NO°／263
Tuesday June.02，2020
這是孤島第263篇文章
每個(gè)社恐患者心中，
都有一顆容易受傷的玻璃心。
——Juno
你是一個(gè)社恐患者嗎？
比起和同事們一起出去團(tuán)建，更愿意滾回公司加班。
最怕在微信打字的時(shí)候，別人一個(gè)電話或語音打過來。
看到喜歡的人，會(huì)因?yàn)樘^害羞而過早結(jié)束對(duì)話。
看起來很高冷，其實(shí)是不知道怎么和別人寒暄。
在一群人中總是顯得手足無措，希望開啟自動(dòng)隱身模式。
明明答應(yīng)好的飯局，到了赴約的前一天總是會(huì)找借口推遲拖延。
當(dāng)被人問到“什么時(shí)候找時(shí)間聚一聚”，內(nèi)心的獨(dú)白是：啊不了吧，我不想見人。
和不熟悉的人見面，總是不自覺地喝水看手機(jī)，最怕冷場(chǎng)，容易尷尬。
遇到問題，寧肯自己在網(wǎng)上花一天查找資料，也不愿意花5分鐘向別人求助。
如果路上看到了認(rèn)識(shí)的人，為了避免打招呼，會(huì)故意在后面走得很慢很慢。
如果這些情況都中了的話，那你就是社恐無疑了。
作為一名社恐患者，我太了解這種心路歷程了。
社恐，同樣困擾過我很長(zhǎng)的時(shí)間。
小時(shí)候，寧愿一個(gè)人在家吃泡面，也不愿意跟著爸媽出去吃飯。
在路上碰到老師或認(rèn)識(shí)的叔叔阿姨，能躲著就躲，躲不了就把頭轉(zhuǎn)到一邊假裝沒看見。
到了上班之后，最害怕的就是電梯里碰到老板，最最最害怕的事是電梯里只有我和老板兩個(gè)人。
01.
什么是社恐？
到底什么是社交焦慮？
社恐又叫做社交焦慮（SAD），是對(duì)暴露在陌生人面前或可能被別人注視的一個(gè)或多個(gè)社交場(chǎng)合產(chǎn)生持續(xù)、顯著的畏懼，并且嚴(yán)重影響正常生活的癥狀。而害羞是社交焦慮的一種表現(xiàn)。
菲利普·津巴多在《不再害羞》一書中指出，害羞就像是自我強(qiáng)加的心理監(jiān)獄。
對(duì)于社恐患者來說，自己既是監(jiān)獄的看守，規(guī)定自己不許自由交流，不許與他人交往；同時(shí)也是監(jiān)獄中的囚犯，不情愿地接受了這些限制，并因?yàn)檫@些限制而降低了自尊。
社恐患者之所以不敢在人群中表達(dá)自己的想法，是因?yàn)樗麄凅w內(nèi)的“警察”發(fā)出了指令，告訴他們“你這樣看起來很可笑”、“大家會(huì)嘲笑你”、“這里不是做這種事情的地方”、“不要舉手、不要做志愿者、不要跳舞，不要唱歌，不要做什么事情讓自己看起來與眾不同”，他們體內(nèi)的警察認(rèn)為，只有不被別人看到或聽到自己才是安全的。
于是在害羞者體內(nèi)的“犯人”雖然有和人鏈接的渴望和沖動(dòng)，但最終服從了“警察”的指令，決定不再冒險(xiǎn)，表現(xiàn)出懦弱的順從。
不了解社恐患者的人可能沒辦法理解他們的內(nèi)心活動(dòng)。
菲利普·津巴多形容，“社恐患者的內(nèi)心世界就像是一條復(fù)雜的思想高速公路，然而，在這條公路上混亂不堪，到處都堆滿了感情碰撞和被壓抑的欲望。”
害羞或社交焦慮的人在社交場(chǎng)合中往往過份地關(guān)注自我。
保羅·皮爾克尼斯將害羞者分為兩種類型：公眾害羞型和私下害羞型。
前者過度在乎他人的評(píng)價(jià)和看法，因?yàn)楸孔镜谋憩F(xiàn)和在社交中不能恰當(dāng)?shù)鼗卮饐栴}而感到焦慮，而后者往往容易關(guān)注并放大自身的負(fù)面信息，就像是在顯微鏡下檢測(cè)自己的缺點(diǎn)。
不僅如此，在社交場(chǎng)合中，社恐患者往往采取封閉的身體語言，并在人際交往中設(shè)置很多心理障礙，想象可能出現(xiàn)的負(fù)面情況，例如被拒絕、被忽視等等。
因此，為了避免可能引起社交焦慮的場(chǎng)景，社恐患者往往會(huì)選擇社交回避，即下意識(shí)地孤立自己，盡管他們內(nèi)心也渴望鏈接，但是比起被拒絕和焦慮，他們寧愿躲進(jìn)自己的蝸牛殼。
02.
