健身訓(xùn)練的時(shí)候，很多小白會(huì)走入錯(cuò)誤的道路，從而影響健身效果。健身是一門功課，只有不斷學(xué)習(xí)、優(yōu)化，你才能提高健身效率。
幾個(gè)健身黃金法則，有效提高訓(xùn)練效果，看懂你就入門了！1、健身要選對(duì)重量。大重量可以刺激肌肉維度的生長(zhǎng)，而小重量主要提高的是肌肉耐力。進(jìn)行增肌訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)該選擇你8-12RM的重量，減脂訓(xùn)練的時(shí)候，選擇10-15RM的重量。2、背闊肌有限訓(xùn)練原則。背闊肌是身體的第二大肌群，你需要在體能最充沛的時(shí)候，有效安排背闊肌訓(xùn)練，或者單純一天訓(xùn)練背肌，這個(gè)時(shí)候你的集中力最佳，訓(xùn)練效果最好。3、健身訓(xùn)練的時(shí)候，你要感受目標(biāo)肌群的受力，而不是簡(jiǎn)單的搬運(yùn)器械。你需要體會(huì)肌肉的收縮，不用利用慣性完成動(dòng)作，需要放慢動(dòng)作速度，才能起到有效的鍛煉效果。4、不要忽略練腿！健身不練腿，不要說(shuō)你在健身。腿部是身體最大的肌群，是行走的動(dòng)力。練腿是痛苦的，酸疼感大于其他部位。但是，練腿可以帶動(dòng)身體其他肌群發(fā)展，還能釋放睪酮，有效提高增肌效率，讓你保持旺盛的體能精力。5、健身動(dòng)作中，有2個(gè)在是不可缺少的，鍛煉上半身的黃金復(fù)合動(dòng)作是引體向上，而鍛煉下肢的黃金復(fù)合動(dòng)作是深蹲，你有加入訓(xùn)練計(jì)劃嗎？6、腹肌肌群不是一個(gè)肌群，而是多個(gè)小肌群組成的。因此，單一的虐腹動(dòng)作無(wú)法有效虐遍整個(gè)腰腹肌群，也無(wú)法練出清晰的馬甲線或者腹肌。腹肌的出現(xiàn)需要保持低體脂率，同時(shí)選擇不同的虐腹動(dòng)作，全方位虐遍腹橫肌、腹直肌、腹斜肌等多個(gè)肌群，才能讓肌肉線條逐漸凸顯出來(lái)。7、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練很重要。核心肌群連接身體的上半身跟下半身，在日常活動(dòng)跟健身運(yùn)動(dòng)中占據(jù)著重要的位置。核心力量弱的人，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力會(huì)差更差，也很難突破重量水平。核心肌群包括了下背部以下，臀部以上，環(huán)繞腰腹一圈的肌群。加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練，可以從硬拉、平板支撐、山羊挺身等動(dòng)作入手。8、定期調(diào)整健身計(jì)劃。訓(xùn)練計(jì)劃不能一成不變，身體的體能耐力，肌肉組織會(huì)逐漸適應(yīng)你的健身計(jì)劃，健身就容易陷入瓶頸。這個(gè)時(shí)候需要優(yōu)化健身計(jì)劃，提高訓(xùn)練強(qiáng)化，變換有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，縮短組間歇時(shí)間，才能讓身材不斷獲得突破跟進(jìn)步。9、學(xué)會(huì)健身餐飲食。健身餐搭配健身訓(xùn)練，你才能提高健身效果。增肌訓(xùn)練需要搭配增肌餐，合理的提高熱量攝入，補(bǔ)充身體所需蛋白，補(bǔ)充碳水能量，而減脂餐需要降低熱量，同時(shí)均衡營(yíng)養(yǎng)攝入，促進(jìn)體脂率下降。健身餐的飲食原則是多樣化攝入，選擇干凈、天然的食材，選擇健康的烹飪方式，才能讓身體更好的吸收營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)身材的蛻變。
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