雖然為了訓(xùn)練下肢，杠鈴深蹲并不是“必須的”，但是就盡可能有效的構(gòu)建腿部肌肉和力量而言，杠鈴深蹲仍然是最高效的動作之一。換句話說，如果你想最大化你的結(jié)果而且你有條件做杠鈴深蹲，那么我建議你還是需要將深蹲加入到你的訓(xùn)練中去。

但是如果你沒有深蹲架，或者由于缺乏一定的設(shè)備無法做杠鈴深蹲怎么辦？可能你是在家里訓(xùn)練，或者你所在的健身房比較小，再或者大部分商業(yè)健身房確實本身就沒有自由深蹲架。

別擔(dān)心，在接下來的內(nèi)容中我會介紹6種杠鈴深蹲的變式，你只需要一根杠鈴和一些杠鈴片或者一些啞鈴就可以完成。

在介紹這些動作之前，首先你需要問自己一個問題，那就是你是否真的無法設(shè)定出你自己的深蹲架？雖然很多健身房沒有深蹲架，但是我相信你還是可以想辦法找到一個東西讓自己安全出杠回杠的。

比如，我曾經(jīng)上班的地方?jīng)]有深蹲架，我就用這個架子來作為深蹲架：

最后找同事們一人眾籌一點(diǎn)，也買了一個簡易的深蹲架。

如果你實在沒有辦法，或者不喜歡做杠鈴深蹲，那么就看看下面這些變式。

1.保加利亞分腿蹲

保加利亞分腿蹲是一個被嚴(yán)重低估的訓(xùn)練動作，如果做的正確，它對股四頭肌的刺激不會亞于深蹲。

在剛開始可能會感覺有一點(diǎn)尷尬，而且也確實需要一定的練習(xí)。但是如果你沒有深蹲架，那么這個動作會是我第一個推薦的動作。

有一名非常著名的體能教練Mike Boyle，人們稱“鮑爺”，就認(rèn)為杠鈴深蹲到最后還是會下背部疲勞。當(dāng)他用保加利亞分腿蹲替換深蹲后，他的運(yùn)動員的下背部損傷就小了很多。

其實有研究表明保加利亞分腿蹲在下肢力量發(fā)展上和杠鈴深蹲同樣有效。比如，2016年的一項研究[1]召集了18名至少有一年訓(xùn)練經(jīng)驗的橄欖球運(yùn)動員，他們可以深蹲1.5倍體重。

然后受試者被分為兩組，第一組只做保加利亞分腿蹲，第二組只做杠鈴深蹲。兩組每周都會練兩次腿，連續(xù)5周。研究人員在研究的開始和結(jié)束時分別測量了肌肉力量和其他運(yùn)動表現(xiàn)指標(biāo)。研究結(jié)果表明兩組的最大深蹲重量都提高了10kg。換句話說，深蹲和保加利亞分腿蹲對于改善下肢力量同樣有效。另外有趣的是，做保加利亞分腿蹲的受試者的深蹲也變強(qiáng)壯了。

那么為了完成這個動作，你需要找一個板凳將后腿抬高，或者后腿可以放在腿屈伸和腿彎舉的那個活動軸上（這樣還舒服一點(diǎn)），一手握住一個啞鈴（如果扛著杠鈴則對穩(wěn)定性的要求更高），然后屈髖屈膝，直到后腿的膝蓋接近地面，接著站起來。

2.澤奇深蹲

這種深蹲變式你幾乎很難在健身房看到有人做，但實際上它對于股四頭肌的刺激也非常不錯，可以當(dāng)做杠鈴深蹲的變式。

常規(guī)杠鈴深蹲是將杠鈴扛著，那么澤奇深蹲只需要你將杠鈴放在身體前方，用肘關(guān)節(jié)鉤著就行。這個動作可能看起來簡單，但是做起來卻非常具有挑戰(zhàn)性。這是因為它除了會訓(xùn)練到你的下肢肌肉，還讓你的上背部、肱二頭肌和肩膀參與進(jìn)來，同時對核心力量要求高。

