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你一次性能完成多個俯臥撐？一組升級俯臥撐，完虐上半身肌群

2020.09.07

俯臥撐，是一個在家或者單位進行自重訓練動作。俯臥撐作為徒手訓練的動作，能夠鍛煉到你的上半身的肌肉，強化上半身的力量。

如果你沒有條件去辦健身卡，你完全可以在家進行自重訓練，而俯臥撐這個動作，它的變式動作可以鍛煉到你的上半身很多的肌肉部位，鍛煉到你的手臂肌肉，肩肌以及背肌，還有鍛煉到你的核心肌肉部位。

很多新手總是覺得，增肌就應該去健身房擼鐵。但是，健身的過來人都會告訴你，只有先把基礎練好，再去做力量訓練，你才會事半功倍。

當你進行自重訓練一段時間后會發(fā)現(xiàn)：自身的肌肉力量的提升，能夠讓你完成一些高難度的器械訓練。俯臥撐作為一個鍛煉到上半身肌肉的黃金動作，對于肌肉刺激和撕裂，是一點都不會比器械差的，增肌的效果也是非常好的。

俯臥撐訓練的過程，你的手臂力量要支撐起全身70%的重量，可以有效地刺激到你的手臂肌肉，以及鍛煉到你的肩肌和背肌，讓你的上半身肌肉力量得到有效地提升。

堅持進行俯臥撐訓練，除了能夠增肌之外，其實還有很多的好處：

俯臥撐能夠提高你的血液循環(huán)，強化血管的彈性，提高身體的血液流動以及供氧的能力，提高身體健康指數(shù)，還能幫助提高熱量消耗，促進身體燃脂塑形，提高減肥速度。

俯臥撐這個動作，對于體能的提升作用也比較明顯。剛開始進行訓練的時候，你發(fā)現(xiàn)自己的手臂容易酸痛之外，每次無法堅持30個以上，容易力竭。

你還會發(fā)現(xiàn)，自己心肺能力比較弱，但是往往堅持下來的人，都會感覺到自己的心肺功能得到了強化和提升，連續(xù)做30個俯臥撐都可以不喘氣了。

俯臥撐的個數(shù)反映你的身體健康指數(shù)：

成年的男性一次性完成超過30個的俯臥撐個數(shù)，說明你的體能還是不錯的。而做不到的人體能就真的太差了，需要加強鍛煉。

很多人平時缺乏鍛煉，現(xiàn)代人已經從勞力社會轉向了電腦辦公，缺乏體力勞作，雙手沒有得到鍛煉，導致力量流失加快。久坐也使得身體的素質越來越差了，身體健康指數(shù)也直線下降。

而對于成年女性來說，能夠完成5個以上的標準俯臥撐，就算是體能合格了。不過，女生多數(shù)都是不喜歡運動的，隨著自身的力量退化，大多數(shù)女生是連一個標準的俯臥撐都完成不了。

不過，堅持做俯臥撐的話，可以有效地改善你的體能的，提高你的肌肉力量，提升你的耐性和耐力。堅持長期做俯臥撐，俯臥撐的個數(shù)也會漸漸地提升，你的體能也會越來越好。

如何進行俯臥撐的訓練？

對于女生來說，標準俯臥撐太吃力了，不妨嘗試做跪姿俯臥撐或者上斜式俯臥撐。當你的手臂肌肉力量得到提升，這時再嘗試做標準俯臥撐，這時你的完成度就會得到提高了。

而對于男生來說，只有每天堅持做俯臥撐，自身的力量和體能才能夠有所提升。比如：給自己每天100個俯臥撐的訓練計劃，剛開始可以分成5-10組（按照自身的體能）來完成，慢慢的提高一組的個數(shù)，訓練的組數(shù)也會慢慢地變少。

接下來，分享幾個變式的俯臥撐，提高訓練強度，讓你在家訓練也不會覺得無聊，還能夠具有挑戰(zhàn)性哦。

1、窄距俯臥撐

2、倒立俯臥撐

3、俯臥撐合掌

4、俯沖式俯臥撐

5、下斜式俯臥撐

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