隨著西餐食品和果蔬汁的興起，以及日韓料理的潮流進(jìn)入中國(guó)，很多原來(lái)只吃熟食的人慢慢開(kāi)始接受生吃食品的飲食方式。一些激進(jìn)的健康生活家提出了“食必生食”的口號(hào)，認(rèn)為不僅能預(yù)防癌癥，還能治療胃病。
然而，另一些中醫(yī)養(yǎng)生專家則提出了相反的觀點(diǎn)。中醫(yī)認(rèn)為，脾胃為后天之本，必要細(xì)心養(yǎng)護(hù)，而要維護(hù)脾胃，飲食必以溫?zé)釣楹谩６嗍成鋼p傷陽(yáng)氣，易致消化不良，甚至腹脹腹瀉。
這兩種說(shuō)法都有大批人擁護(hù)，但到底誰(shuí)更有道理，更有可行性呢？這卻不是一兩句話能說(shuō)清的了。
烹調(diào)的意義：殺菌、軟化、幫助消化吸收
人類從生食到熟食，曾經(jīng)被認(rèn)為是一個(gè)極大的歷史進(jìn)步，也伴隨著人類壽命的大大延長(zhǎng)。為什么要加熱烹調(diào)呢？難道生吃食物就不能消化吸收嗎？
的確，很多食物能夠不經(jīng)加熱烹調(diào)便消化吸收，包括生肉生魚(yú)、生蔬菜和水果。
魚(yú)肉海鮮都是動(dòng)物性食品，而動(dòng)物細(xì)胞沒(méi)有細(xì)胞壁，生吃和熟吃一樣可以消化吸收。人們對(duì)魚(yú)肉海鮮類要加熱熟食，主要兩個(gè)目的，一是為了殺滅微生物，保證飲食安全；二是為了調(diào)和風(fēng)味，豐富口感，創(chuàng)造美食。
當(dāng)然，和生食相比，消化魚(yú)肉熟食還是會(huì)更容易一些。這是因?yàn)榧訜嶂?，蛋白質(zhì)適度變性，失去三維結(jié)構(gòu)，更有利于人體腸胃中蛋白酶的攻擊分解。動(dòng)物中所做的研究也證明，熟食可以減少動(dòng)物消化吸收食物所耗的能量。所以，對(duì)于一些身體虛弱的人來(lái)說(shuō)，肉類做成熟食可能更為合適。
蔬菜屬于植物性食品，它們有堅(jiān)韌的細(xì)胞壁，其中富含纖維，對(duì)腸胃有一定的刺激作用。其中還有一些抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)。熟吃蔬菜主要有三個(gè)目標(biāo)：一是軟化纖維，縮小體積；二是破壞細(xì)胞壁和細(xì)胞膜，幫助細(xì)胞內(nèi)部的成分轉(zhuǎn)移到細(xì)胞外，被人體充分吸收。同時(shí)，烹調(diào)還能破壞其中的有機(jī)磷農(nóng)藥，除去一部分草酸和亞硝酸鹽，殺滅細(xì)菌和寄生蟲(chóng)卵，大大提高安全性。當(dāng)然，對(duì)很多蔬菜來(lái)說(shuō)，熟吃顯然更為美味。比如說(shuō)，菠菜和菜花，生著怎么吃？南瓜生吃能嚼得動(dòng)嗎？
糧食、豆子等淀粉類食品呢？它們不僅有細(xì)胞壁，還有大量的淀粉粒。淀粉粒就像是緊密打包、層層包裝的淀粉，如果不吸水膨脹，加熱煮軟，人體小腸中的消化酶就沒(méi)法消化它，未消化的堅(jiān)硬谷粒穿腸而過(guò)，不僅得不到營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)損傷消化系統(tǒng)。
馬鈴薯、甘薯、山藥等薯類食品雖然可以生吃，但生吃的時(shí)候只吸收其中的礦物質(zhì)和維生素，而淀粉粒部分基本上是不吸收的，和纖維一樣進(jìn)入大腸，幫助一些喜歡淀粉的微生物繁殖——結(jié)果是腸道蠕動(dòng)加快，產(chǎn)氣增多。偶爾食用，對(duì)“潤(rùn)腸通便”有一定好處。
生食主義：貴族小眾生活方式
從理論上來(lái)說(shuō)，生食完全可以維持生命，供應(yīng)充足的養(yǎng)分。不過(guò)，生食生活的食物構(gòu)成，和熟食有很大的不同，那就是不能有谷物類食品。
