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每天堅(jiān)持100個俯臥撐訓(xùn)練，對身體的改變有多大？

2020.09.04

俯臥撐徒手訓(xùn)練，對身體的雕刻有多明顯？

在家進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，可以提高體能素質(zhì)、身材維度嗎？

我們來看看這位外國大叔堅(jiān)持俯臥撐訓(xùn)練后，他的身材蛻變有多大？

外國大叔是一名上班白領(lǐng)，由于長時間久坐，缺乏懶惰，肚腩逐漸凸顯。

而沒有時間去健身房鍛煉，工作比較繁忙的他，選擇了每天100個俯臥撐訓(xùn)練。沒有鍛煉基礎(chǔ)的他，剛開始訓(xùn)練的時候，100個俯臥撐分為5組才能完成，總耗時20分鐘左右。

而訓(xùn)練半個月后，他的手臂力量逐漸提高，訓(xùn)練強(qiáng)度也有所加強(qiáng)。他從徒手俯臥撐訓(xùn)練開始升級，進(jìn)行負(fù)重俯臥撐以及不對稱俯臥撐訓(xùn)練，讓肌肉得到充分的收縮跟擴(kuò)張。

而堅(jiān)持一個月時間后，100個俯臥撐的個數(shù)，他可以在15分鐘內(nèi)完成。100個俯臥撐的訓(xùn)練強(qiáng)度已經(jīng)不在話下了。我們來看看一個月后，他的身材變化：

大叔的肌肉感明顯增強(qiáng)了，身材也變強(qiáng)壯了一點(diǎn)，但是體脂率沒有明顯的下降，大叔的身材還是有點(diǎn)微胖。

值得注意的是：大叔經(jīng)過一個月的俯臥撐訓(xùn)練，自身的體能素質(zhì)、心肺功能得到了強(qiáng)化，從他每次完成的俯臥撐個數(shù)跟熟練程度可以發(fā)現(xiàn)，大叔的身體適應(yīng)性提高了，不像之前那么差了。

俯臥撐屬于鍛煉上半身肌群的有效動作，但是，100個俯臥撐的訓(xùn)練強(qiáng)度，熱量消耗值是有限的，無法起到有效的燃脂作用。

但是，如果大叔能繼續(xù)堅(jiān)持下去，隨著體能素質(zhì)的強(qiáng)化，逐漸提高俯臥撐個數(shù)，再加入一些深蹲、開合跳訓(xùn)練，促進(jìn)身體增肌減脂，那么身材的變化一定會更明顯。

身體是有適應(yīng)性的，當(dāng)你長期不運(yùn)動鍛煉，肌肉就會退化。當(dāng)你加強(qiáng)鍛煉，肌肉纖維就會生長得更加粗壯起來。肌肉的生長會讓身體消耗更多的熱量，從而促進(jìn)脂肪的分解，降低體脂率。

對于久坐的人來說，俯臥撐是一個很好的入門訓(xùn)練動作，不但可以塑造緊實(shí)的手臂跟飽滿的胸肌，還可以強(qiáng)化身體的力量水平，提高核心肌群，展現(xiàn)你的男友力。

新手剛開始健身訓(xùn)練的時候，應(yīng)該如何定制訓(xùn)練喜歡？

第一個月的時候，你可以跟大叔一樣進(jìn)行100個俯臥撐訓(xùn)練，用最短的時間內(nèi)完成。在第二個月時，當(dāng)身體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練后，你可以提高訓(xùn)練難度，進(jìn)行寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、鉆石俯臥撐、下斜俯臥撐訓(xùn)練。

與此同時，你也不要忽略下半身肌群的訓(xùn)練。我們可以加入徒手深蹲訓(xùn)練，來改善臀型，提高下肢的力量。每次進(jìn)行15-20個，5-6組的深蹲訓(xùn)練，你會感覺到下肢發(fā)熱，肌肉得到了有效的刺激，力量也會慢慢提高。

當(dāng)你覺得幾組深蹲訓(xùn)練后，肌肉酸疼感減小，你就可以改為箭步蹲、保加利亞蹲訓(xùn)練，提高運(yùn)動強(qiáng)度，給臀腿肌群更大的刺激。

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