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對于每一位熱愛跑步的人來說，都希望通過跑步獲得身體健康、享受跑步帶來的樂趣，同時隨著跑步的日積月累還能從跑步運動中養(yǎng)成良好的飲食習慣、健身習慣、自律等等＃各種正能量標簽，突然一下覺得自己可以飛了＃

But，故事的結(jié)局總是讓人很“傷膝”?。。。?/p>

根據(jù)愛燃燒、虎撲跑步、上海跑步者2015年聯(lián)合發(fā)布的一份涵蓋人口特征、跑步方式和習慣、消費偏好、傷痛、賽事行為等方面的綜合性全國范圍內(nèi)的調(diào)查報告，樣本數(shù)量在10725個跑者參與了問卷填寫。

上圖引自：愛燃燒、虎撲跑步、上海跑步者聯(lián)合發(fā)布2015年中國跑者數(shù)據(jù)調(diào)查

這10725個跑者調(diào)查中只有15.7%沒有經(jīng)歷過傷痛，85.3%的跑者都經(jīng)歷著各種各樣的傷痛，膝傷的比例占據(jù)最高的36.8%。跑步原本是一件可以讓人很快樂的事，看到傷痛這么高的數(shù)據(jù)還能讓人好好跑步嘛，應了那句“跑步百利唯傷膝”

那么，跑步作為普通民眾用于體育鍛煉的運動項目為什么會有如此高的損傷發(fā)生率？我們又該如何避免？

1、由跑步這項運動特點所決定的。

跑步所有動作都發(fā)生在身體前后這個面（矢狀面），從足著地緩沖——單腿支撐過渡——身體向前然后動作循環(huán)反復。

由于跑步在同一個面里重復機械運動，機械重復性越高發(fā)生運動損傷的概率也隨之增加，加之錯誤的跑步姿勢、較弱的肌肉力量又進一步加劇了受傷的風險。

2、運動的“代償”模式

人體運動鏈是一個整體有序的排列，當運動鏈中某一個關(guān)節(jié)出現(xiàn)了問題會向上或向下影響臨近的關(guān)節(jié)，這時候會出現(xiàn)誰好欺負就欺負誰。跑步主要的動作模式發(fā)生在下肢動力鏈中，由踝—膝—髖完成。膝的上方是髖，下方是踝。

上圖引自哈佛大學生物力學實驗室

跑步時每落地一步將受到2～3倍地面反作用力，所受的力需要通過下肢各關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)配合用肌肉將沖擊力往上傳導逐漸緩沖降低，若想力在下肢關(guān)節(jié)之間進行有效傳導每個關(guān)節(jié)都要各司其職相互配合肌肉才能發(fā)揮各自的能力將沖擊力緩沖吸收并轉(zhuǎn)換。如果出現(xiàn)一個關(guān)節(jié)偷懶或罷工都會影響其它關(guān)節(jié)影響力的傳導帶來受傷的風險。

另外，膝關(guān)節(jié)由于其自身結(jié)構(gòu)的復雜性以及關(guān)節(jié)排列決定了它在下肢動力鏈中容易暴露在一個受力較大的環(huán)境下，受到傷害也變得正常。

生活質(zhì)量的提高，長時間伏案工作、久坐或缺乏運動訓練，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊椎、肩關(guān)節(jié)功能退化能力受到限制不能發(fā)揮其正常功能（靈活和穩(wěn)定），運動時神經(jīng)肌肉的有效性會降低，大腦不能發(fā)出正確的指令讓肌肉產(chǎn)生正確的收縮動作。那么，在跑步運動中踝膝髖三者之間會因其功能受限有效協(xié)作的能力下降，膝關(guān)受傷的節(jié)風險也會增大。

若想降低跑步運動中關(guān)節(jié)損傷的概率需要對自身關(guān)節(jié)運動功能、排列進行評估。因為鏈條的堅固程度取決于它最薄弱的環(huán)節(jié)，人體的運動鏈也是一樣。找到自身的弱點需要通過以下動作功能評估：

1）深蹲測試：評估下肢關(guān)節(jié)的對稱性及踝膝髖相互協(xié)作能力。

2）單腿半蹲測試：評估單側(cè)踝膝髖以及核心區(qū)域的平衡與穩(wěn)定

3）俯臥撐測試：評估上肢關(guān)節(jié)與軀干核心區(qū)域的穩(wěn)定性

4）站姿推舉測試：評估上肢關(guān)節(jié)靈活與穩(wěn)定及核心區(qū)域的穩(wěn)定性

如果訓練中出現(xiàn)以下錯誤動作模式，對不起你可能容易引發(fā)或正在困擾于：髕尖炎、髕骨軟骨髕、髂脛束摩擦綜合癥、脛前痛、跟腱炎、足底筋膜炎、下背痛等。

上圖引自NASM Essentials Of Corrective Exercise Training

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1、正確的跑步姿勢是預防跑傷痛的第一步

跑步是通過雙腳連續(xù)不斷的支撐與轉(zhuǎn)換將身體向前移動的過程，在將身體向前移動的所有動作中主要由單腿支撐、屈膝伸髖、對抗旋轉(zhuǎn)的動作組成。跑步時軀干部分保持相對穩(wěn)定（耳、肩、髖在一條直線），上肢協(xié)調(diào)配合下肢，下肢從足著地緩沖——單腿支撐過渡——身體向前。

足著地緩沖：屈髖、屈膝、踝背屈

單腿支撐過渡：屈髖、屈膝、踝背屈保持動作逐步向伸髖、伸膝、足蹬地過渡

身體向前：伸髖、伸膝、足蹬地動作逐步向屈髖、屈膝、踝背屈過渡

馬卡烏肯尼亞長跑運動員，前馬拉松世界記錄保持者

2、良好的跑步肌肉力量、核心力量是維持正確跑步姿、預防傷痛、提高跑步成績的運動基礎(chǔ)。

跑步力量訓練需要結(jié)合跑步專項動作的特點例如單腿的屈蹲動作、單腿支撐平衡動作、單腿的伸髖動作，小腿折疊動作等。這樣在跑步訓練中才能做到中軸姿態(tài)的穩(wěn)定、核心區(qū)域的穩(wěn)定（上圖黃線的部分）。