沒(méi)有人懷疑運(yùn)動(dòng)有益健康，運(yùn)動(dòng)可以顯著提升健康水平，大大降低肥胖癥、心血管疾病、糖尿病、癌癥等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，從而有利于人們延年益壽。
大量運(yùn)動(dòng)流行病學(xué)研究均表明經(jīng)常鍛煉人群發(fā)生早亡（沒(méi)有達(dá)到人群平均預(yù)期壽命就死亡）的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，也即運(yùn)動(dòng)由于提升了人們的健康水平和減少慢病風(fēng)險(xiǎn)，從而讓人的壽命得以延長(zhǎng)，并且使得進(jìn)入老年之后的生活質(zhì)量顯著提升。
特別是隨著科技進(jìn)步，依靠先進(jìn)的醫(yī)療技術(shù)也能讓臥病在床或則疾病纏身的人實(shí)現(xiàn)某種“茍延殘喘”，但顯然這樣的人生活質(zhì)量是非常低下的，而即便步入老年，也可以獨(dú)立生活，享受健康壽命則是一種高質(zhì)量的生活狀態(tài)。
而運(yùn)動(dòng)和健康生活方式就是實(shí)現(xiàn)人一輩子高質(zhì)量生活的關(guān)鍵要素。
我們常說(shuō)適量運(yùn)動(dòng)有益健康，并且我們也常常認(rèn)為運(yùn)動(dòng)與死亡率存在著J型曲線的關(guān)系。
所謂J型曲線就是指運(yùn)動(dòng)量過(guò)低或者過(guò)高都會(huì)導(dǎo)致死亡風(fēng)險(xiǎn)增加，運(yùn)動(dòng)量不足或者缺乏運(yùn)動(dòng)使得健康狀況下降，容易發(fā)生慢性疾病并且使得死亡風(fēng)險(xiǎn)大大增加，這個(gè)我們很容易理解，這就是我們一直告誡大家要多運(yùn)動(dòng)的原因，因?yàn)槿缃竦奈覀兞?xí)慣于久坐，嚴(yán)重缺乏運(yùn)動(dòng)。
但運(yùn)動(dòng)過(guò)多，或者說(shuō)過(guò)量運(yùn)動(dòng)也會(huì)使得健康風(fēng)險(xiǎn)增加，所以我們常說(shuō)過(guò)量運(yùn)動(dòng)有害健康。
運(yùn)動(dòng)不足和運(yùn)動(dòng)過(guò)量都不好，只有適量運(yùn)動(dòng)才有益健康，這似乎是我們的常識(shí)，但常識(shí)是不是就一定等于真理呢？
特別是運(yùn)動(dòng)過(guò)量是否真的有害這個(gè)話題，往往爭(zhēng)議不斷，運(yùn)動(dòng)員作為典型的可能存在“過(guò)量”運(yùn)動(dòng)的群體，常常被人們提及，人們總是認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員是吃青春飯的，運(yùn)動(dòng)員年輕時(shí)運(yùn)動(dòng)量太大往往導(dǎo)致一身傷病，甚至留下殘疾，有的運(yùn)動(dòng)員壽命還比較短，一些媒體似乎也是這樣宣傳，從而加劇了人們認(rèn)為過(guò)量運(yùn)動(dòng)嚴(yán)重有害健康的擔(dān)憂。
運(yùn)動(dòng)量與健康之間的“J”型曲線真的存在嗎
最新研究總結(jié)了
退役運(yùn)動(dòng)員的健康狀況
一個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題需要回答——運(yùn)動(dòng)員在退役之后，是不是健康狀況更糟糕呢？
或者說(shuō)運(yùn)動(dòng)員由于年輕時(shí)過(guò)度使用身體，他們退役后的壽命是不是比一般大眾更短呢？
來(lái)自國(guó)際權(quán)威運(yùn)動(dòng)科學(xué)期刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)（Sports medicine）》2021年第2期的一篇論文從雄辯的科學(xué)研究事實(shí)回答了這個(gè)長(zhǎng)久以來(lái)保守爭(zhēng)議的話題，可以說(shuō)這篇權(quán)威研究給“過(guò)量”運(yùn)動(dòng)是否折壽畫上了句號(hào)。
這篇研究的標(biāo)題是《精英運(yùn)動(dòng)生涯的健康后果：長(zhǎng)期損害還是長(zhǎng)期收益？對(duì)16.5萬(wàn)名前運(yùn)動(dòng)員的薈萃分析》（Health Consequences of an Elite Sporting Career: Long?Term Detriment or Long?Term Gain? A Meta?Analysis of 165,000 Former Athletes），這項(xiàng)研究由英國(guó)Swansea University大學(xué)應(yīng)用競(jìng)技、技術(shù)、運(yùn)動(dòng)與醫(yī)學(xué)研究中心的科學(xué)家完成。
研究采用了薈萃研究這種方法，簡(jiǎn)要給大家介紹什么是薈萃研究，這是一種統(tǒng)計(jì)學(xué)應(yīng)用方法。
通過(guò)這種方法，專家們得以對(duì)某一話題的所有研究進(jìn)行整合評(píng)估。
舉例來(lái)說(shuō)，有的研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)可以減肥，但也有研究說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥效果有限，也就是說(shuō)，即便都是科學(xué)研究，得出完全相反的結(jié)論也非常常見(jiàn)，因?yàn)榭茖W(xué)研究本身由于實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)、研究樣本、研究方法的不同，產(chǎn)生彼此矛盾的結(jié)果也很正常，那么怎么看待這些不同的研究呢？
