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增肌期間，你吃對(duì)了嗎？4個(gè)飲食原則，讓肌肉蹭蹭蹭生長(zhǎng)！

2021.08.26

增肌期間，你吃對(duì)了嗎？三分練七分吃，健身期間，抗阻力訓(xùn)練可以鍛煉肌肉，提升肌肉維度，這時(shí)你的熱量消耗會(huì)有所提升。而我們需要對(duì)應(yīng)的提高熱量攝入，才能給肌肉補(bǔ)充足夠的能量，讓肌肉生長(zhǎng)得飽滿粗壯起來(lái)。

因此，增肌期間，我們需要牢記這4個(gè)飲食原則，才能提高健身效率，練出滿意的身材線條！

1、熱量攝入提高10%-20%左右

增肌期間的熱量攝入會(huì)比平時(shí)高一些，因?yàn)榻∩淼倪^(guò)程中本身就在消耗熱量，而肌肉在訓(xùn)練后需要獲取足量的能量，才能快速修復(fù)。

經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，增肌期間，身材標(biāo)準(zhǔn)的人熱量攝入要比平時(shí)提高10%左右，而身材比較瘦弱的人熱量攝入要比平時(shí)提升15%-20%左右。

當(dāng)然，提高熱量攝入不意味著你可以胡吃海喝，增肌期間你也需要保持健康飲食，均衡膳食營(yíng)養(yǎng)，減少垃圾食品跟高脂肪、高糖分食物的攝入，否則增肌的同時(shí)你的脂肪也容易堆積起來(lái)，身材會(huì)變胖。

2、每公斤補(bǔ)充1.5-2g蛋白質(zhì)

增肌訓(xùn)練期間，身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求會(huì)有所提升。肌肉的生長(zhǎng)需要足量的氨基酸提供原料支持，需要適量的碳水化合物提供代謝動(dòng)力，因此，我們除了要多吃一些高纖維、天然蔬果之外，還需要合理補(bǔ)充蛋白質(zhì)跟碳水化合物，碳水：蛋白質(zhì)：脂肪的比例為5:3:2為佳。

而碳水化合物主要從各種主食中補(bǔ)充，建議你粗細(xì)糧結(jié)合，適當(dāng)吃一些薯類、豆類、全麥面包代替米飯、面條。

而蛋白質(zhì)的攝入量可以參考自己的體重，每公斤體重要補(bǔ)充1.5-2g蛋白質(zhì)，如果你的體重是60kg，那么一天需要補(bǔ)充90-120g蛋白質(zhì)。不同食物的蛋白質(zhì)含量是不同的，我們要選擇一些優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，比如雞蛋、牛奶、雞胸肉、三文魚、蝦等食物。

3、三餐飲食改為多餐飲食

增肌期間，你的熱量攝入會(huì)有所提升，而想要提高食物的吸收率，建議你分為多餐飲食。蛋白質(zhì)分為多餐、多個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充，會(huì)比一次性攝入要有效得多，有助于肌肉的生長(zhǎng)。

因此，我們可以改為五餐或者是六餐飲食，可以是上午加餐、下午加餐、睡前加餐，也可以是訓(xùn)練前后加餐，我們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況將一天熱量分為多餐補(bǔ)充，這樣可以提升增肌效率。

4、多喝水

增肌人群一定要注意多喝水，健身過(guò)程中身體會(huì)流汗，我們要小口補(bǔ)充水分，避免身體脫水。健身前后也要及時(shí)補(bǔ)充水分，不要喝冷飲，可以適當(dāng)喝一些淡鹽水。

每天要補(bǔ)充2L左右的水分，多個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充，可以稀釋血液濃度，有助于血液循環(huán)，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)。

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