不能吃糧食豆類，而蔬菜水果也不能完全讓人吃飽，這就意味著要吃生魚(yú)生肉。顯然，這種生活要比“五谷為養(yǎng)”的生活昂貴得多。因?yàn)槠骄?斤糧食作為飼料才能生產(chǎn)出1斤肉，在我國(guó)這樣一個(gè)農(nóng)業(yè)資源短缺的國(guó)家當(dāng)中，如果人們都用魚(yú)肉作為主食，顯然超過(guò)了耕地資源的負(fù)載能力。
同時(shí)，魚(yú)肉類要能夠生吃，需要有極高的新鮮度。這就意味著它們從宰殺到烹調(diào)，都處于嚴(yán)格的冷鏈環(huán)境當(dāng)中，保存期只有幾天時(shí)間。這樣的肉，顯然生產(chǎn)成本極其高昂。
人們還顧慮，魚(yú)肉海鮮類食品通常會(huì)富集環(huán)境污染，其重金屬、農(nóng)藥等污染物的水平都比糧食豆類高得多。因此，以魚(yú)肉類為主食，必須采用有機(jī)食品。事實(shí)上，這也正是生食主義者一直提倡的食材。然而，能達(dá)到生吃衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的、有機(jī)方式生產(chǎn)出來(lái)的魚(yú)肉，其產(chǎn)量之少，價(jià)格之高，可想而之。
同樣，能夠達(dá)到生食安全標(biāo)準(zhǔn)的蔬菜，也不能是普通的蔬菜。不僅農(nóng)藥必須嚴(yán)格控制，連可能含有寄生蟲(chóng)卵的農(nóng)家肥都要慎用，也不能帶大腸桿菌O-157這樣致病菌，最好是潔凈的有機(jī)蔬菜。很多蔬菜，特別是綠葉蔬菜，不能像水果那樣輕易去皮，也很難像番茄一樣徹底洗凈，生吃還是有風(fēng)險(xiǎn)的。
所以，徹底的生食主義，對(duì)食材要求極為嚴(yán)格。只有少數(shù)貴族情懷人士才能嘗試這樣的生活。
生食蔬菜：要想多吃很艱難
雖然完全不吃糧食的選擇似乎難以實(shí)現(xiàn)，但蔬菜完全生吃似乎不難操作。把水果蔬菜都打成汁，或者完全做成生的涼拌菜，在中式廚房中就能做到。
不過(guò)，生食蔬菜的做法，往往與蔬菜攝入量不足相聯(lián)系。歐美國(guó)家都以生吃蔬菜為主，但他們實(shí)現(xiàn)每日11份水果蔬菜的推薦量永遠(yuǎn)難上加難。只要自己嘗試一次就知道——
一棵中等大的圓白菜，如果炒食，只能盛滿一盤(pán)；如果像比薩餅店一樣切細(xì)絲生吃，則可以裝滿6-8盤(pán)。而吃這么多盤(pán)的蔬菜沙拉，需要用掉多少沙拉醬？其中含有多少脂肪？脂肪總量比炒3盤(pán)圓白菜還要多。
按我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，每日要吃300-500克蔬菜，其中一半是深綠色葉菜。但如果生吃200克這種深綠葉菜，比如菠菜、油菜、芥藍(lán)、綠菜花、茼蒿、茴香等，難度實(shí)在太大。而豆角、豌豆、毛豆之類蔬菜，生吃還有毒性。所以，完全生食蔬菜的生活，蔬菜品種會(huì)大大受到限制。西方人經(jīng)常生吃的，也不過(guò)是番茄、黃瓜、生菜、甜椒、洋蔥、胡蘿卜那么幾種而已，其他很多品種的蔬菜，如蘆筍、茄子、甜菜、南瓜、綠菜花、豌豆等，他們還是要熟吃的。
蔬菜和水果一起打汁或打漿飲用的吃法，被很多人認(rèn)為是一種時(shí)尚。實(shí)際上，這是西方人為了彌補(bǔ)蔬菜攝入量不足、改善生蔬菜口味而想出的一個(gè)方法。這種方法雖然會(huì)造成酶促氧化，令維生素C和水溶性抗氧化成分大量損失，卻能保留蔬菜中的一些保健活性物質(zhì)，比如圓白菜中有益治療胃潰瘍的成分，以及十字花科中的硫甙成分。每日飲用兩杯果菜汁的確可以增加蔬菜的食量，同時(shí)又不會(huì)增加脂肪和鹽，是有益健康的；但如果以為飲用果菜汁就可以三餐不吃菜，那可就大錯(cuò)特錯(cuò)了。
選擇生食：看體質(zhì)量力而行
