全球著名市場(chǎng)監(jiān)測(cè)和數(shù)據(jù)分析公司尼爾森近日發(fā)布了《中國(guó)馬拉松人群與消費(fèi)洞察報(bào)告》，報(bào)告顯示：
隨著近5年中國(guó)馬拉松運(yùn)動(dòng)的興起，跑步成為潮流，跑者增長(zhǎng)速度很快，2019年跑者平均花費(fèi)達(dá)到11418元，開(kāi)銷(xiāo)主要在跑步裝備和賽事方面。
此外，在2019年，60%的跑者在跑步損傷治療、運(yùn)動(dòng)康復(fù)、運(yùn)動(dòng)保健方面有支出，平均支出為533.73元；
并且年長(zhǎng)者更在意身體保護(hù)，34%的跑者使用跑步醫(yī)療康復(fù)服務(wù)，最經(jīng)常使用的是放松按摩服務(wù)，其次為跑步后足療。
這一數(shù)據(jù)與中國(guó)跑者傷痛率基本接近一致，根據(jù)愛(ài)燃燒所做的《2019年中國(guó)跑者調(diào)查報(bào)告》，有71%的跑者發(fā)生跑步傷痛，這說(shuō)明跑者發(fā)生傷痛后尋求幫助的意識(shí)在增強(qiáng)，但問(wèn)題是跑者的傷痛得到有效解決了嗎？
相信有部分跑者在得到針對(duì)性治療、康復(fù)和重新開(kāi)始科學(xué)跑步后，傷痛問(wèn)題得到了很好的解決；
本文做一綜合分析
跑者跑步不科學(xué)
是傷痛發(fā)生的根源
科學(xué)的跑步可以有效避免跑步傷痛，而不科學(xué)的跑步則是造成跑者傷痛高發(fā)的根源。
跑步是單一動(dòng)作不斷重復(fù)的運(yùn)動(dòng)，每次騰空落地所帶來(lái)的對(duì)于人體的沖擊力不斷疊加，就容易造成負(fù)荷在身體局部不斷累積從而引發(fā)勞損性損傷。
跑步最常見(jiàn)的五大傷痛：
膝前痛（髕股關(guān)節(jié)綜合征）、膝外側(cè)痛（髂脛束摩擦綜合征）、小腿痛（小腿脛骨應(yīng)力綜合征）、跟腱痛（跟腱末端?。?、足底痛（足底筋膜炎）無(wú)一不是負(fù)荷積累所引發(fā)的勞損性損傷。
因此，想要避免傷痛，一方面是通過(guò)更為科學(xué)的跑步強(qiáng)化人體承受負(fù)荷的能力，一方面是盡可能減少錯(cuò)誤跑步所帶來(lái)的負(fù)荷過(guò)大的問(wèn)題。
而不科學(xué)的跑步一方面削弱了人體承受負(fù)荷的能力，一方面導(dǎo)致更大的負(fù)荷作用于人體。
哪些是跑者常見(jiàn)的跑步不科學(xué)現(xiàn)象？
1、盲目增加跑量
我們都知道一個(gè)最基本的道理，就是做任何事情都應(yīng)該循序漸進(jìn)，跑步同樣也是如此，在身體承受負(fù)荷能力不夠強(qiáng)的情況下，盲目增加跑量，這就會(huì)大大增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
近年來(lái)年，科學(xué)研究認(rèn)為“訓(xùn)練負(fù)荷錯(cuò)誤”是導(dǎo)致傷痛的重要原因，意思是說(shuō)并非是訓(xùn)練量過(guò)大導(dǎo)致了損傷，而是訓(xùn)練量的突然變化決定了你的損傷風(fēng)險(xiǎn)。
精英運(yùn)動(dòng)員跑量很大傷痛率也不見(jiàn)得有大眾跑者高，那是因?yàn)榫⑦\(yùn)動(dòng)員的身體能力已經(jīng)適應(yīng)了負(fù)荷，而大眾在身體能力不足的情況下，盲目增加跑量就會(huì)導(dǎo)致負(fù)荷超過(guò)身體承受能力，也超出了身體消除疲勞和修復(fù)細(xì)微損傷的能力，從而引發(fā)損傷。
這是一個(gè)顯而易見(jiàn)的現(xiàn)象，但很多跑者還是在盲目地跟風(fēng)、以自己的身體作為賭注，不加控制的增加跑量，這是跑者發(fā)生傷痛最為重要的原因的之一。
另一種情況是一次跑量突然暴增，比如平時(shí)最多跑個(gè)五六公里就去跑半馬，或者最多跑個(gè)十公里就去跑全馬，導(dǎo)致比賽時(shí)的跑量明顯超過(guò)身體可以正常承受的跑量；
跑馬結(jié)束后從此就出現(xiàn)膝蓋疼痛或者其他部位疼痛，而且這樣的疼痛長(zhǎng)時(shí)間得不到有效緩解，這就是所謂的一次過(guò)量跑步。
我們?yōu)槭裁捶磳?duì)沒(méi)有準(zhǔn)備就去跑馬拉松，其實(shí)就是這個(gè)道理。
2、跑姿不正確