統(tǒng)計(jì)學(xué)家們發(fā)明了薈萃分析（又稱為META分析）這一強(qiáng)有力的工具，通過(guò)這種方法，科學(xué)家們可以系統(tǒng)、科學(xué)、全面地評(píng)估針對(duì)同一問(wèn)題的許多研究論文，將那些質(zhì)量不高或者經(jīng)不起充分循證的研究去除掉，再將那些高質(zhì)量的研究借助一定的統(tǒng)計(jì)學(xué)方法進(jìn)行整合評(píng)估，最終得出最科學(xué)的結(jié)論建議，這就是所謂循證醫(yī)學(xué)；
也就是說(shuō)我們相信經(jīng)過(guò)科學(xué)設(shè)計(jì)和實(shí)驗(yàn)過(guò)程的強(qiáng)有力證據(jù)，而不是聽(tīng)信一兩篇低質(zhì)量研究、經(jīng)驗(yàn)或者各種謠言。目前醫(yī)生已經(jīng)高度依賴和充分信任來(lái)自META分析的臨床總結(jié)，這對(duì)于醫(yī)生用最好的方法，而非個(gè)人經(jīng)驗(yàn)治療病患起到關(guān)鍵作用。
該研究對(duì)于38047篇論文進(jìn)行了篩選，最終24篇高質(zhì)量研究納入薈萃分析，經(jīng)過(guò)嚴(yán)格的統(tǒng)計(jì)學(xué)檢驗(yàn)，該研究最終得出結(jié)論：退役運(yùn)動(dòng)員的壽命明顯超過(guò)普通大眾，并且退役運(yùn)動(dòng)員發(fā)生心血管疾病和癌癥的死亡率的風(fēng)險(xiǎn)明顯低于普通人，運(yùn)動(dòng)與死亡率之間J型曲線的那個(gè)“鉤子”是完全不存在的，這一結(jié)論完全顛覆了所謂運(yùn)動(dòng)員因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量太大傷身折壽的傳言，并且傳遞出一個(gè)重要的科學(xué)證據(jù)——運(yùn)動(dòng)量相對(duì)越多，越健康壽命越長(zhǎng)。嘲笑運(yùn)動(dòng)太多有害健康的說(shuō)法可以休矣！
這項(xiàng)研究也進(jìn)一步分析了當(dāng)年從事不同運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員退役之后的健康狀況，他們將運(yùn)動(dòng)員分為耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，集體項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員、力量爆發(fā)力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，似乎從事力量和爆發(fā)力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員退役后的健康狀況與大眾差別不大，男子運(yùn)動(dòng)員的心血管疾病和癌癥死亡率相比普通人顯著降低，但力量和爆發(fā)力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的心血管疾病死亡率，以及耐力型項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的癌癥死亡率與普通人差別不大，女子運(yùn)動(dòng)員的數(shù)據(jù)相對(duì)比較缺乏。
總的來(lái)說(shuō)，本研究得出的重要結(jié)論包括：從人群角度而言，運(yùn)動(dòng)員并沒(méi)有因?yàn)橹皬氖麓筮\(yùn)動(dòng)量大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而對(duì)他們退役后的健康狀況產(chǎn)生負(fù)面影響，恰恰相反，這段運(yùn)動(dòng)生涯以及之后可能繼續(xù)保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，對(duì)于他們退役后的健康產(chǎn)生了更為積極的影響，退役運(yùn)動(dòng)員比普通大眾更加健康，退役運(yùn)動(dòng)員的壽命比普通大眾更長(zhǎng)，他們發(fā)生心血管疾病和癌癥的死亡率也更低。
為什么退役運(yùn)動(dòng)員
健康狀況優(yōu)于普通大眾
這項(xiàng)研究的結(jié)果無(wú)疑顛覆了我們的傳統(tǒng)認(rèn)知——也即認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員由于過(guò)量運(yùn)動(dòng)損害健康，導(dǎo)致壽命更短，事實(shí)上退役運(yùn)動(dòng)員壽命更長(zhǎng)，發(fā)生心血管疾病和癌癥的概率更低。
運(yùn)動(dòng)較多損害健康的這個(gè)假設(shè)是不成立的。
