2021年，埃利烏德·基普喬格（Eliud Kipchoge）又一次證明他作為馬拉松史上最偉大人物的地位。
這位肯尼亞長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在2021年參加了兩場(chǎng)馬拉松比賽，其中包括第二次獲得奧運(yùn)會(huì)冠軍。
在4月份的NN Mission Marathon比賽中，他在2:04:30的成績(jī)輕松獲得冠軍。
在炎熱氣候下，他與105位世界級(jí)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)爭(zhēng)中，基普喬格在第31公里處就脫穎而出，并以2:08:38的成績(jī)獲勝，比他在里約奧運(yùn)會(huì)上的勝利快了6秒，這也是奧運(yùn)歷史上第五快的成績(jī)。
基普喬格是如何科學(xué)訓(xùn)練的，自然成為大眾跑者迫切想了解的。
近日，YouTube上傳了對(duì)于基普喬格一周典型訓(xùn)練的分析。
基普喬格的周跑量不算特別大
從下表中可以看到，基普喬格一周訓(xùn)練量大約180-190公里。
這樣的周訓(xùn)練量在專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員中也并不算特別大，我國(guó)專(zhuān)業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員周訓(xùn)練量達(dá)到200公里以上，月跑量達(dá)到800-1000公里左右的相信也不在少數(shù)。
這至少說(shuō)明一個(gè)道理，跑量是需要的，一定的跑量積累是訓(xùn)練的基礎(chǔ)，但訓(xùn)練絕不是單純拼訓(xùn)練量，訓(xùn)練質(zhì)量也許更加重要。
當(dāng)然，基普喬格一周訓(xùn)練量達(dá)到180公里并不代表其月跑量就是720公里，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員會(huì)根據(jù)訓(xùn)練周期動(dòng)態(tài)調(diào)整訓(xùn)練量。
由于我們無(wú)從得知基普喬格這份周訓(xùn)練計(jì)劃是他處于什么階段的訓(xùn)練計(jì)劃，所以只能根據(jù)這份計(jì)劃就事論事進(jìn)行分析。
這樣的分析可能也存在一定片面性，這一點(diǎn)是我們需要交代給跑者的，以免跑者僵化理解基普喬格就是天天如此這樣訓(xùn)練。
基普喬格典型一周訓(xùn)練安排
基普喬格是如何安排一周訓(xùn)練的？
基普喬格的訓(xùn)練具有如下重要特征：
● 基普喬格一周訓(xùn)練7天，沒(méi)有休息，有些天數(shù)一天一練，有些天數(shù)一天兩練，基普喬格非常重視力量訓(xùn)練，他一周至少安排兩次力量訓(xùn)練。
● 基普喬格的訓(xùn)練中，速度比較慢的輕松跑和比輕松跑稍微快一些的節(jié)奏跑占據(jù)了訓(xùn)練主體；
其輕松跑配速一般介于3:50-4:00左右，而節(jié)奏跑的配速一般介于3:20-3:40左右，輕松跑或者節(jié)奏跑的距離最短10公里，最長(zhǎng)差不多為18-20公里，也即一個(gè)半馬的訓(xùn)練量；
● 基普喬格每周會(huì)安排一次達(dá)到馬拉松距離的訓(xùn)練，這次訓(xùn)練是一周中難度最大的訓(xùn)練，速度為節(jié)奏跑配速，不算快，這樣一堂訓(xùn)練課也是一周中耗時(shí)最長(zhǎng)的訓(xùn)練；
● 基普喬格每周還會(huì)安排一次間歇跑訓(xùn)練，其間歇跑富于變化，從最長(zhǎng)1000米到最短200米均涵蓋在一堂訓(xùn)練課中，其300米左右比間歇跑速度更快，基本達(dá)到?jīng)_刺跑（又稱(chēng)為重復(fù)跑）；
其間歇跑訓(xùn)練課越跑越快是重要特征，而大眾跑者跑間歇跑時(shí)往往越跑越慢；
● 基普喬格除了常規(guī)LSD、間歇跑以外，基普喬格還會(huì)安排一次法特萊克跑。
法特萊克跑其實(shí)就是變速跑，基普喬格的方式是一分鐘快速跑接一分鐘慢速跑，共計(jì)完成30個(gè)，這也是比較有難度的訓(xùn)練課；
基普喬格非常重視基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練
跑者看到基普喬格的配速很快，輕松跑4:00不到，這個(gè)速度相當(dāng)于很多跑者間歇跑的配速，其實(shí)對(duì)于基普喬而言，4分不到的配速就是他輕松跑的配速。