也許沒(méi)有最佳跑姿，但一定有科學(xué)合理的跑姿，科學(xué)合理的跑姿用專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)說(shuō)就是符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的基本原理，省力效果最大化，同時(shí)承受應(yīng)力負(fù)荷最小化。
因此，科學(xué)合理的跑姿對(duì)大眾跑者非常重要，一方面它可以幫助大眾跑者節(jié)省能量，提高跑步效率，一方面有助于減少跑步帶來(lái)的應(yīng)力負(fù)荷，預(yù)防損傷減少傷痛。
常見(jiàn)的跑姿問(wèn)題包括這樣一些：
著地時(shí)膝蓋伸得較直；
著地時(shí)髖膝踝力線不佳，比如髖過(guò)度內(nèi)收、膝內(nèi)扣、腳過(guò)度外翻；
跑步時(shí)核心不穩(wěn)，比如含胸弓背、臀肌無(wú)力，左右骨盆上下擺動(dòng)；
步頻明顯太慢，導(dǎo)致身體重心起伏過(guò)大，落地沖擊較大；
糾正跑姿不是說(shuō)要另起爐灶，而是改變跑姿中不合理的地方，也即如果存在上述跑姿問(wèn)題，就需要加強(qiáng)身體能力、學(xué)習(xí)正確技術(shù)，并且通過(guò)反復(fù)跑步不斷體會(huì)最終形成動(dòng)力定型；
良好跑姿可以最大程度減少人體在跑步時(shí)所受到的沖擊力，從而避免傷痛。
好的跑姿不一定100%避免傷痛，但錯(cuò)誤的跑姿一定大大增加傷痛發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
3、運(yùn)動(dòng)形式過(guò)于單一，缺失力量訓(xùn)練
對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，缺乏必要的力量訓(xùn)練一方面不利于跑步能力提升和跑步經(jīng)濟(jì)性的改善。
另一方面，隨著跑步時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，身體所承受的積累性應(yīng)力會(huì)逐漸增大，尤其是下肢關(guān)節(jié)，此時(shí)肌肉要有足夠的力量保護(hù)關(guān)節(jié)，從而避免關(guān)節(jié)損傷。
舉例來(lái)說(shuō)??
股四頭肌可以有效緩沖和吸收騰空落地時(shí)關(guān)節(jié)所受到?jīng)_擊力，當(dāng)股四頭肌力量不足時(shí)，關(guān)節(jié)受到的沖擊力就會(huì)變大，從而增加膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
因此進(jìn)行力量訓(xùn)練對(duì)于跑者而言特別重要，即便是精英運(yùn)動(dòng)員，每周也會(huì)安排一定時(shí)間進(jìn)行力量訓(xùn)練。
這一方面可以避免單一跑步所導(dǎo)致的枯燥，另一方面也是對(duì)于身體的重要保護(hù)，保護(hù)就有賴(lài)于強(qiáng)而有力的肌肉。
馬拉松運(yùn)動(dòng)員看上去瘦是因?yàn)橹竞亢艿?，但他們瘦是瘦有肌肉，沒(méi)有肌肉力量，傷痛非常容易發(fā)生。
4、帶傷跑步
跑圈流行這樣一句話，“當(dāng)你身體某個(gè)關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛時(shí)，繼續(xù)跑下去，全身疼過(guò)一遍，你就不疼了”。然而有的跑友聽(tīng)了這句“名言”確越來(lái)越疼痛，這是為什么呢？
首先要分哪個(gè)部位的發(fā)生的疼痛？
是肌肉、關(guān)節(jié)、還是骨頭？
如果是運(yùn)動(dòng)后肌肉出現(xiàn)的酸痛，通常是運(yùn)動(dòng)后延遲性疼痛（排除肌肉拉傷的情況下），這類(lèi)疼痛是可以通過(guò)休息和循序漸進(jìn)訓(xùn)練就能自行緩解；
但是出現(xiàn)關(guān)節(jié)、骨頭的疼痛，跑友要注意了，如果繼續(xù)堅(jiān)持跑步可能就要引起更為嚴(yán)重的問(wèn)題。
越痛越跑的問(wèn)題就是越跑越痛，疼痛是給予身體重要的信號(hào)，告訴你至少應(yīng)該休息，我們說(shuō)很多跑者傷痛都是跑者自己“zuo”出來(lái)的，指的就是一些跑者滿不在乎跑步傷痛，在已經(jīng)出現(xiàn)明顯傷痛的情況，繼續(xù)堅(jiān)持跑步。
