高糖、高熱量、低蛋白質(zhì)、低維生素、低礦物質(zhì)、低纖維……米飯竟然一一滿足“垃圾食品”的標(biāo)準(zhǔn)？
白米飯是最具中國特色的食物，幾千年來，它養(yǎng)活了無數(shù)中華兒女，在中國65%的人都以米飯為主食。
然而，“飯”紅是非多，不知從何時起，關(guān)于白米飯的傳言越來越多，有人說米飯是最差的主食，沒有營養(yǎng)；還有人說米飯血糖太高了，吃了會導(dǎo)致糖尿病；還有人說吃米飯會長胖，減肥千萬別吃，這些說法到底對不對呢？是時候說清楚了！
01中國人吃的白米飯，其實是“最差的主食”？是時候說清楚了
2020年，世界糧食計劃署發(fā)布的《全球糧食危機報告》指出全世界每天有8.21億人在挨餓，其中1.35億人正走向饑餓的邊緣。
計劃至今仍然是世界性難題，但是中國主要鼓舞自己率超過95%早已跳出了吃不飽的困境，其中白米飯功不可沒，這點毋庸置疑！
為什么會有這樣的說法？
很多人覺得醫(yī)生在胡說八道，但我們可以通過一個簡單的數(shù)據(jù)來理解。
比如我們生活中常見的一些食物，就含有一些營養(yǎng)成分，比如很多人喜歡吃面，但是100克面平均能量是227大卡，碳水化合物是60.7克，蛋白質(zhì)是8.9克。
而平均100塊白米飯只有116大卡，碳水化合物25.9克，蛋白質(zhì)2.6克，所以面條的相對比例幾乎是白米飯的兩倍，即使是我們很少作為主食的玉米，營養(yǎng)價值也差不多。
這也足以證明，與其他主食相比，大米的營養(yǎng)成分還是比較欠缺的，所以有白米飯是營養(yǎng)最差的主食的說法。
而且，國際知名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾刊文稱，經(jīng)常吃白米飯的人，患二型糖尿病的風(fēng)險會增加78%，雖然這個報道受到了各方的質(zhì)疑，但確實東南亞是一個廣泛使用大米的地方，這里的人患糖尿病的概率明顯高于其他人。
02那么，大白米飯應(yīng)該怎么吃才最健康？
醫(yī)生：混著吃！米中加點“料”！
1：雜糧
“粗細(xì)搭配”這是我們平時聽得比較多的吃法守則:，相對于精制大白米面，粗糧中保留了更多的營養(yǎng)物質(zhì)，尤其是B族維生素，如按照1份大米+1份粗糧的比例蒸飯，維生素B1攝取量能提高2～3倍。
同時雜糧保留的谷皮、糊粉層能幫助延緩消化吸收。
●小米中含有色氨酸能助眠，平時睡不好的可以加它；
●黑米中富含花青素，想美容養(yǎng)顏的可以加它；
●燕麥富含β-葡聚糖，能促進(jìn)人體代謝壞膽固醇，很適合三高和有心血管疾病的人。
2：豆類
雜豆類含有的蛋白質(zhì)比大米高出2-3倍，而蛋白質(zhì)在胃腸中消化速度比碳水化合物慢得多，可以更長時間地占據(jù)胃腸空間，從而增強飽腹感；
另外其還富含谷物中所缺少的賴氨酸，很適合跟大米進(jìn)行組合搭配，達(dá)成營養(yǎng)互補。
●想要健脾胃、消水腫的可以加紅豆；
●想消暑清熱可以加綠豆；
●想要補腎、增力壯骨的可以加黑豆。
3：菌菇
菌菇被列入“人類最佳飲食結(jié)構(gòu)”，除了做菜，還能和米飯一起煮。
一方面，菌類中脂肪少、蛋白質(zhì)含量高，且氨基酸比例齊全，可以彌補米飯中賴氨酸的缺乏；
另一方面，菌菇中含有很多不容錯過的營養(yǎng)——如真菌多糖，能通過多條途徑調(diào)節(jié)人體免疫系統(tǒng)，增強免疫力；麥角硫因，其抗氧化效果是維生素E的6000倍，能幫助保持大腦活力……
4：橄欖油
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食物營養(yǎng)研究室的一項實驗表明，按米飯重量的1%加入食用油后，米飯的消化速度減慢，上升血糖的速度減慢，有利于糖尿病人控制餐后血糖。
特別是橄欖油，效果最好。
一方面橄欖油中富含優(yōu)質(zhì)的Ω脂肪酸，能增強胰島素的敏感性；另一方面，橄欖油中的油酸能幫助減慢食物在胃中的消化速度。
※ 溫馨提示：
很多人去超市當(dāng)中購買大米的時候，會發(fā)現(xiàn)有成袋裝的，也有散裝的，不知道該如何選擇。
盡量選擇一些大品牌，袋裝的大米，這樣不僅有助于儲存，而且也有助于保障大米的品質(zhì)，畢竟散裝的大米任何人都可以接觸，一旦儲存方法不得當(dāng)，更容易導(dǎo)致發(fā)霉，影響健康。
