拉伸可以放松肌肉，緩解跑步結(jié)束之后肌肉僵硬，同時拉伸還可以改善肌肉彈性和伸展性，但為什么做了那么多年拉伸，似乎自己身體柔韌性改善不明顯，這至少說明一個道理，單靠拉伸并不足以改善身體柔韌性！
此外，跑者想要提升步幅，也需要以下肢柔韌性和靈活性作為基礎(chǔ)。
今天，我們用一整套動圖告訴跑者全身靈活性訓(xùn)練該怎么練？
跑者首先應(yīng)具備良好的柔韌性
短跑運(yùn)動員以腿部和臀部肌肉發(fā)達(dá)著稱，但那些世界上最頂級的短跑運(yùn)動員，發(fā)達(dá)的肌肉并沒有影響他們具備良好的身體柔韌性，他們往往都可以比較輕松地完成一字馬，而那些二三流運(yùn)動員則往往無法完成一字馬。
這提示想要成為高水平的跑者，一定要具備良好的身體柔韌性，因?yàn)殛P(guān)節(jié)柔韌性是靈活性的基礎(chǔ)，只有具備足夠大的活動開度，你才能把肌肉拉得最長，收得最短，從而增加你的肌肉做功距離。
在同等步頻和排除身體影響情況下，每一步你都比別人步幅大，那么這樣你的就能比別人跑得更有效率。
所謂送髖技術(shù)首先要求你具備良好的髖關(guān)節(jié)靈活性，這樣大腿的前擺和后蹬才能獲得更大的運(yùn)動幅度，從而體現(xiàn)出送髖這樣特定的高級跑步技術(shù)。
美國短跑名將艾利克斯的髖關(guān)節(jié)靈活性
有人說跑者不需要非常好的身體柔韌性，只要達(dá)到正常跑姿所需要的關(guān)節(jié)活動范圍就可以了。
這樣的觀點(diǎn)看起來好像也沒有錯，但我們要注意，肌肉主動運(yùn)動拉得越長儲備在肌肉、肌腱、筋膜等軟組織中的彈性勢能也就越大，這樣利用軟組織的回彈，哪怕不需要肌肉過度用力，就能獲得力量，這就是省力跑步的關(guān)鍵所在。
關(guān)節(jié)主動活動范圍至少需要覆蓋專項(xiàng)活動
真正好的肌肉應(yīng)當(dāng)具備這樣的素質(zhì)：在放松時很軟很松弛，在用力一瞬間很緊。
因此，我們可以這樣總結(jié)：一個柔韌性好的人不見得能成為優(yōu)秀的跑者，但優(yōu)秀的跑者都應(yīng)該具備良好的身體柔韌性，柔韌性的不足也會限制一名跑者成長為優(yōu)秀跑者。
柔韌性和靈活性的區(qū)別
柔韌指的是關(guān)節(jié)被動活動的范圍，比如我們用自己的體重或者借助外力把肌肉拉長的過程，柔韌性通常是被動，我們用力拉大腿后側(cè)就是借助外力去拉伸大腿后群肌肉。
而自己主動發(fā)力將腿抬高，這個抬高幅度受制于你的屈髖肌的力量以及大腿后群緊張度。這樣一個主動發(fā)力所能達(dá)到的關(guān)節(jié)活動范圍我們就稱為靈活性。
所以我們可以將主動柔韌性看做是靈活性，而被動柔韌往往是指是被動施加力所能達(dá)到的活動范圍。
靈活性才是運(yùn)動真正所需要的能力，舒張的跑姿本質(zhì)上需要你全身各關(guān)節(jié)都具備良好的靈活性，這是你自己主動用力展示出來的效果，而不是施加外力作用的效果。
良好的靈活性需要以一定的柔韌性作為基礎(chǔ)，但柔韌性好未必就能展示出良好的靈活性，因?yàn)殪`活性還需要肌肉力量、身體協(xié)調(diào)性等等參與。
跑者真正需要追求的是良好的靈活性，靈活性好，柔韌性一般不差，但柔韌性好不代表靈活性就一定好。
跑者往往對于身體靈活性重視不夠，我們常說人老腿先老，其實(shí)還有一句話是人老腿先硬，腿老往往指的是沒勁兒，而腿硬就是指靈活性不足，穩(wěn)定性和靈活性都很重要，但靈活性需要優(yōu)先發(fā)展。
