仙女萌晚上好，一姐來(lái)咯~
這幾年，一姐身邊越來(lái)越多姐妹開(kāi)始關(guān)注養(yǎng)生（畢竟再不支棱起來(lái)是真的扛不住了……
由于女性的特殊生理原因，「補(bǔ)血」成了養(yǎng)生當(dāng)中的重要一環(huán)，而「紅棗+紅糖」好像也一直是大家公認(rèn)的補(bǔ)血佳品。
“面色不好，多吃點(diǎn)兒紅棗補(bǔ)補(bǔ)血?！薄耙虌岏{到手腳冰涼，十有八成是貧血了，喝點(diǎn)紅糖水就好了?！?/p>
這些話姐妹們多半在「相親相愛(ài)一家人」群看到過(guò)。紅棗紅糖，已然成了“多喝熱水”之后的第二大國(guó)民萬(wàn)金油。
雖然不否認(rèn)，姨媽期來(lái)點(diǎn)紅糖水確實(shí)人會(huì)舒適一些，但紅棗紅糖真能補(bǔ)血嘛？
一姐最近發(fā)現(xiàn)一個(gè)令人悲痛的情況，恐怕一直以來(lái)我們用這種方法補(bǔ)的并不是血，都是體重…
今天組個(gè)養(yǎng)生局，一姐和大家聊聊什么是「正確的補(bǔ)血方法」。
在正文前，姐妹們不妨花十秒鐘再了解一下另外一個(gè)坑——看似健康實(shí)則長(zhǎng)胖的酸奶??
補(bǔ)血，到底在補(bǔ)什么？
補(bǔ)血，補(bǔ)的到底是啥？
首先大家要區(qū)分的是，中醫(yī)和西醫(yī)的「補(bǔ)血」并不是一個(gè)概念。
中醫(yī)的補(bǔ)血，更多是一種「補(bǔ)氣血」的概念。比如有些人血常規(guī)正常，但面色萎黃 —— 這個(gè)概念比較抽象，一姐這里就不展開(kāi)講了。
我們今天討論的是西醫(yī)角度的補(bǔ)血。也就是去醫(yī)院檢查之后，醫(yī)生說(shuō)你「貧血」了，應(yīng)該怎么辦？
缺鐵性貧血
每個(gè)月大姨媽期間，身體會(huì)丟失一部分血液，但那個(gè)并不代表我們身體流失了很多血，需要什么特別的方式去「補(bǔ)血」。
真正需要補(bǔ)血的情況，是血液功能的衰弱。
血液的主要功能之一，是向全身輸送氧氣，承擔(dān)這個(gè)任務(wù)的是「血紅蛋白」。
血紅蛋白是一種含鐵的蛋白質(zhì)，「鐵」是人體必需的微量元素，維持正常的造血功能。
一旦缺鐵，血紅蛋白的濃度就會(huì)降低，血液輸送氧氣的能力也跟著下降，其他器官得不到足夠的氧氣，這些情況就大致構(gòu)成了貧血。
血紅蛋白減少，臉色會(huì)變得蒼白蠟黃，皮膚失去光澤，頭發(fā)干枯，指甲也會(huì)變薄變脆。
運(yùn)輸氧的能力下降，還會(huì)出現(xiàn)體能下降、頭暈乏力、手腳冰涼、抵抗力下降、記憶力減退等癥狀。
總的來(lái)說(shuō)，貧血純純的就是一個(gè)“不光不美，還傷身體”的概念。
當(dāng)然，除了缺鐵，貧血的原因還有很多種。
比如腎功能不全、肝病、甲狀腺功能低下等，導(dǎo)致促紅細(xì)胞生成素不足 —— 這類「身體零件」問(wèn)題，一姐覺(jué)得看醫(yī)生還是是最好的方法。
△不要自己跟閨蜜討論或者跑來(lái)評(píng)論區(qū)問(wèn)一姐，都會(huì)延誤最佳治療時(shí)間
葉酸、維生素B12等元素缺乏，或造血功能障礙，失血過(guò)多等，也會(huì)引起貧血。
