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【寫作班畢業(yè)文章】孕期補鈣，雙管齊下

2020.09.13

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　　一個朋友懷孕了，由于是高齡孕婦，對自己的健康狀況很關(guān)注，一直咨詢我這個營養(yǎng)師要不要補鈣？自己缺不缺鈣？會不會補鈣過量？這其實也是很多孕婦都關(guān)注的問題。

　　孕期，由于胎兒的鈣都是由媽媽來提供，所以對鈣的需要量要高于普通人，這時候鈣攝入不足，極易造成準(zhǔn)媽媽體內(nèi)鈣的流失，造成未來的骨質(zhì)疏松。鈣如此重要，什么辦法補鈣呢？

　　首先推薦吃含鈣豐富的食物。500克的牛奶可以提供大概500毫克的鈣，絕對是最值得推薦的補鈣食品。但要注意的是這500克牛奶最好是低脂或者脫脂奶，否則同時攝入了20克的純脂肪，很容易導(dǎo)致孕期體重增長過快。

　　大豆制品也是十分值得推薦的，要注意的是大豆制品中含鈣量相差很大，豆腐干就很高，豆?jié){、腐竹之類的就很少。100克左右的北豆腐或豆腐干大概可以提供200毫克左右鈣。

　　許多綠葉蔬菜也是補鈣的好選擇，200克的油菜含鈣量與200克牛奶相當(dāng)。特別是我非常喜歡的一道菜——排骨小白菜最值得推薦，這里面的重點是小白菜，絕對不是骨頭湯，小白菜補鈣可比骨頭湯強多了。

　　除了這三類食物之外，其他的食物含鈣量都很少。如果這三類食物吃的不好，鈣攝入量不夠的話就需要吃鈣片補鈣了。市面上補鈣產(chǎn)品很多，孕婦該如何選擇呢？

　　根據(jù)成分有碳酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、葡萄糖酸鈣、骨粉鈣、磷酸鈣、氨基酸螯合鈣等都是常見的補鈣成分。

　　其中碳酸鈣最常用、便宜、方便，但吸收依賴胃酸，對消化道有些刺激性，益和食物一起吃。這樣可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發(fā)生服用鈣片之后胃不舒服或者便秘的問題。

　　檸檬酸鈣（相比碳酸鈣的優(yōu)勢是）對胃腸道不刺激，更適合于胃酸缺乏（多見于50歲以上的人）、炎癥性腸疾病、或吸收障礙的人。

　　葡萄糖酸鈣、液體鈣喝起來比較方便，缺點是劑量小，一次要喝多支。

小貼士

溫馨提示

　　最好一天分兩三次補鈣，一次攝入的鈣量過多利用率反而越低。不建議吃大劑量的藥片，可以選擇劑量小的，如早上一次200毫克，晚上一次200毫克。服鈣片的時間最好與喝牛奶酸奶、吃豆制品的時間分開，以免吸收率下降。

　　當(dāng)然，只補充鈣還是不夠的，足量維生素D的攝入也同樣重要。維生素D可以促進鈣的吸收。通過曬太陽，露出頭、面、和手臂，每天曬20分鐘就可以獲得足量的維生素D，但是北方由于冬季維度和溫度的關(guān)系，孕婦很難合成足夠的維生素D，那就需要額外每天補充400個單位的維生素D才行。

　　寶寶的未來需要媽媽的好身體，無論什么年齡的孕婦都要強壯骨骼，為了寶寶，孕期別忘吃好鈣！

劉松麗

國家二級公共營養(yǎng)師

大連市營養(yǎng)學(xué)會理事

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