而靈活性改善不僅僅靠拉伸，還需要通過筋膜放松、拉伸和主動靈活性訓(xùn)練三管齊下。
改善身體靈活性需要三管齊下
小腿靈活性訓(xùn)練
小腿筋膜放松
小腿后側(cè)泡沫軸滾揉
勾腳尖小腿后側(cè)泡沫軸加強(qiáng)滾揉
小腿前側(cè)泡沫軸滾揉
小腿外側(cè)泡沫軸滾揉
勾腳尖小腿后側(cè)網(wǎng)球滾揉
小腿后側(cè)網(wǎng)球滾揉
小腿前側(cè)網(wǎng)球滾揉
小腿外側(cè)網(wǎng)球滾揉
小腿內(nèi)側(cè)網(wǎng)球滾揉
網(wǎng)球足底滾揉
小腿拉伸
俯身小腿拉伸
小腿外側(cè)拉伸
毛巾小腿拉伸
小腿主動靈活性訓(xùn)練
站姿小腿靈活性
大腿及髖部靈活性訓(xùn)練
大腿及髖部筋膜放松
大腿前側(cè)泡沫軸滾揉
大腿內(nèi)側(cè)泡沫軸滾揉
大腿外側(cè)泡沫軸滾揉
大腿外側(cè)泡沫軸加強(qiáng)滾揉
臀部泡沫軸滾揉
臀部網(wǎng)球滾揉
髖部網(wǎng)球滾揉
大腿及髖部拉伸
跪姿大腿前側(cè)拉伸
跪姿大腿前側(cè)拉伸2
側(cè)臥大腿前側(cè)拉伸
仰臥大腿后側(cè)拉伸
仰臥臀部拉伸
仰臥臀部拉伸2
仰臥臀部拉伸3
坐姿大腿后側(cè)拉伸
內(nèi)收肌拉伸
坐姿臀部俯身拉伸
坐姿臀部拉伸
髖部拉伸
毛巾大腿后側(cè)拉伸
毛巾大腿內(nèi)側(cè)拉伸
大腿及髖部主動靈活性訓(xùn)練
坐姿髖旋轉(zhuǎn)
坐姿跪起
坐姿旋轉(zhuǎn)
蹲姿髖旋轉(zhuǎn)
蹲姿轉(zhuǎn)體
翻轉(zhuǎn)青蛙式
仰臥單腿鐘擺
下犬式
髖部動態(tài)拉伸
髖關(guān)節(jié)繞環(huán)
手抓腳趾蹲起
最偉大拉伸
軀干與胸椎靈活性訓(xùn)練
軀干與胸椎筋膜放松
胸椎泡沫軸滾揉
軀干與胸椎拉伸
背部拉伸
腹部拉伸
腰部拉伸
坐姿腰部拉伸
臀部與軀干聯(lián)合拉伸
軀干與胸椎主動靈活性訓(xùn)練
側(cè)臥胸椎旋轉(zhuǎn)
跪姿胸椎旋轉(zhuǎn)
貓式駱駝式
全身擰轉(zhuǎn)式
坐姿轉(zhuǎn)體
瑜伽也是很好的主動靈活性訓(xùn)練
很多人將瑜伽僅僅視為拉伸運(yùn)動，這是對于瑜伽的誤解，瑜伽表現(xiàn)為很多拉伸動作，但瑜伽絕不等于拉伸。
瑜伽與拉伸有什么區(qū)別？
拉伸是借助體重或者外力增加關(guān)節(jié)活動范圍，但瑜伽卻是通過主動發(fā)力來增加關(guān)節(jié)活動范圍，所以拉伸時你一般出汗很少，因?yàn)槔觳⒉恍枰阌煤芏嗔?，但上完一堂瑜伽課，你卻氣喘吁吁，大汗淋漓。
在主動發(fā)力的過程中，能真正鍛煉人體的靈活性，所以我們發(fā)現(xiàn)拉伸可以發(fā)展肌肉彈性，但在改善主動靈活性訓(xùn)練方面作用有限，因此對于跑者來說，瑜伽是特別好的主動靈活性訓(xùn)練。
TIPS:
1、一堂靈活性訓(xùn)練課持續(xù)45分鐘到1小時；
2、上述動作你可以選擇性進(jìn)行；
3、靜力性拉伸每個部位重復(fù)2次，每次15-2秒；筋膜放松每個部位重復(fù)2次，每次30秒左右；主動靈活性訓(xùn)練每個動作重復(fù)12-16次，完成2組；
小結(jié)
越來越多跑者重視力量訓(xùn)練，也愿意花時間進(jìn)行了力量訓(xùn)練，我們建議跑者每周安排至少一次上述靈活性訓(xùn)練。
這將讓你跑起步來更加放松協(xié)調(diào)和輕盈，讓你具備良好的靈活性和穩(wěn)定性，打好無傷跑步的基礎(chǔ)。
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