| 發(fā)表于 2015-3-10 11:53| 顯示全部樓層
首先“握力” 大家都知道，人手指天天都要抓東西，非常重要。再說前臂肌，前臂肌和背闊肌一樣有2種收縮方式，背闊肌有引體向上的自下而上的收縮方式，也有杠鈴劃船般從前往后的收縮方式，前臂肌肉有腕關(guān)節(jié)彎舉的上下收縮方式，也有握力器訓練的由外向內(nèi)的收縮方式，只有全面訓練，才能最大程度提高握力值。很多搞健美的都會忽視的就是“手指關(guān)節(jié)強度”以及筋骨的練習。
一，先說說握力和前臂肌肉的力量以及耐力（1到6），這里額外說一下，很多人練握力會忽略粗桿的練習，其實很重要（比如粗木桿的千斤棒），你把你的手指完全伸直再捏手，你會發(fā)現(xiàn)握力小了很多。
1單手毛巾單杠懸垂和毛巾引體向上，此種方法非常練握力（首選）“且能練到拇指的 握力”，而且發(fā)力是手指橫著對抗重力，因此對手指的強韌性很有幫助！ 一開始可以用兩只手來做，把兩根毛巾掛在單杠上，雙手用力捏緊，推薦窄握，因為窄握距對你的大拇指和二頭外側(cè)刺激更深。目前發(fā)現(xiàn)的最好的方法 必練項目。
2雙手單手指 引體向上（你能單手單指也行）就這樣練，兩周，你就會發(fā)現(xiàn)你的握力有大的提升，這種提升是很明顯的。這種練法你們會發(fā)現(xiàn)什么？沒錯，練完你的手腕正面的那兩根小筋會很疼，筋的強韌對你前臂的耐力有很大幫助。如果之前沒試過，可以用雙手的食指和中指來練，練完自己感受一下，回家捏捏手，是不是有變化？ 之后不久你就可以單手指 來練習了。手指是握力的基礎(chǔ)
3 掄錘子，砸輪胎（卸下的輪胎啊。。）,大家知道greg plitt嗎，全球頭號健身模特，就是西點軍校那個軍官， 去看看他的前臂吧，他每次練背部都會加入這種方法。千萬不要小看??！當斧子或錘子加速很快時，你必須抓緊！沒得商量。
4 抓水缸（多種抓發(fā)，1指尖抓，2手掌捏緊抓，3手心朝上手指勾?。４朔N練習方法以前臂耐力為主，練完你會發(fā)現(xiàn)充血很明顯，手指很硬，血管爆炸。
5 單手捏 卷起來的涼席（較重的），這是種輔助練習，但效果非常好，以握持時間為鍛煉目標 首先把涼席卷起來，掌心朝下，單手完全包住，用力捏住，支持的時間越長你的耐力越好！
6 拋抓重沙包，自己縫一個十斤左右的（當然越重越好，只要你能抓?。┲厣嘲褪切r候玩的沙包超級放大版，拋向空中，在掉到你胸口下面之前手背朝上捏停，以次數(shù)為鍛煉目標。
二 ，再說下手指強度以及骨骼（7到10）以及握力器的使用。
握力器應足以使你完成動力努力和重復努力訓練需要的次數(shù)。 最好用練耐力練爆發(fā)力兩種方法配合起來，每天最好都帶著握力器時不時都握下，口袋里有個小的有個大的，先握大的，握不動了在轉(zhuǎn)為小的，保持手部疲勞，最后發(fā)現(xiàn)小的握多久都不疲勞，像是寫字一樣輕松，這時換大的與更大的將大的當成原先小的。以此練下去握力會驚人。
下面說說手指和骨骼強度（7到10），也是樓主非常重視的一個方面，大家和朋友對過拳么？請問下用到的光光是前臂肌肉么，沒錯，其實最主要的是你的骨骼強度。這是可以練習的如果你先天骨骼不粗壯，沒關(guān)系，按照我的方法練習 你會有很大的進步?。ü穷^變粗不太可能，但變硬），首先你要做的是 去醫(yī)院體檢 查是否缺鈣，及時補鈣是很重要的
圖為李小龍單手二指俯臥撐（謹慎模仿）
拳面俯臥撐
雙手二指俯臥撐以及拳面俯臥撐，練習指關(guān)節(jié)的強度和拳頭硬度非常有幫助！ 剛開始可以全部手指來練習，之后慢慢減少，如果沒有基礎(chǔ)，建議五根手指的至少練兩個月。再慢慢減少。這種方法 對你的手指第二關(guān)節(jié)是最好的練習?！安⑶覍ξ樟τ袠O大的幫助 ” 握力的前提是你手指得有力氣。
7指尖倒立，手指完全伸直，需要有基礎(chǔ)。倒立，雙腿靠墻上，雙手手指伸直，撐住。對指關(guān)節(jié)幫助很大，不建議五根手指以下練。
8 單手端裝滿水的盆子（掌心朝上），用來練習手指強度，從另外一個角度刺激，我只想說水裝滿可比一般的啞鈴重多了。
9 手指擰螺絲，非常好的鍛煉手指的方法，分別用不同的手指來擰，效果極好。有局限性，總不能讓大家去修車吧，不過你可以去買大的螺絲和螺釘 螺帽什么的。自己沒事就在家擰就行了，沒地方買就去修車的地方要
建議大家修車時看看老修車工的手指，你去和他版扳手腕。不過樓主一般都能扳贏.
10 無拳套拳擊，手套脫了，墻上貼報紙，對著出拳，拳面要平。三百個一組。打到稍有點疼就行了。 之后可以慢慢減少報紙的厚度。直到直接打墻，記住有所保留，不要用最大力打，否則，關(guān)節(jié)有受傷的風險。 建議每次練完擦點紅花油之類的東西。
*11本來還有搬磚這項練習的，但普及起來不太現(xiàn)實，就不說了效果極好。
推薦大家用耐力型練法和力量相結(jié)合的方法練習，這樣你的前臂 肌肉就算不練也不會消，要刺激到深層的纖維，比如70KG 握力器練15個一組，第二天用30的練一百五十個一組。 耐力型的肌肉是永遠也不會沒有的。而且較為實用。實際上 手臂垂吊 靠的是前臂的耐力，當然也離不開強大的骨骼。
光有前臂肌肉是不行的，你的骨骼得變強壯，不然你捏手 一樣捏不過別人。就因為你的骨骼不硬（假設(shè)握力和手大小差不太多）
如果您想擁有漂亮的指伸肌（前臂背面條狀肌肉） 一定得有多次數(shù)的練習，不然肌纖維太粗，那“一根一根的”你是看不明顯的，除非你有很低的脂肪含量。
|
|
|