那么為什么退役運(yùn)動(dòng)員健康狀況優(yōu)于普通大眾呢？顯然跟運(yùn)動(dòng)員在年輕時(shí)常年從事系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有關(guān)，這一方面使得他們的身體機(jī)能和身體素質(zhì)更強(qiáng)更健康，一方面也讓他們具備某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能從而可以更好地在退役后堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然，并非所有運(yùn)動(dòng)員在退役后都會(huì)選擇繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉，并且規(guī)律地運(yùn)動(dòng)一旦停止，其帶來(lái)的健康收益也將逐步消失。
但總體來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員在退役之后，其健康狀況似乎也呈現(xiàn)“瘦死的駱駝比馬大”這樣一種特征，至少本研究也證明了退役運(yùn)動(dòng)員的健康狀況總體優(yōu)于大眾。
當(dāng)然這篇研究只是研究了死亡率以及慢病發(fā)生情況，并沒(méi)有研究退役運(yùn)動(dòng)員骨關(guān)節(jié)疾病患病情況，運(yùn)動(dòng)員由于長(zhǎng)期從事高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率不低，這是否會(huì)影響他們退役后生活以及運(yùn)動(dòng)有待進(jìn)一步研究。
怎樣才算“過(guò)量運(yùn)動(dòng)”
事實(shí)上，過(guò)量運(yùn)動(dòng)是一個(gè)極具爭(zhēng)議性的話題，過(guò)量運(yùn)動(dòng)字面好理解，但怎樣才算過(guò)量，過(guò)量有不有通用標(biāo)準(zhǔn)呢？
這恐怕成為一個(gè)無(wú)解的問(wèn)題，對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)，10公里也許就算過(guò)量，而對(duì)于成熟跑者，一場(chǎng)馬拉松算不算過(guò)量呢？
從運(yùn)動(dòng)科學(xué)角度而言，保持健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量是有標(biāo)準(zhǔn)的，無(wú)論是權(quán)威的美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)，還是世界衛(wèi)生組織，都一致認(rèn)為每周積累75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比如跑步，或者150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比如快走，是大眾應(yīng)當(dāng)維持的最少運(yùn)動(dòng)量。
世界衛(wèi)生組織近期發(fā)布的《身體活動(dòng)和久坐行為指南》進(jìn)一步指出最佳運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)是每周300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，但每周運(yùn)動(dòng)量卻沒(méi)有上限標(biāo)準(zhǔn)，這說(shuō)明每個(gè)人由于基礎(chǔ)和運(yùn)動(dòng)水平不同，都應(yīng)該有自己的運(yùn)動(dòng)量上限，跑者不應(yīng)當(dāng)超出自身能力過(guò)量運(yùn)動(dòng)，但就群體而言，并不存在所謂過(guò)量運(yùn)動(dòng)的某個(gè)具體標(biāo)準(zhǔn)。
大眾跑者沒(méi)必要過(guò)量跑步
在力所能及范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)越多健康收益越大
運(yùn)動(dòng)量沒(méi)有一個(gè)統(tǒng)一的上限標(biāo)準(zhǔn)，但每個(gè)人都有自己的上限，如果你跑量猛增或者沒(méi)有準(zhǔn)備就跑馬，引發(fā)了傷痛，那么這個(gè)量其實(shí)就是你的跑量上限。
過(guò)量運(yùn)動(dòng)除了給運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)比如關(guān)節(jié)帶來(lái)傷害，也有可能損害心臟健康。
長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致心臟的重塑，讓心臟變得強(qiáng)大，只有非常有限的證據(jù)顯示在少數(shù)運(yùn)動(dòng)量極大的運(yùn)動(dòng)員中，訓(xùn)練導(dǎo)致了不良的心臟適應(yīng)。
大強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量對(duì)于心血管潛在的不良影響
而對(duì)于大眾跑者而言，經(jīng)常鍛煉人群發(fā)生心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)比缺乏鍛煉人群要低。
多以不是運(yùn)動(dòng)越多，健康風(fēng)險(xiǎn)越大，而恰恰是運(yùn)動(dòng)越少，健康風(fēng)險(xiǎn)越大，運(yùn)動(dòng)量與健康風(fēng)險(xiǎn)的負(fù)相關(guān)是明確和肯定的，且“J”型曲線假設(shè)其實(shí)并沒(méi)有被充分論證，也就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)量有最低限度，但沒(méi)有上限。
