（漢森馬拉松訓(xùn)練體系中的五種跑法）
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我們?cè)谏掀恼?span style="font-family: 微軟雅黑;font-size: 16px;letter-spacing: 2px;text-align: center;">?講述了漢森馬拉松訓(xùn)練體系中的五種跑法：輕松跑，長(zhǎng)距離跑、速度跑、力量跑、節(jié)奏跑，這五種跑法也是漢森馬拉松訓(xùn)練體系中所用的跑步手段；
換句話(huà)說(shuō)，在漢森馬拉松訓(xùn)練周期理論中，合理安排這五種訓(xùn)練就可以順利完賽，甚至PB。
那么問(wèn)題來(lái)了，在漢森馬拉松周期訓(xùn)練計(jì)劃中，是如何有計(jì)劃地安排五種跑法訓(xùn)練的呢？在訓(xùn)練過(guò)程中是怎么一步一步進(jìn)階提高跑步能力的呢？
這篇文就來(lái)講述漢森馬拉松周期訓(xùn)練計(jì)劃的制定。
在《漢森馬拉松訓(xùn)練法》一書(shū)中，并沒(méi)有明確提出馬拉松訓(xùn)練周期的階段劃分。
但是根據(jù)書(shū)中訓(xùn)練計(jì)劃以及相關(guān)章節(jié)的介紹可以劃分出漢森馬拉松周期訓(xùn)練階段，分為四個(gè)階段：基礎(chǔ)階段、強(qiáng)度階段、力量跑階段、賽前減量階段。
基礎(chǔ)階段：顧名思義是打基礎(chǔ)，通過(guò)每周輕松跑跑量的積累，強(qiáng)化身體的適應(yīng)能力。
在漢森馬拉松訓(xùn)練法中，進(jìn)階跑者的基礎(chǔ)階段為5周，通過(guò)5周跑量積累，身體很快適應(yīng)常規(guī)的訓(xùn)練刺激，從而就能夠?yàn)橄乱浑A段訓(xùn)練做好準(zhǔn)備；
高級(jí)跑者訓(xùn)練計(jì)劃中，基礎(chǔ)訓(xùn)練階段只有1周，由于高級(jí)跑者至少完成過(guò)一次馬拉松，并且一直保持規(guī)律的訓(xùn)練，有一定周跑量的積累；
因此他們通過(guò)一周的適應(yīng)，能夠很快為下一階段訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
強(qiáng)度階段：這一階段是整個(gè)訓(xùn)練周期中強(qiáng)度最高的階段，這個(gè)階段主要采用速度跑，也就是跑者熟知的間歇跑；
此時(shí)身體會(huì)承受更大的刺激，從而提升最大攝氧量和無(wú)氧能力，因?yàn)闊o(wú)氧能力的提升會(huì)讓你跑得更快，有氧能力的提升會(huì)使你跑得更久。
強(qiáng)度訓(xùn)練階段，進(jìn)階跑者訓(xùn)練時(shí)間為5周，高級(jí)跑者為9周，從訓(xùn)練時(shí)間上來(lái)看，這個(gè)階段可能就是訓(xùn)練水平的分水嶺。
進(jìn)階跑者，跑步水平較低，通過(guò)5周的訓(xùn)練就會(huì)有較明顯的進(jìn)步；高級(jí)跑者，跑步水平相對(duì)較高，因此要想獲得明顯的進(jìn)步，就需要在高強(qiáng)度下進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，才會(huì)取得明顯的進(jìn)步。
在漢森馬拉松周期訓(xùn)練計(jì)劃中，強(qiáng)度階段的訓(xùn)練時(shí)間不同，是進(jìn)階跑者與高級(jí)跑者訓(xùn)練計(jì)劃的顯著差別。
力量跑階段：上篇文章中講述了力量跑是跑友熟悉的耐乳酸跑，因此力量跑階段的訓(xùn)練目的主要提升身體的乳酸排除能力和耐乳酸能力，最終達(dá)到的訓(xùn)練效果是在較高配速下維持更長(zhǎng)時(shí)間，也就是說(shuō)跑得更快的同時(shí)跑得更久。
力量跑訓(xùn)練階段進(jìn)階跑者、高級(jí)跑者訓(xùn)練時(shí)間均為7周，約占總訓(xùn)練時(shí)間的50%，如此長(zhǎng)的訓(xùn)練時(shí)間也是為了轉(zhuǎn)換到馬拉松專(zhuān)項(xiàng)耐力上，跑得更快的同時(shí)跑得更久。
賽前減量階段：是漢森馬拉松周期訓(xùn)練計(jì)劃中重要的一部分，也是馬拉松訓(xùn)練成功的關(guān)鍵。
漢森兄弟認(rèn)為實(shí)質(zhì)訓(xùn)練（長(zhǎng)距離跑、力量跑、速度跑、節(jié)奏跑）后10天身體才能表現(xiàn)出相對(duì)能力的提升，因此賽前減量階段的時(shí)間是10天，減量階段訓(xùn)練強(qiáng)度較低，但是會(huì)保持一定的訓(xùn)練量。
通過(guò)10天的減量訓(xùn)練，讓身體在整個(gè)周期的累積性疲勞狀態(tài)得以恢復(fù)，最終達(dá)到最好的狀態(tài)迎接馬拉松比賽。