還有些跑者認(rèn)為只要跑步時(shí)不痛就可以跑步，跑步時(shí)不痛不代表積累性負(fù)荷不會(huì)作用于人體，如果跑姿錯(cuò)誤，跑量過(guò)大，這些因素都會(huì)導(dǎo)致積累性負(fù)荷繼續(xù)作用于身體已經(jīng)受傷的部位，從而引發(fā)傷痛加重，所以無(wú)痛跑步，無(wú)傷訓(xùn)練應(yīng)該成為跑者共識(shí)。
還有些跑者會(huì)說(shuō)，一些運(yùn)動(dòng)員不也帶傷訓(xùn)練嗎？
運(yùn)動(dòng)員帶傷訓(xùn)練一方面是他們有良好的醫(yī)務(wù)保障，可以給予運(yùn)動(dòng)員比較好的治療和康復(fù)；
另一方面運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中會(huì)避免過(guò)度刺激受傷部位，從而一邊訓(xùn)練一邊康復(fù)，而這些都是大眾跑者完全享受不到的保障。
5、不重視恢復(fù)和休息
如今跑者不缺訓(xùn)練熱情，也不缺刻苦拼搏的精神，刻苦是完全必要的，但刻苦必須建立在科學(xué)訓(xùn)練基礎(chǔ)之上，沒(méi)有科學(xué)的刻苦都是竹籃打水一場(chǎng)空。
跑者都理解只有訓(xùn)練才能有效促進(jìn)能力提升，這是毋庸置疑的，通過(guò)刺激——反應(yīng)——適應(yīng)這一模式，人的能力就會(huì)得到增長(zhǎng)。
因此，我們有時(shí)需要通過(guò)相對(duì)大運(yùn)動(dòng)量或者大強(qiáng)度的訓(xùn)練來(lái)形成刺激，這樣才能讓身體產(chǎn)生反應(yīng)并形成適應(yīng)。
在這個(gè)過(guò)程中，人體也會(huì)發(fā)生明顯的疲勞，所以我們說(shuō)沒(méi)有疲勞就沒(méi)有訓(xùn)練，但別忘了還有另外一句話，沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有提高，在大運(yùn)動(dòng)量大強(qiáng)度訓(xùn)練后，必須給予身體足夠恢復(fù)時(shí)間。
因此，連續(xù)幾天進(jìn)行相同內(nèi)容的大運(yùn)動(dòng)量或者大強(qiáng)度訓(xùn)練，對(duì)于身體傷害是極大的，今天量大強(qiáng)度大，明天就該量小強(qiáng)度小，目的是給予身體足夠恢復(fù)和調(diào)整時(shí)間，實(shí)現(xiàn)刺激后的超量恢復(fù)。
此外，跑后恢復(fù)絕不僅僅是拉伸，而是將睡眠、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、肌肉強(qiáng)化放松（比如泡沫軸肌肉按摩、熱水泡腳、跑后穿著壓縮裝備、足療、按摩）全面應(yīng)用于跑后恢復(fù)，越是訓(xùn)練刻苦投入的跑者就更應(yīng)該重視消除疲勞和跑后恢復(fù)。
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)康復(fù)不夠發(fā)達(dá)
跑者出現(xiàn)傷痛得不到專(zhuān)業(yè)解決
一些跑友因?yàn)槭艿絺蠢_，去醫(yī)院看病，往往醫(yī)生的醫(yī)囑就是：“以后不要再跑步了”，這句話可以說(shuō)是絕大多數(shù)跑友都無(wú)法接受，一些跑友甚至因?yàn)楹ε侣?tīng)到這句話，而諱疾忌醫(yī)。
這種情況的發(fā)生體現(xiàn)了我國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)康復(fù)事業(yè)不夠發(fā)達(dá)，以及地區(qū)之間發(fā)展不平衡問(wèn)題。
“以后不要再跑步了”這句話是把跑步傷痛看得過(guò)于簡(jiǎn)單化，這樣一刀切的方式不僅大大增加了跑者的思想負(fù)擔(dān)，也不利于從根本上解決跑步傷痛，即使是完全休息，也不代表傷痛就完全能徹底痊愈。
長(zhǎng)時(shí)間被動(dòng)休息和缺乏活動(dòng)不僅使得身體機(jī)能退化更嚴(yán)重、更會(huì)因?yàn)榧∪馕s和力量下降反而進(jìn)一步加重關(guān)節(jié)等部位壓力。