很多人聽(tīng)說(shuō)，生的蔬菜水果中有很多酶類，它們可以幫助消化。其實(shí)，對(duì)于消化能力強(qiáng)的人來(lái)說(shuō)，蔬菜水果中的酶類在胃中便大部分被殺滅了，因?yàn)槲敢旱膒H值低達(dá)2以下，而蔬菜水果中的酶在pH3以下幾乎不能活動(dòng)。
對(duì)于胃液不足、消化能力較差的人來(lái)說(shuō)，蔬菜水果中的酶可以在一定程度上發(fā)揮作用。不過(guò)，這些酶未必都是有益的酶，蛋白酶幫助蛋白質(zhì)消化，淀粉酶幫助淀粉消化，但氧化酶卻會(huì)破壞多種維生素。
真正有效幫助消化的食物，與其說(shuō)是生的蔬菜水果，不如說(shuō)是發(fā)酵食品。比如沒(méi)有經(jīng)過(guò)加熱的酸奶、腐乳、醪糟、豆豉等。因?yàn)槲⑸镏械拿竿钚愿?，耐熱、耐酸能力?qiáng)，比蔬菜水果中的酶作用效果好得多。
另一方面，人體的消化酶在體溫37℃時(shí)活性最高，如果吃進(jìn)去大量冷的蔬菜水果，胃中酶的活性會(huì)有所降低。如果身體強(qiáng)壯，產(chǎn)熱能力強(qiáng)，可以通過(guò)加快胃部血液循環(huán)來(lái)提高酶的活性；如果本來(lái)身體虛弱怕冷，產(chǎn)熱能力差，血液循環(huán)不好，那么多吃生冷食物之后，很容易造成胃脹、腹脹等不適感覺(jué)。產(chǎn)婦不能吃生冷食物，正是這個(gè)道理。
同時(shí)，生蔬菜中含有較多未經(jīng)軟化的纖維，對(duì)腸胃有一定的刺激作用。所以，便秘的人適合多吃生蔬菜，而容易腹脹和腹瀉的人應(yīng)當(dāng)避免食用大量生蔬菜。
大眾選擇：生食與熟食完美結(jié)合
最要記取的是，熟食絕不意味著高油脂烹調(diào)，也不意味著加熱溫度過(guò)高，產(chǎn)生有害致癌物質(zhì)。
通常食物只有在120℃以上才會(huì)產(chǎn)生有毒物質(zhì)，160℃以上這些有害物質(zhì)的產(chǎn)生量才會(huì)快速增加。在我國(guó)傳統(tǒng)烹調(diào)方法中，有很多烹調(diào)溫度較低的熟食方法，包括蒸、焯、白灼、燉煮等。把蔬菜在沸水中快速焯過(guò)，或者快速蒸熟，可以極大地提高安全性，特別適合脆嫩蔬菜和綠葉蔬菜的烹調(diào)。有關(guān)蒸菜的好處，以后我再專門(mén)撰文說(shuō)明，提供相關(guān)的數(shù)據(jù)支持。
一項(xiàng)在菲律賓進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，煮熟的胡蘿卜，哪怕只加幾克油，就能充分吸收胡蘿卜素；但如果生吃，就需要幾十克油才能充分吸收。這是因?yàn)榕胝{(diào)軟化了細(xì)胞壁，讓胡蘿卜素能充分與油脂接觸。
即便是炒菜，也并非一無(wú)可取之處。研究表明，不冒油煙的快速炒制，或短時(shí)間微波烹調(diào)，可以保留蔬菜中的絕大部分營(yíng)養(yǎng)成分和抗癌物質(zhì)。真正需要反對(duì)的，不是熟食，而是加入大量油脂、高溫過(guò)油、過(guò)火甚至煎炸等錯(cuò)誤烹調(diào)方法。
總體而言，是否選擇生食，要看個(gè)人生活條件和體質(zhì)狀況而決定，體質(zhì)強(qiáng)、消化力強(qiáng)、身體發(fā)熱能力強(qiáng)、容易上火、經(jīng)常便秘的人適合多吃一些生蔬菜，而體質(zhì)弱、消化力差、容易脹肚、容易腹瀉的人適合少吃一些生蔬菜。
總之，生食與熟食各有優(yōu)勢(shì)。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，吃清淡烹調(diào)的熟蔬菜，加上部分清爽脆嫩的生蔬菜，再配以少油烹調(diào)的肉類，應(yīng)當(dāng)是最理想的選擇。
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