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4個(gè)減肥飲食建議，減少卡路里攝入，4周減重5斤！

全球健身號(hào) >《待分類》

2020.09.04

關(guān)注

關(guān)于減肥飲食，網(wǎng)絡(luò)上是花招百出，但是誤區(qū)、漏洞也不在少數(shù)。很多人通過(guò)節(jié)食減肥，蘋果代餐，不吃主食，只吃蔬果等減肥方法，來(lái)達(dá)到減重的效果。

但是這樣的減肥方法，會(huì)讓人備受煎熬，難以堅(jiān)持，在傷害健康的同時(shí)，還會(huì)讓體重在短期內(nèi)快速反彈回來(lái)，最后身體免疫力會(huì)下降，容易誘發(fā)多種疾病。

減脂應(yīng)該怎么吃，才能提高飽腹感，同時(shí)降低熱量攝入，實(shí)現(xiàn)燃脂效果，讓體重不斷下降。

4個(gè)關(guān)于減肥飲食的建議，既能讓你吃飽，還能減少卡路里攝入，讓體重降下來(lái)！

1、不要只吃蔬菜水果，而不吃其他食物

三餐要營(yíng)養(yǎng)均衡，不能只吃蔬菜水果，這樣會(huì)導(dǎo)致蛋白、碳水的攝入量不足，身體沒(méi)有足夠的營(yíng)養(yǎng)攝入，代謝水平就會(huì)受到抑制。

到了后期，你很難管住嘴巴，會(huì)很想吃東西，一旦放開(kāi)食欲，你的熱量攝入就會(huì)超標(biāo)，身體無(wú)法消耗掉那么多熱量，脂肪就會(huì)加速囤積，體重就會(huì)迅速反彈。

我們可以規(guī)律吃三餐，但是要降低總熱量的攝入，熱量攝入為平時(shí)的80%左右，比如原來(lái)每天熱量攝入是2000大卡，為了實(shí)現(xiàn)減肥目的，你的熱量攝入要降為1600大卡左右，這就能保證身體營(yíng)養(yǎng)的均衡，同時(shí)實(shí)現(xiàn)熱量赤字。

2、選對(duì)碳水主食

精細(xì)碳水容易升高血糖，導(dǎo)致脂肪囤積，而復(fù)合碳水升糖系數(shù)慢，飽腹時(shí)間延長(zhǎng)，不容易饑餓，因此我們可以適當(dāng)?shù)慕档途?xì)碳水主食的攝入，改為復(fù)合碳水。

常吃的米飯、饅頭都是精細(xì)碳水，而復(fù)合碳水主食選擇為：南瓜、淮山、土豆、紅薯、各種豆類食物，以及糙米、黑米、小米等雜糧，這些食物加工比較少，富含各種礦物質(zhì)跟維生素，可以給身體提供多種營(yíng)養(yǎng)元素，既能飽腹又能促進(jìn)刮脂減肥的速度。

3、補(bǔ)充蛋白食物

減肥期間不要忽略蛋白的保持，這對(duì)維持生命活動(dòng)，身體代謝，肌肉合成有重要的作用。身體分解蛋白食物所消耗的熱量更高，而肌肉跟脂肪是兩種完全不同的物質(zhì)，不會(huì)互相轉(zhuǎn)化。

比如雞蛋、雞胸肉、海魚、蝦蟹食物，是優(yōu)質(zhì)的蛋白食物，攝入后不易轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，我們可以適當(dāng)吃蛋白食物，飽腹感也會(huì)更強(qiáng)，不容易被消化掉。早餐跟午餐尤其要補(bǔ)充蛋白食物，才能讓身體保持旺盛的精力，晚餐可以少吃一點(diǎn)，給腸胃降低負(fù)擔(dān)。

4、多吃高纖維、低熱量的蔬菜

減肥期間，蔬菜要多吃，高纖維的蔬菜密度低，體積大，富含纖維營(yíng)養(yǎng)，而且熱量比較低，可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，改善便秘，有助于控制體脂率，抑制脂肪生成。在吃飯的時(shí)候，應(yīng)該先吃一份蔬菜，再吃其他高熱量的食物，可以有效降低總熱量的攝入。

蔬菜選擇胡蘿卜、冬瓜、黃瓜、生菜、甘藍(lán)、卷心菜、番茄、西芹等，這些都是有助于減肥的食材選擇。每天都要選擇3-4種不同的蔬菜，多樣化輪換，三餐的飲食才有新鮮感。

如果你能遵循這4個(gè)飲食原則，即使不刻意運(yùn)動(dòng)，體重也能降下來(lái)，4周減重5斤以上！

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