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健康的血壓離不開(kāi)健康的膳食，超重、高鹽攝入和飲酒量中度以上是公認(rèn)的引起高血壓發(fā)病的三大危險(xiǎn)因素，這些因素都與膳食密切相關(guān)。我們期望大家都能從自己做起，參照以下的膳食方法，實(shí)現(xiàn)健康的血壓。 高血壓已成為我國(guó)最常見(jiàn)的心血管疾病，有18.8％的人患有高血壓，有10％的人血壓處于正常高值水平。目前的任務(wù)一方面是提高已患高血壓病人的治療率，更艱巨的任務(wù)是提高接受治療病人的血壓達(dá)標(biāo)率，減少心腦血管并發(fā)癥；另一方面是防止血壓在正常高值的人演變成高血壓病人，這是控制和降低高血壓患病率的主要對(duì)象。 要實(shí)現(xiàn)這一任務(wù)，主要取決于全體民眾都能自覺(jué)地保持健康的生活方式，特別是遵循健康的膳食準(zhǔn)則生活。 食物多樣，以谷為主 研究表明谷類食物的消費(fèi)量越多心血管疾病死亡率越低，動(dòng)物性食物和油脂的消費(fèi)量越多心血管疾病死亡率越高。增加谷類食物的攝入，特別是多吃粗制谷類高纖維食物可使人出現(xiàn)飽腹感，使胃排空延遲，減少攝入的總熱量。最好在日常進(jìn)食的碳水化合物中有一半為粗制谷類食物。 多吃蔬菜、水果 多吃含鉀、鎂豐富的食物對(duì)健康好處多，而蔬菜和水果含鉀量非常豐富。每天要吃500克新鮮蔬菜（其中葉菜要占三分之一以上）；水果每天100克，不要用果汁代替；還可多吃木耳、香菇、紫菜等菌藻類食品。 常吃奶類和豆類 奶中鈣、鉀、鎂三種元素對(duì)降低血壓和預(yù)防腦卒中有好處，酸奶更有助于鈣的吸收，每100毫升的牛奶含100毫克左右的鈣，一般每天奶類250克。另外，豆類及其制品也富有營(yíng)養(yǎng)，100克豆類中鉀的含量約為600～800毫克，遠(yuǎn)高于其他食物。 常吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉 如果蛋白質(zhì)攝入不足的話，血管的彈性就會(huì)減退，變得脆性增加，容易引起腦卒中。由于魚(yú)肉所含的脂肪酸為不飽和脂肪酸，可以增加有利的高密度脂蛋白，所以多食魚(yú)肉更有益于健康。保持每天肉類50～100克，魚(yú)蝦類50克，每周蛋類3～5個(gè)，對(duì)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是必需的。 減少膳食脂肪攝入，盡量不吃葷油、肥肉，食用油每天控制在20～25克。 飲酒應(yīng)限量 飲酒量中度以上是發(fā)生高血壓的主要病因之一。具體是指每天飲酒量超過(guò)２個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯，而１個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯約含酒精１４克，即相當(dāng)于３４０克啤酒，或４３克白酒，１００克黃酒，１００克葡萄酒。對(duì)高血壓病人來(lái)說(shuō)，每少飲１個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯的酒可以使收縮壓下降４～８mmHg。 平衡食量與消耗 隨著體重增加，出現(xiàn)高血壓的趨勢(shì)也增加，尤其是20～40歲開(kāi)始增加體重者危險(xiǎn)性最大。有研究表明，體重減輕，血壓降低最明顯。關(guān)鍵是平衡飲食量與體力消耗量，循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。 吃清淡少鹽膳食 在高血壓人群中大約有50％的人存在鹽敏感，血壓正常的人中也有約25％的人有鹽敏感。攝入過(guò)咸后，人體會(huì)延遲排鹽，使體內(nèi)的鈉鹽成分增加，同時(shí)使血管內(nèi)的容量增多，使血管壁受到的壓力增強(qiáng)，最終導(dǎo)致血壓升高。通過(guò)限制鹽的攝入，能夠使高血壓病人的血壓下降幾個(gè)毫米汞柱?？蓜e小看這么輕微的血壓下降幅度，這就能使卒中風(fēng)險(xiǎn)下降１５％，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)降低６％。每天鹽的攝入量須控制在６克以內(nèi)，相當(dāng)于三口之家一月用鹽約500克，注意調(diào)味品（如醬油）和腌制品中的鹽亦應(yīng)計(jì)算在內(nèi)。錢(qián)岳晟（上海市高血壓研究所） |
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