鍛煉背肌的黃金動作是什么？相信很多人會說引體向上，不過這個動對于新手來說，動作難度是比較大的。
因?yàn)橐w向上訓(xùn)練的時候，需要扛起自身的重量，手臂力量薄弱的人，很難完成這個動作。而相對來說，高位下拉這個練背動作，難度更低，新手可以從這個動作開始練背。
今天想跟大家說的動作是高位下拉，為什么又是高位下拉呢？
因?yàn)楦呶幌吕娴氖且粋€很好的動作，而且高位下拉這個動作并不容易做好，所以筆者才會想在這個動作上說一些注意的點(diǎn)。首先，我想問大家一個問題，就是你們在做高位下拉的時候會不會有一種感覺，就是我們的二頭肌會先于我們的背肌疲勞呢？很多人在做高位下拉這個動作的時候，都很容易會變成是我們的二頭肌在主導(dǎo)這個動作，為什么會出現(xiàn)這種情況呢？主要是我們沒有讓我們的背肌進(jìn)行充分的伸展，沒有充分的伸展，自然也就沒有讓背部肌肉有效地收縮了，因?yàn)槲覀兿胍屪约旱募∪獬浞值氖湛s。那么，先決條件就是我們的肌肉的伸展情況怎么樣。那么，先來說說伸展我們的背肌。想要我們的背肌得到充分的伸展，光是將手臂高舉過頭是不夠的，我們可以加入旋轉(zhuǎn)身體的動作。簡單來說，當(dāng)我們使用長的握把進(jìn)行窄握高位下拉的時候，我們在向下拉的過程中，背肌也在收縮，但是當(dāng)我們下拉到握把快要碰到我們的胸部的時候，此時我們的活動范圍也受到了限制，正是受到了握把的限制。此時，我們需要做一件事情，那就是我們可以調(diào)整我們面對的方向。我們可以由正向面對著跨坐，改變?yōu)樾毕蜃?/span>在這個動作基礎(chǔ)上，將我們的身體斜向坐在滑輪機(jī)上。在這個坐姿下，我們是采用單手握把的姿勢，此時我們的背肌也參與了側(cè)傾，同時我們的手臂也是高舉過頭的，在這個狀態(tài)下我們的手臂向下拉。這樣我們可以讓肌肉收縮的狀態(tài)更加的好，而且我們現(xiàn)在的身體是側(cè)向左邊的，我們在向下拉的時候，我們還可以將身體往另一邊旋轉(zhuǎn)。當(dāng)我們的身體是向左側(cè)坐的時候，我們還可以用我們的右手輔助我們，用手握住高位下拉的靠墊，保持身體的穩(wěn)定。這個動作是用單手進(jìn)行的，在一定的程度上還可以激活我們的核心的力量。在長時間的訓(xùn)練下，我們可以通過這個動作將我們的背肌練的更加好。所以，我們在訓(xùn)練的過程中，我們關(guān)注的不是訓(xùn)練動作，而是我們在做這個訓(xùn)練動作時的姿勢以及方式。不同的姿勢的調(diào)整，都能讓這個動作的結(jié)果產(chǎn)生很大的不同。所以，我們在做動作的時候要多去想想，多去看看，怎么做動作更加好。
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