社恐患者的優(yōu)勢(shì)
我有一個(gè)朋友，她的性格和我截然不同，她外向開朗，充滿能量，只要是和她有過短暫接觸的人，都會(huì)對(duì)她留下深刻印象，覺得她是一個(gè)有趣熱情的人，想要和她成為朋友。
有的時(shí)候我很希望能成為她。
一群人中，她總是能夠自如地和陌生人交流。
和老板、客戶也能不卑不亢地對(duì)話，并且和他們成為朋友。
她像一個(gè)行走著的聚光燈，走到哪兒都能成為最受歡迎的那一個(gè)。
她會(huì)不著痕跡地為對(duì)方提供情緒價(jià)值，和她打交道的人都會(huì)覺得很愉悅。
而這種與生俱來的天賦，看起來難以模仿和學(xué)習(xí)。
相信很多社恐患者都會(huì)有這樣的困擾：
在一個(gè)以外向?yàn)槔硐胄偷纳鐣?huì)中，外向成為一種“美德”，而社恐則成為一種“次等”性格，被看作是一種缺陷，隨之而來的是一系列的負(fù)面評(píng)價(jià)：孤僻、自閉、社交無能、不合群、社交障礙、不受歡迎的。
所以社恐患者常常主動(dòng)或被動(dòng)希望做出改變。
但其實(shí)，每一種性格都有自己的閃光點(diǎn)，作為社恐患者，也有外向者不具備的優(yōu)勢(shì)和天賦。
○ 享受獨(dú)處
作為社恐患者，我們討厭膚淺的對(duì)話，無法享受在人群中熱鬧的狂歡。
因?yàn)?strong style="box-sizing: border-box;">對(duì)于社恐患者來說，我們擁有高度敏感的觸角，聚會(huì)對(duì)于我們來說實(shí)在太過刺激。
我們更喜歡躲起來，一個(gè)人在家里做自己喜歡的事情：閱讀、寫作、看電影。
這讓我們擁有外向者不具備的優(yōu)勢(shì)：即向內(nèi)挖掘和深度思考的能力。
社恐患者，對(duì)于內(nèi)心的關(guān)注多過對(duì)外部世界和他人的關(guān)注。
所以我們比其他人更了解自己，擁有更清晰的自我認(rèn)識(shí)。
除此以外，雖然外向者談?wù)摰脑掝}廣泛，但比起廣度，我們更能擅長(zhǎng)進(jìn)行深度的思考。
所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)，社恐患者往往更擅長(zhǎng)寫作。
比起用語言表達(dá)自己，他們更擅長(zhǎng)經(jīng)過深度思考后，用文字去表達(dá)自己的看法和觀點(diǎn)。
當(dāng)然獨(dú)處也意味著，我們喜歡把自己圈起來，斷絕和外界的聯(lián)系，沉浸在自己的蝸牛殼里。
然而如果我們長(zhǎng)期逃避人群，缺乏和人的交流，就會(huì)走向孤僻。
所以我們也需要保持與外界一定的交流。
