6個二三頭肌訓(xùn)練，10周時間，讓你的手臂維度增粗3cm！

2020.09.03

相信每個男人都希望擁有一雙有粗壯的麒麟臂，強壯的手臂能給身邊的人安全感。

而手臂肌肉相比于其他部位來說，是比較容易打造出來的。夏天的時候，當你穿著短袖，露出一雙撐破袖口的麒麟臂時，給人的印象是多么的陽剛、強壯，威懾力十足，會吸引更多女生的目光。

如今很多人擺脫了重量勞作，長期久坐辦公，這就導(dǎo)致了手臂缺乏運動，肌肉逐漸流失，而脂肪趁機囤積，手臂變成了拜拜肉、蝴蝶袖，特別難看。加強手臂訓(xùn)練，可以抑制脂肪的囤積，加強手臂力量，提高手臂的負重能力。

打造麒麟臂的幾個要點：

1、想要提高手臂肌肉維度，你需要專注二頭肌跟三頭肌的打造。鍛煉的過程中，訓(xùn)練到位，給肌肉足夠的泵感，足夠刺激肌肉的生長。

2、每次訓(xùn)練后需要休息2-3天時間，才能進行下一輪的訓(xùn)練。要保證充足的休息時間，避免熬夜，才能促進肌肉的修復(fù)跟生長，提高增肌效率。

3、訓(xùn)練期間，我們要逐漸調(diào)節(jié)飲食，戒掉垃圾飲食，補充蛋白跟復(fù)合碳水促進肌肉的合成，攝入高纖維的蔬果，保證健康低油鹽的飲食，避免重油鹽烹飪。

最后，分享一組二三頭肌訓(xùn)練動作，10周時間讓你手臂增粗3cm，幫你打造迷人麒麟臂！

首先是針對二頭肌的鍛煉：

動作1、杠鈴彎舉

動作標準：這個動作是站姿狀態(tài)完成的，雙手握杠鈴的寬距，要寬于肩部，我們的上臂要緊貼著身體，彎舉向上的時候可以快速，下放的過程中需要放慢速度，感受肌肉的泵感。我們在發(fā)力的時候呼吸，下放的時候吸氣。

動作進行8-10次，循環(huán)4組。

動作2、牧師凳杠鈴彎舉

動作標準：身體坐在牧師凳上，目光看向前方，雙臂貼緊板凳，雙手握住杠鈴，寬距與肩部同寬，

動作進行8-10次，循環(huán)4組。

動作3、坐姿啞鈴交替彎舉

動作標準：坐在板凳上，大臂緊靠身側(cè)，保持軀干穩(wěn)定，左右手交替彎舉，動作進行8-10次，循環(huán)4組。

后面這3個動作，是針對三頭肌的鍛煉：

動作4、龍門架繩索屈伸

動作標準：訓(xùn)練的時候腰背挺直，選擇適合的重量，新手選擇一兩個片的重量就可以了，另外一只手輔助固定，如圖感受三頭肌的受力。每側(cè)進行10-12次，動作循環(huán)3-4組。

動作5、啞鈴臂屈伸

動作標準：仰臥姿勢，身體貼近板凳，避免弓腰。手握啞鈴，上臂貼近兩耳，從頭頂上方慢慢往后屈伸，再提拉直臂，訓(xùn)練時要注意安全，避免啞鈴砸臉。動作進行10-12次，循環(huán)3-4組。

動作6、雙杠臂屈伸

動作標準：利用雙杠進行曲臂伸，首先手臂伸直，肘部微屈，然后慢慢屈肘，讓身體慢慢向下。當上臂跟下臂快成90度的時候，稍停頓，感受三頭肌受力，然后慢慢恢復(fù)原位。

訓(xùn)練過程中，注意身體避免前傾，以免胸肌過度發(fā)力，三頭肌受力會減小。力竭的次數(shù)，進行3-4組。

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