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讓腹部變平坦的5個(gè)動(dòng)作，堅(jiān)持下來的人都“暴瘦”了

2020.09.03

大多數(shù)人的肥胖，都伴隨著一個(gè)小肚腩，腰腹贅肉的出現(xiàn)讓你穿衣服難看，形象全無。而肚子卻是最難減的部位，有的時(shí)候，你四肢瘦下來了，但是小腹卻還殘留著脂肪。

很多人以為進(jìn)行卷腹訓(xùn)練可以減肚子，練出腹肌，這是健身小白的做法。肚子的贅肉，需要進(jìn)行全身性的有氧運(yùn)動(dòng)才能分解掉，而腹肌的浮現(xiàn)，需要你擁有低體脂率，同時(shí)進(jìn)行全方位的腹肌訓(xùn)練，才能雕刻出來。

如果你擁有肚腩，就別想著卷腹可以減掉肚子，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)才能高速、快速的減掉肚腩肉。但是，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，雖然能讓你消耗掉多余瘦下來，卻可能讓你肌肉流失，出現(xiàn)肚皮松弛的現(xiàn)象，難以擁有緊實(shí)的小腹。

這個(gè)時(shí)候，我們可以選擇高強(qiáng)度的訓(xùn)練，可以讓你收緊小腹，趕走身上殘留的脂肪，改善皮膚松弛的現(xiàn)象。你可以進(jìn)行重量訓(xùn)練或者高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行雕刻身材。

那么，你具體應(yīng)該怎么做呢？牢記這3個(gè)步驟，5個(gè)動(dòng)作幫你平坦小腹，暴瘦下來！

第一個(gè)步驟：降低熱量攝入，保證健康飲食

減掉肚腩，離不開飲食的結(jié)合。你需要降低熱量攝入，保證合理的熱量赤字，每天熱量攝入在基礎(chǔ)代謝水平之上，總代謝水平之下。一般建議你比平時(shí)健身300-400卡路里的攝入即可。

一顆水煮蛋的熱量是70大卡，100g白米飯的熱量是116大卡，也就是如果你少吃一點(diǎn)米飯主食，少吃兩口肉，這個(gè)熱量就省下來了。你可以多吃一些高纖維、低熱量的蔬菜來提高飽腹感，這樣就不會饑腸轆轆了。

如果不知道怎么計(jì)算食物熱量，你可以下載一個(gè)熱量APP進(jìn)行計(jì)算，監(jiān)控每天的飲食情況，這樣可以避免熱量攝入超標(biāo)。

第二個(gè)步驟：中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)

對于很多要減肥的新手來說，體能耐力普通都很差，這個(gè)階段無法進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，因此我們需要循序漸進(jìn)，給自己1-2個(gè)月時(shí)間進(jìn)行體能訓(xùn)練。我們可以從健走、慢跑、有氧操、爬樓梯、游泳、打球、跳舞等運(yùn)動(dòng)入手，每天堅(jiān)持40-60分鐘的訓(xùn)練，在訓(xùn)練中可以消耗身體多余脂肪，還能提高心肺功能，降低心率，讓你不至于一動(dòng)起來就心跳加速，氣喘吁吁。

運(yùn)動(dòng)流汗可以帶走體內(nèi)毒素，促進(jìn)細(xì)胞再生，讓你保持年輕的狀態(tài)，心跳速率下降有助于延長壽命，堅(jiān)持2個(gè)月以上，隨著身體綜合素質(zhì)的加強(qiáng)，你會發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力提高了，身體開始適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏了，不再害怕健身鍛煉了。

第三個(gè)步驟：高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練

1-2個(gè)月的時(shí)間的中低強(qiáng)度訓(xùn)練后，你就可以進(jìn)階高強(qiáng)度訓(xùn)練了。高強(qiáng)度訓(xùn)練有助于預(yù)防肌肉流失，緊致身材線條，讓你擁有平坦緊實(shí)的小蠻腰。

我們可以選擇跳繩訓(xùn)練、變速跑或者HIIT間歇訓(xùn)練，這些訓(xùn)練每次所需時(shí)間比較短，每次20分鐘就能讓身體持續(xù)燃脂一整天，讓你暴瘦下來。

我們可以選擇HIIT訓(xùn)練，通過幾個(gè)徒手動(dòng)作的組合，在家就能進(jìn)行訓(xùn)練。每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒，間歇30秒的組合，5個(gè)動(dòng)作循環(huán)4組，讓你大汗淋漓。

而對于在中低強(qiáng)度訓(xùn)練的新手，其實(shí)我們可以降低訓(xùn)練的強(qiáng)度，進(jìn)行低配版的HIIT訓(xùn)練，比如持續(xù)30秒，休息1分鐘的節(jié)奏，訓(xùn)練強(qiáng)度下降，適合體能基礎(chǔ)比較差的人。

動(dòng)作1、開合跳

動(dòng)作2、俯臥撐

動(dòng)作3、箭步蹲

動(dòng)作4、俯臥開合

動(dòng)作5、高抬腿

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