○ 同理心強(qiáng)
作為社恐患者，我們往往會(huì)先把想法在腦子里過一遍，再開口說話。
除此以外，由于天生高度敏感，我們往往擁有很強(qiáng)的同理心，能夠及時(shí)體察他人的需求和感受，小心謹(jǐn)慎地不做出可能會(huì)傷害別人的事情。
而同理心過強(qiáng)的陰暗面就是害怕沖突。
所以我們有的時(shí)候，會(huì)很難拒絕別人的要求。
對(duì)于我們來說，沖突是一件過于刺激的事情，當(dāng)沖突升級(jí)時(shí)，情況一旦超出我們的掌控，能量就會(huì)供應(yīng)不足，所以我們就會(huì)選擇把頭埋在沙子里，努力避免沖突。
○ 擅長(zhǎng)傾聽
對(duì)于朋友來說，社恐患者是一個(gè)優(yōu)秀的傾聽者。
朋友常常會(huì)把很多心里話和秘密向我們吐露，他們覺得在我們這里，能夠得到寧靜和內(nèi)省。
對(duì)于我們而言，這件事完全不需要訓(xùn)練，就像天生擁有的天賦一般，我們總是能夠?qū)⒛w淺的對(duì)話變成一場(chǎng)深刻的靈魂交流。
譬如我很多朋友都會(huì)跟我說，很奇怪，當(dāng)我跟其他人在一起的時(shí)候，我們頂多就是聊聊八卦，美食，韓劇，但是和你在一起的時(shí)候，我們聊的內(nèi)容是我從來沒有和其他人談?wù)撨^的。
比起談?wù)搳蕵钒素裕覀兏敢庹務(wù)摮橄蟮臇|西，譬如人生，意義，選擇。
這種一對(duì)一的深度溝通又會(huì)反過來滋養(yǎng)我們，為我們衍生更多的靈感。
然而由于不喜歡人群，不喜歡被他人關(guān)注，所以我們習(xí)慣保持低調(diào)，在人群中隱藏自己的光芒。
所以我們也會(huì)錯(cuò)過表現(xiàn)、展示自己，被他人看見的機(jī)會(huì)。
○ 謹(jǐn)慎
社恐患者很在乎安全感，我們大腦中的負(fù)責(zé)恐懼的杏仁中心要更敏感。
所以社恐患者天生謹(jǐn)慎，所以我們很少因?yàn)橐粫r(shí)沖動(dòng)而做錯(cuò)事，大多數(shù)時(shí)候我們習(xí)慣先評(píng)估風(fēng)險(xiǎn)，再做決策。
在人際交往中，謹(jǐn)慎就表現(xiàn)在我們與陌生人會(huì)先保持禮貌的距離，不會(huì)輕易套近乎。
然而謹(jǐn)慎的陰暗面則是，抗拒風(fēng)險(xiǎn)和改變。
我們喜歡待在自己習(xí)慣的區(qū)域，我們不喜歡挑戰(zhàn)，很少嘗試新的路線，認(rèn)識(shí)新的朋友。
而這也會(huì)導(dǎo)致我們失去成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。
03.
