撞墻（the bonk），對于沒有跑過馬拉松的人來說，幾乎沒有體驗。但相信很多跑馬的朋友都有過撞墻的經(jīng)歷，當那種深深的無力感降臨之時，甚至都開始懷疑自己的人生，進而放棄比賽，這是一件痛苦的事情。
撞墻是什么？
撞墻是指在馬拉松比賽中后程，逐步出現(xiàn)跑不動、心有余而力不足的情況。
什么原因?qū)е铝俗矇Γ?/strong>
跑馬過程中，身體長時間處于劇烈運動狀態(tài)，消耗大量能量，能量從哪里來？主要來自糖。體內(nèi)的糖主要是三個來源，分別是血糖、存儲在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。
跑步剛開始時，人體先直接利用儲存在肌肉中的肌糖原。一段時間之后，肌糖原消耗殆盡，儲存在肝臟中的肝糖原從肝臟中釋放入血并進入肌肉中。但是當肝糖原快要用光時，大腦會立即向身體發(fā)出重要指令，停止向肌肉繼續(xù)供應糖。因為糖是大腦唯一的供能物質(zhì)，為了自保，大腦就只好自私一把，保持血糖穩(wěn)定并把剩余的糖據(jù)為己有。
因為肌肉沒有糖，還可以靠蛋白質(zhì)和脂肪供能，而大腦是無法利用蛋白質(zhì)和脂肪的。困惑來了，既然肌肉可以利用脂肪供能，那就繼續(xù)消耗脂肪唄~但問題是，脂肪供能效率明顯低于糖。也就是說脂肪只能維持低強度運動而無法為高強度跑步提供足夠動力來源，就會導致配速明顯降低，此時身體就會有一種深深的無力感，這就是我們所說的“撞墻”。
如何去避免撞墻？
避免撞墻最好的方式無非兩個，一個是提高糖在體內(nèi)的儲備，另外就是提高身體燃燒脂肪的能力。在馬拉松運動中，糖類作為能源物質(zhì)給我們的身體供能是有限的，而脂肪可以無限制的儲存在身體里。假如你是一位體重為65公斤，體脂率為10%的男性跑者（10%的體脂率已經(jīng)是相當不錯，肯定是八塊腹肌杠杠的）。那么你的身體大約有6.5公斤的脂肪。而每1克脂肪可以產(chǎn)生9千卡的熱量。當你身體的脂肪全部燃燒的話大約會產(chǎn)生：
6500×9=58500千卡的熱量
而一般來說體重為65公斤的人血液內(nèi)大約有6克的血糖，肝臟和肌肉中分別儲存了94克的肝糖原和410克的肌糖元。每克糖產(chǎn)生4千卡的熱量，那么你體內(nèi)的全部功能將產(chǎn)生：
（6+94+410）×4=2040千卡的熱量
假設這位跑者平均每跑1公里需要燃燒60千卡的熱量，那么：
脂肪：58500÷60=975公里
糖：2040÷60=34公里
所以，從上述推算我們可以得知，糖只能供給約30公里的跑步，這就是為什么跑友撞墻通常發(fā)生在30公里處。賽前拼命補糖有一定作用，但由于飽腹感，你也很難強迫自己攝入太多糖；其次，血糖作為大腦唯一的能量來源，只要血糖儲備減少，不管怎樣，你都會很快的失去運動能力。那么剩下的避免撞墻的方式，就是提高身體燃燒脂肪的能力。
怎么去訓練呢？要明確一點，長跑運動是什么系統(tǒng)供能？
如下圖所示：在長跑運動中，有氧系統(tǒng)供能比例明顯大于無氧系統(tǒng)供能比例，
想要提高脂肪的利用率，最好的方法就是強化以脂肪為主要燃料的有氧系統(tǒng)。有氧系統(tǒng)與無氧系統(tǒng)之間的差別在于前者需要氧氣參與代謝，并且能夠持續(xù)非常長的時間，主要是以脂肪為燃料，能夠提供足夠的能量，巡航率高。
所以，要想避免撞墻，提升脂肪利用率，必須提高有氧系統(tǒng)能力，那么如何去提升呢？下次將會為大家?guī)硖嵘醒跄芰﹃P鍵訓練方法。敬請期待！
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