最近的天氣怎么樣？感覺已經(jīng)嗅到春風醉人的香氣了呢~跑友們最熱愛的季節(jié)馬上就要來啦！
賽前要做的準備工作實在繁多。賽前的訓練、飲食都要注意；比賽地點天氣如何？服裝合適嗎？跑鞋準備最合適的那雙了？賓館提前預定了沒？直到檢錄完站上賽道，做完熱身，你以為準備工作就結束了，可以暢快開跑了嗎？其實并沒有，經(jīng)常參加馬拉松的跑友會告訴你遺漏了極重要的一環(huán)：賽前補糖！
為什么這么說呢？大家都知道，糖是人體重要的直接供能物質。有研究證實：以75%最大攝氧量強度運動至力竭時，肌糖原（存儲在肌肉中的糖）消耗80~95%；而以30%最大攝氧量強度運動至力竭時，肌糖原僅下降15%，此時主要消耗的是脂肪；以90%最大攝氧量以上強度運動至力竭時，肌糖原也僅下降25 %。可見以60 % ~80 %最大攝氧量長時間運動時，肌糖原消耗最大。而馬拉松運動一般處于70 % ~90 %最大攝氧量范圍內(nèi)，屬于亞極量強度運動，肌糖原消耗極大。所以，足夠的糖儲備非常重要。
當肌糖原消耗的差不多了的時候，機體會調用血液中的糖——血糖來保持運動能力，血糖主要來源于肝糖原（儲存在肝臟中的糖）。肝糖原的儲備量大，隨時釋放入血供肌肉使用，并且有利于維持正常血糖水平或延遲血糖水平的下降，防止撞墻發(fā)生，保證馬拉松比賽后半程以及最后的沖刺能力。
大多數(shù)學者認為，賽前補糖能夠增加糖原儲備（包括肌糖原和肝糖原），對保持運動能力，提高抗疲勞能力，維持血糖穩(wěn)定有明顯的效果。
1. 賽前幾天補糖
一般建議在賽前一周就要進行糖原填充法，也就是通過肌糖原的超量恢復來提高糖原儲量。一般是在賽前1 周內(nèi)進行一次較大運動量訓練后，接下來幾天適當降低運動強度，并連續(xù)3~4 天采用高糖膳食（按每天8~10g/kg體重的糖量供應），這樣肌糖原含量不僅能達到原來的水平，而且還可以超過平時水平，這就是超量恢復。
2. 賽前幾小時補糖：賽前補糖的目的，主要是提高肌糖原含量。一般在運動前2～4 h之間補糖，也就是說比賽當天，一般建議在賽前2h左右吃早餐，早餐以高糖類、易消化的碳水化合物為主。
然后有人就要問了，那我能不能比賽開始前吃個能量棒啊什么，按照你這么說的話，賽前糖儲備越多越好嘛！小編只能遺憾的告訴你，絕對不可以！這個就是小編在題目里強調的，馬拉松賽前絕對不能做的那件事—臨賽前補糖。
有學者認為，在訓練前或比賽前30min補糖會引起明顯的胰島素效應，從而影響運動能力的發(fā)揮，應避免在此時間段補糖。好吧，知道大家又云里霧里了，待小編來解釋一下。
1. 什么是胰島素
首先簡單介紹一下胰島素，可能大家有聽說過，胰島素總是跟糖尿病緊密聯(lián)系在一起，那么它到底是什么？有什么作用呢？
胰島素是由胰臟內(nèi)的胰島β細胞分泌的一種激素。胰島素是機體內(nèi)唯一降低血糖的激素，同時促進糖原、脂肪、蛋白質合成。它最主要的功能是促進血循環(huán)中葡萄糖進入肝細胞、肌細胞等用以合成糖原，使血糖降低。
那么什么情況下，胰島素會分泌呢？當我們進食以后，吸收食物中的糖分后血糖就會上升，這時升高的血糖告訴機體應該讓胰島素分泌，從而降低血糖，讓細胞能夠攝取并利用糖。所以，胰島素是讓細胞利用糖的鑰匙。
那胰島素是怎么跟糖尿病聯(lián)系起來的呢？糖尿病病人由于細胞膜上受體數(shù)下降，對胰島素并不敏感，稱胰島素抵抗，使得胰島素無法發(fā)揮降低血糖的作用，也使得細胞無法利用這些糖，這時病人血糖就上升了。當糖尿病患者經(jīng)飲食控制、體育鍛煉加藥物治療后，細胞膜上胰島素受體數(shù)增多，與胰島素結合力加強而使血糖利用改善。所以說，跑步不僅可以減肥，也可以改善糖尿病！
2. 什么是胰島素效應
胰島素效應，是指當體內(nèi)血糖水平升高時，會導致胰島素分泌的增加，以便降低血糖，及時將血糖轉化為糖原儲存起來。但是在運動的同時，血糖本身會轉化為能量，血糖水平自然有降低的趨勢，兩者一疊加，導致運動開始后不久血糖水平快速下降。而糖類是大腦唯一的能量來源，血糖降低可能會大腦缺乏能量來源而導致眩暈甚至休克。
又因為胰島素可以促進鉀離子（鈉離子、鉀離子是參與肌肉收縮過程的重要元素）和鎂離子穿過細胞膜進入細胞內(nèi)，那樣胰島素就會使細胞外的鉀帶入細胞內(nèi)，導致血液中的鉀離子濃度下降，可能會引起肌肉乏力甚至抽筋。
這樣子看來，賽前30min內(nèi)補糖，不僅不能起到增加體內(nèi)糖含量提高運動成績的目的，甚至有可能讓你在比賽剛開始后不久由于胰島素效應導致血糖一過性降低，產(chǎn)生疲勞不適感，甚至沒有辦法順利完賽！所以還是放棄這一可怕的嘗試吧……
當然，也有觀點認為賽前半小時補糖對運動能力沒有影響，因為運動開始后應激激素的分泌增加會抑制胰島素的分泌；也有專家認為在此時間段可以補充低甜度的食物，因為低甜度的食物補充后引起的胰島素效應比較低。但總體來說，賽前不宜補充高糖食物，如能量棒、能量膠、士力架等，這些玩意主要是用于比賽中的，而非賽前。
通過補糖提高馬拉松比賽時糖的儲備是需要的，可以在賽前一周使用糖原填充法；開跑前補充少量低甜度的含糖飲料也是可以的，但千萬不要在賽前半小時吃特別甜的食物，如能量棒、能量膠、士力架之類，甜度過高容易引起腸胃不適和胰島素效應；最重要的當然還是開跑前那頓早餐，一定要好好準備哦~小編在此祝大家2016年馬拉松比賽順利，跑出好成績。
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