傷痛問題仍然困擾著很多跑者，傷痛傷痛，有傷就會有痛，痛實質上是一個重要人體自我保護信號，提示跑者身體局部出現(xiàn)了問題，并且告訴跑者要解決這個問題。
但是有痛卻不一定有傷，跑者能區(qū)分出傷和痛嗎？
有傷必然痛，痛卻不一定有傷
有傷必然痛，感覺痛卻不一定代表有傷。跑者一定會覺得奇怪，痛真的不代表有傷嗎？
比如超出身體平時正常承受能力的負荷所引發(fā)的延遲性肌肉酸痛現(xiàn)象，其實就是一種典型的痛不代表傷的情況。
如果你做了平時從來沒有做過的某些訓練動作，或者某次訓練負荷大大超出平時正常訓練負荷，比如平時很少做俯臥撐，突然做了累計100多個俯臥撐；平時很少做腹肌，一口氣做了幾百個卷腹；又或者跑完一場馬拉松......
你的肌肉都會發(fā)生明顯的酸痛現(xiàn)象，這種酸痛不是發(fā)生在運動結束后，而是在運動結束后24-48小時發(fā)展到高峰，并且痛的感覺要明顯大于酸的感覺。
結果就是練了俯臥撐，胸肌不敢碰，一碰劇痛，練了腹肌，都不敢笑，一笑肚子痛，跑完馬拉松之后，有些水平不夠的跑者更是好幾天上下樓梯都不利索，這種扎心的感覺如果你體驗過一定印象深刻。
我們把這種運動后當天肌肉反應不明顯，卻在運動后第二天出現(xiàn)明顯肌肉反應的現(xiàn)象稱為延遲性肌肉酸痛（Delayedonset musclesoreness，簡稱DOMS）。
通常來說，延遲性肌肉酸痛會在運動后幾小時或一夜之后出現(xiàn)，所以具有延遲出現(xiàn)的特征，同時，這種癥狀消失得比較緩慢，短則兩三天，長則3~7天才能完全恢復。
目前主流觀點認為，運動后的肌肉酸痛現(xiàn)象主要是由于肌肉細微損傷引發(fā)。
也就是說，由于運動量超過平時正常能承受的負荷量（比如說跑馬、挑戰(zhàn)新的距離、挑戰(zhàn)新的配速），機體不適應，導致肌肉的細微損傷，肌肉在修復過程中，引發(fā)了炎癥反應，導致肌肉酸痛。
這樣的細微損傷，不同于肌肉拉傷，肌肉拉傷是肌肉較大面積的急性損傷，立馬會出現(xiàn)腫脹甚至淤青，而延遲性肌肉酸痛主要發(fā)生在微觀層面，肉眼根本看不見。
發(fā)生延遲性肌肉酸痛現(xiàn)象后，有沒有辦法可以緩解呢？
答案是并沒有。
冰敷、按摩、針灸等等措施在經(jīng)過嚴格測試和研究后，發(fā)現(xiàn)對于緩解疼痛的效果都很微弱。
當然，上述方法多管齊下也許可以輕微緩解肌肉酸痛。但即使輕微緩解了酸痛，也沒有證據(jù)表明這些方法可以加速機體恢復到正常功能，他們僅僅只是緩解癥狀而已。
因為疼痛減輕并不代表機體恢復，深層肌肉損傷和功能降低仍在持續(xù)，而完全恢復功能需要1-2周。
也就是說，跑馬或者其他劇烈運動后第二天肌肉酸痛現(xiàn)象就是身體對于負荷不適應的一種正常現(xiàn)象，它難以從根本上消除，不做任何處理，過幾天，你的身體也可以自然恢復，并且恢復后身體會變得更加強壯。
這也是為什么初次跑馬者肌肉反應劇烈，而當你參加第二個、第三個馬拉松時，肌肉反應就會明顯減輕。
因為，你的肌肉已經(jīng)形成記憶并且練就得更為強大。能力提升了，可以應付馬拉松了，自然延遲性肌肉酸痛現(xiàn)象就出現(xiàn)得越來越少。
所以說，延遲性肌肉酸痛現(xiàn)象是身體對于較大負荷的一種正常反應，這個時候發(fā)生的痛就不代表傷，并且經(jīng)歷過這種痛之后，身體會變得更強大；
在一定時間內，下次再承受相同負荷，肌肉酸痛感就會明顯減輕，因為你的身體已經(jīng)變得更強大，足以適應了這種負荷。
全身都痛過一遍
你才會真正變強大有一定道理
延遲性肌肉酸痛是身體對于較大負荷的一種自然反應，通過刺激-反應-適應這一用進退廢基本進化論原理，要讓人體或者人體某個部位變得強大，那么就要給予這個部位相應的刺激，從而才能促進進化和能力提升。
所以從這個意義說，如果我們全身所有部位，特別是跑步相關的下肢肌肉，比如臀肌、大腿肌肉、小腿肌肉都經(jīng)歷過一輪或者多輪的刺激，那么就會變強大，當然這個過程也會伴隨非傷痛性質的疼痛。
從這個意義上說，有些跑步大神說全身都痛過一遍你才會變強大，這句話似乎也頗有道理，除了肌肉之外，韌帶、筋膜等結締組織，也會隨著訓練變得更為強韌結實。
此外，即便運動負荷一時“超過身體承受能力”，當時身體發(fā)生不太嚴重的反應性或者輕微炎癥性疼痛，只要經(jīng)過足夠的修復和恢復，那么也會變得更強。