基普喬格所創(chuàng)造的世界紀(jì)錄為2:01:40，其一般馬拉松比賽成績(jī)?yōu)?05左右，最慢也能達(dá)到210以?xún)?nèi)，按照這個(gè)馬拉松成績(jī)，我們根據(jù)丹尼爾斯訓(xùn)練法計(jì)算了基普喬格不同速度區(qū)間。
從下表可見(jiàn)，其輕松跑配速為3:41-3:56，其馬拉松配速跑（也即馬拉松比賽時(shí)的配速）為2:55-3:05，但從基普喬格一周訓(xùn)練安排中可以看到，基普喬格幾乎都沒(méi)有進(jìn)行達(dá)到3:00左右，也即馬拉松配速跑的訓(xùn)練，當(dāng)然這也有可能與訓(xùn)練周期安排有關(guān)。
但單從基普喬格這周訓(xùn)練安排來(lái)看，基普喬格要么進(jìn)行的是比馬拉松配速慢的有氧訓(xùn)練，要么進(jìn)行的是馬拉松配速快的無(wú)氧訓(xùn)練，也即基普喬格很少進(jìn)行所謂馬拉松專(zhuān)項(xiàng)速度的訓(xùn)練，這一點(diǎn)超出了很多跑者的想象。
跑者通常會(huì)認(rèn)為應(yīng)當(dāng)多進(jìn)行馬拉松專(zhuān)項(xiàng)強(qiáng)度的訓(xùn)練，這樣才能訓(xùn)練專(zhuān)項(xiàng)能力，恰恰相反，基普喬格卻很少進(jìn)行馬拉松專(zhuān)項(xiàng)強(qiáng)度訓(xùn)練，訓(xùn)練絕不是比賽的重復(fù)，訓(xùn)練也不是比賽的縮短版，過(guò)多的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練會(huì)過(guò)度消耗運(yùn)動(dòng)員的體能。
根據(jù)基普喬格馬拉松成績(jī)推算其配速區(qū)間
而基普喬格所進(jìn)行的耐力跑訓(xùn)練卻練得非常細(xì)致，他采用了兩種配速訓(xùn)練基礎(chǔ)耐力，一種就是我們所熟知的輕松跑，也即LSD，一種是比LSD強(qiáng)度稍高，但還沒(méi)有達(dá)到馬拉松配速跑強(qiáng)度的訓(xùn)練，也即節(jié)奏跑。
當(dāng)然對(duì)于節(jié)奏跑究竟是什么，有多種說(shuō)法，有的說(shuō)是乳酸閾跑，有的說(shuō)是馬拉松配速跑，本文節(jié)奏跑定義為比輕松跑快，比馬拉松配速跑慢的一種跑法，也就是說(shuō)LSD是速度最慢的有氧耐力跑，節(jié)奏跑是速度快一些的有氧耐力跑。
形成高低起伏的訓(xùn)練安排
基普喬格的訓(xùn)練非常典型地體現(xiàn)了高低起伏、富有變化的訓(xùn)練安排。
在一堂有難度的訓(xùn)練課的第二天安排比較輕松的訓(xùn)練內(nèi)容，而在比較輕松的訓(xùn)練日的第二天又會(huì)安排有難度的訓(xùn)練課。
這樣高低錯(cuò)落的安排，一方面可以刺激身體，進(jìn)而產(chǎn)生超量恢復(fù)，一方面又不會(huì)因?yàn)橛?xùn)練過(guò)于疲勞增加受傷風(fēng)險(xiǎn)或者訓(xùn)練過(guò)于平淡而對(duì)于提升耐力毫無(wú)幫助。
好的訓(xùn)練應(yīng)該是高低起伏，就像美妙的音樂(lè)富于變化才能動(dòng)聽(tīng)，如果都是一個(gè)音調(diào)，那么一定很難聽(tīng)。
形成高低錯(cuò)落的訓(xùn)練安排
每周一次
30-40公里有強(qiáng)度的長(zhǎng)距離拉練
根據(jù)基普喬格的教練帕特里克桑的安排，基普喬格每周最重要的訓(xùn)練是一次30-40公里的長(zhǎng)跑，這個(gè)長(zhǎng)跑并不完全是大眾跑者通常理解的LSD慢跑，而是有強(qiáng)度的長(zhǎng)跑，你可以理解為略低于該配速的速度進(jìn)行比較高強(qiáng)度的慢跑。
也就是說(shuō)基普喬格每周都會(huì)進(jìn)行一次準(zhǔn)馬拉松訓(xùn)練。這種訓(xùn)練又被稱(chēng)為“大有氧訓(xùn)練”，對(duì)于大眾跑者中比較有經(jīng)驗(yàn)的人來(lái)說(shuō)，如果每周都進(jìn)行一次30公里的LSD拉練，這個(gè)其實(shí)不算什么，大不了慢慢跑就是了，但如果都進(jìn)行30-40公里有速度要求的，可能就并不容易了。
基普喬格很喜歡進(jìn)行法特萊克訓(xùn)練
法特萊克跑是斯堪的那維亞人發(fā)明的一種利用地形、地貌或人為設(shè)置的加速與減速段落來(lái)發(fā)展耐力的方法。
