最近很多跑者，健身愛好者都私信我說，他們很容易扭傷和拉傷，有時還會在運動過程中聽到自己的骨頭嘎嘎作響，這是因為沒有做好熱身。
我們的韌帶就如橡皮筋，是有彈性的，在低溫狀態(tài)下，韌帶是緊縮的，沒有進(jìn)行充分的熱身而去劇烈的運動，它就容易被拉斷。
肌肉也是同個道理，我們在超市購買的凍肉，將它摔倒地上，它會四分五裂，而將新鮮的肉扔到地上，它依然是一整塊，所以我們要在運動前將肌肉預(yù)熱，讓它活動起來。
在冬季，我們訓(xùn)練前的熱身應(yīng)該是更加重要的。也許在夏天，我們熱身一下關(guān)節(jié)和肌肉，只要花5分鐘，但在冬天你需要花15-20分鐘才能將身體熱起來。
為了節(jié)省時間，小編建議先從慢跑開始，在跑步機上或者戶外慢跑1公里，而后在進(jìn)行關(guān)節(jié)和肌肉熱身。
熱身運動拉伸的整體流程可以是：
步驟1. 慢跑1公里
配速接近7分鐘每公里，將全身活動起來。
步驟2. 進(jìn)行熱身訓(xùn)練
① 高抬腿（一組30秒，2組）
② 開合跳（一組60秒，2組）
③ 后踢腿（一組30秒，2組）
步驟3. 正式訓(xùn)練
跑步訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，球類運動等。
步驟4. 拉伸
① 嬰兒式（2分鐘）
② 前壓腿（單邊一分鐘，共2組）
③ 懸吊（30秒，2組）
④ 提拉腿
⑤ 泡沫軸放松（感覺輕松就可以）
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