但在我們國(guó)家，最常見(jiàn)的貧血還是「缺鐵性貧血」。這類貧血是可以通過(guò)日常飲食來(lái)改善的。
△全球大概有33%左右的育齡女性和42%的兒童貧血，其中有一半都是因?yàn)槿辫F引起的
每日推薦攝入量
既然大部分人是缺鐵性貧血，那補(bǔ)血實(shí)際上要補(bǔ)的是鐵元素。
通過(guò)補(bǔ)充這個(gè)造血原料，去促進(jìn)血紅蛋白合成，恢復(fù)血液正常的輸氧能力。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)有一個(gè)推薦量，一姐這里幫姐妹們查了一下：
成年男性每日鐵的供給量為12mg，女性為20mg。
孕中期和哺乳期為24mg，孕晚期為29mg；
50歲以上的人，推薦每天攝入12mg。
有一個(gè)事情姐妹們要意識(shí)到——相比男性，女性更容易患上缺鐵性貧血。
不僅因?yàn)楸旧硇枨罅烤痛螅赃€更容易身材焦慮，導(dǎo)致平時(shí)不愛(ài)吃肉、節(jié)食減肥、營(yíng)養(yǎng)攝入不足、長(zhǎng)期飲食不規(guī)律……
最后腸胃消化吸收能力差，微量元素吸收率下降……這些不好的習(xí)慣，都會(huì)導(dǎo)致日常鐵元素的缺乏。
紅棗紅糖補(bǔ)的不是血
而是體重
既然補(bǔ)血的本質(zhì)就是補(bǔ)鐵，那要評(píng)判一個(gè)食物到底能不能補(bǔ)血，就要看鐵元素的含量。
人體平時(shí)吸收利用的鐵主要分為兩種：「血紅素鐵」和「非血紅素鐵」，這兩種鐵雖然都是鐵元素，但吸收率相差很大。
血紅素鐵，主要存在肉類、內(nèi)臟和動(dòng)物血中，吸收率高達(dá)25%，而且不會(huì)受消化液或其他食物因素的影響。
而非血紅素鐵主要存在于植物性食物中，吸收率只有3-8%，受食物中的磷酸鹽、植酸、單寧等成分的影響較大。
也就是說(shuō)，動(dòng)物性食物中的鐵，更利于人體吸收。接下來(lái)一姐帶大家看看幾種常見(jiàn)的「補(bǔ)鐵食物」到底靠不靠譜。
棗子
從營(yíng)養(yǎng)成分角度分析，紅棗的補(bǔ)鐵效果微乎其微。首先它的含鐵量并不多，含碳水量卻高得有點(diǎn)驚人。
每100g鮮棗（可食用部分）的鐵含量?jī)H為1.2mg，干紅棗為2.3mg，僅為豬肝含鐵量的十分之一，含碳水量卻高達(dá)67.8g/100g。
就算每天吃夠100g大紅棗（約15顆，317大卡），攝取的鐵也只有2mg 。
這跟女性每日推薦攝入量20mg相差甚遠(yuǎn)，還容易攝入過(guò)多的碳水而發(fā)胖。
△還不如留著這300大卡多吃一大碗米飯……
其次，棗類中的鐵吸收率也不高。
它屬于植物性食物，所含鐵為非血紅素鐵，也就是前面說(shuō)到的，吸收起來(lái)有點(diǎn)兒麻煩的鐵。
本身含鐵量不多，吸收率又低，就算每天吃一籮筐，也很難補(bǔ)血。
紅糖
紅糖補(bǔ)血，就更加沒(méi)有科學(xué)依據(jù)了。紅糖其實(shí)就是沒(méi)有經(jīng)過(guò)精制、含有比較多雜質(zhì)的糖。
△精煉之后，它就成了我們又愛(ài)又恨的白糖
