減肥，你還在傻傻節(jié)食嗎？你還只會(huì)水果代餐、拒絕主食等方法來(lái)降低體重嗎？真正的減肥達(dá)人根本不會(huì)餓著自己，因?yàn)檫@樣會(huì)越減越肥。聰明的吃法會(huì)讓你既不用餓肚子，還能健康地瘦下來(lái)。下面讓減肥過(guò)來(lái)人告訴你，怎么吃才能健康地瘦下來(lái)，避免身材反彈？學(xué)習(xí)這3個(gè)減脂飲食原則：第一個(gè)原則、減肥要降低熱量攝入，但是過(guò)度節(jié)食不可取。合理的熱量缺口有助于體脂率下降，但是熱量缺口太大，會(huì)讓身體陷入饑荒，肌肉也會(huì)出現(xiàn)流失現(xiàn)象。減肥期間，每天的熱量攝入需要高于身體基礎(chǔ)代謝值，一般不低于身體總代謝值的70%，這樣才能保證身體的循環(huán)運(yùn)轉(zhuǎn)，避免身體陷入饑荒狀態(tài)。如果你平時(shí)一天的熱量攝入為2000大卡，減肥期間可以控制為1400-1600大卡。第二個(gè)原則、多樣化飲食，均衡營(yíng)養(yǎng)攝入減肥期間，我們不但要控制卡路里攝入，還需要學(xué)會(huì)怎么聰明地吃，選擇飽腹感強(qiáng)、熱量低的食物，這樣才能降低饑餓感，減肥更容易堅(jiān)持下來(lái)。不同食物的熱量是不同的，很多加工過(guò)度的食物，熱量都是非常高的，比如各種雪糕、巧克力、薯片、餅干、炸雞等食物，都是容易讓你發(fā)胖的。而各種高纖維、低熱量的蔬菜，比如：生菜、西蘭花、白菜、冬瓜、芹菜、甘藍(lán)都是熱量比較低的食物，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，只需要保持低油鹽的烹飪方式，就能填飽肚子，還能讓你慢慢瘦下來(lái)。此外，水煮蛋、三文魚(yú)、牛肉、雞胸肉、牛奶、奶制品是非常優(yōu)質(zhì)的蛋白來(lái)源，身體分解蛋白質(zhì)需要花費(fèi)更多熱量，飽腹時(shí)間也會(huì)更加長(zhǎng)久。減肥期間也需要適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)，每公斤體重匹配1.2-1.5g蛋白質(zhì)，這樣可以保持身體高代謝水平。主食方面，控制每天的碳水化合物不要過(guò)量，每公斤體重匹配2g-3g碳水化合物，如果你是70公斤，那么一天的碳水?dāng)z入量不要低于為140g，不要超過(guò)210g。我們可以少吃細(xì)糧，多吃一些粗糧，比如：玉米、紅薯、豆類、糙米、燕麥、薏米等食物，這些碳水化合物分解時(shí)間比較長(zhǎng)，升糖系數(shù)比較低，飽腹時(shí)間也會(huì)更久。第三個(gè)原則、三餐規(guī)律，晚餐早點(diǎn)吃養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣是很重要的，不要跳過(guò)早餐，也不要不吃晚餐。三餐規(guī)律可以保持身體高效代謝運(yùn)轉(zhuǎn)，減少脂肪的堆積，減少胃潰瘍、胃下垂的問(wèn)題。早餐要吃得優(yōu)質(zhì)，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，晚餐吃得早，少吃主食，睡前4小時(shí)不要進(jìn)食，這樣可以給腸胃足夠的消耗時(shí)間。
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