跑友因?yàn)榕懿絺慈メt(yī)院看病，首先想到的找骨科醫(yī)生，其實(shí)你最應(yīng)該找的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科醫(yī)生或者康復(fù)醫(yī)學(xué)科醫(yī)生（當(dāng)然，不是所有醫(yī)院都有運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科）；
但遺憾的是，我國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)康復(fù)事業(yè)近年來(lái)才得到重視，從業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)大夫相對(duì)也比較少，這就使得運(yùn)動(dòng)損傷的診斷、治療、康復(fù)在很多時(shí)候顯得不是很專(zhuān)業(yè)，或者針對(duì)性不夠強(qiáng)。
那么，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生和骨科醫(yī)生有什么區(qū)別嗎？當(dāng)然有區(qū)別。
一般醫(yī)生和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生
思維方式還是有所區(qū)別的
除了接受運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)大夫的專(zhuān)業(yè)治療外，徹底戰(zhàn)勝傷痛還得依靠另一個(gè)重要學(xué)科——運(yùn)動(dòng)康復(fù)。
我們常說(shuō)“好好休息，祝你早日康復(fù)”，其實(shí)這樣的觀點(diǎn)早就過(guò)時(shí)，“好好運(yùn)動(dòng)，才能幫助你早日康復(fù)”；
這里的運(yùn)動(dòng)就是指康復(fù)訓(xùn)練，通過(guò)規(guī)范的身體功能評(píng)估、跑姿評(píng)估，進(jìn)而針對(duì)性的康復(fù)訓(xùn)練可以有效增加肌肉力量、提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、建立正確的運(yùn)動(dòng)模式，是幫助傷痛跑友重返跑步不可或缺的重要環(huán)節(jié)。
解決跑步傷痛的
最正確流程其實(shí)是這樣的
上述流程看起來(lái)很美好，但在現(xiàn)實(shí)中，醫(yī)院的康復(fù)治療師要么不擅長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)，要么由于醫(yī)療體制的關(guān)系，他們無(wú)法為跑者提供一對(duì)一的精細(xì)化康復(fù)訓(xùn)練（比如長(zhǎng)達(dá)一小時(shí)的康復(fù)訓(xùn)練指導(dǎo)，類(lèi)似健身私教服務(wù)）；
而真正高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)康復(fù)是需要一對(duì)一精細(xì)化的康復(fù)指導(dǎo)，這樣才能保證康復(fù)訓(xùn)練科學(xué)有效地進(jìn)行，缺失了精細(xì)化指導(dǎo)，康復(fù)訓(xùn)練要么走樣、要么達(dá)不到效果、甚至導(dǎo)致患者錯(cuò)誤訓(xùn)練。
而社會(huì)上大量的民營(yíng)康復(fù)機(jī)構(gòu)可以為跑者提供體驗(yàn)更好地運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)業(yè)服務(wù)，但存在收費(fèi)過(guò)高的問(wèn)題，一次一小時(shí)訓(xùn)練動(dòng)輒五六百元，只有部分消費(fèi)能力較強(qiáng)的跑者能夠承受，且民營(yíng)康復(fù)機(jī)構(gòu)也需要建立跑者對(duì)其專(zhuān)業(yè)度的認(rèn)可。
當(dāng)然，民營(yíng)康復(fù)機(jī)構(gòu)也許更加重視口碑，運(yùn)動(dòng)康復(fù)師水平也不差，越來(lái)越多跑者在民營(yíng)康復(fù)機(jī)構(gòu)得到了較好的康復(fù)，這方面市場(chǎng)潛力較大。
總體而言，跑者傷痛的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題和困難還是很多，比如跑者出現(xiàn)傷痛求助無(wú)門(mén)又或者病急亂投醫(yī)，很多跑者出現(xiàn)傷痛一味休息卻發(fā)現(xiàn)休息并不能解決傷痛，恢復(fù)跑步傷痛再次出現(xiàn)，或者反復(fù)受到傷痛困擾；
