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小肚腩怎么減？3個步驟5個動作，減掉腰腹贅肉，練出完美腹肌

2020.09.04

正在健身訓(xùn)練的人，大部分人都是為了減掉小腹贅肉，擁有平坦的小腹，或者練出迷人馬甲線、腹肌線條。這是對美好身材的追求，而健身就是在付出行動，讓你減掉多余贅肉，從而改變自己。

但是，在健身過程中我們會發(fā)現(xiàn)，雖然四肢瘦得很快，但是肚腩的贅肉縮小速度卻很慢。有的人慢慢瘦下來了，但是肚子卻變得有點松弛，很難擁有平坦的小腹。這是因為我們腹部肌肉量少，而皮下脂肪的分解后，而肚皮沒有來得及收縮，你的小腹出現(xiàn)松弛現(xiàn)象。

想要擁有平坦的小腹，科學(xué)的訓(xùn)練方法是很重要的。

首先我們要知道，小肚腩是怎么生成的。肚腩主要是皮下脂肪跟內(nèi)臟脂肪超標的表現(xiàn)。當皮下脂肪過多，就會出現(xiàn)贅肉，而內(nèi)臟脂肪過多的時候，五臟六腑被脂肪包圍，同時內(nèi)臟器官比較靠近小腹，于是肚腩就會出現(xiàn)。

導(dǎo)致身體脂肪過剩的幾個主要原因，無非是放縱美食，沒有控制好熱量攝入，平時缺乏運動，身體的熱量支出減少，習(xí)慣性久坐，下肢循環(huán)代謝受阻，導(dǎo)致肚腩加速生成。

因此，想要減掉肚腩肉，我們需要降低體脂率，減少內(nèi)臟脂肪跟皮下脂肪。我們可以從2個方面入手，降低體脂率。

1、控制飲食，降低熱量攝入

當我們身體攝入的熱量小于每天的熱量消耗時，身體就會調(diào)動脂肪進行供應(yīng)，體脂率就會下降，內(nèi)臟脂肪也會減少。平時容易導(dǎo)致熱量超標的食物，主要是高熱量的油炸食物、高糖分食物，以及過度加工的腌制食物，重口味食物。

這些食物會加重機體的運轉(zhuǎn)負擔，在體內(nèi)產(chǎn)生毒素，影響身體健康。我們要減少這些垃圾食品的攝入，多吃一些有助于刮脂減肥的天然蔬果，以及補充適量粗糧雜糧，可以降低熱量攝入。不少蔬果跟粗糧富含膳食纖維，攝入后腸胃的飽腹感會有所提高，你不容易感到饑餓。

2、進行適當?shù)挠醒踹\動

運動可以促進脂肪的分解，降低體脂率。健身運動的選擇，可以從有氧運動入手，比如跳舞、打球、跑步、騎單車、燃脂操，每天堅持40分鐘，可以幫你減掉肚腩贅肉。

但是，如果體重下降速度過快，脂肪流失，肚皮來不及收縮，肌肉量不足，就會出現(xiàn)肚皮松弛的現(xiàn)象，平坦的小蠻腰就無法出現(xiàn)。因此，加強力量訓(xùn)練也是不容忽略的一個關(guān)鍵。

3、多做腹肌訓(xùn)練

想要避免肚皮松弛，那么我們可以在有氧運動的過程中，加入腹肌訓(xùn)練，多角度全方位雕刻腹部肌群，提高肌肉維度，填充你的皮下層，避免肚子松弛。當體脂率降到標準水平以下，你的馬甲線、腹肌也會慢慢顯現(xiàn)出來。

最后分享一組腹肌訓(xùn)練，每天睡前來一組，幫你塑造好看的腹肌、馬甲線！

1.坐姿交替抬腿

2.仰臥起坐

3.登山跑

4.屈膝收腹

5.收腹跳

每個動作就那些30秒，循環(huán)2組。

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