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一個超級組訓練，胸肌+二頭肌，讓你高效的鍛煉！

2020.09.04

男人初入健身房，最看重的就是手臂跟胸肌。但是為了身體均衡發(fā)展，三角肌、背闊肌、臀部、腿部、腹部等各大肌群都會輪流訓練，身材才能均衡發(fā)展，肌肉線條才會更加好看。

有的小伙伴會因為時間的問題，不能每天都去健身房健身，但是又想在一個星期內把幾個部位都鍛煉到。

筆者認為，除了腿部的訓練需要單獨出來，其他幾個部位都可以一起訓練的，這樣的訓練方法會更加高效。

那么今天筆者將為大家?guī)硪惶仔夭?二頭肌的訓練方案，助你練出大胸肌跟麒麟臂。

胸部以及二頭肌是大肌群+小肌群的方案，以后如果大家一天需要鍛煉兩個部位，都可以根據(jù)大肌群+小肌群的配置哦。

這一套動作都是以超級組來進行的：

1、上斜啞鈴臥推+上斜啞鈴彎舉

我們首先把啞鈴凳調整至上斜胸推的經(jīng)典角度——45°，雙腳踏實地面，下背部微弓，上背部貼緊椅背。

我們選擇的重量是我們做12~15次就會力竭的重量，在我們進行完上斜啞鈴臥推之后，我們不要讓身體停下來，我們把啞鈴凳再調高一格，進行啞鈴二頭彎舉。

上斜的啞鈴二頭彎舉，我們要注意的是我們的啞鈴必須放到足夠低，不能只是半程省力，離心收縮下放的階段我們要有控制的下落，否則會容易受傷。

2、臥推+壺鈴二頭彎舉

練胸還是離不開臥推這個動作的，因為臥推可以有效地刺激你的胸大肌，給你的胸部很好的刺激。

接下來我們重點講講壺鈴二頭彎舉，因為重量分配的關系，壺鈴的重量集中在下方，這就比平時的啞鈴的動作比較起來會相對困難一些。

如果你平時習慣用啞鈴進行二頭彎舉，不妨嘗試一下使用壺鈴，會讓你有不同的感受，另外一點就是我們這個彎舉是雙手同時進行，所以我們要注意身體的穩(wěn)定性，選擇合適的重量。

3、繩索單臂夾胸

進行繩索單臂夾胸，我們需要把滑輪的位置調節(jié)至中間的位置，這個動作可以訓練到胸肌的內側，在做這個動作時我們要注意的是，我們還原動作時不要延展過度，延展過度的話你的肌群會容易受傷。

第二點要注意的是，當你將拉把拉到胸前的時，不要停下來，盡量超過那個點，這樣會讓你的胸取得一個更大的效果。

這就是我們的胸+二頭的訓練內容了，總共5個動作，進行12RM*3-4組的訓練頻率，組間間歇時間為60S，動作間歇時間為90S。在我們的健身時間比較緊的時候，我們可以采取超級組的方式，搭配兩個部位的動作去進行鍛煉。

只要你的動作做的到位，刺激還是比較充分的，各位小伙伴可以嘗試一下，訓練計劃多變一點，會有很好的效果哦。

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