剛開始健身訓(xùn)練的人都是信誓旦旦的，但是真正堅持下來的只有少數(shù)人。但是無論如何，能夠堅持健身的人，已經(jīng)強于大多數(shù)不健身的人了。
健身剛開始的時候，或許你是為了瘦下來，而當(dāng)你真正瘦下來后，你會發(fā)現(xiàn)擁有一身肌肉身材，才是好身材的標(biāo)志。想要練出肌肉身材，你需要進行增肌訓(xùn)練。但是，好看的肌肉線條并不是那么容易練出來的。增肌訓(xùn)練的過程中，你會遇到不少難題，你需要選對方法，不斷優(yōu)化健身計劃，根據(jù)自己的身體情況作出改變，才能不斷獲得進步。有一些人會選擇去健身房請健身教練，但是，并不是所有人都有條件或者經(jīng)濟去找教練。那么，對于想要增肌，又遇上增肌瓶頸、力量無法持續(xù)提高的人，我們應(yīng)該如何通過自己的努力來提高增肌效率呢？今天小編給健身新手分享幾個實用性的增肌指導(dǎo)建議，不請教練也能練出好身材！01、改變你的訓(xùn)練組數(shù)跟次數(shù) 如果你之前總是采用4*12次的訓(xùn)練容量，如今卻陷入了瓶頸期，重量跟肌肉無法突破。這個時候我們應(yīng)該做出改變，你可以嘗試4*15次的訓(xùn)練，挑戰(zhàn)力竭的感覺，你也可以嘗試增加一兩組訓(xùn)練，嘗試5*12次的訓(xùn)練，不要讓肌肉處于訓(xùn)練舒適區(qū)，而需要給出更大的挑戰(zhàn)，你才會有所進步。健身訓(xùn)練的過程中，要謹(jǐn)記感受目標(biāo)肌群的收縮，提高肌肉的感力，才能讓肌肉有所生長很多人在負(fù)重訓(xùn)練的時候，為了提高負(fù)重水平，會出現(xiàn)借力的情況，甚至犧牲動作的完成度，只做半程，這樣的訓(xùn)練效果肯定會大打折扣。增肌訓(xùn)練的時候，動作一定要做到位，同時放慢速度，做到全程可以提高肌肉的感受度，比如臥推的時候，讓杠鈴緩緩落至胸肌的位置，停頓1秒鐘再推起，直至手臂將近伸直，這樣對胸肌的訓(xùn)練效率才會更好。很多人增肌訓(xùn)練無法突破，是因為重視上肢訓(xùn)練，而忽略了下肢訓(xùn)練。而腿部是身體最大的一個肌群，下肢力量決定了整體的力量發(fā)揮。下肢肌群太弱，你的穩(wěn)定性會比較差，在上肢訓(xùn)練的時候也會比較吃虧。只有加強腿部訓(xùn)練，提高下肢的穩(wěn)定性跟爆發(fā)力，你才會在增肌訓(xùn)練中獲得進一步的突破。練腿可以促進睪酮分泌，有助于提高增肌速度。保持一周1-2次腿部訓(xùn)練，練出發(fā)達的下肢可以讓你在硬拉、臥推等訓(xùn)練中，重量持續(xù)突破，有助于身材的均衡發(fā)展。每次訓(xùn)練的時候，你達到訓(xùn)練組數(shù)達標(biāo)了嗎？想要給目標(biāo)肌群充分的刺激，每次訓(xùn)練的時候我們總共需要安排25組左右。比如：練胸的時候，你可以安排5個動作，每個動作進行5組，全面刺激上胸肌、下胸肌跟胸肌中縫，把握好組間歇時間，避免休息時間太長，肌肉充血感下降，這樣增肌效率也會下降。
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