昨天刷微博，刷到了當(dāng)紅小花迪麗熱巴教熱身拉伸的視頻，因?yàn)楹芟矚g熱巴的顏所以沒(méi)忍住多看了一眼，她在視頻中分享了拍戲時(shí)經(jīng)歷的趣事，也談到了曾在劇組放晚飯時(shí)會(huì)到小樹(shù)林跑步來(lái)調(diào)整疲憊狀態(tài)，跑著跑著覺(jué)得渾身充滿了勁兒，看著沿途的風(fēng)景，覺(jué)得這就是生活。
迪麗熱巴在現(xiàn)場(chǎng)示范了跑步熱身和拉伸的教程，動(dòng)作包含了大腿內(nèi)外側(cè)、小腿、小腿跟腱拉伸、腰部拉伸，以及原地慢跑熱身動(dòng)作，不僅全面還簡(jiǎn)單易懂。
這大長(zhǎng)腿著實(shí)有被秀到，讓小編十分羨慕，女明星的身材管理還是一級(jí)棒的。
但眼尖的小編全程看下來(lái)，發(fā)現(xiàn)熱巴有兩個(gè)地方是錯(cuò)誤的，并且很多跑者都在犯。
比如：她演示了第一個(gè)熱身動(dòng)作：膝關(guān)節(jié)環(huán)繞。她提到了跑前要活動(dòng)膝蓋，這個(gè)動(dòng)作能避免膝蓋受傷。
指正：
膝關(guān)節(jié)正常情況下只有屈伸的功能，只有在屈膝時(shí)有非常小幅度的內(nèi)外旋，這一動(dòng)作很容易擠壓半月板造成損傷。
再比如：熱巴在視頻中提到要先做拉伸再做慢跑，其實(shí)是錯(cuò)誤的。
指正：
正確順序應(yīng)該是先慢跑再做拉伸，拉伸前要把身體熱開(kāi)之后再做動(dòng)態(tài)牽拉，這樣才不會(huì)受傷。
跑前熱身是避免損傷，激活身體的不二法門，而熱身動(dòng)作做不對(duì)不僅無(wú)效而也會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)前發(fā)生受傷。
下面我們列舉了一些跑者經(jīng)常犯的錯(cuò)誤熱身動(dòng)作，你中招了？
如有發(fā)現(xiàn)記得及時(shí)改正！
6大高錯(cuò)誤率的熱身動(dòng)作
你中招了嗎？
01
腰部環(huán)繞
腰部環(huán)繞會(huì)導(dǎo)致椎間盤受到不正常的剪切應(yīng)力作用，除了研磨擠壓椎間盤這一壞的作用，幾乎找不到任何好的作用。
02
彈震式下腰
這一動(dòng)作非常容易造成大腿后群的肌肉拉傷外，更有甚者追求手碰地，過(guò)度彎腰弓背，對(duì)腰椎的壓力也是不小。
03
脖頸環(huán)繞
對(duì)于頸椎不大好，特別是椎動(dòng)脈型頸椎病患者，這樣的環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致椎動(dòng)脈受到擠壓，反而加劇眩暈。
04
彈震式甩腿
妹子柔韌好也就罷了，正常人這么甩的話，很容易造成肌肉拉傷。
05
下腰轉(zhuǎn)體
這個(gè)動(dòng)作在所有熱身高危動(dòng)作中排名第一，很多人還沒(méi)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，熱個(gè)身就導(dǎo)致腰扭傷。
原因是在于彎腰時(shí)，椎間盤（連接椎體的軟骨結(jié)構(gòu)）的一側(cè)已經(jīng)被擠壓，這時(shí)候再進(jìn)行大幅度的旋轉(zhuǎn)非常容易導(dǎo)致椎間盤損傷。
06
膝關(guān)節(jié)環(huán)繞
熱巴演示的第一個(gè)錯(cuò)誤熱身動(dòng)作就這個(gè)！
膝環(huán)繞是非常典型的錯(cuò)誤熱身動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)主要功能是屈伸，也即向后彎腿，向前伸腿，膝關(guān)節(jié)屈伸可以達(dá)到很大幅度，因此膝關(guān)節(jié)功能主要以屈伸為主。
膝關(guān)節(jié)在伸直位具有鎖定功能，所以膝關(guān)節(jié)在伸直位幾乎不會(huì)發(fā)生任何運(yùn)動(dòng)。
而膝關(guān)節(jié)在屈膝位，具有少量向內(nèi)旋轉(zhuǎn)和向外旋轉(zhuǎn)功能。但即使旋轉(zhuǎn)，幅度也非常有限。
而繞膝動(dòng)作是屈伸和旋轉(zhuǎn)復(fù)合運(yùn)動(dòng)，有時(shí)用力程度還相當(dāng)大，運(yùn)動(dòng)損傷的基本原理告訴我們，膝關(guān)節(jié)半月板、韌帶損傷非常容易發(fā)生在膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)同時(shí)伴隨伸直的過(guò)程中。
繞膝就是人為故意產(chǎn)生這種錯(cuò)誤的動(dòng)作模式。用力過(guò)猛就容易發(fā)生損傷，有些跑者在做繞膝動(dòng)作時(shí)，時(shí)長(zhǎng)聽(tīng)到膝關(guān)節(jié)里面有關(guān)節(jié)摩擦音，這其實(shí)就有可能是研磨半月板或者別的重要部位。
關(guān)于跑前是否需要拉伸的爭(zhēng)議
跑前能不能進(jìn)行拉伸，特別是能不能做靜態(tài)拉伸？
動(dòng)態(tài)牽拉支持者總是以靜態(tài)拉伸會(huì)把肌肉拉軟掉為理由反對(duì)跑前進(jìn)行靜態(tài)拉伸，事實(shí)上是這樣的嗎？
我們先來(lái)說(shuō)說(shuō)什么是靜態(tài)拉伸？什么是動(dòng)態(tài)拉伸？
靜態(tài)拉伸（Static stretching）是指將肌肉緩慢地牽拉至一定長(zhǎng)度，并保持這種牽拉感一定時(shí)間（一般20-30秒）的拉伸方法。
動(dòng)態(tài)拉伸（Dynamic stretching）則是指在完成一系列動(dòng)作過(guò)程中，有控制的將肌肉牽拉較短時(shí)間（1-2秒）并重復(fù)多次的拉伸方法。
