工產(chǎn)品，只放了很少一點(diǎn)燕麥片或燕麥粉。這類產(chǎn)品非常甜，且香甜味濃郁，很招人喜歡，但由于這類產(chǎn)品添加了大量的糖，不僅營養(yǎng)價值低，飽腹感差，并且導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)；
● 所謂純燕麥片，就是配料表上僅僅只有燕麥兩個字，其他什么都沒有，它們既不甜，也不脆，口感通常不會太好，所以你要耐著性子吃。而那些成分表中寫著“混合谷物”等字樣的，通常就會加入糖以及其他食物成分，在改善口感的同時也大大增加了熱量；
● 如果一定要追求低熱量，薯類食物，比如紅薯、紫薯、山藥、土豆等熱量更低，將他們作為主食，更能實(shí)現(xiàn)低熱量攝入；
● 在主食選擇方面，沒有必要過度迷信全谷類食物，如果只是一味吃全谷類食物，因?yàn)楹休^多膳食纖維，也容易影響到其他營養(yǎng)成分吸收，且消化時間較長，對于胃動力不足的老年人來說，就沒必要只吃粗糧。
● 因此，在主食選擇方面，還是建議建議精制主食、全谷類食物、薯類、雜豆類混合、均衡食物，也即搭配起來吃，營養(yǎng)的真諦還是多樣和均衡，食物中沒有絕對健康和不健康之分，都是相對而言；
關(guān)心胰島素分泌
比關(guān)心熱量更重要
多年來減肥一直都是以熱量為中心，減少熱量攝入，增加熱量消耗是減肥的基本理論，但隨著研究的不斷深入，熱量減肥理論受到越來越多的質(zhì)疑。
不是說熱量學(xué)說就徹頭徹尾地錯誤，而是熱量減肥理論不足以產(chǎn)生良好的減肥效果。
在這種情況下，更科學(xué)、更先進(jìn)、減肥效果更好的理論被提出——碳水化合物胰島素模型。
發(fā)表于《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》2021年的一篇論文《The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic（碳水化合物胰島素模型：
肥胖大流行的生理視角）》對于我們一直以來認(rèn)同的肥胖能量模型（energy balance model，EBM）提出了重大質(zhì)疑，并且提出了新的碳水化合物胰島素模型（carbohydrate-insulin model，CIM）。
這篇文章由17位國際知名的科學(xué)家、臨床研究人員和公共衛(wèi)生專家組成的團(tuán)隊(duì)撰寫，他們總結(jié)了越來越多的證據(jù)來支持碳水化合物胰島素模型。
胰島素的兩面性
什么是碳水化合物-胰島素模型呢？
其實(shí)這兩個詞你都不陌生，他們是怎樣導(dǎo)致肥胖的呢？
那么減肥怎樣才能有效呢？
本文一探究竟。
碳水化合物胰島素模型將當(dāng)前肥胖流行的主要原因歸咎于現(xiàn)代飲食模式，其特點(diǎn)是過度食用含糖量高的食物：特別是加工的、可快速消化的碳水化合物。
這些食物引起胰島素反應(yīng)，從根本上改變我們的新陳代謝，推動脂肪儲存，導(dǎo)致體重增加和肥胖。
碳水化合物，也就是糖類，又被人們俗稱為主食，碳水化合物是七大營養(yǎng)素之一，是生命不可或缺的重要營養(yǎng)成分。
既然是基本營養(yǎng)素之一，那么碳水化合物怎么就成為眾矢之的呢？
原因不在于我們要不要吃碳水化合物，碳水是肯定要吃的，沒有絕對不含有碳水化合物的飲食，但關(guān)鍵是我們吃的最多的碳水化合物往往是“不健康”、“精制加工”成分非常單一的碳水類食物，比如面包、面條、大米等等，而不是天然、未加工的碳水主食比如紅薯、山藥、玉米等等。
此外，我們還熱衷于吃很多額外的甜食，比如點(diǎn)心、含糖飲料等等，這才是問題的根源。
當(dāng)我們吃高度加工的碳水化合物時，血糖會迅速飆升，這就會觸發(fā)胰島素的大量分泌，胰島素的作用是幫助降低血糖。
那么胰島素是如何讓降低血糖的呢？
胰島素本身并不能降低血糖，它降低血糖是通過“允許”作用發(fā)揮的，所謂“允許”作用就是說，胰島素首先和細(xì)胞膜表面受體結(jié)合，這樣細(xì)胞就能打開通道，讓糖從細(xì)胞外進(jìn)入到細(xì)胞內(nèi)，那么這時血糖值就下降了。
胰島素與細(xì)胞結(jié)合才能允許糖進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)從而降低血糖
在這個過程中，胰島素將發(fā)揮一個重要生理學(xué)作用，那就是胰島素被分泌到血液中之后，它們會刺激脂肪生成，抑制脂類分解。
這又反過來告訴脂肪細(xì)胞可以將而更多熱量儲存為脂肪，脂肪細(xì)胞會變得膨脹，而由于熱量更有效率地變成脂肪后，大腦又會誤以為身體沒有得到足夠的能量，這反過來又會導(dǎo)致饑餓感，這種饑餓感會讓我們又產(chǎn)生主動攝入食物的行為。
