仙女萌晚上好
健博一姐上線
這兩天，李佳琦和金靖做了一場直播。
金靖在直播中訴說了自己疫情期間從104斤開始，通過健身減肥，結(jié)果三周長到115斤的血淚史。
說到這，一姐相信有很多姐妹會有疑問，為什么開始健身減肥后，體重反而上漲？或者一開始幾天體重下降很快，但是后續(xù)提高強度之后，體重下降的速度卻又變慢了，仿佛進入了平臺期，真的超級打擊我們減肥的信心！
這到底是什么情況？
今天一姐幫大家匯總了一下，爭取一篇搞定所有關(guān)于健身后體重上漲的疑問。
??體重的真相
更重要的是，肌肉，血液中都含有大量的水分，一個普通成年人體內(nèi)水分可以占到總體重中的65%~70%。
??體重上漲的真正原因
01??長時間不運動或運動強度很低，突然開始頻繁地大量地運動
這種情況導(dǎo)致體重上漲的情況最為常見。尤其是小體重基數(shù)減肥的時候，就比如金靖這種104斤開始的。
在運動的時候，身體內(nèi)肌糖原和肝糖原會大量消耗。肌糖原和肝糖原也是運動中供給身體消耗的能源物質(zhì)，一般來說它們在人體的總存量大約在 250g 到 400g 之間。
如果長時間不運動，人體肌糖原和肝糖原會處于含量較低的水平，因為儲存了也用不上。
當你有一天突然變得勤奮，又開始頻繁運動的時候，身體會覺得有必要再補充一些糖原了。
所以每次運動結(jié)束后的一段時間，由于運動的刺激，身體一般會比運動前儲存更多的糖原，來應(yīng)對下一次運動。
而1個糖原會同時攜帶3個水分子，體內(nèi)糖原增多，帶來的重量非?？捎^，累積的速度還比剛開始減去脂肪的速度快的話，最終就帶來了體重的增長。
這種情況增加的體重往往不多，按照每個人的情況，一般就只有0.5kg~1.5kg。
并且在健身習(xí)慣穩(wěn)定，脂肪開始持續(xù)減少之后，這種體重上漲情況就非常少了。但因為水分變化，體重仍會時不時地波動，總的體重趨勢是下降的就好。
02??原先一直不吃碳水或者節(jié)食，健身后飲食恢復(fù)正常
節(jié)食是幾乎每個女生減肥都會考慮的操作，并且不少人還的的確確嘗試過。
當然也有人會使用不吃主食碳水的飲食方法。（主要還是娛樂圈帶起來的節(jié)奏）
通過這兩種途徑減肥，在初期體重下降會很明顯，因為身體缺乏能量和碳水的攝入，丟失了大量的糖原和水分，體重很快就下降了。
但是如果從節(jié)食恢復(fù)到正常的飲食，不僅身體糖原會快速補充，節(jié)食導(dǎo)致的身體激素水平不正常，基礎(chǔ)代謝受損，也會讓身體報復(fù)性地囤積脂肪。
兩者共同作用使體重快速上漲，這也是我們經(jīng)常說經(jīng)歷過節(jié)食后反彈會更嚴重的原因。
金靖作為女藝人，反復(fù)節(jié)食肯定是跑不了的，一姐推測她健身后體重快速上漲跟這個關(guān)系最大。
而且節(jié)食產(chǎn)生的影響持續(xù)時間非常長，所以一姐奉勸姐妹們，真的不要節(jié)食。
03??開始健身后，食欲增強了，導(dǎo)致實際攝入增加
有些女生健身后食欲會更加旺盛，很有可能會在每頓飯當中無意識地吃進去更多東西，或者控制不住自己，直接吃了一些高熱量食品。
健身后食欲旺盛的根本原因在于選擇的運動種類不太科學(xué)，健身計劃中包含了過多的有氧運動，或者純做有氧運動。
過多地進行有氧訓(xùn)練，會導(dǎo)致身體瘦素水平降低。有研究證明，馬拉松運動員的瘦素是正常人的三分之一左右。
而瘦素又和食欲有關(guān)，瘦素含量越低，食欲越旺盛，越想進食。
食欲旺盛，在稍微不注意的情況下，這個多吃幾口，那個多吃幾口，加起來熱量比健身前吃得還多，自然體重就上漲了。
而長期的力量訓(xùn)練，可以讓瘦素依然保持較高水平，讓食欲不會過于旺盛。
想要避免這種情況，減肥時還是注意有氧運動和無氧運動相結(jié)合，并且無氧運動為主導(dǎo)。
04??沒有正確的健身飲食觀念，獎賞心理作祟
每天有氧+無氧2小時，是不是消耗了超多能量？
這么辛苦，可不可以吃個小餅干、小蛋糕犒勞一下自己？薯片都打開了，難道不吃嗎？吃一點也沒事吧？
很多人會有這樣的獎賞心理，而且不僅僅在健身方面，有時候工作太累了，喝杯奶茶放松一下，也是很常見的。
一姐要著重強調(diào)一下，減肥的時候，運動是為了增大我們的消耗，而不是為了能讓我們吃得更多?；藘蓚€小時消耗的熱量，20分鐘可能就吃回去。
拿來犒勞自己的東西，熱量通常都很高，累積起來，也會極大地延緩減肥的速度，還有可能導(dǎo)致體重不降反升。
我們也不要過于焦慮，吃什么都擔(dān)心發(fā)胖，只要記住，把每日的基本飲食做到位就可以了，不要有太多額外獎賞自己的心理噢。
一姐昨天還講到了欺騙餐，欺騙餐其實也是一種獎賞心理。
但是跟每天的小獎勵不太一樣，欺騙餐我們推薦一周一次，有儀式感，屬于延遲滿足，是可以幫助我們堅持運動和控制飲食的，而太多的小獎勵卻可能會引發(fā)我們的負罪感，導(dǎo)致心理負擔(dān)大，并不利于減肥。
05??開始健身后，補水變頻繁，身體水分充足
這一點非常容易理解，當一個人開始頻繁健身的時候，由于運動時和運動后都會消耗大量水分，人會變得非常容易口渴。
并且為了保證運動安全和滿足代謝需要，我們也推薦在健身期間多補充水分。
于是有人從一天基本上很少或不喝純凈水，到一天喝1~2升純凈水，這肯定會讓身體的水分變得非常充足，也就帶來了體重的增長。
說來說去，還是水分。
像這種情況，我們就不用擔(dān)心和避免啦，只要不水腫就好。
06??稱體重的打開方式不對
之前一姐應(yīng)該也教過大家怎么去正確地稱量體重。
一姐最推薦的量體重時機是早期空腹上完廁所后，可以果體，這樣的情況下人的體重最真實。
所以下次逛街在路邊看到一個共享體重秤，請直接無視，沒有任何參考價值。
??長期健身，不用害怕體重增長
一姐之前也介紹過，想要減肥（脂肪）更高效，最好能增加一些肌肉。
因為肌肉不僅可以幫助我們提高代謝，增加運動消耗，還是讓皮膚緊致，身材變美的關(guān)鍵。
而增加肌肉肯定會帶來體重的增長，但不會讓你看起來變胖，因為肌肉和脂肪兩者的體積差別很大。
而且肌肉不會像脂肪一樣軟趴趴的，是有固定的形狀和彈性的，肌肉含量高的人身材就會更加緊致，線條更好。
今天的文章到這里就結(jié)束了，點完“在看”，咱們在留言區(qū)聊聊你當初對于體重的糾結(jié)吧~
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