雖然澤奇深蹲最好也在深蹲架中完成，但是沒有深蹲架也同樣可以完成。你只需要用相撲硬拉的方法將杠鈴拉起來，放到大腿上休息，然后將手放在杠鈴下面：

在剛開始做這個動作的時候，你可能也會感覺不太舒服。所以要確保你先使用小重量來把動作做好，然后再去慢慢增加重量。如果感覺手臂有不適，可以在杠鈴上套一個保護(hù)套。

3.地雷管深蹲

這個動作與高腳杯深蹲比較像，但是高腳杯深蹲的缺點(diǎn)就在于你所能握住的重量是有限的，健身房里一般沒有那么重的啞鈴。但是地雷管就不一樣了，你可以自己加杠鈴片來改變重量。

地雷管也有一個專門的器械，但是如果你沒有這個器械也完全沒有關(guān)系，你只需要將杠鈴的一端放在墻的角落保持固定即可。

杠鈴的另一端就上杠鈴片，然后雙手交叉握住上重量的一端，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收，吸氣往下蹲，呼氣蹲起來。

這其實也是非常好的一個深蹲變式，首先負(fù)重在身體的前方，那么對于下背部的壓力就小了許多。其次，該動作的技巧性也會比深蹲低很多，對于初學(xué)者非常的友好，比較適合初中級者訓(xùn)練腿部和打磨深蹲的動作模式。

4.槍蹲

手槍蹲（pistol squat），也叫單腿蹲。它的主要優(yōu)點(diǎn)就是由于動作難度大，你幾乎不怎么需要阻力就可以很好地練到腿部肌肉。

所以如果你在家里訓(xùn)練，或者在外出差，無法接觸到健身房或者身邊沒有較大的重量，那么你就可以嘗試槍蹲。

為了完成這個動作，雙腳站開與髖關(guān)節(jié)同寬，將一只腿輕微抬離地面。下蹲的時候，雙手和懸空腳往前伸，蹲到一定的深度就站起來。這個動作的難度就在于它對于平衡性和協(xié)調(diào)能力的要求非常高，也需要你經(jīng)常練習(xí)才能慢慢熟練。

很多人可能會覺得很難蹲下去，我通過實踐發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你一手握一個小啞鈴，下蹲時再將雙手伸直可以很好地幫助你平衡并且蹲下去。另外，如果你的踝關(guān)節(jié)靈活性不太好，蹲下去的過程中腳跟容易起來，那么就找一個小的杠鈴片將腳跟墊高來做。

5.杠鈴哈克深蹲

這是一個不太常見的動作。它和常規(guī)的杠鈴硬拉比較像，只不過這個時候杠鈴處于身體的后方，而不是前方。

在這個特殊的角度下，大量的壓力就會轉(zhuǎn)移到股四頭肌上，因此如果你沒有深蹲架，這也是一個非常好的深蹲變式。動作要領(lǐng)和杠鈴硬拉類似。

6.六角杠鈴硬拉

雖然我是在講深蹲，但是六角杠鈴硬拉也可以作為深蹲的一種變式。

而且盡管名字叫六角杠鈴硬拉，但你也可以通過增加動作的屈膝成分讓它更多的變成“蹲拉”，這樣就能提高對股四頭肌的刺激，而且也能允許你拉起很大的重量。

另外，如果你無法承受昂貴的深蹲架，一般便宜點(diǎn)的六角杠鈴也只要兩三百塊，這應(yīng)該可以說是大部分人都能負(fù)擔(dān)的起的。

小結(jié)

正如你所看到的，一個有效的下肢訓(xùn)練不僅僅局限于傳統(tǒng)的杠鈴深蹲。即使你沒有深蹲架，那么只要你有杠鈴和杠鈴片，或者一些啞鈴甚至是自重訓(xùn)練，還是有很多方法可以去練到腿部的。

參考文獻(xiàn)：

[1]Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP.Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players.J Strength Cond Res. 2016 Feb;30(2):386-92.