前文講述了漢森馬拉松周期訓(xùn)練計(jì)劃共分為四個(gè)階段，分別為基礎(chǔ)階段、強(qiáng)度階段、力量跑階段、賽前減量階段，在整個(gè)訓(xùn)練周期中，每一階段的訓(xùn)練目的不同，因此訓(xùn)練手段也不同。
不同的訓(xùn)練手段、跑法，對(duì)身體會(huì)帶來(lái)不同的效果。
基礎(chǔ)階段：只進(jìn)行輕松跑訓(xùn)練；
強(qiáng)度階段：輕松跑+速度跑+節(jié)奏跑+長(zhǎng)距離跑，在這個(gè)階段速度跑、節(jié)奏跑將作為高質(zhì)量訓(xùn)練課；
力量跑階段：輕松跑+力量跑+節(jié)奏跑+長(zhǎng)距離跑，這個(gè)階段是將力量跑、節(jié)奏跑作為高質(zhì)量訓(xùn)練課；
賽前減量階段：主要以輕松跑為主。
在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段以輕松跑為主，經(jīng)過(guò)五周基礎(chǔ)訓(xùn)練，身體已經(jīng)達(dá)到了一定的耐力水平，較好的適應(yīng)并進(jìn)入了訓(xùn)練狀態(tài)；
然后進(jìn)入強(qiáng)度階段（以速度跑、節(jié)奏跑訓(xùn)練為主），因?yàn)橛辛嘶A(chǔ)期打下的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，身體各機(jī)能快速的適應(yīng)強(qiáng)度階段的訓(xùn)練；
該階段主要通過(guò)速度跑（就是間歇跑）訓(xùn)練提升乳酸閾值，乳酸閾值的提升有助于機(jī)體在更高的強(qiáng)度下繼續(xù)以有氧系統(tǒng)功能為主；接下來(lái)就進(jìn)入力量跑階段（以力量跑、節(jié)奏跑訓(xùn)練為主）；
力量跑訓(xùn)練的就是訓(xùn)練身體消除乳酸的能力，讓身體的乳酸產(chǎn)生與消除實(shí)現(xiàn)動(dòng)態(tài)平衡，不會(huì)產(chǎn)生過(guò)多是乳酸積累，從而延遲疲勞的發(fā)生；
最后進(jìn)入賽前減量階段以輕松跑為主，調(diào)整身體狀態(tài)，使身體從累積性疲勞狀態(tài)慢慢恢復(fù)，實(shí)現(xiàn)馬拉松比賽的最佳狀態(tài)。
這樣的訓(xùn)練可以這樣理解，從剛開(kāi)始較低的強(qiáng)度訓(xùn)練，一段時(shí)間后提高到人體最大的訓(xùn)練強(qiáng)度，然后訓(xùn)練強(qiáng)度慢慢下降，直到達(dá)到馬拉松比賽時(shí)的強(qiáng)度，到比賽時(shí)就可以輕松應(yīng)對(duì)當(dāng)天的比賽強(qiáng)度。
漢森訓(xùn)練法四階段如何跑
漢森馬拉松訓(xùn)練一個(gè)完整對(duì)周期為18周。
進(jìn)階和高級(jí)跑者18周訓(xùn)練安排
以進(jìn)階跑者為例：
★ 訓(xùn)練計(jì)劃在基礎(chǔ)階段訓(xùn)練5周，以輕松跑為主；
★ 在強(qiáng)度階段訓(xùn)練5周：
其中速度跑第一周400m×12組、第二周600m×8組、第三周800m×6組、第四周1000m×5組、第五周1200m×4組逐漸進(jìn)階，速度跑每次訓(xùn)練總里程不超過(guò)5公里；
★ 在力量跑階段訓(xùn)練訓(xùn)練7周：
第一周1600m、第二周2500m、第三周3200m、第四周5000m、第五周3200m、第六周2500m、第七周1600m，逐漸進(jìn)階，力量跑每次總距離不超過(guò)10公里；
★ 此外，從強(qiáng)度階段訓(xùn)練開(kāi)始，每周就要進(jìn)行節(jié)奏跑訓(xùn)練（也就是馬拉松配速跑）
也即要進(jìn)行三周的8km訓(xùn)練、三周的12.8km的訓(xùn)練；三周的14.4km、三周的16km，共計(jì)12周；
★ 在賽前減量階段進(jìn)行1周，主要以輕松跑為主。
高級(jí)跑者的訓(xùn)練跑法的進(jìn)階計(jì)劃，是在進(jìn)階跑者訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，完成進(jìn)階進(jìn)階計(jì)劃，然后進(jìn)一步進(jìn)階。
進(jìn)階、高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃不同跑法安排
漢森馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃是一套極為流程化、標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方案，先以周作為訓(xùn)練模板，設(shè)計(jì)出一周中每一天的訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練模板一直持續(xù)到訓(xùn)練周期結(jié)束。