同時饑餓感的產(chǎn)生除了告訴我們能量缺乏，人體又會做出另外一個反應(yīng)——降低基礎(chǔ)代謝以節(jié)省燃料，而這種增加脂肪儲備、降低基礎(chǔ)代謝的過程會導(dǎo)致我們身體脂肪不斷增加，而饑餓感又讓我們不斷吃東西，惡性循環(huán)由此產(chǎn)生。
你也許會問，如果不吃高碳水食物，而是選擇低碳水飲食或者高蛋白飲食，胰島素是不是分泌就少了？
是這樣的。
只要進(jìn)食胰島素就會分泌，這是人體正常的內(nèi)分泌反應(yīng)，但如果你的飲食結(jié)構(gòu)不合理，血糖總是反復(fù)快速升高降低再升高再降低。
這時就容易啟動碳水化合物胰島素效應(yīng)，讓胰島素促進(jìn)血糖降低的正常作用發(fā)揮的同時，胰島素促進(jìn)脂肪合成和儲備的“不好”作用也不斷強(qiáng)化，長此以往，就會逐步產(chǎn)生脂肪堆積——也即長胖。
一方面嚴(yán)格控制主食
一方面適當(dāng)選擇全谷類薯類主食
在當(dāng)今人們生活方式和飲食結(jié)構(gòu)改變的情況下，仍然一味只吃口感好的精制主食，不吃口感沒那么好的全谷類主食，是存在明顯健康風(fēng)險的。
因此，2016年版中國居民膳食指南強(qiáng)調(diào)每天攝入谷薯類食物250～400g中，其中全谷物和雜豆類要占到50～150g，薯類要占到50～100g，也就是說主食中的一半以上都應(yīng)該是全谷類、薯類等粗雜糧主食。
對于減肥人群來說，控制主食總量和增加全谷類食物需要雙管齊下，很多時候，你甚至可以不吃精制主食，用全谷類替代，比如吃中飯晚飯時，用玉米、紅薯替代米飯。
事實(shí)上，根據(jù)今年出版的《2021中國居民膳食指南科學(xué)研究報告》指出，中國居民在主食攝入方面的主要問題就是：全谷類及雜糧攝入不足，只有20%左右成年人能達(dá)到日均50克以上，且品種多為小米和玉米，還需要更豐富。
同時，我國居民含糖飲料銷售量逐年上升，城市人群游離糖攝入有42%來自于含糖飲料，所以那些網(wǎng)紅奶茶越受歡迎，中國人就只會越來越胖。
當(dāng)然你要說，生活本身就很苦，需要來點(diǎn)甜的，我們也無話可說，讓生活更甜蜜不一定要通過吃那些不健康的食物，運(yùn)動帶給你真正高質(zhì)量 “內(nèi)心甜蜜”，而不僅僅是“口頭甜蜜”的生活。
做到絕對低碳水飲食很困難
但你可以將主食吃得更健康
很多人認(rèn)為自己不吃主食就是低碳飲食，那只是你以為自己是低碳飲食，但其實(shí)你只是減少了碳水?dāng)z入，而并非真正嚴(yán)格意義的低碳飲食。
因?yàn)槭卟?、水果中仍然含有碳水化合物，只是含量低一些罷了。
絕對的低碳飲食是不存在的。
低碳飲食往往意味著高脂飲食，并被冠以生酮飲食的稱謂，近兩年對于生酮飲食爭議很大，并且過度控制主食也會導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不均衡，引發(fā)健康問題。
以下吃主食的正確策略：
● 米飯、面條、饅頭這類精制主食要學(xué)會控制，適當(dāng)減少；
● 適當(dāng)攝入玉米、燕麥、糙米、黑米這類主食，但一定注意不可以多吃；
● 粗糧做的面條也比純面粉做的面條更加健康；
● 粗糧類主食口感不佳，一定要蒸夠時間或者煮夠時間，否則硬邦邦很難下咽；
● 土豆，紅薯，芋頭，胡蘿卜，南瓜，紫薯等薯類食物可以當(dāng)做主食，吃了薯類就可以不吃米飯了；
● 早餐如果是蒸紫薯、山藥、紅薯等等，那么就不要用稀飯、小米粥配著吃，這樣就容易使得碳水?dāng)z入過多，這時不妨用豆?jié){、牛奶配；
小結(jié)
顯然，劉德華保持健康絕不僅僅只是歸功于不吃米飯改吃燕麥那么簡單，相信劉德華也非常重視鍛煉，只不過我們看不到而已。
保持健康不是靠什么一兩個絕招，保持健康的本質(zhì)就是系統(tǒng)化的健康生活方式，一切不以養(yǎng)成健康生活方式為目的的減肥往往注定都會失敗。
從本文我們可以看到，我們還不能說能量平衡模型被完全顛覆，只是我們不能只關(guān)注熱量，而不關(guān)注熱量來源，這會大大降低減肥效率。
一方面注意總熱量攝入，另一方面讓這些熱量來源更健康，控制精制主食，是碳水化合物胰島素模型告訴的減肥真相，并且碳水化合物胰島素模型也并不新鮮，其起源可追溯到20世紀(jì)初。
現(xiàn)在大量科學(xué)研究讓我們更加肯定碳水化合物胰島素模型。
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