紅糖的原料就是甘蔗，雖然雜質(zhì)多，但依然又高達(dá)96.6%的成分是糖類，包括鐵在內(nèi)的礦物質(zhì)的少到可以忽略不計(jì)。
所以靠喝紅糖水補(bǔ)血，補(bǔ)的幾乎都是糖。
有姐妹就會(huì)說(shuō)了，我姨媽駕到時(shí)喝紅糖水泡兩顆大紅棗，肚子明明就沒(méi)那么疼了啊。
舒服的原因主要有兩個(gè)。首先是紅糖水是熱水，熱水有緩解疼痛的作用，就像勞累一天之后洗個(gè)熱水澡就會(huì)好很多。
第二個(gè)原因是紅糖水也說(shuō)糖水呀，喝奶茶會(huì)快樂(lè)，難道紅糖水不配讓人開(kāi)心嗎？（懂了，以后來(lái)大姨媽就喝熱奶茶，作用一樣
吃什么才補(bǔ)鐵？
動(dòng)物肝臟、血液以及各種紅肉，才是膳食鐵的主要來(lái)源 —— 本身鐵元素含量高，吸收率也可觀。
動(dòng)物肝臟
動(dòng)物肝臟不僅含鐵量高、吸收好，維生素的含量也很豐富，適量食用對(duì)預(yù)防貧血很有好處。
△每100g豬肝的含鐵量就高達(dá)22mg，輕松滿足每日所需，還富含維生素A及B2
但要注意的是，動(dòng)物肝臟的膽固醇和嘌呤含量普遍較高，不要天天吃、頓頓吃，尤其是高血脂和痛風(fēng)人群。
女性在正常情況下，每個(gè)月吃2-3次，每次25g左右就夠了；
有補(bǔ)鐵需求的孕中晚期和哺乳期，可以每周吃1-2次，每次20-50g。
動(dòng)物血及制品
動(dòng)物血制品中的鐵含量也很豐富，極易被人體吸收利用，對(duì)補(bǔ)血有很大幫助。
△每100g鴨血的鐵含量高達(dá)30mg
紅肉類
各種紅肉（比如豬肉、牛肉、羊肉）也是推薦的補(bǔ)血佳品，且富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和各種礦物質(zhì)。
吃潮汕牛肉火鍋又多了合理的理由，喜聞樂(lè)見(jiàn)！
△ 牛肉中鐵含量為3.3mg/100g，雖然這含鐵量不如肝臟和血液，但吸收利用率高呀，也可以每天都吃
新鮮蔬菜和水果
「維生素C」對(duì)于鐵的吸收有促進(jìn)作用。適量食用新鮮蔬菜和水果，可以有效提升鐵的轉(zhuǎn)化和利用。
之前提到的鮮棗（注意是鮮棗，不是干紅棗哦）雖然含鐵量少，但它的維C含量極高 —— 每100g鮮棗中，維C含量高達(dá)243mg，也算是反向補(bǔ)鐵了吧。
△鮮棗的維C含量大約是檸檬的10倍，橙子的8倍，比大家熟知的“維C王者”獼猴桃還要高
在吃完補(bǔ)鐵的食物之后，適量吃一些鮮棗可以加強(qiáng)吸收；但它的含糖量也很高，胰島素抵抗和怕胖的姐妹們要適量！
最后需要注意的是，紅細(xì)胞的更新需要3-4個(gè)月。
一旦在貧血的狀態(tài)下懷孕，想補(bǔ)都來(lái)不及，很容易導(dǎo)致因?yàn)槿辫F性貧血而造成的胎兒發(fā)育遲緩。
平時(shí)一定要重視平時(shí)的飲食均衡，不要盲目減肥，注意膳食鐵的補(bǔ)充，尤其是備孕期的姐妹們。
最后記得規(guī)律鍛煉，也有助于增強(qiáng)身體的造血功能哦！
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