當很多大眾跑者隨著跑量增加，身體的某個部位甚至多個部位開始出現(xiàn)疼痛，這時你似乎也可以忍受這些疼痛繼續(xù)跑步，有些大神會告訴你這樣一句話：“疼痛是正常反應，你繼續(xù)跑，全身疼過一遍，你就不疼了”。
那么，這句話對還是不對呢？如果你聽了這句話繼續(xù)跑，一段時間后有可能正如有經(jīng)驗的跑者說的那樣，身體變得更加強壯，疼痛逐漸消失，但也有可能疼痛的部位越跑越痛，身體狀態(tài)越來越差，到最后你不得不停止了跑步。
跑步傷痛的最終結局無非就是這兩種情況，如果是前者，這就是所謂“跑步損傷適應”。
何為跑步損傷適應？
首先跑者需要了解什么是跑步損傷適應？
簡單的說就是跑步導致身體某個部位或多個部位出現(xiàn)疼痛或損傷，身體主動的適應這些疼痛，適應這些疼痛的過程中，其身體本身也在發(fā)生著改變。
這些改變可能會是運動成績的提高或身體某方面的能力增強等正效應，也可能會是繼續(xù)病變，傷痛增加，身體狀態(tài)下降，運動成績降低等負效應。
機體對運動損傷的適應包括結構性適應、疼痛性適應、關節(jié)不穩(wěn)適應等方面。
1、跑者對于結構損傷的適應
以跑者最常見的膝前痛，又稱髕股關節(jié)病為例，在某些情況下髕骨軟骨周圍會產(chǎn)生較大的骨唇，而髕骨上下滑動的凹槽——股骨滑車邊緣可能也會長出較大的骨唇，增加髕骨軟骨的支撐面積，使髕股關節(jié)產(chǎn)生新的支撐點，從而減輕了原痛處的壓力，逐漸消除炎癥，慢慢恢復到原來的運動狀態(tài)。
2、跑者對于疼痛的適應
疼痛性適應是跑者最為常見，感受最深的一類損傷。幾乎每場馬拉松比賽都會有許多跑者拖著疼痛的雙腿跑到終點，對于跑者疼痛忍受適應的機制原理還不太清楚，每一位跑者的個人意志是支撐著他們忍受疼痛跑到終點的重要因素。
目前研究認為疼痛的適應與比賽時興奮狀態(tài)抑制了疼痛感受、以及運動時內啡肽等愉悅激素分泌增加，從而降低了疼痛感受有關。
此外，很多跑者當?shù)谝淮闻荞R后，身體反應巨大，全身出現(xiàn)明顯酸痛，上下樓梯都受到很大影響，這種反應會持續(xù)好幾天，而當?shù)诙巍⒌谌闻荞R時，身體反應就會明顯減輕。
這也說明了身體結構經(jīng)過長期跑步和馬拉松比賽得到強化，從而適應了跑馬，這就是一種典型的良性適應。
3、跑者關節(jié)不穩(wěn)的適應
跑者的關節(jié)不穩(wěn)適應更多出現(xiàn)在膝關節(jié)，當然也存在于髖關節(jié)和踝關節(jié)。
以膝關節(jié)為例，膝關節(jié)的穩(wěn)定受骨骼、肌肉力量、半月板、韌帶及關節(jié)囊等共同影響，最為常見也極容易發(fā)生的就是韌帶損傷。前交叉、后交叉韌帶和內、外側副韌帶以及關節(jié)囊韌帶是膝關節(jié)穩(wěn)定的基礎。
當韌帶出現(xiàn)損傷后，如果沒有及時地進行治療和康復，就可能導致跑步過程中或日常生活中出現(xiàn)膝關節(jié)不穩(wěn)定，表現(xiàn)為打軟腿等情況。
但是跑者可以加強大腿前后側肌肉力量以及臀肌力量，來重建膝關節(jié)穩(wěn)定性。
跑者不能等待被動適應
而要積極謀求主動適應
運動損傷因為發(fā)生類型的不同，其修復過程也不完全相同，有些損傷，比如肌肉拉傷、韌帶拉傷大部分情況可以完全修復，修復的過程也可以理解為是適應的過程。
但有些類型的損傷，比如半月板損傷、韌帶斷裂、軟骨損傷則是不可逆的損傷，一旦發(fā)生，修復將變得極其困難，這時你就不能等待被動適應，而是要積極謀求主動適應。
損傷的良性適應和不良適應循環(huán)模式圖
主動適應的最佳辦法就是進行合理的康復訓練，加強肌肉力量。
通過康復訓練，可以代償結構損傷所帶來的穩(wěn)定性下降以及繼發(fā)的疼痛問題。
所以，對于傷痛跑者而言，除了積極治療、加強自身力量訓練，用強而有力的肌肉力量代償運動損傷所帶的結構傷害，這是解決損傷問題屢試不爽的真理。
總結
身體有自愈的能力，并且對傷痛具有一定適應性，所以身體某部位出現(xiàn)疼痛時，不要過于緊張或大驚小怪，經(jīng)過休息，加之身體自身修復能力，身體會慢慢恢復或適應。
但并不是所有的損傷都會完全回到正常的運動狀態(tài)。一般情況下出現(xiàn)傷痛3—4周，疼痛依然沒有減輕，同時運動能力并沒有恢復，跑者便要引起注意，需要到醫(yī)院進行檢查，進行相關的治療或康復訓練。
同時，跑者不能完全等待被動適應，而要積極謀求主動適應，這就是康復訓練的重要性所在
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