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3大黃金健身動(dòng)作變式，最大程度促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)！

2020.09.04

今天想來(lái)說(shuō)說(shuō)健身訓(xùn)練中的3大動(dòng)作，這幾個(gè)動(dòng)作都能夠幫助我們更大程度促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。相信各位小伙伴也都等不及想知道是哪幾個(gè)動(dòng)作，我也不賣(mài)關(guān)子了，直接上干貨。

動(dòng)作1.深蹲

我們一開(kāi)始就來(lái)講講深蹲，深蹲是訓(xùn)練下半身的王牌動(dòng)作，是一個(gè)非常棒的復(fù)合型動(dòng)作，能夠幫助你構(gòu)建大量的下半身肌肉，同時(shí)也能增強(qiáng)你的上半身，比如說(shuō)我們的背部以及核心。

如果你要是問(wèn)筆者哪一種深蹲最好，高背杠還是低背杠的深蹲？筆者會(huì)告訴你，其實(shí)兩種方式都十分不錯(cuò)，選擇適合你的身高的深蹲方式就最好。

直接點(diǎn)講，高背杠的深蹲比起低背杠的深蹲能夠蹲得更加低，正因?yàn)槿绱?，你就可以募集到更多的臀部以及腿部肌肉，這不是一種過(guò)度激活的運(yùn)動(dòng)方式。

如果你喜歡沖擊大重量的話，低背杠的深蹲能夠讓身體更加前傾，杠鈴處于背部更低的位置，減少了軀干在深蹲過(guò)程中承受壓力的時(shí)間，從而減少動(dòng)作的幅度。

所以，采用低背杠的深蹲方式能夠多蹲5%~10%的重量。低背需要屈髖更加多，高背杠則是需要更多屈膝。

動(dòng)作2.硬拉

不管別人怎么說(shuō)，如果深蹲是下半身王牌動(dòng)作，硬拉就是王中之王，硬拉是不可或缺的訓(xùn)練之一，采用六角杠鈴對(duì)于我們沖擊大重量會(huì)有一個(gè)更好地幫助，同時(shí)還能避免受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

如果你所在的健身房沒(méi)有六角杠鈴，也可以選擇傳統(tǒng)的硬拉或者是相撲硬拉，無(wú)論哪種都可以，一切取決于生物力學(xué)以及你的個(gè)人喜好。

如果你是長(zhǎng)得比較高的話，你就應(yīng)該從相撲硬拉開(kāi)始，相撲硬拉更加適合你的體型，保證動(dòng)作能夠流暢而且完整的完成。相撲硬拉對(duì)于腰部以及髖部有傷的人也會(huì)更加友好。

因?yàn)橄鄵溆怖饕技渭『?/span>腘繩肌，采用寬站距能夠帶走下背部的壓力，同時(shí)能夠讓臀部更加好的發(fā)力。

另一個(gè)想說(shuō)的就是傳統(tǒng)的硬拉，傳統(tǒng)的硬拉更加依賴脊柱以及腳踝的活動(dòng)度，但是無(wú)論你選擇哪一種硬拉，都能夠幫助你增強(qiáng)你全身的肌肉。

動(dòng)作3.啞鈴臥推

在啞鈴凳下面墊兩塊45磅的杠鈴片，讓啞鈴凳的傾斜角度增加10~15度，這個(gè)角度能夠最大程度募集你的胸部肌肉。

因?yàn)樯闲迸P推中會(huì)有過(guò)多的三角肌前束參與動(dòng)作，也不會(huì)像平板臥推那樣有過(guò)多的三頭參與動(dòng)作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你胸部的乏力感會(huì)更加的明顯。這個(gè)技巧同樣適用于杠鈴臥推，這樣還能夠更好地保護(hù)我們的肩部

以上的三個(gè)動(dòng)作能夠很好地幫助我們?cè)黾。覍?duì)于力量的提升也是絕佳。

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