如何改善社交焦慮？
其實(shí)社交焦慮是一種習(xí)得性的習(xí)慣。
社交焦慮會(huì)導(dǎo)致負(fù)面的自證預(yù)言：
認(rèn)為自己社交無能-于是在社交場(chǎng)合中手足無措、表現(xiàn)笨拙-結(jié)果被人忽視、遭到拒絕-選擇社交回避，加強(qiáng)了自己社交無能的信念。
但是，社交焦慮、天生害羞并非不可改變的，一些小小的改變，也許可以讓社恐患者更輕松地應(yīng)對(duì)和陌生人交流，在這個(gè)以外向?yàn)槔硐胄偷纳鐣?huì)中更加自在。
○ 重新認(rèn)識(shí)自己
菲利普·津巴多認(rèn)為，害羞的核心問題就是過度的自我關(guān)注，過分關(guān)注負(fù)面評(píng)價(jià)。
所以對(duì)于天生害羞、社恐患者來說，應(yīng)該盡可能地減少負(fù)面評(píng)價(jià)，避免給自己貼標(biāo)簽，多關(guān)注自己的成就和優(yōu)點(diǎn)，并且尋求身邊的人的正向反饋。
因此要像注意你的缺點(diǎn)一樣，發(fā)掘并延伸你的優(yōu)點(diǎn)。
○ 坦然面對(duì)焦慮
還原你在社交場(chǎng)合中引起焦慮的情況，分析導(dǎo)致焦慮的原因，找到你應(yīng)對(duì)害羞的方式。
譬如我不喜歡在公眾場(chǎng)合發(fā)表演講，當(dāng)我沒有任何準(zhǔn)備的時(shí)候，我會(huì)表現(xiàn)得慌亂，詞不達(dá)意。
但是如果我能提前將演講的內(nèi)容在腦子里反復(fù)過2、3遍，而且把目光投向和我關(guān)系好的朋友時(shí)，將演講看作是和朋友的互動(dòng)聊天，整個(gè)人就會(huì)放松很多，表現(xiàn)也會(huì)更好。
○ 恢復(fù)自尊心
對(duì)于社恐患者來說，他們擁有較低的自尊感，因此當(dāng)面對(duì)外界的負(fù)面反饋，譬如不受歡迎、被拒絕、被忽視的時(shí)候，他們往往會(huì)歸因于自己。
他們也習(xí)慣將自己的缺點(diǎn)和他人的優(yōu)點(diǎn)進(jìn)行比較，因此常常會(huì)對(duì)自己不夠滿意。
呵護(hù)自尊心有很多種方式，其中一種我覺得很有效，那就是找到你擅長(zhǎng)并精通的領(lǐng)域，不斷深耕，成為專家。
成為專家能夠幫助你提升自我價(jià)值感，也會(huì)顯得更有自信。
○ 提高社交技能
學(xué)習(xí)一些和陌生人打交道的小技巧：
尋找共同點(diǎn)。
你和對(duì)方之間一定有“中介關(guān)系”的存在，譬如共同認(rèn)識(shí)的人，一場(chǎng)活動(dòng)，或者共同的興趣愛好，行業(yè)、甚至星座。
找到共同點(diǎn)之后，就可以圍繞你們之間的共同點(diǎn)展開聊天。
學(xué)會(huì)贊美。
這里的贊美，不是泛泛而談，而是具體到某一個(gè)點(diǎn)，譬如對(duì)方說的某一句話，你覺得很有哲理，或者對(duì)方的某個(gè)小動(dòng)作，讓你覺得很細(xì)心。
每個(gè)人都希望自己能夠被其他人注意和看見，真誠(chéng)而具體的贊美，會(huì)增加對(duì)方對(duì)你的好感度。
學(xué)會(huì)提問。
當(dāng)你進(jìn)行封閉式提問的時(shí)候，譬如“你是不是經(jīng)?？磿薄ⅰ澳阌袥]有看過某部電影”，對(duì)方的回答只能是：“是”或者“不是”，“有”或者“沒有”。
而開放式提問就是“這本書講的是什么呢？”、“你怎么評(píng)價(jià)這部電影怎么樣？”，開放式提問的好處就是，會(huì)引導(dǎo)對(duì)方說出更多的信息和想法。
人都有被理解、被傾聽的需要，好的聊天不是你自己在侃侃而談，而是讓對(duì)方愿意多聊自己。
改變一旦發(fā)生，便可以打破社恐患者社交孤立的惡性循環(huán)，體會(huì)到和人鏈接、交往的愉悅。
最后：
其實(shí)每個(gè)社恐患者心中，都有一顆容易受傷的玻璃心。
雖然蝸牛殼里很安全也很自在，但是每個(gè)人都不是一座孤島，我們需要勇敢踏出第一步，走進(jìn)人群，享受和人交往的快樂。
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