其實(shí)，還有一種拉伸被稱為彈震性拉伸，這種拉伸就比較暴力，它是使用爆發(fā)力如果鐘擺一樣快速往復(fù)牽拉肌肉。
彈震性拉伸由于往往難以控制力度，導(dǎo)致?tīng)坷^(guò)度而拉傷肌肉，已經(jīng)基本被淘汰。
有研究認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)前的靜態(tài)拉伸會(huì)急性降低最大力量、降低疾跑能力、降低跳躍能力、降低動(dòng)作完成時(shí)間等，且降幅在4.5%-28%之間，所以通常建議將靜力性拉伸從運(yùn)動(dòng)前的熱身環(huán)節(jié)中排除出去。
但是！
也有許多研究得出了與之相反的結(jié)論，運(yùn)動(dòng)前的靜力性拉伸并不會(huì)造成力量、速度和爆發(fā)力的急性下降。
產(chǎn)生不同結(jié)論的原因可能是由于不同實(shí)驗(yàn)方法不完全相同，比如在進(jìn)行靜力性拉伸時(shí)的拉伸時(shí)間、強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)上有較大差異，這可能就是造成結(jié)論的巨大差異。
總的來(lái)說(shuō)呢，跑前的靜力性拉伸能夠增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度、降低肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。
對(duì)于是否會(huì)降低速度跟爆發(fā)力而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)取決于拉伸的強(qiáng)度、時(shí)間、重復(fù)次數(shù)，包括熱身程序及運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目等相關(guān)因素。
因此運(yùn)動(dòng)科學(xué)界最新觀點(diǎn)是，目前不存在跑前禁止進(jìn)行靜力性拉伸這一說(shuō)法！
多項(xiàng)研究證實(shí)，一個(gè)部位靜力拉伸的時(shí)間控制在45秒以下對(duì)于力量和爆發(fā)力幾乎沒(méi)有負(fù)面影響。
而最大強(qiáng)度的靜力性拉伸（就是小慧平時(shí)建議的拉伸強(qiáng)度，有拉伸感但不覺(jué)疼痛）并未被證明會(huì)降低力量及爆發(fā)力。
再說(shuō)，對(duì)于普通跑友們來(lái)說(shuō)，跑步本身就不屬于爆發(fā)力性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，爆發(fā)力對(duì)跑步成績(jī)以及跑步的愉悅感的影響又有多少呢？
所以，跑前可以進(jìn)行有氧慢跑+靜力性拉伸（時(shí)間控制在45秒以下，次最大強(qiáng)度下），這樣既可以獲得靜態(tài)拉伸的益處又能盡可能的避免其對(duì)力量、速度及爆發(fā)力的不利影響。
做對(duì)熱身動(dòng)作
從現(xiàn)在開(kāi)始
綜上所述：跑前進(jìn)行靜態(tài)拉伸或者動(dòng)態(tài)拉伸都可以的！看個(gè)人喜好和習(xí)慣就行！
但小編更推薦你跑前做動(dòng)態(tài)拉伸，它可以在短時(shí)間內(nèi)有效地拉伸多塊肌肉，既能有效的拉伸肌肉增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度也能加強(qiáng)相關(guān)肌肉的神經(jīng)激活，經(jīng)濟(jì)又有效。
跑前正確熱身動(dòng)作
1. 原地跑：每個(gè)動(dòng)作30秒左右，各完成一組
原地?zé)嵘砼苤昂髩|步
原地?zé)嵘砼苤畨|步高抬腿
2. 肌肉動(dòng)態(tài)牽拉：每個(gè)動(dòng)作完成12次，一組
大腿前側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉
大腿后側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉
臀肌動(dòng)態(tài)牽拉
大腿內(nèi)側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉
小腿及下肢動(dòng)力鏈動(dòng)態(tài)牽拉
3. 肌肉激活：每個(gè)動(dòng)作持續(xù)10-15秒，一組
臀部和腿部激活之開(kāi)合蹲跳
小腿激活之墊步跳
4. 針對(duì)膝痛的針對(duì)性熱身：每個(gè)動(dòng)作完成12-16個(gè)，1組
半蹲
單腳多方向下蹲
總結(jié)
隨著運(yùn)動(dòng)健康意識(shí)的提高，越來(lái)越多的人加入了跑步的隊(duì)伍中，但很多人都缺乏基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)知識(shí)，不僅自己練還將錯(cuò)誤的知識(shí)或理念傳遞給其他人，一錯(cuò)再錯(cuò)。
只有掌握了正確的運(yùn)動(dòng)知識(shí)，才能很好地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的價(jià)值，否則堅(jiān)持很久的運(yùn)動(dòng)不僅不能為你帶來(lái)健康的身體反而會(huì)導(dǎo)致頻繁的受傷。
健康運(yùn)動(dòng)從熱身開(kāi)始，記得轉(zhuǎn)發(fā)點(diǎn)贊本文，讓更多的跑者打好基礎(chǔ)，無(wú)傷運(yùn)動(dòng)。
你的熱身動(dòng)作是對(duì)的嗎？
跑前熱身你一般會(huì)做多久
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