而一些經(jīng)過(guò)教育有康復(fù)理念的跑者又不知道該去哪里康復(fù)，醫(yī)院康復(fù)體驗(yàn)不佳，無(wú)法為跑者提供一對(duì)一個(gè)性化康復(fù)服務(wù)，而民營(yíng)康復(fù)機(jī)構(gòu)收費(fèi)過(guò)高，跑者難以承受。
我國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)康復(fù)事業(yè)還需要大力發(fā)展……
總結(jié)
跑步傷痛仍然是跑者最大的痛點(diǎn)之一，也是跑者剛需，解決跑步傷痛需要跑者教育、科學(xué)訓(xùn)練，也需要整個(gè)社會(huì)大力發(fā)展運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)康復(fù)事業(yè)，也就是所謂供給側(cè)改革，跑步運(yùn)動(dòng)越火爆，跑步傷痛康復(fù)市場(chǎng)也會(huì)越熱鬧；
總而言之，希望有傷痛的跑者都能很好的解決傷痛，沒(méi)有傷痛的跑者都能健康無(wú)傷地繼續(xù)跑下去。
你目前有遇到過(guò)跑步傷痛？
說(shuō)說(shuō)你是如何解決的？
為了幫助跑者解決膝前痛跑步研習(xí)社為跑者帶來(lái)了最新膝前痛康復(fù)課程。
課程介紹
為什么
必須要學(xué)習(xí)這門(mén)傷痛課？
一、打破傷痛循環(huán)，重獲跑步自由
很多人受傷之后選擇的方案直接是休跑，休跑看似有助于恢復(fù)，但是為什么傷痛仍會(huì)反復(fù)出現(xiàn)？
其實(shí)大家在休息中，看似傷痛逐漸好轉(zhuǎn)，實(shí)際上導(dǎo)致傷痛的根本原因并沒(méi)有解決，導(dǎo)致跑者[受傷——休跑——訓(xùn)練——受傷]來(lái)回經(jīng)歷，反反復(fù)復(fù)，形成一個(gè)惡性循環(huán)。
本課主要特點(diǎn)在于：教授跑者在課程中分析導(dǎo)致傷痛的種種原因，并通過(guò)傷痛的發(fā)生機(jī)制提供有效的改善方案，從根源解決膝傷困擾。
二、傳授貼扎技巧，踢好“臨門(mén)一腳”
處于傷痛期的跑友，如果在賽事前膝傷仍未緩解，但又想繼續(xù)跑步，怎么辦呢？
這個(gè)時(shí)候就需要為膝前側(cè)量身定制一套疼痛減壓貼，從傷痛根源處解決問(wèn)題，最大化改善髕骨處摩擦導(dǎo)致的跑步疼痛，助力順利完賽。
三、科學(xué)安排康復(fù)訓(xùn)練，助力快速康復(fù)
學(xué)完理論課程、提升傷痛對(duì)傷痛的認(rèn)知以及康復(fù)的具體動(dòng)作之后，我們將為跑者安排12次定制訓(xùn)練計(jì)劃。
無(wú)需頭疼如何安排訓(xùn)練，只需跟著訓(xùn)練計(jì)劃做就行。
從緩解傷痛，到疼痛預(yù)防，最大化降低反復(fù)受傷的概率，重享自在奔跑！
四、經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，足不出戶享專(zhuān)業(yè)康復(fù)服務(wù)
一般來(lái)說(shuō)，由運(yùn)動(dòng)引發(fā)的損傷，最好要以相關(guān)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)機(jī)構(gòu)進(jìn)行解決。
直接交給康復(fù)師進(jìn)行治療無(wú)疑是最佳解決方案，但其產(chǎn)生的大額費(fèi)用對(duì)于大眾跑者來(lái)說(shuō)，無(wú)疑是一筆巨大的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。
即便不考慮經(jīng)濟(jì)支出，在當(dāng)?shù)匾埠茈y找到專(zhuān)業(yè)靠譜的康復(fù)機(jī)構(gòu)。
這成為多數(shù)膝傷跑者面臨的最大難題，這也是跑步研習(xí)社開(kāi)設(shè)膝痛康復(fù)課程的使命。
本課程邀請(qǐng)《無(wú)傷跑法》作者戴劍松教授為大家授課，深入淺出地教授康復(fù)方法，足不出戶即享專(zhuān)業(yè)康復(fù)師治療服務(wù)。
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