美國(guó)心臟協(xié)會(huì)2020年年初在著名的《循環(huán)》雜志（Circulation）發(fā)布了一篇重要聲明《運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的心血管事件和長(zhǎng)期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的潛在不良適應(yīng)：更新對(duì)于運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的客觀看待》。
這篇權(quán)威研究其實(shí)就是要回答大眾運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者的疑問(wèn)：運(yùn)動(dòng)的潛在心臟風(fēng)險(xiǎn)究竟有多大，隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，發(fā)生猝死和其他心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)是不是也隨之發(fā)生了增加，最終答案同本文所述的觀點(diǎn)是一致的，合理地增加運(yùn)動(dòng)量并不會(huì)增加心血管事件風(fēng)險(xiǎn)。
美國(guó)心臟協(xié)會(huì)這篇研究發(fā)布的重要結(jié)論有大量的證據(jù)顯示運(yùn)動(dòng)量與心血管疾病的發(fā)病率和死亡率呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)，也即運(yùn)動(dòng)量越多，心血管疾病的發(fā)病率和死亡率越低；
經(jīng)常鍛煉人群發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，心肺耐力最好的那部分人群可以減少80%的全因死亡率（所謂全因死亡率是指不考慮疾病原因和種類的所有總的死亡）；
運(yùn)動(dòng)最為積極的人群從壽命角度而言，每活50年可以延長(zhǎng)7-8年壽命（與本研究證實(shí)運(yùn)動(dòng)員更長(zhǎng)壽一致）；
運(yùn)動(dòng)的益處絕不僅僅限于健康人群，診斷為心血管疾病的人群，運(yùn)動(dòng)同樣可以減少他們發(fā)生危險(xiǎn)事件的風(fēng)險(xiǎn)，研究發(fā)現(xiàn)那些積極運(yùn)動(dòng)的心血管疾病患者，他們發(fā)生急性冠狀動(dòng)脈綜合征等危險(xiǎn)事件的風(fēng)險(xiǎn)更低，生存率更高；
在運(yùn)動(dòng)量等同的情況下，強(qiáng)度更大的運(yùn)動(dòng)比中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的健康益處要更多；
運(yùn)動(dòng)量與健康之間的“J”型曲線從未被充分證實(shí)
雖然之前一直有觀點(diǎn)認(rèn)為運(yùn)動(dòng)量與健康之間存在“J”型曲線，也即當(dāng)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大時(shí)，健康風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加，但“J”型曲線并沒(méi)有得到充分證明，研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的平均壽命比普通人長(zhǎng)3-6年，從長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)于心臟健康影響的前瞻性隊(duì)列研究顯示，通過(guò)運(yùn)動(dòng)提高心肺功能、減少全因死亡率并沒(méi)有運(yùn)動(dòng)量的上限。
換句話說(shuō)，要明確一個(gè)大眾運(yùn)動(dòng)量的上限具體值，這幾乎是不可能的事情并且也沒(méi)有實(shí)際意義，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)越多健康收益越大，當(dāng)然這也并非鼓勵(lì)大眾去參加不顧個(gè)人實(shí)際的高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，大眾跑者還是應(yīng)當(dāng)遵循循序漸進(jìn)這一基本法則，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)量沒(méi)有上限與循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量并不沖突。
小結(jié)
不要再嘲笑、詆毀運(yùn)動(dòng)員從事運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練傷害身體，短命折壽，科學(xué)研究用數(shù)據(jù)證實(shí)運(yùn)動(dòng)員退役后仍然比大眾更健康，壽命更長(zhǎng)，疾病發(fā)生更少。
對(duì)于大眾而言，重要的是科學(xué)運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)越多健康收益越大，但記住一定量力而行，運(yùn)動(dòng)量沒(méi)有統(tǒng)一上限，但每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)都有上限。
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