在20世紀(jì)30年代，當(dāng)時(shí)瑞典中長(zhǎng)跑教練戈斯塔·霍邁爾就已經(jīng)意識(shí)到想要提高耐力，單憑LSD（long slow disatance，長(zhǎng)距離慢跑）訓(xùn)練是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。
運(yùn)動(dòng)員有時(shí)進(jìn)行速度更快的訓(xùn)練，反而有助于提高耐力，后來(lái)他制定了一個(gè)稱(chēng)之為法特萊克（瑞典語(yǔ)）的訓(xùn)練休系，意思是速度游戲（speed play）。
創(chuàng)造它的初衷是為了擺脫枯燥的LSD訓(xùn)練，提供一種快慢結(jié)合的訓(xùn)練方式。
從基普喬格的臉書(shū)也可以看到，基普喬格很喜歡進(jìn)行法特萊克訓(xùn)練，并且在高低不平、起起伏伏的道路上特別適合進(jìn)行法特萊克跑。
用基普喬格的話來(lái)說(shuō)—— “這種路最好一起跑”，他會(huì)采用1分鐘快1分鐘慢的跑的方式進(jìn)行法特萊克跑，這樣的一堂訓(xùn)練課其實(shí)也頗有難度但卻不會(huì)那么枯燥。
基普喬格非常重視力量訓(xùn)練
基普喬格非常重視除跑步以外的體能強(qiáng)化訓(xùn)練，體能訓(xùn)練主要以核心以及上下肢力量訓(xùn)練為主。
而力量性訓(xùn)練是大多數(shù)跑者非常忽視的訓(xùn)練，事實(shí)上，除了跑以外，力量訓(xùn)練也很重要，力量訓(xùn)練對(duì)于提升跑步經(jīng)濟(jì)性，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要，你只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，哪怕跑得少一點(diǎn)，你的耐力不僅不會(huì)下降，還會(huì)進(jìn)一步提高。
耐力訓(xùn)練對(duì)于力量提高沒(méi)有幫助，但力量訓(xùn)練對(duì)于耐力提升卻很有幫助，力量訓(xùn)練對(duì)于耐力的提高不是通過(guò)提高心肺功能實(shí)現(xiàn)的，而是通過(guò)改善肌肉力量，提升跑步經(jīng)濟(jì)性，讓肌肉節(jié)省化工作實(shí)現(xiàn)的。
基普喬格經(jīng)常進(jìn)行的力量訓(xùn)練內(nèi)容包括力踏板韻律操、杠鈴訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練以及徒手訓(xùn)練等等。
基普喬格說(shuō)他備賽初期每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練
器械簡(jiǎn)陋房間擁擠但大家訓(xùn)練熱情高漲
耐力運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練負(fù)荷不一定很大但重復(fù)次數(shù)要多
基普喬格在進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練
從基普喬格發(fā)的臉書(shū)看，基普喬格正在進(jìn)行徒手訓(xùn)練訓(xùn)練，做的動(dòng)作是側(cè)臥腿外展，這是一個(gè)經(jīng)典的鍛煉臀部外側(cè)肌肉——臀中肌的訓(xùn)練動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但基普喬格卻看上去表情有些“猙獰”；
而我們?cè)谂懿接?xùn)練或者日常生活中，看到的基普喬格總是面帶笑容，幾乎很少看到他在跑步訓(xùn)練中面目猙獰，但在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，基普喬格同樣練得齜牙咧嘴，這也說(shuō)明他格外重視力量訓(xùn)練。
小結(jié)
基普喬格是一個(gè)自律性很強(qiáng)的人，他和其他運(yùn)動(dòng)員都住在訓(xùn)練基地，一般一周回家一次，他總是在晚上九點(diǎn)睡覺(jué)，早上5點(diǎn)起床迎接訓(xùn)練，他特別享受在肯尼亞美麗涼爽的早晨進(jìn)行訓(xùn)練，所以經(jīng)常在臉書(shū)上看到他贊美祖國(guó)的早晨。
自律加上科學(xué)訓(xùn)練成就了世界上最偉大的馬拉松運(yùn)動(dòng)員！
聯(lián)系客服