進(jìn)階跑者訓(xùn)練計(jì)劃與高級(jí)跑者整體的整體訓(xùn)練框架相差不大，訓(xùn)練時(shí)間都為18周，相對(duì)于進(jìn)階跑者馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，高級(jí)跑者基礎(chǔ)階段較短、強(qiáng)度訓(xùn)練階段較長(zhǎng)，配速較快，周訓(xùn)練量較大。
在《漢森馬拉松訓(xùn)練法》一書(shū)中列出進(jìn)階跑者和高級(jí)跑者的馬拉松周期訓(xùn)練計(jì)劃，這套訓(xùn)練計(jì)劃也正是漢森兄弟讓多數(shù)跑友在比賽中一次突破自己，實(shí)現(xiàn)PB的秘密所在。
周計(jì)劃訓(xùn)練模式
漢森馬拉松訓(xùn)練法：
進(jìn)階跑者18周完整訓(xùn)練計(jì)劃
漢森馬拉松訓(xùn)練法：
高級(jí)跑者18周完整訓(xùn)練計(jì)劃
1、 高密度
在漢森馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃中，進(jìn)階跑者在開(kāi)始基礎(chǔ)階段的第一周為三次訓(xùn)練，剩余為一周五次訓(xùn)練，強(qiáng)度階段、力量跑階段、賽前減量階段均為一周六次訓(xùn)練，高級(jí)跑者的訓(xùn)練計(jì)劃幾乎都是一周六練，如此高的訓(xùn)練密度也許是實(shí)現(xiàn)累積性疲勞的關(guān)鍵。
2、 大跑量
高密度的訓(xùn)練必然帶來(lái)大訓(xùn)練量，在18周的完整周期訓(xùn)練中，進(jìn)階跑者的平均周跑量63km，最高周跑量93km，高級(jí)跑者在周期訓(xùn)練中平均周跑量為83km，最高周跑量為102km，既是在賽前減量周也保持的40km左右的訓(xùn)練量。
3、 強(qiáng)調(diào)實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練
漢森馬拉松訓(xùn)練周期18周的訓(xùn)練中，進(jìn)階跑者訓(xùn)練計(jì)劃的節(jié)奏跑訓(xùn)練（馬拉松配速跑）從第六周到第十七周，共訓(xùn)練12周；高級(jí)跑者從第二周到第十七周，共訓(xùn)練16周。
節(jié)奏跑的訓(xùn)練目的是為了模擬馬拉松，調(diào)整適合馬拉松跑配速，漢森馬拉松周期訓(xùn)練幾乎在整個(gè)周期都在適應(yīng)、調(diào)整馬拉松配速，使得在比賽日能夠?qū)崿F(xiàn)PB所需的配速。
漢森馬拉松周期訓(xùn)練特點(diǎn)有些符合中國(guó)競(jìng)技體育的訓(xùn)練原則“三從一大”——從嚴(yán)、從難、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，大訓(xùn)練量。
從難，一周六次的訓(xùn)練，對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)無(wú)論是時(shí)間安排，還是身體的承受能力，都是極大的挑戰(zhàn)；
從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，幾乎在整個(gè)訓(xùn)練周期都進(jìn)行節(jié)奏跑訓(xùn)練，模擬馬拉松比賽時(shí)，身體所承受的刺激；
大訓(xùn)練量，平均每周60km—90km跑量，對(duì)于任何一位跑友來(lái)說(shuō)都是一位不小數(shù)字。
漢森馬拉松訓(xùn)練法是一套布局清晰、簡(jiǎn)單易懂，能夠讓進(jìn)階跑者和成熟跑者快速掌握的訓(xùn)練方法，這套訓(xùn)練方法也幫助漢森—布魯克斯長(zhǎng)跑訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成為美國(guó)成功的跑團(tuán)之一。
但是對(duì)于初級(jí)或者首次跑馬跑者，以及跑量不夠的跑者并不適合漢森馬拉松訓(xùn)練法；
漢森馬拉松訓(xùn)練法主要適合：跑量達(dá)標(biāo)的成熟跑者。
因?yàn)楦呙芏?、大?xùn)練量的訓(xùn)練讓跑步能力快速提升的同時(shí)，帶來(lái)的損傷風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加，因此根據(jù)自身能力，選擇合適的訓(xùn)練，才是屬于你最好的訓(xùn)練。
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