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怎么科學(xué)增重練壯？2個方法提高肌肉量，減少脂肪的堆積！

2020.09.04

現(xiàn)在的你，遇到以前的朋友，開口問的第一個問題就是：最近你好像瘦了啊，減肥有沒有什么好方法??？

這可能是這個營養(yǎng)過剩的時代，絕大多數(shù)人都會遇到的窘境吧？很多人年紀輕輕就有一個小肚腩或者是大輪胎，手臂有拜拜袖，個子不高卻有三高，你在健身房看到的人，都會有以上一個或者幾個特征。

但是，也有很多人為了自己的體重不夠而在苦惱，那就是偏瘦人群。所以，無論是想要自己強壯一點，還是想要讓自己看起來更加有力量感，你都需要進行增重練壯。

小編這里說的增重，不是讓你們胡吃海塞，最后長了一身膘，讓身體發(fā)胖。想要有效的增重，你需要提高的是瘦體重，而不是胖體質(zhì)。

脂肪分子是臃腫的，會導(dǎo)致你肥胖，而肌肉纖維是熱量消耗高的組織，體積占比只有脂肪的1/3，是身體的瘦組織。所以，增重的主要目的是增加肌肉，而非脂肪。

而骨骼肌是由肌纖維構(gòu)成的，肌纖維又是由肌原纖維構(gòu)成的。肌動蛋白和肌肉蛋白的相互運動，就造成我們平時肉眼可見的肌肉收縮，也就是我們在做抗阻力訓(xùn)練時肌肉的狀態(tài)。

那么，反復(fù)進行這一抗阻力運動，會造成肌肉纖維的破裂，這跟肌肉拉傷不是同一回事，而正是因為肌纖維的破裂，才正式啟動了增肌的過程。

隨著訓(xùn)練的結(jié)束，我們不斷地攝取營養(yǎng)物質(zhì)（碳水，蛋白質(zhì)，脂肪，維生素，礦物質(zhì)），使那些在訓(xùn)練中受損撕裂的肌肉纖維修復(fù)，完成修復(fù)后的肌肉纖維會生長比原先更加粗壯，你也就是變壯了。

增肌的過程，就好比機械的運作。比如：汽車想要啟動需要汽油，那么身體肌肉的修復(fù)也不能才有燃料。

身體想要合成肌肉組織，不論是脂肪還是肌肉，都需要從外界獲得原料，吃也是這個道理。獲取足夠的營養(yǎng)，除了能夠提供合成身體組織必須的原材料之外，還能拉高體內(nèi)的激素水平。

大家知道，皮質(zhì)醇是什么嗎？不知道也不要緊，但是它有一大特點就是促進脂肪堆積以及分解肌肉。

當(dāng)你每天的碳水?dāng)z入量，占總飲食的60%時，比起占比飲食的30%，前者分泌的皮質(zhì)醇含量更低，睪酮素分泌的更多。所以，適當(dāng)提高碳水在總熱量中的占比，更加適合想要增重的人群。

怎么才能在增重過程中，提高肌肉合成率，同時降低身體上脂肪的堆積率？

答案就是：1、循序漸進進行抗阻力訓(xùn)練，提高身體熱量消耗；2、合理控制熱量范圍，健康飲食，讓更多的能量流失肌肉，而不是堆積脂肪。

抗阻力訓(xùn)練就是構(gòu)建一切的基礎(chǔ)，但是，要想實現(xiàn)肌肉量的積累，光靠在家里舉礦泉水是沒什么意義的，漸進負荷是不可缺少的。

在飲食方面，我們的熱量攝入應(yīng)該比平時提高20%，同時提高蛋白的攝入量，每公斤補充2g蛋白，碳水方面可以選擇復(fù)合碳水，可以減緩血糖上升水平，有效抑制、減緩脂肪的合成。

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