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俗話說(shuō)，手臂是男人的第二張臉，大多數(shù)男人都不希望自己的手臂太過(guò)纖細(xì)，否則看起來(lái)很娘，無(wú)法給對(duì)象足夠的安全感。因此，大多數(shù)健身的男生都會(huì)執(zhí)著于練臂，讓手臂撐破袖口，展現(xiàn)展現(xiàn)男士的荷爾蒙魅力。

而健身想要練出好身材，手臂也是第一訓(xùn)練要素。只有手臂強(qiáng)大了，你才能更好地練大其他肌群，因?yàn)槟憔毿亍⒕毐?、練肩的時(shí)候，都需要手臂提供支持。

而手臂力量太薄弱，舉起的力量是有限的，健身效果也會(huì)受到限制。手臂力量比較弱的人，在練胸、練背的時(shí)候，總是手臂先酸疼了，胸背卻沒(méi)有什么酸痛感，無(wú)法有效鍛煉胸肌跟背肌。

因此，無(wú)論健身還是不健身的人，都應(yīng)該先練好手臂，提升手臂力量，強(qiáng)壯手臂肌群，才能讓你看起來(lái)更有力量。

男人的麒麟臂，是怎么練出來(lái)的？我們一起來(lái)看看方法：

首先，我們需要知道手臂是由什么肌群組成的？手臂主要由二頭肌、三頭肌組成的，我們主要針對(duì)這2個(gè)肌群進(jìn)行訓(xùn)練，因此，選擇動(dòng)作的時(shí)候應(yīng)該選擇對(duì)應(yīng)的動(dòng)作。

再者，練臂之前要進(jìn)行充分熱身，然后再進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。不要盲目進(jìn)行大負(fù)重訓(xùn)練，我們要選擇10-15RM的重量進(jìn)行刺激，可以有效提升肌肉維度。

其次，手臂訓(xùn)練不需要每天進(jìn)行，手臂屬于小肌群，每次訓(xùn)練后要休息48小時(shí)以上，才能進(jìn)行下一輪訓(xùn)練，不要過(guò)度訓(xùn)練。只有做到勞逸結(jié)合，肌肉才能生長(zhǎng)得粗壯起來(lái)。

最后，進(jìn)行練臂的時(shí)候，我們一定要放慢速度，不要用慣性去完成動(dòng)作，你要感受目標(biāo)肌群的受力，減少身體其他肌群的借力。

下面這一組動(dòng)作快速提升肌肉維度，讓你的手臂圍度提升3CM！

動(dòng)作1、仰坐臂下屈

鍛煉三頭肌，動(dòng)作進(jìn)行10次，重復(fù)4組

動(dòng)作2、啞鈴臂前屈

鍛煉三頭肌，動(dòng)作進(jìn)行10次，重復(fù)4組

動(dòng)作3、俯身臂屈伸

鍛煉三頭肌，動(dòng)作堅(jiān)持12次，重復(fù)4組

動(dòng)作4、上斜凳啞鈴彎舉

動(dòng)作5、坐姿啞鈴交替彎舉

鍛煉肱二頭肌，動(dòng)作堅(jiān)持12次，重復(fù)4組

動(dòng)作6、牧師凳杠鈴彎舉

鍛煉肱二頭肌，動(dòng)作堅(jiān)持12次，重復(fù)4組

溫馨提醒：

1、力量訓(xùn)練結(jié)束后，我們可以適當(dāng)加餐，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白給肌肉生長(zhǎng)提供營(yíng)養(yǎng)支持，但切忌暴飲暴食，胡吃海喝，而要保持健康飲食，合理的卡路里范圍。

2、體脂率比較高的人，一周可以安排3-5次有氧運(yùn)動(dòng)刷脂，只有刷低體脂率，你的肌肉線條才會(huì)更快凸顯出來(lái)。

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