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健身，為什么要多做深蹲？如何進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)的深蹲？

2020.09.04

健身必練深蹲，深蹲，是鍛煉下肢的黃金動(dòng)作！

深蹲訓(xùn)練不受場地控制，無論在哪里都可以訓(xùn)練。在辦公室的時(shí)候，你可以利用瑣碎時(shí)間進(jìn)行深蹲，在家的人可以從徒手深蹲開始訓(xùn)練，健身房的人可以進(jìn)行杠鈴啞鈴深蹲訓(xùn)練，而老手還能嘗試進(jìn)階的單腿深蹲、深蹲跳躍等高難度訓(xùn)練。

長期堅(jiān)持深蹲訓(xùn)練的人，收獲的好處是很多的！

對(duì)于男性來說，深蹲可以促睪，睪酮水平的提高，會(huì)讓你保持旺盛的體能狀態(tài)，有助于延緩肌肉流失，讓你男士魅力值提升。

對(duì)于女生來說，深蹲可以提高臀部線條，讓臀型變得飽滿起來。俗話說：無深蹲、不翹臀，練臀必練速度。深蹲提高女性的曲線魅力，讓你緊身褲的時(shí)候更加好看。

對(duì)于減脂的人來說，深蹲可以鍛煉下肢肌群，肌肉的生長會(huì)消耗身體更多的熱量，促進(jìn)燃脂速度。

對(duì)于增肌的人來說，幫你強(qiáng)壯下肢，讓雙腿肌群變得發(fā)達(dá)起來，還能帶動(dòng)身上其他肌群的發(fā)展，幫你突破肌肉維度，提高增肌速度。

堅(jiān)持深蹲訓(xùn)練，還可以提高臀腿的爆發(fā)力跟下肢的穩(wěn)定性，讓你跳得更高更遠(yuǎn)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力更好。

堅(jiān)持深蹲訓(xùn)練，還可以提高下肢的力量，強(qiáng)化膝蓋關(guān)節(jié)，讓下肢保持靈活狀態(tài)，保持雙腿矯健，不再畏懼爬樓梯，下肢變得扎實(shí)，走路有勁兒。

深蹲才是健身動(dòng)作之王！堅(jiān)持深蹲訓(xùn)練的人，收獲的益處是很多的！

如何進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)的深蹲訓(xùn)練？

網(wǎng)上說的深蹲膝蓋不能超標(biāo)腳尖的說法，是不準(zhǔn)確的。為了身體保持平衡，膝蓋可以超過腳尖。如果速度訓(xùn)練后，你覺得腰部酸疼，膝蓋不舒服，那么你的深蹲動(dòng)作肯定是不標(biāo)準(zhǔn)的。

正確的深蹲動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

1、保持寬距站姿，保持身體直立，不要彎腰駝背，目視前方

2、雙手可以叉腰，或者放在前方保持平衡，有條件的人可以手持啞鈴進(jìn)行負(fù)重深蹲，

3、保持習(xí)慣跟腳尖在同一方向，不要內(nèi)凹，水平向外，

4、保持平衡慢慢下蹲，讓臀部帶動(dòng)身體往下，

5、當(dāng)大腿跟地面水平的時(shí)候，可以稍微停下一下，感受臀肌的受力，然后再慢慢恢復(fù)站姿。

關(guān)于深蹲鍛煉的個(gè)數(shù)跟頻率：

新手進(jìn)行徒手深蹲的時(shí)候，可以嘗試10個(gè)或者15個(gè)，短暫的休息一下，再重復(fù)一組，大概進(jìn)行4-6組即可。新手訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，不要一下子做太多深蹲訓(xùn)練，否則第二天你會(huì)感覺下肢酸軟無力。

隨著下肢力量跟肌肉的強(qiáng)化，我們可以逐漸加大訓(xùn)練的強(qiáng)度，比如提高個(gè)數(shù)，縮短組數(shù)，或者進(jìn)行進(jìn)階訓(xùn)練，選擇深蹲跳、箭步蹲、單腿深蹲等強(qiáng)化動(dòng)作，才能不斷取得進(jìn)步。

每次訓(xùn)練后，根據(jù)下肢的酸疼程度需要休息2-3天時(shí)間，當(dāng)肌群修復(fù)了再進(jìn)行下一輪的訓(xùn)練。如果感覺不到什么酸疼感，說明肌肉逐漸適應(yīng)了原來的強(qiáng)度，你可以進(jìn)行進(jìn)階訓(xùn)練了。

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